这5个简单又快速的自重训练动作，让你单穿背心就能呈现性感的背部线条

背肌是每个男人都必需要训练的重要部位，拥有强壮的背肌除了视觉上的好处之外，还能帮助你站的更直，减少许多腰酸背痛的困扰。然而，背肌主要是由许多大小的肌肉所交叠而成，在解剖学上也较为复杂，但我们可以将背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群，而也由于在训练时我们不易透过眼睛看到肌肉的动作，因此，提升些许的训练困难度，但为了能让你的日常身型姿势更加完美，以下这5个简单的自重训练动作你一定要学起来！

背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。 背部的运动

然而，在开始行背部训练之前，你必需要先知道背肌的训练动作主要分为这两大类：

1手肘朝下朝外的动作：这类型的动作可 背阔肌与大圆肌的生长，使得我们的背部达到增宽的目标及效果。

2手肘往后拉的动作：这类型的动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌，它能使我们的背部获得增厚的目的。

当然，除了以上这两大类动作之外，还有些背部的训练动作会介于这两个手肘动作之间，这也是重要的背肌训练动作，我们将它们归类为背肌运动的变化动作。

1弹力绳下拉

步骤1 采站姿，双脚与肩同宽，挺胸同时身体略往前倾或站直都可，双手举起拉力带置于头部上方。

步骤2 维持上半身不动，双臂将拉力带往后方外侧拉开，感觉肩胛骨往中间靠拢，顺势将拉力带移到头后方。

步骤3 双臂持续将拉力带往左右两侧拉开，降下双臂让两侧的肩胛骨产生明显的拉近感。

2坐姿弹力带后拉

步骤1 采坐姿，将弹力带置于脚底或固定于前方物体，背部挺直双手伸直拉着弹力带。

步骤2 拉着弹力带的双手与肩同宽，保持上半身稳定并顺势将手肘往后方拉。

步骤3 持续将手肘往后方拉，让左右肩胛骨慢慢靠近。

3虾型背部伸展

步骤1 正面朝下采趴姿，双手略放置于头部两侧，同时，双脚伸直。

步骤2 接着慢慢将双肘与双脚同时往上举离地，如同虾子一般反折背部。

也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来执行这项动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。

4肩胛骨伏地挺身

步骤1 采用趴姿，双手掌宽度约为肩部15倍，双手撑直手指朝前。

步骤2 在手肘部弯曲的状态下，身体略往下沉几公分，并感受左右肩胛骨相互靠拢。

要注意手臂伸直手肘不弯，核心收紧保持背部平行。

5走墙

步骤1 与伏地挺身起始动作类似，双脚靠近墙壁。

步骤2 稳定核心之后，接着将双脚往墙面上移动，双手往墙面靠拢。

步骤3 当身体接近于垂直于墙面时，接着往前移动双手回复起始动作。

资料参考／mensjournal、bodybuilding

责任编辑／David

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

      充分伸展是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。

      奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。

      将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。单手弹力带下右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。

    另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。斜板哑铃划船，此动作比起前面的辅助练习难度更高。

      将哑铃摆在椅子两侧。双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。是我自己锻炼背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用。

      此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛。