这是瑜伽老师的秘密！
透过瑜珈，放松紧绷的肌群，帮助身体伸展、 ，也比较不会受伤。现代人不论从几岁开始接触瑜珈，都是对身体很好的投资。为了身体健康， 4015 别让顽固脂肪继续缠身，练瑜珈非常有用。
台湾外食普遍，大家从小吃炸鸡、珍奶，碳酸饮料，让腹部脂肪消不下去。如果你认为练瑜伽不会燃烧脂肪，那就大错特错了。
每天只需要10分钟，瘦腰、 、美臀，塑型一步到位，如果每一个动作你都做得很扎实，相信10分钟内，就可以出一身汗。
▼1 桥式（Setubandhasana）
桥式可以加强腿部肌肉和臀肌，还会起到开胸作用！它甚至被证明对患有高血压，改善消化和抑制更年期症状有帮助。
怎么做桥式：
第1步：平躺在瑜珈垫上，弯曲双腿并保持双脚与臀部同宽。
第2步：接着将骨盆与大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面双手可选择手掌贴地或者交握。
第3步：如果贴地，则手臂需要与腿的方向一致。
第4步：抬高骨盆与大腿的施力部位是「臀部」；双脚、双手、肩膀，和颈部都只是支撑。
▼2椅式（Uthkatasana）
椅式可以加强脊柱，如果你背部或膝盖受伤，又患有慢性头痛或失眠应，要避免做这个姿势。
怎么做椅式：
第1步：古典椅式版本是手上举，掌心贴合。
第2步：专注于上半身的伸展。
第3步：停留，维持这个姿势时，头部往上抬，看向合掌的双手。
第4步：为让上半身的脊椎伸展更多，下半身的双脚扎跟更显重要。双腿若能越稳固于地板，则越能回馈于上半身的延伸。
第5步：正常呼吸，保持姿势，你可以做到的。
▼3下犬变化式 Downward Facing Dog Variation下犬变化式被证明可以锻炼全身，对于大腿，臀部，肩部，背部和腹部顽固区域脂肪特别有效。
怎么做下犬变化式？
优点：下犬变化式可以伸展小腿后侧肌肉、背部肌肉，还可消除萝卜腿。
动作说明：
第1步：最开始采四足跪姿，吐气时，脚趾踩地后撑起身体，将臀部向上抬，并试着将脚后跟压向地面，使身体呈金字塔的形状，肚脐内收使尾椎向上抬。
第2步：吸气，凝视你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。
第3步：维持你的双手平稳，把精神贯注在「腹部肌肉」上，让腹部肌肉去拉你的手部肌肉。
第4步：维持这个位置15-30秒，松开，放松你的膝盖。
第5步：休息15秒后，重复这个姿势，再休息15秒后，再重复这个姿势，连续做五回这组动作。
▼4瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）
这个姿势可以舒缓下背痛，加强训练你的核心肌群，臀部，大腿，是一个伟大的姿势！它甚至促进体内pH值，还可以提高新陈代谢。
怎么做瑜伽抱膝屈腿式：
第1步：正面著上躺下，将双脚屈膝抱在胸前。
第2步：呼气，弯曲你的膝盖，试着把大腿更贴近胸口，可以伸展更多肌肉。
第3步：配合深呼吸，让额头贴近膝盖。
第4步：拧紧大腿，hold住腹部肌肉，你可以稳住阵脚的。
第5步：保持这个姿势60-90秒，刻意深呼吸，记住要缓缓的呼吸。
第6步：呼气，松开膝盖，让你的手臂垂在旁边休息。
第7步：重复5次这组动作，每次之间，要休息15秒。
▼5船式（Naukasana）
船式重点是锻炼背部和腿部肌肉，有助于减少腰部脂肪储存。Nauka在印度古文里面是船的意思，这个姿势最后的形状像一艘船，因此得名。
怎么做船式？
第1步：双脚屈膝坐在瑜珈垫上，吸气后上身向后倾，双脚离地，缓缓往上抬，直到小腿与地面平行。
第2步：待躯干稳定之后，缓缓将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量。
第3步：慢慢将双手往前伸与地面平行，身体呈现V字型，就像是一艘船一样。
第4步：注意过程中，要保持呼吸畅通。
第5步：维持这个姿势 30 秒。
第6步：一次作3次，一天大约做 2～3 组，每组之间，建议休息一分钟。
第7步：有余力的人可以试着将双脚往上抬举、将双脚拉得更直。
▼6弓式（Dhanurasana）
弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症状。还能帮助消化、帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线。
怎么做：
第1步：把整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。
第2步：先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起。
第3步：停个10到16秒。
