拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则：
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢？
每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。
下身的肌肉占我们人体的30%，腿部肌肉很大程度上影响其他肌肉的生长，所以下身肌肉也得锻炼，只不过注重点不同。
肯定是胸肌更重要啊，腹肌算个屁，无论从实用还是外观上来看，胸肌都更加的重要，而且体现男人魅力来看，显然大胸更有魅力。
首先从获得上来看，胸肌的获得需要付出更多的体力，因为腹肌都是瘦出来的，控制饮食之后体脂足够低就可以看到腹肌，很多瘦的像杆子一样的人都有腹肌，因为腹肌人人都有，只不过有的人腹部脂肪太多看不到而已，所以没什么意义，但是胸肌就不一样了，需要大重量的卧推和训练才会有收获，想要练成大胸就得付出更多的努力，而不是像腹肌那样饿出来的。
这两种肌肉获得方式的不同，更加体现出一个男人的魅力，追求腹肌的那些瘦撇撇根本体现不出男人的魅力，相反是追求大重量有大胸肌的男人才能体现男性的肌肉力量的魅力。并且在获得胸肌的过程中需要忍受训练的大重量和第二天肌肉的酸疼，这也体现出一个男人坚毅性格的魅力。
再从外观上的魅力来看，胸肌可以把衣服撑起来，让人看起来更加的饱满和壮硕，但是腹肌就不一样了，你不可能每天把衣服掀起来走路吧，只有脱衣服才能看到。而且一般胸肌厉害的人其他的部位肌肉都不会太弱，但是有腹肌就不一定了，很可能特别瘦。
但是健身有句话叫做瘦子的腹肌和胖子的胸，都是最没有用的，一个是瘦出来的，一个是胖出来的，所以要是正常训练的来的才是最有魅力的。
俯卧撑练背阔肌
俯卧撑练背阔肌，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白俯卧撑练背阔肌，就快快动起来吧！
俯卧撑练背阔肌1了解背阔肌： 是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。
俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的，对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组，每组做10个左右。
起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
背阔肌的锻炼动作主要有：
杠铃俯身划船；组合健身器滑轮俯身划船；引体向上。
练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上，一天练习几组，慢慢加数，背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌相当的好。
颈前下拉： 坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。
同一部位每次只选择一种动作，下次同一部位锻炼需要隔一天再练。
用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。
蛋白质是人体必需的营养物质，在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入，高蛋白质的食物，一种是奶，肉类，蛋类，鱼虾等动物蛋白，还有一种是大豆，黄豆等豆类，芝麻，瓜子，核桃，松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
俯卧撑练背阔肌2一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
现在大家通过我上述介绍的关于俯卧撑的做法后，有喜欢进行俯卧撑运动的人可以平时的时候。进行锻炼一下。特别对一些男生是很适合俯卧撑的训练的。俯卧撑不仅可以锻炼一个人的健康，也可以锻炼一个人的意志力。所以经常进行俯卧撑锻炼的人是很好。
