怎样锻炼腹肌与背阔肌？

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名）

如何操作

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  上、中、下背阔肌可以单独训练吗？

  原则上，背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时，三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离，单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领：

    坐在背拉锻炼机的固定座上，握住上杠两端的把手或杠铃，握距较窄或中等吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿一下 收缩峰值2-3秒，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；

  3、然后呼气，沿同样的路径拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复； 重复。

  

  动作要领：

  1 握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部，直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。

  2 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变

  动作要领：

  1、选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上，将双脚放在平台或横杆上，确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾，背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉，直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起，胸部抬起。 当你握住前把手时，你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激，所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

有健身基础的人都知道，背阔肌是一块很大的肌肉，分为上、中、下三个部分，其中下部很多人都觉得比较难刺激到，下面就来看看背阔肌下部怎么练？

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背阔肌上中下部能单独练吗

可以侧重练。

背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锻炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同，可以侧重练习。

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背阔肌下部怎么练

窄距坐姿下拉

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠。

2吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

3然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。

注意：

1这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

2下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。

反握高位下拉

动作要领：

1掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

注意：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

站姿直臂下拉

动作要领：

1双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。注意和屈臂下拉区分开来，保证背阔肌下部受到刺激。

2为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下，而是要将横杠全力向后拉拽。

坐姿划船

动作要领：

1选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

 2向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。注意使用窄握距的手柄，可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。

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背阔肌下部多久练一次

一周练1-2次即可。

背阔肌本身就不能每天都练，下背阔肌也是一样，过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤，而要想练出宽厚的下背阔肌又需要给予一定的刺激，因此一周练个1-2次即可。

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练背阔肌下部要注意什么

1在练习过程中，建议搭配合适的饮食，多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物，能帮助肌肉恢复和促进肌肉生长。

2要想刺激到背阔肌下部，就要保证动作的准确性，根据动作要领一步步进行。

3建议在自己体能最充沛的时候安排背阔肌下部的练习，那样锻炼效果最佳。