第4步：注意，双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现U字型。
第5步：试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。
第6步：重复5次，每一个姿势之间休息30秒。
▼7眼镜蛇式（Bhujangasana）
眼镜蛇式是久坐最好的姿势伸展动作，但是不建议疝气、背部受伤，或怀孕的人做这个姿势。
怎么做眼镜蛇式：
第1步：趴倒在垫子上，胃部贴在垫子上。
第2步：伸展你的腿，将腿抬离身体，拉伸你的手臂。
第3步：让脚趾和下巴触地。
第4步：注意，呼吸又深又慢，推著胸部向上。
第5步：保持这个姿势15到30秒，然后慢慢呼气。
第6步：休息15秒钟。
第7步：重复5次。
▼8 收缩伸展式（Contract Stretch）
简单来说，收缩伸展式是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练。
怎么做收缩伸展式：
第1步：平躺地板上，双手扶右膝，左腿向下延伸拉长。
第2步：左手扶住膝盖，导向左侧，头转右侧，右手打开，注意此时两边肩膀都要尽可能着地。
第3步：右手贴着地板，顺着地板往上画一个最大的圆。
第4步：吐气时，将手脚卷抱进来，整个身体缩到最小。
第5步：吸气，将身体展开，手脚延伸到最大。
第6步：回到原位，反复进行。
第7步：反复进行四次后，换边同样进行四次。
▼9 英雄1式（Veerbhadrasana 1）
英雄1式一是所有站姿 法中最费力的，练习时，要留意的除了脚部、腿部、髋部等下肢。上肢部份，也需要有觉知的关注。
英雄式是一个很自然的姿势，可以让背部有良好的舒展，也会增强你的核心、大腿和臀部，不仅帮助你减少肚子上的脂肪，也可以让人得到平静。
怎么做英雄1式：
第1步：开始站立姿势，踩在瑜珈垫上。
第2步：伸展右腿向前，延长左腿向后，做一个类似弓步的姿势。
第3步：轻轻转动你的腹部，胸上提，下腹收，整个体式保持胸上提
第4步：给你的身体轻轻右转，大腿拉长，膝盖内侧往外旋。
第5步：对齐脚掌，内侧往下压。
第6步：脚掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂，向上，弯曲你的背部，就像一个拱门一样。
第7步：保持在这个姿势上，大约15到30秒。
第8步：呼气，矫直你的右膝，慢慢打破原来姿势，蹬右腿，让自己轻轻的恢复到原来的姿势。
第9步：重复第1至第8步，换边重复动作。
▼10 英雄2式（Veerbhadrasana2）
英雄2式可以强化下肢力量，有助心血管循环，开展髋关节，疏通全身经络。必须使用腹部核心力量和大腿肌肉，不要压迫膝盖，重点在于伸展脊椎。
怎么做英雄2式：
第1步：一脚膝盖弯曲90度，要确定弯曲的膝盖是在脚踝的正上方。
第2步：双手保持与地面平行，胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆转向弯曲的腿（注意腹部要正），尽量保持在中间位置。
第3步：双手伸张开，来以胸腺为中心扩展，肩膀放松，可想像前臂代表未来式，而后臂代表过去式，你只是开拓心胸专注在现在（当下）。
第4步：然后稳定这个姿势，保持呼吸，深呼吸5到6次。
第5步：进入英雄2式，要稳定停留，呼吸要顺，不要闭气。
第6步：手收回，左脚掌朝前，换边重复动作。
瑜伽是个有效的运动形态，它的历史超过5000年。瑜伽优点多不胜数，不但可以锻炼身体、收紧肌肉、放松，还能平静心灵。瑜珈有超过100种姿势，从简单到复杂，不需要特别场地或器材，
也不受限于天气，每一个人都可以做瑜珈。把这个运动项目加入的日常生活的锻炼当中吧，让这10个简单瑜伽姿势，帮助解决腹部脂肪。
瑜珈可以 身体腺体和神经系统，回复到最自然的状态，不协调的情形也可以获得改善。几乎每个人都有腹部脂肪，即使你饮食均衡，又经常锻炼。
然而为了拥有平坦的腹部，绝对值得费时间去努力，以上这些简单的瑜伽动作将在你的腹部创造奇迹！试试这些10个简单的瑜伽姿势，
消除顽固的腹部脂肪，每天只需要10分钟，还有一张瑜珈垫，你在家也能有效率的运动，把这篇文章分享给朋友，做完一轮，全身都紧实了。
倒着的好处：
1、平衡
倒着可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身体后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后侧。改善肌肉失衡的状况，可以增加运动的表现并且减少受伤的风险。
2、改善体能
在同一个速度，倒着比起往前跑更耗费30%的能量。一个研究结果，有一群年轻的女性，将他们原本六周的运动内容，取代成倒着跑/倒着走的训练方式，最终体脂肪减掉约25%。
