远离腰酸背痛的3个超实用训练动作能有效增强下背肌群

时常久坐于办公桌前的你是否都有腰背酸痛的「阵头」其实，腰背疼痛是现代人最常出现的文明病之一，甚至于学龄前的儿童都会有这样的问题，然而，背痛的强度可以从偶尔疼痛、持续疼痛到突然间剧烈的疼痛，它会因为某些事故或突然举起重物而产生，为了要避免及预防腰背酸痛的问题找上门，我们就必需要强化下背的肌肉群。接下来我们将推荐三个针对下背肌群所进行的训练动作，希望大家都更有效的强化自己的下背肌肉远离酸痛及运动伤害的发生。

时常久坐于办公桌的你是否有下背酸痛的困扰只要透过这三个下背肌强化训练就可以预防并避免这个问题。 下背肌三种推荐动作

1罗马椅背部伸展

大家常见的罗马椅背部伸展动作，是属于背部肌肉、臀部和腿后肌的单关节运动，非常适合初学者练习。

步骤：

1趴在罗马椅上将脚踝后方扣住滚筒，上半身放轻松下垂或与地面成平行。

2运用腰背的力量将上半身缓慢抬起，超过水平面一点点时再缓慢的降回起始位置。

注意关键：上半身抬起高度约超过水平面一点，这是肌肉缩收最好的时后称为过度伸展（Hyperextension）。

2硬举

在健身房一定都看过硬举的训练动作，它主要不只训练下背部肌肉，也可训练到我们的背阔肌、斜方肌、臀肌和大腿前后肌群，因此，也被称为多关节训练动作。

步骤：

1双脚打开与肩同宽或稍窄站立，弯腰向前握住置于脚前的杠铃。

2背部尽量直挺仅稍微向后弓起，双腿向下蹬背部向后方拉抬，让身体回到站姿。

3腿部与背部的收缩尽可能同步，杠铃必须紧靠胫骨与大腿前缘往上。

4千万不要先蹬腿再拉背，当身体站直之后再缓慢前倾弯腿回到起始动作。

注意关键：当腰部肌肉呈现疲劳或肌力不足时，容易让脊椎向后弓起让硬举变的更轻松，但这样的代偿动作是非常危险的姿势，因此，当背部一弓起时就应该休息不要坚持硬做。

3早安运动

早安运动顾名思义就是上半身向前倾，它主要是锻炼腿部后侧肌群（股二头肌）、下背部肌群（竖脊肌）与臀大肌，是属于多关节运动。

步骤：

1以站姿双脚与肩同宽，将杠铃放于上背处（不是脖子上），肩胛骨收紧保持背部成一直线。

2吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。

3感觉到下背处（竖脊肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。

注意关键：第一次进行这个动作训练时，你可以使用空杠进行练习，光是空杠所提供的重量就可以抓出正确的姿势与肌肉感受度。另外，由于这个训练动作对于脊椎的负担很大，对于椎间盘的压迫风险也会增加，记得在训练完之后运用悬吊式伸展，让脊椎释放压力。

资料参考／muscleandfitness、ninds

责任编辑／David

背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。

保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。

恼人的驼背问题不仅影响体态，更让肩颈酸痛问题找上你？日本知名健身教练表示，想要改善驼背困扰，除了养成良好的姿势外，适度从事简易的伸展操，来锻炼位于人体背部的广背肌，更是有效调整体态、杜绝驼背、舒缓肩颈酸痛的好选择！

驼背、肩颈酸痛上身？姿势不良是关键成因

随着3C产品的盛行，现代人越来越离不开手机、平板、电脑。长时间低头紧盯萤幕的动作，不仅会伤害眼睛，若民众使用3C产品时未适度变化姿势，脊长期处在低头、前倾的姿势，更会使头颈部不自主向前凸、肩膀往前、驼背等不良的姿势找上门。

改善驼背先练好背部肌力　2伸展操锻炼广背肌

想要改善驼背，到底该怎么做呢？日本知名健身教练暨健康指导员中野‧詹姆士‧修一在其著作《全世界第一有效的伸展法》一书中提到，广背肌是人类最大块的肌肉，覆盖住背部到腰部。一旦广背肌僵硬，整个背部就会感到紧绷疲劳、容易驼背，或无法举起手臂。而适度透过扭转动作来伸展广背肌，就是辅助改善上述不适症状的好方法。譬如，下列2伸展操就是不错的舒缓、矫正方式：

盘腿伸展操

作法：

1盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。

2一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。

Point： 臀部不要因为抓住手腕的力气而离地，做伸展操时，左右坐骨都要贴着地板。

NG动作——臀部离地： 臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。

毛巾伸展操

作法：

1准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。

2把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。

3一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。

Point： 上半身往斜前方倒时，腰部若一起倾斜，就拉不到目标肌肉，下半身要固定不动。且由于此动作无须盘腿，有膝部疼痛不适者，也可以轻松执行。

盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。（／大田出版提供） 一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。（／大田出版提供） NG动作：臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。（／大田出版提供） 准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。（／大田出版提供） 把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。（／大田出版提供） 一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。（／大田出版提供）

准备动作身体呈一条直线，从头顶开始一直到脚趾间都要完全垂直并拢。注：准备动作腿不可分开，尤其脚跟要并拢，双手伸直夹住耳朵。

当身体向上翘起时，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散开，脚跟尽量并拢上翘，手、背、脚同时用力上翘停住5秒钟在落，落下时要慢，轻轻落在地面上，不可身体放松直接落下，气息屏住不可提前放松。

每次10个一组，每天做3组，每半个月增加十个并增加一组。身体像一条小船，或者小月亮一样，弯弯地挂在天空上。家长可陪同一起练习两人比赛看谁起的高坚持的久，手脚在翘起时应在同一高度上，起得越高越好，翘起后膝盖手臂一定不可弯。

舞蹈基本功

舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。

舞蹈中，基本功是至关重要的地基，而技术技巧是提升舞者的专业性和舞蹈的观赏性，他们二者之间的关系是相互的，需要有机的结合，这样才能让舞蹈看起来是由内而外的富有生命力，才是高质量的舞蹈作品。