健腹轮练背阔肌效果好吗

对背阔肌有一定锻炼作用，但效果一般。因为健腹轮主要锻炼的是腹部，腰臀部和手臂上等部位的肌肉。对背阔肌起一定作用。

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

1、面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

都说新手练胸，高手练背，背阔肌其实是很难练的一块肌肉，但是练好了会后穿衣服会非常好看。给大家讲讲背阔肌怎么练？背阔肌怎么找感觉？

背阔肌怎么练

背阔肌是高手都会练的一块肌肉，也是练背的人首先会练的一部分，背阔肌分三块明显不同的区域组成，我们一起来看看应该怎么练吧！

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背阔肌怎么找感觉

放松"胸小肌"

胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第 3-5 肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定。

1 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

背阔肌在背部哪里

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关

背阔肌训练心得

看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸，一日四餐，甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制)，我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。