3、更好的平衡及知觉能力
倒着，视线没有看着的人前进方向，强迫人依赖听觉、周边视野及身体觉知进行活动，这个过程中，便强化了这些的感知系统。
扩展资料：
倒着注意事项：
1、头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
参考资料：
人类有许多脉轮，也就是能量聚集点。七个主要脉轮位在距离身体约六英寸(约15公分的能量体上。它们与脊柱平行，分布于身体的中轴线。每个脉轮有不同的频率、颜色及振动。有些具备灵视力的人能看见脉轮和它们不同的颜色，但对大多数人而言，它们是不可见的。
我们可以将脉轮跟飞机的推进器比拟，当推进器在快速的旋转时是看不到的。人类的脉轮也旋转得很快，这就是为什么人类肉眼看不到它的原因。如果脉轮系统运作正常，脉轮是以顺时针的方向旋转。
所有的脉轮会从周遭汲取能量，已精微的脉冲发送这些频率到神经系统、腺体系统及各身体器官。它们是身体系统里的沟通者，传输并保留大量的资讯。
当每次经验到一个情境或感受到某种情绪，脉轮会记录这个经验的能量并储存起来。过一阵子之后，脉轮可能产生阻塞而闭锁，因此，洁净和平衡脉轮格外重要，否则会觉得疲倦、沮丧甚至生病。
如果某个脉轮阻塞，意味着身体的能量流动也可能受到限制。脉轮不但因此无法吸收新能量，反而会排斥。
为了让能量能够流动，每个脉轮必须是洁净和开启的。即使只有一个脉轮关闭，来自大地的能量流与宇宙的能量流之间的平衡还是会受到干扰，这会在身体和生活造成不和谐的情况。
被压抑的情绪会阻塞在不同的脉轮，脉轮最后因停滞的能量而扭曲和阻塞。能量的旋转因此变得不平衡，或变成逆时针旋转。
如果是这样，能量会流失，身体的新陈代谢将无法正常运作，也无法将非常重要的新能量吸收到这个特定脉轮。
在最坏的情况下，脉轮会完全被浓厚能量充塞而无法吸收任何充满活力的必要能量。我们称此为“关闭的脉轮”。
人们在感知脉轮的实际形状上有些微的差异(最常见的是像轮子或漏斗)。脉轮依其净化或阻塞的程度，在颜色上会有明暗的差别。有时他们看起来似乎是混浊的，只有在经过特定的脉轮净化/清理后，它们会再次变得比较明亮清澈。
由于所有的颜色会在顶轮融合，而且更多的光能量也会从上方流入，顶轮有可能呈现白色。
当人们没有被那么多光充满时，顶轮看起来比较是紫罗兰色。明亮的白光可能从一个打开的眉心轮散发出来，所以原本的靛蓝色只会在它的周围出现。
这种现象可以从很多印度神只的图像中发现。他们通常被描绘为已经转化了他们的肉体和所有尘世面向的光之存有。
每个脉轮都有一个特定的、与身体和心理健康相关的功能。为了增进对天使疗法的瞭解，我们必须明白净化脉轮的重要。因为脉轮的净化与纯净是与天使沟通、让讯息自由流动和疗愈的先决条件。
透过洁净而打开的脉轮系统，天使所传送的频率可以很轻地流入。流入的能量会启动系统和能量管道的功能，所有的器官都对应着不同的脉轮，因而器官疗愈得以发生。
量子天使疗法在执行中，阻塞的能量被转化，脉轮也被平衡。脉轮开始以正确的方向旋转，调整到最佳的大小(直径约3~6英寸，约7~15公分)，并再次在一直线上对齐。
在疗程期间，天使疗法的施行者将手放在身体与能量体的脉轮平行的位置，去感应可能的阻塞。在此期间被疗愈者需要放轻松并打开脚底的脉轮，让能量流出他的双脚再进入地底。
如果在疗程中，被疗愈者的膝盖疼痛，通常是能量无法自由地流过膝盖的脉轮，这种现象会发生在较没弹性或害怕改变的人身上，(我称此为恐惧踏出下一步)，它在能量上使得膝盖的脉轮阻塞。
透过定期净化脉轮，顶轮会开启，并以正面的方式影响头部的其他脉轮，这也包括了耳轮，位于耳朵上方的能量体上，绽放红色和紫罗兰色。
许多人会不时听到高频声音，那并不是耳鸣，而是耳轮正在打开的征兆，因此可以接收到天使的频率，再透过一些练习就可以转译为讯息。
另一个常见的误解现象是心轮的开启。许多人关闭心轮以避免情感的伤害，当心轮打开了，他们会觉得有些不舒服，常被误认是背痛。他会觉得背部在心轮的位置上有轻微酸痛的感觉。
这个背部的不寻常感觉很快就会消失，特别是在跟大天使拉斐尔进行心的疗愈冥想之后。
第一脉轮:海底轮(根轮)
相关腺体: 肾上腺、生殖腺。
关 系 : 大肠、小肠下部、直肠、前列腺、卵巢及睾丸、尿道、膀胱、子宫、尾低骨、血液、骨髓、细胞建构、雌激素(如果在怀孕期间尚包括胎盘、脐带与胚胎)。
低活动力的结果:
( 生理上):对性没兴趣、有较高的流产可能、
经期不定。
( 情绪上):缺乏自信、耐力和局决断力、感觉不被爱、害怕被遗弃。
高活动力的结果:
( 生理上):很强的性驱力、肾上腺贺尔蒙制造增加。
( 情绪上):自我为中心、吝啬、专制、傲慢。