目录方法1：仪容1、喷除臭剂。2、每日洗澡。3、喷古龙香水或香体喷雾。4、每天早晨和晚上洗脸。5、刮或修剪脸部胡子。6、修整眉毛（可选）。7、清洁和修剪指甲。8、刷牙&用牙线清洁牙齿。方法2：发型1、头发定期修剪。2、经常洗头。3、使用头发产品（可选）。4、梳适合自己的发型。5、对付秃顶（可选）。方法3：衣着1、穿合身的衣服。2、知道怎么突出你的身材。3、知道什么颜色适合你。4、在衣柜存放无时间概念的衣服。5、按时洗衣服。方法4：拥有充满魅力的仪态1、联系好的姿势。2、微笑。3、做眼神交流。4、绅士风度。5、知道如何进行谈话。6、口齿清晰，说话谨慎。方法5：照顾好自己的身体1、吃得要好。2、锻炼。你无法控制自己的基因及机体性状，但你可以控制如何利用已有的东西。魅力是几个不同因素的结合，包括仪容、性格和风格。这篇文章将教你如何展现最好的自己。
方法1：仪容
1、喷除臭剂。找一种适合自己的味道和强度，在你洗澡后第一时间喷。如果你发现自己某天会你满身是汗或者有体味，随身把除臭剂放在背包或公文包里以供再使用。如果你离开家时忘记带除臭剂，找些清洁剂，抹在你的腋下——能杀死产生体味的细菌。你可能在一天里要用上几次。
2、每日洗澡。彻底洗干净身体，使用有清香的沐浴露或香皂。如果你习惯在早上洗澡，可考虑在浴室安装防雾镜子，这样你在里面的时候就能洗脸和刮胡子。
3、喷古龙香水或香体喷雾。你每天的体味能影响你的魅力——如果身体味道好闻，人们自觉会更亲近你。相反的，不好的味道会有反作用，还能把人都赶走。这里有几点基本的说明：不要穿太多。这对好闻的体味很重要——也不能香味太强，因为过度也是不好的。如果你涂了一大片浓缩玫瑰油，那么就连玫瑰的香味也能让人作呕。"最多"喷2到3抽古龙香水和3抽香体喷雾。你的鼻子会习惯这些味道，几分钟后甚至闻不到，但其他人能闻到。
找到适合你体味的香。每个人的身体都有轻微的不同，因此并非每种香味都适合每个人。有些味道对别人是适合的，但用在另一些人身上却很糟糕。如果可以，在买之前多试几种香水和香体喷雾。在某一天喷上，几个小时候问问朋友觉得怎么样。
尝试匹配你的沐浴露和香水。不一定要有一样的香味，但应该相似，这样子味道才不会相冲。
在脉搏处喷香水。在你身体大部分血流过的血管表面喷，那一天就会暖和一些，这样能稍微加热香水，香味也就更浓。普遍的位置包括手臂、喉咙和脖子背部。
4、每天早晨和晚上洗脸。男性自然比女性有更多睾丸素，这能增多痘痘的生长和爆发，保持脸部清洁来抵消这一点。找到适合你皮肤类型的产品。这里有一些较为普遍的：敏感肌肤：如果你的皮肤薄而干燥，或者容易变红和受刺激，使用特别温和的洁面乳。跳过爽肤水，用一些轻度保湿霜。
混合型/T区肌肤：如果你的额头、鼻子和下巴（或者说T区）容易出油，但脸部干燥，那么就是混合型肌肤。很多人属于这种，这样的话，找一种用于普通或混合肌肤的洁面乳。在T区用一点爽肤水，然后涂一些保湿霜。
油性肌肤：如果你的皮肤容易出油，找一种深层洁面或者干燥的洁面乳。在脸部每一处用一点温和的爽肤水，然后涂一些轻度保湿霜。如果你的皮肤一整天都油油的，在药店的皮肤区买一些吸油纸，在下午的时候贴在脸上。
如果你有粉刺，用水杨酸洗脸，同时在痘痘上涂一些过氧苯甲酰乳膏。如果没有用，去看皮肤科医生。
5、刮或修剪脸部胡子。不管你选择不留胡子或者留胡须，重点是每天都要整理你的脸部胡子。干净的脸部，在你去工作或上学前刮胡子。先弄湿皮肤，然后用剃须刀和剃须膏。不随纹理刮能刮得更干净（也就是，随着胡子生长的反方向，从下巴到脸颊），但却更刺激皮肤。如果你碰到向内生长的胡子，试着随纹理来刮。
整理你的胡须、胡子或者山羊胡子。确保边沿是干净整洁的，做些修建，让它们不是太长。在你洗脸的时候，特别注意擦胡子背后的皮肤。
6、修整眉毛（可选）。你不需要拔眉毛，但整体看上去整齐些能帮助你。找好点的眉毛夹。两边的尖头应该完全一样——这样能让拔的过程中没那么痛，也更有效。
用你余下的脸部位作为指针。找一支铅笔一边放在鼻子边，让铅笔横过你的眉毛。超过铅笔的眉毛以及在一字眉以内的应该拔掉。另一边同理。
