徒手练下胸肌怎么练图解

徒手练下胸肌怎么练图解,第1张

徒手练下胸肌方法如下:

整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

1、钻石俯卧撑

腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。

3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。

4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。

扩展资料:

胸肌锻炼注意事项:

1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。

如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

-胸肌

俯卧撑的方法是什么?

 俯卧撑的方法是什么?,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在我们日常的运动中,坚持运动还有可能长高,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,俯卧撑的方法要掌握好,以下分享俯卧撑的方法是什么?有什么好处。

俯卧撑的方法是什么?1

  最基本的俯卧撑:

 1、保持头部和脚踝在同一直线上

 2、用手把身体撑起,离开地面,背部不要弓起来,收紧腹部和臀部,让臀部和身体成一条直线,不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面,而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题,可以放一个网球或者书什么的作为参考,来一步步达成目标,尽量让手臂弯曲超过90度。

 如果你以为俯卧撑就这么玩,那就太天真了,俯卧撑的玩法千变万化,下面10种是比较常见的变化方式:

  变式一

 宽距俯卧撑

  变式二

 夹臂式俯卧撑

  变式三

 窄距俯卧撑

  变式四

 印度式俯卧撑

  变式五

 斯巴达式俯卧撑

  变式六

 提膝式俯卧撑

  变式七

 握拳式俯卧撑

  变式八

 击掌式俯卧撑

  变式九

 单臂式俯卧撑

  变式十

 三指式俯卧撑

 美国权威运动协会专家表示,俯卧撑完全可以作为体能健康的检测标准,因为它能够检验人体几乎所有部位的运动能力。俯卧撑是最基本的徒手训练方式,利用自己的力量把自己的身体快速撑起,能够反映神经和肌肉功能。

 相信我,如果你认真练习俯卧撑,保证让你,腰不再痛,背不再酸,俯卧撑绝不是一项简单的体育运动,是检测一个男人是否强壮的标准之一。

俯卧撑的方法是什么?2

 老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练,但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人,可以将其改为高位俯卧撑,也就是对着墙做。

 适当的力量练习,有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此,老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练,但标准的'俯卧撑并不适合体力有限的老人,可以将其改为高位俯卧撑,也就是对着墙做。

 俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高,强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低,动作幅度小,只要动作标准,同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是:每日晨起或睡前,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高,可以适当将时间减少到10分钟以内。

 老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习,以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外,通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作,还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。此外,老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的?详情可阅读:老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的?

俯卧撑,它是我们平时最为常见的一种锻炼臂力的方式,一般我们常人做个几十个之后,就支撑不住了,不过要是和俯卧撑世界纪录保持者相比,你这绝对不算什么,目前1分钟双手俯卧撑世界记录是199个,是不是被震惊了?不过做俯卧撑的方式有很多种,下面我们再来看看其他不同方式的俯卧撑世界记录吧。

各种俯卧撑世界纪录:

1、1分钟俯卧撑世界记录:199个

2、30分钟俯卧撑世界记录:2354个,德国人,RolfHeck,2000年11月13日。

3、1小时俯卧撑世界记录:3877个,由印度人BijenderSingh在1988年9月20日。

4、10分钟单手纪录:546个,由加拿大DougPruden在2003年所创,他是多个俯卧撑世界记录的保持者,2003年他在30分钟内,单手做了1382个,打破世界纪录,单手10分钟内,做了546个俯卧撑,打破世界记录。

5、单手,10分钟(女)俯卧撑世界记录:105个,AliciaWeber,美国人,2010年3月6日

6、单手,1小时俯卧撑世界记录:2521个,英国人PaddyDoyle于1990年2月12日创造,同时他也是5小时俯卧撑世界记录保持者,一共做了8794个。

7、单手,一周(168小时)俯卧撑世界记录:16723个,PaddyDoyle,英国人,1996年2月。

8、单手,反手,1小时俯卧撑世界记录:677个,DougPruden,加拿大人,2005年11月9日。

9、单手,腾空,脚不着地俯卧撑世界记录:12个,YuryTikhonovich,俄罗斯人,2006年6月。

10、以拳着地一口气直落俯卧撑世界记录:5557个(耗时3小时2分30秒),DougPruden,加拿大人,2004年7月9日。

11、英国人PaddyDoyle用反手,在2007年11月8日的时候,以15分钟俯卧撑627个,30分钟俯卧撑世界记录:1386个,1小时俯卧撑,分别打破当时的世界记录。

12、手按在生鸡蛋上,不压碎俯卧撑世界记录:112个,JohannSchneider,澳大利亚。

13、双手、脚支撑在3个医用球(直径24厘米)上,1分钟俯卧撑世界记录:61个,StephanKristian,英国,2008年7月13日。

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