平衡的效果 :稳定、良好的活力和健康、无穷的身体能量。
相关活动 : 事业、财务、家庭、物质上的安全感
大天使 : 圣德芬 ( 加百列)
( 注:每一位通灵人感知到的天使不一，朵林·芙秋与黛安娜，库柏感知海底轮的能量是大天使加百列，以下括号为上述二者所感知的大天使)
第二脉轮:脐轮
相关腺体 : 肾上腺。
关 系 : 肾上腺、肾上腺素方面、血糖方面、血压、性腺、卵巢、前列腺、睾丸。
低活动力的结果:
( 生理上):肾脏及脾脏功能不规律、性能量受到干扰、无生殖力、卵巢发炎、低血压
( 情绪上):嗜睡、容易抑制感受、有抓紧他人的倾向、容易感到愧疚、冷漠。
高活动力的结果:
( 生理上):过多性能量、不消化、尿道或前列腺癌、高血压。
( 情绪上):负面、压抑。
平衡的效果 : 友善、乐观、有创造力、想像力。
相关活动 : 上瘾(药物、酒、食物、性)
大天使 : 加百列、拉斐尔 ( 加百列)
第三脉轮:太阳神经丛
相关腺体 : 胰腺。
关 系 : 胰脏、胃、脾脏、肝脏、胆囊、神经系统、骨骼、下背肌肉。
低活动力的结果:
( 生理上):新陈代谢器官供低落、容易骨折、胰岛素制造功能失常、神经衰弱。
( 情绪上):沮丧、拒绝、缺少信任、担心别人得想法、害怕独处、困惑、情绪感受不敏锐。
高活动力的结果:
( 生理上):糖尿病、胰脏炎、下背肌酸痛、快速的新陈代谢、神经紧张。
( 情绪上):脾气大、批判性的想法、工作狂、完美主义、苛求、过于情绪化、对感情/人际关系不满足、在性与爱之间缺乏连结。
平衡的效果 : 自发性、外向、快乐、放松、自我尊重、强大的个人力量、觉知自身的天赋及才能。
相关活动 : 力量与掌控
大天使 : 乌列尔、迈克尔、拉斐尔 ( 乌列尔)
第四脉轮:心轮
相关腺体 : 胸腺及副甲状腺。
关 系 : 骨骼、肌肉组织、心脏、下肺部、血压、血液循环系统。
低活动力的结果:
( 生理上):心律不整、循环差、免疫系统弱。
( 情绪上):担心自己、沮丧、偏执狂、妄想、优柔寡断、害怕受伤害、害怕放手、害怕被遗弃、怀疑、没安全感。
高活动力的结果:
( 生理上):心脏病、肺炎、心理失调。
( 情绪上):易有挑衅行为、吹毛求疵、情绪化、忧郁、躁郁。
平衡的效果 : 同理心、愿意看见每个人的优点、友善、心智敞开、心胸开阔、没有偏见、真诚的、积极参与社交活动。
相关活动 : 人际关系、爱及宽恕的能力、超感应力。
大天使 : 夏弥尔 ( 夏弥尔)
第五脉轮:喉轮
关 系 : 支气管、气管、食道、颈部、头部肌肉、脊椎、下腭、耳朵、甲状腺、喉头。
低活动力的结果:
( 生理上):甲状腺机能减退/低下、脖子僵硬、有限的听力、支气管气喘、长期感冒。
( 情绪上):恐惧、畏缩、保守倾向、安静、矛盾、不可靠、软弱、无法表达想法。
高活动力的结果:
( 生理上):甲状腺亢进、甲状腺感染、喉咙发炎、食道癌。
( 情绪上):傲慢、自以为是、饶舌、独断、上瘾。
平衡的效果 : 自足、活在当下的能力、成为优秀演说者的能力、拥有轻松提供讯息的灵性老师的能力。
相关活动 : 自我表达、沟通、说真相、要求协助、创造力。
大天使 : 夏弥尔及萨基尔 ( 迈克尔)
第六脉轮:眉心轮
关 系 : 平衡器官的新陈代谢、中枢书神经系统、笑肌、头和脸部的血液循环。
低活动力的结果:
( 生理上):垂体前叶功能减退症、西蒙式症(有限的身体及心智活动、无月经、仓白、疲倦)、发育不良、耳聋。
( 情绪上):不肯定、缺乏纪律、高度敏感、极有同理心、害怕成功。
高活动力的结果:
( 生理上):尿崩症、巨人症、敏锐的听力、势力和嗅觉能力、鼻窦不通。
( 情绪上):自大/利己主义、骄傲、操控、宗教是独断作风。
平衡的效果 : 魅力、可接触到所有知识的源头、心电感应、星光体出游能力、引导能力、超然于物质事物、对死亡无惧、与前世连结、对名声没兴趣、在世俗方面很幸运、自我掌控。
相关活动 : 灵视力。
大天使 : 拉吉尔 ( 拉斐尔)
第七脉轮:顶轮
关 系 : 各器官的健康成长。
低活动力的结果:
( 生理上):视力衰退、视觉损伤、青春期发展错误的性别器官、脑部衰弱、慢性/长期疲劳。
(情绪上):完全不快乐、无法做决定。
高活动力的结果:
( 生理上):固定发作的偏头痛、退缩、头部肿瘤、睡眠障碍。
( 情绪上):持续性的挫折感。
平衡的效果 :对宇宙讯息开放、战胜/克服务子现象的能力、可全面接通无意识和潜意识。
相关活动 : 对神的信任和信心、神圣的指引、对事件的直觉知晓。
大天使 : 梅塔特龙 ( 约菲尔)
与天使进行脉轮净化
这是非常有效且深度的练习，你必须完全准备好放下旧能量、旧模式和局限性的信念系统。
不必担心静坐冥想时要使用确切的字眼，大天使们知道你的意图，你可以信任他们每次都能竭尽所能的去清理并重整你的脉轮系统、平衡你的情绪、移除受限能量、协助你的自我疗愈所需的一切。
