后背很厚肉多怎么减？要是女生应该怎么做？

你应该知道仰卧起坐怎么做吧，首先我们反过来身体趴着，双手握紧放在身后，找一个人坐在腿上，当然自己做也可以，自己做的话要注意腿一定不能起来，用背部的力量把上半身提起来，没看懂可以百度下怎么练背肌，额(⊙o⊙)…当然，女孩纸不用太多的肌肉，练的不用那么凶可以少点量慢慢加，但一定要坚持。。。

我们在锻炼背肌的时候往往是只注重我们的背肌宽度，而忽视了背肌的厚度，很多人都有这样的情况，即使是我们国家的顶级健美选手在锻炼的时候也会有这样的弱点，胸肌和腹肌都是非常不错的，但是一转身就会发现背肌厚度完全不够。

所以很多人都有这样的通病，在锻炼的时候忽视对背肌的厚度的锻炼，使得背肌的宽度有很不错的增长，但是背肌的厚度不够，看起来整个人都是比较薄的，没有明显的立体感，看起来是非常不好看的。

那么我们在健身的时候为什么没有增加足够的背肌厚度呢？其实我们的背肌宽度主要是锻炼我们的背阔肌，而我们的背阔肌主要是增加背肌宽度，对背肌的厚度没有很大的帮助。我们的背肌厚度主要体现在背肌上部的各个肌肉里以及我们的竖脊肌上。

但是据观察，很多人在锻炼的时候只去注重了背阔肌的锻炼而忽视了对上背的锻炼，比如我们的斜方肌中下部和我们的肩袖肌群，锻炼都是不到位的，包括我们的深层肌肉，比如菱形肌和我们的竖脊肌，都是锻炼不到位的。那么背肌厚度不够，如何来凑？请看下面2点。

第一点，增强我们的上背肌肉。我们的上背肌肉有很多块，肩袖肌群有四块，而且左右两边都有，而我们的斜方肌中下部几乎把我们整个背肌上部都覆盖了，但是很少有人去专门针对这块肌肉进行锻炼。

我们的上背肌肉中有一个斜方肌，它不仅仅是肩部上的那一块，而是我们的整个上背，上到我们的脖子，下可以到我们的背部中间，而两边是我们的肩膀，可以说是整个上背最大的肌肉了。

这块肌肉是一块覆盖面积非常大的肌肉，跨越面积非常广，而且连接着相当重要的关节和各个肌肉，可以说就是我们的斜方肌把我们整个背部肌肉连在一起的。而我们的竖脊肌也是跨越面积非常大的肌肉。

从我们的腰部到我们的头部，都是竖脊肌的覆盖点，很多人都以为竖脊肌仅仅是腰部肌肉，其实这是不对的，竖脊肌保护着我们的脊柱，脊柱在哪里它就在哪里，覆盖长度非常大，所以把竖脊肌锻炼好了，背肌的厚度也会非常可观。

第二点，在锻炼背肌的时候，多做杠铃俯身划船。很多人在锻炼背肌的时候更加注重器械锻炼或者引体向上，因为很多人都认为引体向上是最好的锻炼背肌的动作，但是很多人不知道的是，引体向上这个动作依然有缺点，那就是对背肌的厚度增加不明显。

我们的背肌在引体向上的时候主要是背阔肌发力了，而我们锻炼背阔肌增加的是宽度而不是厚度，所以是达不到我们想要的目的的，那么杠铃俯身划船这个动作呢？它可以非常方便的帮助我们变阻，让我们背肌力量得到更大的提升，最关键的是它对我们的上背锻炼更充分一些。

现在很多人都有着体态上面的一些困扰，其中肩宽背厚对于体态的优美真的有很大的影响，那么如果肩宽背厚的人们要怎么减肥才有效果呢？

肩宽背厚怎么减肥

1消除背厚赘肉方法

仰面平躺在平衡球上，膝盖要弯曲好，双脚平放在地面，双手抓住哑铃放在胸前，手掌向前，手肘指向地面。环肩旋转法，双手臂向外打开，大臂要尽量提高到肩部略低的地方，弯曲肘部，双手手指摸到肩部的位置，分别向前做环肩膀，固定好姿势后向前做环肩旋转20次之后，再向后旋转20次，连续做3次。

