背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船

背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船,第1张

1目标肌肉:背阔肌。

2训练目的:提高目标肌肉力量与耐力,增加目标肌肉体积。

3器械名称:杠铃,哑铃。

4动作名称:杠铃(哑铃)俯身划船。

5设计原理:在做俯身划船的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中,身体做出了一个肩关节伸的动作,因为目标肌肉有使肩关节伸的功能,因此该动作与目标肌肉的功能相一致,该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:双脚踏实地面,双腿自然打开与肩同宽,膝关节微屈,以髋关节为轴向下俯身,收腹挺胸,下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上,腰背挺直,身体与地面成0到45度夹角,手臂自然下垂,双手采用正握闭握中握距握实杠铃(哑铃)。

7动作轨迹:由下至上,再由上至下。

8运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,向下时肘关节伸直不锁死,保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定,腰背挺直,大臂尽量靠近身体,杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部,肘关节伸直不锁死。

10呼吸和速度:向上时呼气,2到4秒;向上时吸气,2到4秒。

哑铃俯身飞鸟对上背肌群具有一定效果,用以刻画细节较为合适

划船对于增加背阔肌厚度具有不可替代的作用,只有哑铃的话可以双臂划船,再将哑铃片尽可能多的加到其中一根哑铃杆上做单臂划船。。。(当然得在自己能力范围内)

而划船双臂的与身体的夹角适当变换,对背阔的刺激也有所区别

而锻炼背阔肌还可以做引体向上,没有单杠就在门框上,门框不能扒拉也可以尝试在楼梯侧面做窄握引体,可以感受背肌的收缩,如果能感受到也有相当的刺激效果

另外可以上淘宝买那种单根杆子的单杠,一根也就50不到

最后就是动作一定要标准,不用贪图大重量,如果哑铃重量不大的话当我没说

就这么多了,忘采纳

练背阔肌,在家推荐用哑铃,以下是相关的锻炼动作:

1、俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快

如果想锻炼更多,又没有其他好的场地和器械的情况下,推荐练习囚徒健身里面的内容,适合没有健身经验的初学者。

从动作上了来看,下拉是与引体向上异曲同工的效果。

所以下发力和肌肉参与上更相近。

但是从背部总体来看,多个不同给的动作,是有助于背肌的全面发展的。

  杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

  不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

 杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

  重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

 进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是:正确稳定的俯身姿势,利用髋关节铰链,屈髋屈膝俯身向下,背部处于自然弧线,核心肌群收紧,维持脊椎中立!

 只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑!

 姿势

 站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

 将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

  你需要注意的10个细节!

 细节1躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

 细节2此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船

  细节3再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

 细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

  细节5为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

 细节6如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

 细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。

  细节8另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。

 细节9实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择

 细节10最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

潘德雷划船法锻炼背部肌肉

潘德雷划船法锻炼背部肌肉,身体是我们生活的基础,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,积极运动也是一种生活态度,以下是关于潘德雷划船法锻炼背部肌肉文章分享!

潘德雷划船法锻炼背部肌肉1

由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式,他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。

这是一个要求十分严格的动作形式,在动作的整个过程中,你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后,你还要将杠铃下放到地板之上,这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此,将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直,调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置,在整个过程中都要保持这一姿势。(是的,它的确非常苛刻)。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

如何做

按照自己的需要将双脚分开站立,俯身并抓住横杠,掌心朝后。

弯曲你的膝关节和髋关节,并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势,但要保持你的头部正直,并且你的双眼目视地板。

收紧你的'腹部,而且不要移动你的上半身,强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部,努力挤压你的背阔肌。

有控制地降低杠铃返回到地板上。

松开双手,重新抓握并重复下一次。

潘德雷的建议

你的背部必须在所有时间里保持与地板平行,并且每一次动作都结束在地板上。你要调整自己的握距以适合这动作,它可能意味着一个比以往更窄或更宽的握距。你也将需要一个稍大的膝关节弯曲以适应这个严格的动作要求。

当执行这一动作时,只有你的双臂可以移动;要杜绝你髋关节的伸展或膝关节的屈伸。

为了确保达到预定的重复次数,在需要时你可以使用助力带。不要因为你的握力问题而牺牲了你背部的发展。

潘德雷划船法锻炼背部肌肉2

一、 传统划船和潘德雷划船有什么区别?

传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群,比如斜方肌和菱形肌,竖脊肌等背部的大肌群,可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力,可以顺利地进行大重量的练习,有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。

所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候,将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼,既可以提高背部肌肉的耐力,又可以提高肌肉的爆发力,大大地提高了锻炼的效率。

二、 如何才能做好传统划船和潘德雷划船?

1、 传统划船

先从杠铃的握法讲起,杠铃的握法有两种,一种是正向握住杠铃,另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的,正向握住杠铃时,可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌,反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。

做传统划船时,要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同,脚尖朝向正前方,双手的握距与肩同宽,身体上半身保持地面形成45度角的姿势,然后弯曲你的肘关节,将杠铃向上提拉,此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。

做动作的时候呼气,还原时吸气。注意在做动作的过程中,要始终保持下肢的稳定性,不要随着手中的动作而晃动,时刻保持腹部肌肉收紧。

2、 潘德雷划船

潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时,还原动作的时候要将杠铃还原到地面,然后再拉起,而且做动作的速度是非常快的,需要背部肌肉 具有很强的爆发力。

而做传统划船的时候,还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上,手臂也不需要完全伸直,整个训练过程不会释放手中的重量,属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。

不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中,都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲,将你的手臂大幅度地伸直,可以很大程度地刺激到你的背阔肌,向上做提拉动作时,让幅度扩大,可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。

因此,平时在锻炼背部肌肉的时候,要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利,由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力,所以建议将杠铃的重量调小,防止在做动作的过程中,由于动作过猛,导致肌肉拉伤,而传统划船则是考验肌肉的耐力,所以可以选择较大的重量。

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