中国舞的基本功、技巧练习

1、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

2、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　　

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

3、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

4、把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　　

基本的把杆动作组合：

1 (双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2 (双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3 (双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 (双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

5、踢后腿

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　　

6、劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

7、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来

8、下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法

　　

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟

　　

对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害

9、劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练:

1 ）左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住

2 ）左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟

3 ）横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉重复动作1

10、小跳组合

训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧

11、舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作

1 ）局部组合训练

比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排

2 ）背肌

在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可。

　1腰臀扭转运动

　　两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

　　2肩臂绕环运动

　　双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。

　　然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

　　3臀腿伸展运动

　　站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

　　4背肌强化运动

　　双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地(如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为)。

　　手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。

　　5侧压运动

　　两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

　　6踮脚运动

　　两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。

　　然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

　　7单抬腿运动

　　准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。

　　然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

　　8四肢运动

　　脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。

　　放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

　　9坐抬腿运动

　　坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。

　　健身操是一项有氧运动，经常参加健身操锻炼的人，心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者，且吸氧量明显增加。

　　舞蹈技术技巧和训练方法

　一、抱后腿

　1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

　2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

　3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

　二、练习跨根的软开度

　跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

　小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

　注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

　大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

　三、腰部软度练习

　跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　四、腰部力量练习

　1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。

　五、练前桥

　首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

　顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。

　六、压脚背

　1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。

　2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。

　七、侧空翻

　侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

　身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

　八、点翻

　点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

　点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

　九、平转

　1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

　十、四位转

　1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

　2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

　孩子们在做动作时往往自我知觉比较迟钝，不善于按照教师的要求自觉地对动作进行自我纠正。

　因此，教师要耐心细致地一个人一个人地、一个动作一个动作地纠正学生动作上的差误。