舒适地坐在椅子上。平静沉稳的吸气和吐气。感受到透过每次呼吸，你越来越放松。
将注意力放在双脚，观想你的脚向下长出了能量的根。这些根深入地底，将你与地球的能量中心紧密连结。
以意愿打开脚步脉轮，请大天使圣德芬协助清理并净化。
打开膝部的脉轮，想像你将膝盖向外伸展，有许多人膝盖的能量阻塞了，通常这就是膝盖会疼痛的原因。可以请大天使圣德芬移除这些阻塞的能量，他会协助的。
接着将意识带到海底轮。请大天使圣德芬扩展海底轮，并清除所有有害能量和局限性信念系统，疗愈与海底轮有关的一切。
现在想像你透过顶轮深深地吸气，并用力投过海底轮吐出。想像海底轮被净化。
当你感受到海底轮被净化和洁净后，将意识带到脐轮，请大天使加百列协助脐轮的开启、清理与净化。再次透过顶轮吸气，但这次是透过脐轮吐气。
现在，将意识带到太阳神经丛。请大天使迈克尔到太阳神经丛、拉斐尔到你的左侧、乌列尔到你的右侧。请求三位大天使协助这个脉轮开启、洁净并平衡你整个情绪中心。再次透过顶轮吸气，这次是从太阳神经丛吐气。
多花一些时间在这个脉轮上，因为通常需要被清理的大多在这个部位。
现在，将意识带到心轮。并请大天使夏弥尔协助并支持此脉轮开启、清理、净化与疗愈。从顶轮吸气，透过心轮吐气。
接着 将意识带入喉轮。请大天使夏弥尔和萨基尔协助并支持此脉轮开启、清理与净化。大多数人的喉轮是紧闭的，因此需要特别的关注。透过顶轮吸气，然后由喉轮吐出。
接着 将意识带到第三只眼。祈请大天使萨基尔协助并支持眉心轮及所有头部脉轮(耳轮)的开启、清理和净化。你可能会感到头部某处有些压力甚至轻微疼痛，这是正常的。
现在透过顶轮吸气，从整个头部呼出。在进行时，观想、感受所有头部的脉轮都彻底净化了。
最后将意识带到顶轮。请大天使梅塔特隆协助此轮开启、清理和净化。一次次透过顶轮吸气与吐气。
现在请大天使梅塔特隆让纯净、金白色的神圣之光从第三眼脉轮进入你整个气场和身体系统。
感觉这美好有力的能量在你所有的细胞里，这些细胞就像小而充满光的碗状物，每个细胞都充满着能量与健康。
感受自己的神力；感觉到你透过爱连结整个宇宙。
你想停留在这样的冥想状态多久随你的感觉，然后慢慢回到你有意识的觉知里。
还要整体的来调整，正身形。
胸部塌陷，后边驼背，这都是由于你长期没有动上肢，上肢不够舒展。由于重力的原因，导致肩膀，胸腔，心肺，整体下塌。
同样外边的问题，不良的生活习惯，还有一些动作，你经常不上举四肢，就会产生五脏下垂。
可以多做上肢运动，比如四举，三扩，俯卧撑，等等。
说到赵丽颖古装剧，我磕最多的就是赵丽颖齐刘海的造型了！娇俏水灵，甜美可人，简直就是少女心的暴击~~
然而我最近考古，居然翻到了赵丽颖短发+齐刘海的造型！ 这发型确实是扮嫩必杀技，但是一不小心就会有点~~憨憨？
赵丽颖
这齐耳的长度，加上厚厚的头发，也只能靠颖宝的颜值强撑了！
妹子们轻易模仿不得啊！咱就是说，这造型还有点撞脸cos乐高小人，相似度99%？
赵丽颖果然多少是有点搞怪的气质在身上的！然而这发型搭上她的大眼睛、小圆脸，莫名还有点和谐，有点点像软糯的小团子，分分钟想让人捏一把！
不过，不要被她的娃娃脸所迷惑，这样的甜妹私底下却是“肌肉女”！别看她瘦，可是人家有肌肉啊！从纯瘦到现在力量感的瘦，得益于她从不懈怠的健身训练！
看看这背肌，力量感满满，而且这脊柱也太直了吧！ 其实不少人从后背这样的角度拍摄，可以看到脊柱都是弯的，最直观的判断就是肩膀一高一低！
高低肩
这种情况就是脊柱侧弯了！
什么是脊柱侧弯呢？所谓的脊柱侧弯，是指脊柱侧向弯曲（远离身体内侧），从前面或者后面观察时，形成了一个“S”形或“C”形。
而根据侧弯的位置不同，又分为不同类型的脊柱侧弯。
有一些原发性的脊柱侧弯，多发生在青少年时期，这种情况形成的原因比较复杂，在医学上还未完全了解。
而对于后天一些不良生活习惯养成的脊柱侧弯，比如长时期翘二郞腿、长时间一侧背重物，这种情况侧弯程度较小，且大数能够调回来。
一般来说，脊柱侧弯的患者由于脊柱的扭力关系，会导致凸侧的肌肉较紧张。而脊柱侧弯中受影响最大的便是腰腹肌肉。
脊柱侧弯会导致两侧腹肌不平衡，一端收缩，一端松弛。腹肌也是维持体态的重要肌肉，长时间侧弯导致腹肌变形，无法支撑脊柱良好形态，则引起更严重的脊柱侧弯。
竖脊肌分为两组，位于脊柱两旁。双侧共同收缩可以使脊柱延长。单侧的髂肋肌收缩也能使胸廓侧屈。在脊柱侧弯的病例当中，这两组肌肉会失去平衡，导致两边肌肉的活动和长度都不相同。
那么如何知道自己是否脊柱侧弯？除了去医院拍X光片，大家可以用以下的方法测试看看：
请患者脚与肩同宽站立，双手合十向前弯，检查者从后方检视患者的背部是否有不对称的突起，较高的凸起即为侧弯的凸侧。