弄干净你的眉毛拱起部位。如果在你拔的中途你的眉毛看起来仍然很浓密，你可以试着拔拱起部位的眉毛。记着，只在你眉毛内部拔——不要拔眉毛以上的毛发。
7、清洁和修剪指甲。每两三天，洗完澡后，花些时间快速修剪你全部20个指甲，清洁内部的污秽。洗干净几分钟后，你会感觉更舒服和更容易管理。你的手指甲和脚甲都应该剪短，只留下非常短的白色指甲。
8、刷牙&用牙线清洁牙齿。好好管理你的牙齿，赶走口臭，保持珍珠般的笑容。换新牙刷。牙刷应该每三个月换一次，或者在感冒和感染病后换一次。如果鬃毛四处展开，那么你需要换新的牙刷了。
每天晚上用牙线洁牙。牙线不仅能清洁口部的细菌和食物，还能防止心脏病。
刷舌头。你的牙齿可能很白，但如果你的舌头很脏依旧会有口臭。每次刷牙的时候，用牙刷来回刷几次舌头。（不要太用力，不然可能会伤害味蕾）。
最后用漱口水。大约含20秒，然后吐掉。
方法2：发型
1、头发定期修剪。就算你想留长，也一样需要定期剪一下发尾。你可以去专业的发廊，或者自己剪。不管怎样，考虑以下步骤：如果你想留短发，2~3周剪一次。确保你或者你的发型师剪掉脖子以下的头发。
如果你想留长，可4~6周剪一次。即使留长了，也要好好管理脖子以下的头发。
2、经常洗头。男生可每天洗头，但你可以在头发特别干的时候跳过。找一种适合你发质的洗发水和护发素。（如果你不知道是干性还是分叉头发），找一种无硫酸盐的洗发水，没有十二烷基醚硫酸钠或者十二硫酸钠。
3、使用头发产品（可选）。比不需要用产品来给头发弄造型，但大部分人会这么做。这能让你的头发更有光泽，更健康，也能提供更多支撑和控制。这里有一些普遍男用的造型产品：精华或霜。这些能帮助你摆平飞起来的头发或者卷起来的，又不需让头发僵硬无弹性。
摩丝。用最少的摩丝为头发增加卷度和光泽，为了效果更好，先湿一湿头发，然后任由其风干。
发膏、发蜡或者塑型泥。使用这些产品来造一些复制些的发型，比如蓬松或者卷曲（用于自然直的头发）。要注意，洗掉这些产品可能需要几步，因此，适当使用它们。如果头发短、中等或者薄，豌豆状的量就足够。使用发膏或发蜡更有光泽、光滑；塑形泥用于无光泽、自然的发质中。
发胶。不像发膏，发胶含有酒精，让头发干燥，使其僵硬。为了效果更好，可先湿发。
_喱。是不是疑惑为什么有的人能让头发直起来？他们可能用了某种发胶，能给头发最坚固的支撑。小心产品堆积，要彻底清洗头发。
4、梳适合自己的发型。你可能需要实践才知道什么发型适合你的脸部和你的风格，但最后你能找到适合自己日常生活的发型的。考虑以下选择：分发。你可以选择中分、靠边分或者完全不分。试一试不同的方法，看看自己的样子。
把头发梳在同一个方向，不去分，你可以试着梳到头顶。如果特别短，试着向前梳；如果长，可以往后梳或者升起来。再次说明，多试几种。
如果你的头发长，你可以试着梳成马尾、梳到你脸部前，或者往后梳绑起来。
5、对付秃顶（可选）。如果你秃顶，最后就剪短头发，这样两边看起来没那么显眼。要确保在运动后马上洗头发，因为不这样做能加快秃头，每次洗澡的时候还会看到很多头皮。
方法3：衣着
1、穿合身的衣服。如果尺寸太大或太小，即使是世界上最贵的衣服，穿上去也一样显得别扭。衣服应该尽量合身，也就是说你的裤尾应该超过膝盖，长袖衬衫应该超过手腕，衬衫也应遮住臀部。不要隐藏你的身材。不管你是觉得自己太壮还是太瘦，用大件衣服来隐藏会让你更难看。你不需要穿完完全全合身的衣服，但也不应该太松或者留太多空。
如果你无法找到适合的尺寸，找个不贵的裁缝。可能你臀部瘦而腿长，你不能找到这样的牛仔裤。买衣服时买大一点点，找个人帮你做成你的尺寸。很多干洗店都提供性价比高的衣服修改服务。
丢掉或捐赠不合身的衣服。你可能有高中时期留下来的就T恤，但如果已经不合穿了，就不应该去穿。
2、知道怎么突出你的身材。这里有几个基本点：亮色凸显，深色隐晦。比如，如果你喜欢自己的肩膀，但不怎么喜欢你的腿，你可以试着穿深色的牛仔裤和明亮一点的T恤。
3、知道什么颜色适合你。对的颜色让你的皮肤看起来很好，错误的颜色让皮肤看起来憔悴无色。这里有几个基本的试验：想想你穿白色还是不全白好看。试着在脸前面举起全白色和不全白的衣服。如果你跟大多数人一样，你会比较出来的。一旦你了解了，坚持这种想法。
