背阔肌损伤不但会引起背部疼痛,还有可能引起肩胛下角疼痛。下面我们来认识一下这个肌肉,已经出现这些症状如何解决。
斜方肌属于背部的浅层肌肉,是人体最大的扁阔肌。上部位于斜方肌的的下面。
斜方肌借筋膜起于第六胸椎至骶骨所有椎骨的棘突、髂肌后部、第10~12肋骨外面,肌束呈放射状排列,由内下方斜向外上部集中,止于肱骨的小结节嵴。单侧呈扇形,双侧合起来呈倒三角形。这是一块使肱骨运动的肌肉,就是使上肢围绕身体运动的一块肌肉。
因背阔肌的起点在背部,止点在肱骨的前面,所以近固定收缩时,拉动大臂旋内、内收、后伸。典型动作有向后摆臂、体侧向后拉拉力器、手臂侧平举向体侧内收拉拉力器、手臂从头上向下拉绳即坐姿高位下拉、提拉杠铃、坐姿划船。远固定收缩,拉动躯干向上臂靠拢或提肋助吸气。典型动作如引体向上、弓身提拉壶铃、爬绳、拉划船器。
主动拉伸
1跪姿,团身,两臂伸直向前伏地为两侧拉伸;身体倾向一侧、头枕于单侧手臂为单侧拉伸。
坐姿,两腿打开,一侧手臂上举,掌心向内,做外旋动作,另一个手从头后握住肘关节,带动身体侧屈,同时身体外旋。(特点:动作漂亮舒展)
站立位,双手抓握一固定物,如门框,做身体侧屈动作,做的过程中注意上背部挺直,侧屈时腿可以弯曲,10~30秒为一组。
站立位,双手扶窗台,两脚左右与肩同宽,前后距离一步,臀部向后下坐,同时上体进行外旋,使拉伸的部分有向上的倾向,为了提高拉伸的精准性,拉伸右侧时,可以用左手右侧的腰部,固定腰部肌肉,减少代偿。进阶动作是双手扶窗台,其它动作不变,在做的过程中,双手和前腿向后用力,与斜方肌形成对抗。重点是向后坐的动作
被动拉伸
盘腿做,一手臂上举,掌心向内。做侧屈,同时上体向对侧旋转。一手压住大腿,固定骨盆。
背阔肌的颜色和其它肌肉不同,下部和脊柱两侧均为筋膜,下面的大块白色为胸腰筋膜,大而厚,有时胸腰筋膜是造成腰部疼痛的重要原因。
驼背弯腰会使筋膜处于拉伸状态,向前挺大肚子又会使其处于收缩状态,拉伸和按摩会缓解症状,但如果后期没有相应的力量训练就会变成久治不愈的腰背痛。
除此之外,姿势的改变也是很重要。缓解症状只是其中的一部分,背后隐藏的张力来源可能就是姿势的异常,不然只能治标不治本。(体态)
人体的结构是一个神奇的存在,全身不仅由骨骼和肌肉构成,同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动,那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群,通常是由三部分肌群构成的。
首先就是背阔肌,像背阔肌的话,其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分,也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群,比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话,可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉,但是它是包括两块的,在我们脊椎两侧各有一块儿,并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”,通常在我们的活动中,它主要起一个协助性的作用。
另外一个就是竖脊肌,这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位,通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉,那么它在腰部其实是一个很重要的位置,起到一个承上启下的作用,现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天,这样其实对腰部的压力是很大的,因为我们在坐着的时候,腰部承受的压力是我们站着的数倍,所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。
那么锻炼背部肌肉的话,其实可以尝试这三种运动,比如背部拉伸动作或者是颈部下拉,甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作,就是要把双手固定在墙面上,同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大,感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右,这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作,这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉,不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。
背部肌肉的运动原理及经典动作
背部肌肉的运动原理及经典动作,身体是我们生活的基础,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。
背部肌肉的运动原理及经典动作1
背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时,主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外,其它肌肉不用太刻意的专门去训练。
背阔肌的主要功能是:近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。根据这些功能,有相应的动作来对背阔肌进行训练。
高位下拉
双手正向(手心向前)全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,动作时手肘不要移动到肩后,动作还原时要进行控制。
高位下拉是练习背阔肌的经典动作,它满足了近固定时上臂内收的原理,由于在动作过程中腿部固定,所以我们也可以借力拉动更高的重量。
引体向上
双手正向全握,握距宽于肩部,身体挺直,不要耸肩弓背,不要在发力时上蹿借力,动作还原时需控制,必要时可以使用助力带。
引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能,由于这个动作无法进行借力,所以完成起来难度要高于高位下拉器。
“划船”
手部全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂,动作还原时要进行控制。
划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作,利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。