你可以试着用瑜伽来练习来改善自己的脊柱侧弯，平衡身体左右的肌力，结合瑜伽的体式和呼吸的觉知，找到身体的顺位，创造出更对称的空间。
接下来就分享一组改善脊柱侧弯的序列，几个简单实用的瑜伽动作，一起来试试吧！
建议练习周期： 每周3次以上的练习
练习时长： 10分钟，5分钟/每次
难度等级：
| 体式功效：
养护脊柱，平衡身体肌力，改善脊柱侧弯。
| 练习注意事项：
动作解析
01
下犬式开始。将双手手指大大张开，压向地面，大臂外旋，让颈椎有更多的空间。膝盖微曲，慢慢延展我们的背部。再让脚后跟向下沉，去向垫子的最远端。
简易 ：微屈双膝
02
再收右腿向前迈两手中间，保持前脚跟对齐后足弓，将右手搭在脚踝或是小腿胫骨上，左头手延伸过头顶，拉长侧腰，尽可能让上下肩膀在一个平面，大腿内侧有力上提，停留十个呼吸。完成之后，再换侧练习。
03
辅助： 如果手往下放时，背会拱起，可以在手掌下方放瑜伽砖，保持手推砖的力量拉长脊柱。
04
双手来到体侧，吸气抬胸腔向上，大臂向上抬高，同时双脚抬离地面，让双腿微微向内夹，启动大腿内侧肌群，可以帮助我们缓解腰椎压力。停留5个呼吸。反复三组。
05
俯卧在垫子上，脚背贴地，骨盆微做后倾，双手向前延伸，吸气，这一次让双手双脚同时向上，让你的双臂带动脊柱向上向远去延长，同时双腿同上提高，同时双腿肌肉收紧，力量夹向中间，保持5-10个呼吸，再缓慢落下。
06
仰卧在垫子上，可以将一个瑜伽毯枕在头部下方。屈右膝收向胸口，将伸展带套在脚掌上方，再伸直右腿向上，双手拉着伸展带，让两侧坐骨头向上沉，肩膀放松，停留两分钟。
07
再将左手压在左大腿上方，呼气，将右腿慢慢向旁侧打开，如果落不到地上，可以用瑜伽砖或者抱枕作为支撑。停留两分钟。
08
吸气缓慢回正，把伸展带交到左手。如果有需要，可以在臀部旁侧放一块瑜伽砖准备，保持身体仰卧，将右腿落到瑜伽砖或者地上。感受腿部的拉伸，停留2分钟。完成之后，再换侧练习。
辅助： 脚下垫砖
09
仰卧在垫子上，轻轻摆动头部，放松脖子，找到头后侧的重量平衡。将双腿伸直比骨盆略宽，让双脚、双腿、臀部、身体，都完全的放松。把脑海的意念放空，去专注身体气息的流动，你的心智会感受到一种自然的镇定和安宁。让身体自由，心自由，停留5分钟
登山要面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣所在，厌倦了平淡的户内，想到户外去挑战自己，山上海拔落差大，气候变化快，地形地貌奇特，植被种类多，这些造就了奇妙美丽的景观，也给登山带来了变数，更加的危险，对我们的身体和心理素质是一个挑战。
一、概述，基础训练
登山运动需要身体和脑力的最大能量，登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍，而训练身体是为了增强力量和耐力。 登山运动身体训练的终极目的：尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭，你在山上呆的时间就越长。 在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度，这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。 最专项的登山训练就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山者需要进行不间断的周期性训练。 对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的，你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让他它作用于你的思想、…… 就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。 提高力量使得攀登者有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处，我们的重点就在这四个方面。 训练周期 运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可，他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时，我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分 1、基础训练：通过各种练习来建立你基本的耐力和力量（4－6周） 2、体能训练：通过重量练习来建立你的力量和爆发力（4－6周） 3、心血管承受力训练：增强你的有氧运动能力（4－6周） 4、心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3－4周） 5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1－2周的时间内逐步减少运动量，最后休息5－7天。 