想想你穿黑色还是棕色好看。这一对不想白色那么分明，但有些人确实穿黑色或者棕色更好看。一旦你决定了一种颜色，就不要把两种混在一起——比如，不要穿棕色的鞋子、棕色的皮带搭配黑色的西裤。穿黑色鞋子、黑色裤子和黑色皮带，或者全都是棕色。
试着了解自己穿暖色还是冷色调更好。冷色调通常都是基于蓝色、紫色、青绿和深红，而暖色调则是基于**、橙色、棕色和黄红。一个简单的方法就是找一些蓝红和一些黄红的东西，举在脸前，哪种颜色更衬你的皮肤？（如果你需要更多的帮助来决定，可在网上搜展现这些的色轮。）
4、在衣柜存放无时间概念的衣服。这些衣服不应该迅速过时，而应该用能持续好几年的物料制成。买一些像是有固定颜色的球衣、固定或者格子图案的纽扣陈三、深色牛仔裤、全白和黑色T（没有广告词或者图案设计）、固定颜色的上衣、深色西裤、深色和合身的夹克、系带皮鞋、白色运动鞋。你总是能用这些衣服配到现成的衣着行头。
5、按时洗衣服。有些衣服可以穿几次也不脏（比如牛仔裤或者夹克），但有些衬衫、内衣和袜子只能穿一次就需要洗。规划好洗衣服的时间，这样你就不用在早上到处找干净的衣服穿。
方法4：拥有充满魅力的仪态
1、联系好的姿势。这可能毫无关联，但站直能让你更有自信，有些人确实觉得这样更有魅力。保持肩膀放松，脊梁挺直，试着用双腿支撑臀部中心。走路要自信，不要拖步或者走路太慢。
2、微笑。给别人真诚的微笑，能让你更容易吸引别人的注意。经常练习怎么笑，在脑中设定一个框，让自己能轻易微笑。培养温暖的幽默感。在生活中找到乐趣和荒唐可笑的一面，不要害怕把自己的观点分享给别人。试着不要让你的玩笑跟别人的身体、性行为或者伤害别人的地方扯上关系。
3、做眼神交流。当你跟别人聊天时（特别是跟喜欢的人），展现你的兴趣，注意做眼神交流。用眼睛调情。望多几次坐在你身边或在房间另一角的人，知道她注意你。保持几秒钟眼神交流，然后望向别处。
4、绅士风度。你不一定要自命不凡以表现你对别人的关心和体贴。说"请"、"谢谢"、"不好意思"，为走在你后面的人开门，展示你对礼貌。尊重他人。不要诋毁别人的信仰，不要对别人粗鲁。如果有人想跟你正面冲突，平静走开——这表明了你不想要跟其他人一样。
不要在公开场合说出口。在同性朋友或者家人面前可以放松一点，但不要不太熟悉的人用这样的说话方式。
5、知道如何进行谈话。做能言善道的人能让身边的人觉得放松。知道如何随意地询问别人正在做什么，引导对话话题的进行。用开放答案的问话方式（比如，不要说"你周末有安排吗？"，这样的问题只用是或不是就能回答，你应该说"你周末准备做什么？"）。尽量不谈有争议性的话题，比如政治和宗教。为了提高你的谈话技巧，下次当你在公共场合上等待的时候，试着跟陌生人说话，像是在公车站或者杂货店排队的时候。如果你能真诚地微笑，跟别人说几句话，你已经做得很好了。
6、口齿清晰，说话谨慎。跟别人讲话是，尽量不要咕咕哝哝或者说得太快。组成完整的句子，在没想清楚真正想说什么之前，不要张嘴——能让你避免许多尴尬。
方法5：照顾好自己的身体
1、吃得要好。健康饮食能保避免口臭和体味，同时也让你保持健康和身材。尽量在饮食方面做到以下几点：不吃垃圾食品和高糖食品。这些食物一段时间觉得好吃，但不能每天吃。尽量限制苏打水、啤酒、糖、薯条和其它垃圾食品的摄入，每周只"作弊"一天。
多吃水果蔬菜。你听过上百遍，但多吃新鲜水果和蔬菜确实是健康饮食的关键。考虑试着吃新鲜当做零食（比如苹果、橙子和梨），午餐和晚餐吃至少一种蔬菜。
学会准备食物。从简单的开始——煮蛋、做三文治和莎拉、做汉堡和扒、热冰冻素材、煮饭和意粉。这样能省钱、改善你的健康状况，还能给人留下好印象！
2、锻炼。坚持身体锻炼让你的身材更有魅力，还能改善心情，减少身体毛病。为自己定下合适的锻炼计划，坚持下去。这里有几个建议帮助你开始：每两天做下基础伸展运动、仰卧起坐、俯卧撑和其它运动。数量要重复一致。然后，随着肌肉的增加而增加运动量，你会看出效果的。