2调整姿态

背部的脂肪沉积是因为自己走路或者坐姿不正确，导致血液不流通。所以我们想要背部瘦下来就要经常调整自己的姿态。不要一直维持同样的姿势学习和工作。适当的用按摩工具捶捶背也能够很好的改善这个问题。

3游泳

想要瘦背和肩膀，游泳会是你非常好的选择。游泳就是通过双臂的滑动来牵动全身的肌肉，特别是背部的肌肉。通过这种运动能很快的达到瘦背减肩的效果。在游泳前后注意热身能够让你的减肥效果加倍，上岸以后也要注意保暖，这样才不会让血液流动变缓。

肩宽背厚是怎么形成的

肩宽背厚的主要原因就是胖!很多人一胖就胖上半身，而背部是比较容易堆积脂肪的地方，我们很少进行肩部减肥，所以也就导致了肩宽背厚，还有一种原因是经常有低头的坏习惯。

(1)胖是原罪

“虎背熊腰”一定是胖出来的，背部容易堆积脂肪是因为我们很少锻炼背部。很多人其实身体不太胖，但背部脂肪多。因此，可以每天做一些瘦背的小动作慢慢瘦背。

(2)低头族的倒霉之处

现在大家都低头刷手机，坐在电脑前工作、追剧这样的仪态习惯会出现脖颈前倾、背部拱起的样子，看起来肩背部就很“胖”。

女生背太厚怎么办

可以做一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

具体步骤：

1先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

2实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

3有一点要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。

4只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，精神也会好多了。

美背瑜伽动作推荐

1鲤鱼打挺式

虽然这个动作看起来很简单，实际上它需要三头肌和上背部力量，另外还有一个好处，你还可以塑形小腿肚。

2三腿倒v式

这个动作可能看起来非常放松，但是对于你的手臂和上背部是一个杀手锏武器，坚持一个脚停在半空中是一个非常有挑战性的动作。

3单手单脚式

这个姿势需要你的腿筋相当灵活，同样它可以为你的手臂和上背部塑形，如果是初学者只需要把两脚同时放在地上做单手式就可以了。

　　1、后仰有助瘦背

　　后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

　　2、端坐练就美背

　　正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

　　3、当你站着的时候

　　站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

　　4、坐着时挺胸扩肩

　　坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。

　　5、扭腰交替摆臂

　　扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速脂肪燃烧，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。

如果你的背部脂肪，厚得连你自己都受不了的话，那你就该检讨一下自己了，赶紧想办法改善厚背的情况，这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的效果绝对让你满意。不信，你试试：

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可

做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

有一点你要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。

只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，你的精神也会好多了。

到练成好看的倒三角的形状，主要练背 引体向上，动作要点：一定要握的宽往上拉，才能拉出三角形状！先把上肢肌肉练起来！大重量，少次数。然后在主要锻炼肌肉线条！小重量多次数！这样才显得线条分明，如果肌肉难练，只有靠跑步有氧来减肥！来达到变薄点的目的了！

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

背厚，是背部膀胱经受体内代谢废物，垃圾物质，毒素，寒湿等淤堵，导致背部气血运行缓慢。

背部肌肉缺少气血滋养，就会变得僵硬，僵硬的肌肉又充斥着各种垃圾，背部就会变厚，背部显得暗淡无光，酸胀寒凉。

要使得背部变薄，需要强健体质，加快背部气血运行，畅通背部淤堵之处，通过体内发热出汗，将背部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，背部气血运行通畅，充足的气血得以滋养背部肌肉，将变得柔韧，光滑，有光泽。

如何做呢？可以百度搜看此文《陈振龙：背部肌肉厚，酸胀寒凉，健康的背部是啥样？ 》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。