6、高峰期：获得一段时期内的最大能量──通常只有1－2周 有些阶段是可以同步进行的，例如心血管承受力和体能训练。为了避免训练过度，可将训练分成几大块，训练三天然后休息一天。 下面详细讨论每一阶段的训练 基础训练 如果你是一个新手，你的第一个训练必须是从事包括登山在内的大量的攀爬活动。带着你的预期效果开始你的训练计划，忘掉所有关于力量和耐力专项训练的想法直到你建立了合理的基础然后再去进行专项训练。 对绝大部分人来说建立这个基础需要6－8周的时间，但对身体适应能力快或者是已有一定基础的人，这一训练阶段只需3－4周。在这一阶段加上心血管系统的训练项目如跑步、徒步登山、固定自行车或者做划船器的练习以保持心率。这些训练也可以和体能训练阶段的一些项目结合起来。 这一阶段的训练可能和户外活动结合的比较紧密。例如登山、山地滑雪、山地自行车等。但是我们的目的是训练，这些活动是为了使身体痛苦而不是寻找乐趣。这一阶段的每一个训练都基于你提高自身最大能力的强烈欲望 登山包括了徒步登山与滑雪，通常指背着背包按照预定的路线上山，然后安排露营－为即将到来的攀登而给身体一个恢复的机会。不合适的起始攀登会导致失败。一开始就尝试较难的路线也是没有出路的。为将来的训练打好基础是攀登难度路线的第一步。 ……？…… 重量练习对纯粹的户外爱好者来说是令人讨厌的，但是它却有很多优点：它可以提供集中专项训练而不必长时间驱车去野外。高水平的登山者在大量力量训练之下增加登山本身作为训练。基础训练阶段需要增加一定的肌肉围度，这对下一阶段训练是很重要的。 当身体基础训练的水平己经提高了，就开始进行专项的登山力量与耐力的练习了。
二、力量练习
健身房练习
很多登山者担心力量练习会使他们增大身体尺寸和自身体重。这种担心是不必要的，此外围度大并不完全是一件坏事，没有一定的肌肉围度也就没有训练。然而，对追求力量与体重最大比率的运动项目的运动员而言，对围度和体重增长的担心是无可非议的。那些认为只要摄取少于肌肉组织恢复所需要的能量就可以控制体重与围度的想法是错误的。缺乏营养使你没有能力超量恢复和维持有效地训练。用这种方式维持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陈代谢和适应能力找到适合自己的平衡方法。下面有些力量训练的指导方针，它告诉我们各种力量练习的重复次数对肌肉围度、力量、肌肉耐力的影响。当然练习对不同人的影响受到诸如年龄、体力水平、性别、训练状态等因素的制约。训练的总量和剧烈程度也会影响结果。一组较少的重复次数表明你所使用的重量太重。一组里的最后一次应恰好是你刚好能够完成。当然较轻的重量在到达你的极限时可以重复多次
．每组重复1－4次：增强纯力量而不会增加肌肉围度。
．每组重复4－9次：力量和肌肉围度都会增强。
．每组重复9－15次：增强力量、肌肉耐力、肌肉围度
．每组重复15－30次：增强肌肉耐力，而很少增强肌肉围度和力量
．每组重复30－50次：仅仅增强肌肉耐力
．每组重复50－100次：增强肌肉耐力和心肺功能不会增强力量，甚至会减少你的肌肉围度和脂肪
在力量练习中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的组数直至能完成6组同时将每组的次数减至2次，一旦你能完成6组每组3次，那就增加重量直到每组重新降到2次。
力量训练的主要练习：
力量练习需要正确的动作，这样是为了取得更好的效果和避免受伤。
1、热身
合适的热身练习包括：用哑铃蹲马步、哑铃前举、俯身飞鸟、卧推、深蹲、肱三下压。这些练习对你的专项力量没有特别大的用处，但是它可以维持你肌肉的和谐，使之处于平衡状态。登山者的二头肌如果过于虚弱而不能使关节和肌肉组织紧密联接，那么超量发展某一特定肌肉群会导致受伤。这些练习会增强你肩膀的力量以防止受伤。另外像三头肌的练习会直接增强你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你维持整个身体的核心并且是使你能够移动的基础。在进行垂直攀爬时强壮的腹背肌肉会减轻你腿部的受力，同时也会分散掉手和手臂的力量。背负能力也取决于这些肌肉。
练习：硬拉（危险，请使用正确动作）、拉背、、仰卧起作、悬挂举腿、不倒翁、早上好、罗马椅。
3、拉力
攀登包括将自己的身体拉上去，因此所有和拉力有关的练习就是重点：引体向上、俯身划船、直立划船，坐姿划船、二头肌弯举。做引体时使用负重，直到你身体不能承受的重量。用各种不同的握距，再分为颈前颈后。