尝试不同的举重计划。尽你的能力做，但不要过度，跟肌肉复原和生成的时间。每天都锻炼可能对你有坏处！但是，不要害怕变得太壮。杂志上的健身者看上去那么壮是因为锻炼是他们谋生的工具。这样的事不会发生在你身上。主要的举重方式有卧推、蹲、推举、提重和弯举。如果你要更多的胸肌，可考虑做上斜推举。如果要做更有爆发力的锻炼，可考虑高翻、挺举。如果这些还是不够，可考虑做抓举,挺举、高拉或者其它哑铃举重。如果你是会员，很好，优先用杠铃，再用比如背阔肌这样的机器作为补充。
走路、慢跑、骑自行车、跑30分钟或者一、二公里（如果你骑自行车、跑步、慢跑或者走路去上班或者去学校，那你光是做这些就已经是很好的锻炼了；这对你的胃、腿和背部有好处。）
考虑晨运。这能焕发你的皮肤，整天看起来脸色都好看。只是要确定运动后洗澡。有时候你运动了，整天就会有汗出。这样的汗水闻起来很难闻的。出汗过后洗澡能抵挡体味。
小提示不要对暗恋的人关注太多。这样会像个“跟踪狂”。跟他们说话。如果他们不喜欢你，就不要管了。为什么要花费宝贵的时间追求无法得到的东西？如果你有自己的尊严，不去管他们，重新对其他人产生兴趣，他们之后也许就会喜欢你了。
不要在公开场合太粗鲁或者贬低他人，这会给人留下负面印象，觉得你不够善意。
在女生面前表现勇敢。她们喜欢受到惊吓时你能保持坚强，保护她们。
尝试让暗恋的人留意你的时候，不管任何情况，在他们没说出之前，不要指出自己的缺点。他们也许并没留意到，如果你这样做，会减少你的印象分。
走路时不要随地吐痰。
多考虑别人的感受，如果你一直在谈论自己，那么除了自己以外，你给不了别人好印象。
通畅鼻孔。没人喜欢男生大力吸气，当看到一个人的鼻屎时，大家都会觉得恶心。为了避免此事，可随身携带手巾，并用起来。
不要突然就换好看的衣服，会让人举得你做作。在一个月的时间里慢慢做调整，确保你有朋友和适合的态度做这些改变。
如果你有一个或两个痘痘，不要太在意。每个人成长过程都会有的，只要你不过分关注，别人就不会留意。普通的痘痘，可以用“抗痘”药物，尽量不要让自己每几个钟就去关注一下痘痘。许多青春痘只会持续几天时间，除非皮肤受到感染或者刺激。
不要害怕骄傲。这不一定是坏事，当然如果太过了就是坏事。
小小的骄傲能让你更自信，也让周围的女生觉得你更有魅力。
不要改变自己的本性。寻找自己性格上不同的一面是可以的，但不要试图强迫自己做相反的人。真实也是美丽，当你虚假的时候别人会看得出来。如果别人无法尊重真正的你，那么他们不值得你浪费时间。如果你觉得自己的个性很吸引人，那么考虑一下你不那么吸引人的地方。要知道你能意识到的，别人也可能会觉得你烦人。隐藏这些缺点，或者在它们出现之前就意识到并且消除掉。很快你就会成功，再没有烦人的个性。只要你形象好，女生都会喜欢的。
玩足球或者篮球这样的运动，认识新朋友，体验新东西。
如果你鼻子大或者耳朵大，头发留长点，让它们不那么明显。
改变体型锻炼肌肉 我就给你推荐一个杠铃运动 长期坚持 效果包你满意。
下面我给你总结一下 五个杠铃效果最好 最快的组合运动。
1杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。
2杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。
3立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。
4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！ 我想给你每个都附上锻炼方式的网址 但是一带网址我就回答不了．．．只能靠楼主自己挨个百度搜索了 不好意思．．．在奉劝楼主锻炼要适当 要长久 千万别一时冲动锻炼过猛啊！那样很伤身体！ 祝楼主早日猛变肌肉男！
男人要想达到结实宽大的肩膀，需要对以下三个部位进行锻炼：
一、胸部
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2、侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4、耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）