硬拉
双手全握,可进行正反握,不要弓背(很重要,否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚,还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股),动作还原时需要进行控制。
耸肩
站姿,双手全握,腰部挺直,不要弓背,利用耸肩动作将肩胛骨提升,还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。
背部肌肉的运动原理及经典动作2你只有不断的挑战自己,不断的让自己去突破更难的动作,这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。
在背部的锻炼中同样的,如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量,那你的肌肉就很难会有大的突破。
我们在锻炼中要特别注意这点,特别是刚开始锻炼的新手们,不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。
当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候,你就要试着让自己去改变,让这些重量逐级的提升,这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。
在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时,这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉,整体看起来还是不错的,这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显,你就要让自己的锻炼动作发生改变,这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。
在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作,它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。
一、单臂哑铃划船
这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。
练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。
二、上斜哑铃划船
练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。
练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。
三、T杠把手划船
在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。
练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。
在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。
四、杠铃硬拉
这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。
在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。
在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。
说完了锻炼的动作,下面给大家说说锻炼量,如果你是初学锻炼者,这些动作你也是可以锻炼的,只要你在锻炼中把重量稍微的调整下,再注意下动作的标准就没问题了。
锻炼量的建议是每个动作锻炼3组,每组10~12次。
如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者,你可以选择每个动作锻炼4组,每组8~10次。
这里次数少了,但是你的锻炼重量不能少,要把你的锻炼重量调节好,这样你才锻炼才可以有好的突破。
健身教练说胸肌除了好看没什么用,要练好背部和核心,这个说法并不完全准确。虽然强调背部和核心的重要性是有道理的,但是忽视胸肌的训练是不合理的。
首先,胸肌对于上肢的力量和功能发挥起着重要作用。胸肌是连接上肢和躯干的重要肌肉群之一,它的强大力量可以帮助我们进行推拉动作,比如推举、卧推等。强壮的胸肌不仅可以提高上肢的力量和稳定性,还有助于改善姿势和身体平衡。
其次,胸肌的锻炼对于姿势的调整和改善也非常重要。现代人普遍存在久坐和低活动量的问题,这往往导致肌肉不平衡和姿势问题。胸肌的训练可以帮助拉伸胸部肌肉,增强背部肌肉的活动范围,有助于纠正圆肩等姿势问题,减少脊椎和关节的压力。
另外,胸肌的训练也可以增加代谢率,并促进脂肪燃烧。胸肌是较大的肌肉群之一,通过锻炼胸肌可以增加肌肉质量,提高基础代谢率,从而有助于减少脂肪堆积和维持健康的体重。
然而,强调胸肌训练的同时,也不能忽视背部和核心的重要性。背部肌肉是支撑脊椎的重要组成部分,通过背部的锻炼可以增强脊柱的稳定性和耐力。核心肌群是人体稳定性和平衡的关键,它包括腹部、腰部和臀部的肌肉群,通过核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和运动效率。
综上所述,胸肌的训练不仅仅是为了外观的好看,它对于上肢力量的发挥、姿势的调整和脂肪燃烧都有很重要的作用。然而,胸肌的训练同样不能忽视背部和核心的锻炼,这些肌肉群的平衡发展才能带来更好的身体功能和健康。综合考虑,一个全面的训练计划应该包括胸肌、背部和核心的训练,以达到身体的平衡和健康的目标。
胸大肌,位于胸前皮下。功能,近固定时,使上臂屈曲,内收,内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢。
背阔肌,位于腰背部皮下。功能,近固定时,使上臂后伸,内收,内旋。远固定时,拉躯干向上。
腹直肌,位于腹前壁正中线两侧。功能,上固定时两侧收缩使骨盆后倾,下固定时一侧收缩使脊柱向同侧屈,两侧收缩使脊柱屈曲。
肱二头肌,位于上臂前面浅层。功能,近固定时,使上臂在肩关节处屈,屈肘,远固定时,使肘关节屈。
股四头肌,位于大腿前面。功能,近固定时,伸膝,股直肌还能使大腿在髋关节处屈曲。远固定时,伸膝。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)