4、指力
没有什么比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器会有所帮助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠铃弯曲法，因为这种垂直的角度与实际攀登极其相似，先不要在杠铃上加重量以免造成过重和受伤。让杠铃挂在几乎张开的指尖上，然后弯成拳状逐渐翻腕。重复！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各种让腿步受力的练习。有时我们使用半蹲起，这样可以增强腿步的耐久力和膝盖的牢固程度。
6、爆发力
尽管这不是登山的专项训练，但是通过爆发力可以学会去同时使用各种不同的肌肉群。
训练计划
练习的项目非常的多。我们尽最大的力量去完成上述的每一个练习。专注于其中的五个，将其余的放在热身阶段或者这五个项目的组与组之间的间隔里。这五个重要的练习项目是：引体向上、站立杠铃弯曲、俯身哑铃划船、深蹲、举踵。
在一次训练计划中将五个训练项目完全安排会给身体造成过度的负荷。将它们分成两大组分天训练。最开始不要把引体向上和俯身划船放在一起因为它们使用了一些共同的肌肉。最好的分组方法是在同一天内不同的肌肉都有最好的表现、
每个项目做六组每组2－3次，但在这之前进行充分的热身非常的重要。在固定自行车上进行5－10分钟的热身以使血液畅通。然后做肩膀和推力的练习，每个3组热身每组不超过8个。超过8个会使身体负担过重以至在力量练习时无法得到充分的恢复。热身组之间休息1－2分钟。
然后开始进行专项的力量练习，开始时用较低的重量，一次刚好能完成3组每组8次，然后增加重量。坚持这种做法。在能轻松完成组数的情况下，每组增加10－20磅的重量，但是当重量接近每组只能重复两次的最大极限时，每组只能2－5磅的增加。随着重量的增加减少重复的次数直到达到力量训练的极限重量。尽可能做到9组在达到最大力量之前。6组真正的最大力量的训练。一个项目总共15组
组与组之间是独立的。在2－3分钟充分的休息时间里，用2－3秒的时间来训练爆发力，这段时间每一根肌肉纤维和每一个大脑细胞都专注在一件事情上：移动重量。集中一切为了这一次爆发！当重量超出你的能力时，减少重量避免受伤。
正确的动作，合适的重量，你就会在力量上有很大的进步同时几乎不增加你的肌肉围度也不会引起剧烈的肌肉疼痛。
这些训练需要一定量的时间，然而在一次训练中身体的能力在达到高峰后便会减弱。所以训练只能持续90－105分钟。任何的延长只是浪费时间并且会造成训练过渡。
青少年预防驼背重点在青春期。青春期的青少年，骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。
（1）手扶墙压胸腰练习
距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
（2）两臂翻握挺胸腰练习
背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。
（3）背手挺胸练习
两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。
（4）坐位挺腰背
椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
（5）扩胸运动
两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。
扩展资料：
驼背形成的原因
1、先天脊椎侧弯或驼背症
2、脊椎的结核病：结核菌从肺部藉由血液跑到脊椎骨去，把脊椎椎体给破坏掉，尤其是孩童时期就患了骨结核，而这些椎骨是无法再生长的部份。但后方部份之椎骨却持续成长，所以小孩随着年龄的增长，就慢慢呈现出驼背，而且胸腔的前后径也变的很大，而个子就变的很矮。
3、僵直性脊椎炎：驼背形成的原因是什么？驼背可由其他疾病产生的。有些较严重的病人常出现驼背的现象，甚至连头部转动都有困难。
4、老年人因骨质疏松，致使椎体容易造成压迫性骨折而产生的驼背。
5、青少年的特发性佝偻症
驼背形成的原因有很多，也许是病人本身因工作所造成的腰酸背痛，而且也可能是因慢性的背肌长期受到异常张力而没有维持正常生理性的一个完美弧度曲线，因此肌肉处于一个长期疲乏的状态。
人民网—驼背是什么原因造成的？ 预防驼背的方法有哪些？
人民网—驼背怎么矫正？两个瑜伽招式纠正驼背
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