俯卧撑应该怎么做

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

1 一般俯卧撑 >重点刺激 肱三头肌和胸大肌外上侧

2 手头前俯卧撑>重点练习腰腹 肩 持久耐力

3手放腰位俯卧撑（俄式俯卧撑起式）>重点刺激 肱三头肌 躯干肌深层面 以及腰腹部深面肌群！

4最窄俯卧撑>重点刺激胸中线（胸内侧）以及肱三头肌

5最宽俯卧撑>重点刺激胸外侧肩胸结合部 以及肱三头肌

6脚高位俯卧撑（倒立）>重点刺激胸中上部 以及斜方肌 三角肌 岗上下 大小圆 肱二 三头肌！

7斯巴达俯卧撑>提高俯卧撑各拮抗肌群的协调能力 同时提高爆发力 和上肢肌肉的耐氧能力

以上只是简单的花式俯卧撑的起式 俯卧撑其核心部位是肱三头肌！

实际上，俯卧撑还有各种不同的花式，可以锻炼身体不同部位。例如，如果打算主练手臂，练三头肌，那么可以选择“钻石俯卧撑”。

“钻石俯卧撑”。

如何做“钻石俯卧撑”

“钻石俯卧撑”英文中称为diamond

press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。

完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

在直排轮中算是很重要的基础，许多的技巧都是靠左右压刃才做的出来。脚的内侧为

内刃，外侧则为外刃。

1．两脚内刃

2．左脚外刃右脚内刃（左向平行转弯）

3．右脚外刃左脚内刃（右向平行转弯）

（二）入门

1 站姿

两脚张开成V字型与肩同宽约30度，当我们采取这个方式站立时轮子并不会滑动，

这是直排轮刀中基本的站姿。记得上路时安全装备是很重要的一环，千万不要小看它们的

功用哦～

2 走步

先以V型站姿站好。身体微向左倾，重心慢慢转移至左脚。身体向前倾，右脚向前抬

起。右脚放下踏稳，重心移至右脚。依此要诀，左右脚交互向前抬起平稳放下．藉此熟悉

重心转移的感觉。

3 平行滑步

站立时两脚平行与肩守同宽。上半身正直，慢慢将两脚前后滑出。待两滑开呈前弓后

打直时将两脚拉回。换成另一脚在前，如此反覆练习。

4 推刃前溜

先以V型站姿站好。右脚推左脚呈前。右脚微推，再利用身体向左斜前推的力量滑

行。滑行时右脚前收往右斜前方放。右脚平放后，身体同时亦向右斜前方推动。右脚滑

行时左脚前收往左斜前方放。两脚交互推动，双手自然摆动，两眼正视前方．记体的动

向与脚的方向同步即可轻松前溜。

5 弓箭步

前溜时身体微向前倾，膝盖微蹲，右脚前伸，重心向右脚移，并微弓成弓箭步。这个

动作看似很简单，但有许多动作都是由其衍生而出，要诀是身体重心转移．例如T字煞车

时，重心往右脚会更利于左脚的动作哦

6 蹲身溜法

溜时两脚平行与肩同宽，膝盖慢慢下蹲，双手抱膝将两脚固定。记得蹲下时两脚皆得

踩直刃。这个动作是在训练脚的力量。

7 单脚跪姿前滑

前溜时两脚平行稍呈前后状，双膝蹲下时右脚顺势往后摆，呈两脚皆踩直刃。不同的

是右脚仅以第一轮滑行。

（三）基础

1 葫芦前溜

先以V型站姿站好。两脚微压内刃向左右两旁画出至比肩稍宽，脚尖朝内回收。滑至

与肩同宽，脚尖朝外脚跟用力再画出下一个弧型（重心在脚跟3．4轮）。重覆上述要领

持续练习。这个动作的要领在于利用画出时膝盖下压，两脚回收时膝盖打直．练时须从静

止开始画葫芦型才算真的会。

2 横向跨步

两脚打开稍比肩还宽，右脚先压外刃重心往右脚移。左脚抬起前跨过右脚放下后呈交

叉状。记得左右两边都要练习。左脚先压外刃重心往左脚移。右脚抬起前跨过左脚放下后

呈交叉状。

3 单脚前溜

两脚平行前溜时重心放左脚上，右腿向上抬起前滑。要做到左右脚都可以单脚前溜。

4 前双足S型前溜

利用左右向平行转的要诀，重心在脚跟（3，4轮）。注意双膝与脚尖同步。这时已

准备往右画半弧所以身体己微向右倾，当双脚到达画弧顶点时身体的倾斜度更大了。顺利

画右弧后再以同一要领做左画弧的动作即可完成双足S型前溜。

5 交叉前剪

利用前画葫芦的诀窍右脚前左脚后，两脚同时利用膝盖下压使脚掌产生动力往前画

过。双脚成交叉状时为两脚同时压外刃。利用双膝上提产生的力道回收分开双脚。分开

双脚时又是呈压内刃方式准备下一次交叉。

6 蟹步前溜

蟹步直线前行并没什么诀窍，但一般人却不太敢做这个动作，其实在平行前溜时微蹲

膝盖再将左脚向后打开180度即可。记得膝盖微蹲较好做这个动作。

顶

4

（四）提高

1 单脚S型前溜

前溜时抬起右脚。利用腰往右扭动的力道并将膝盖弯曲使左脚往右方压刃画半弧，这

时左脚须出力踩在脚跟的3，4轮之间以利推动转向。利用上述原压画出左弧画便成S型

2 蟹步S型前溜

利用蟹步直线前溜的技巧前滑。再利用腰部的力量带动右脚出力压内刃往左画弧，再

利用腰部的力量带动右脚出力压外刃往右画弧。交互画弧便可顺利前溜。

3 玛莉前滑

两脚平行呈前后状。重心往后脚移先抬起前脚脚尖，将身体重心移回两脚之间，再将

后脚脚跟抬起呈两脚独轮前滑。当我们学会这动作时，其实先抬前脚或后脚都可以，或者

也可以先学抬后脚再抬前脚，道理是相通的，主要是重心转移的问题。

4 双脚尖S型前溜

前溜时两脚平行翘起呈前后并以脚尖一轮滑行。利用腰往右扭动与膝盖弯曲出力以利

推动转向。膝盖的方向便是行进的方向。往左时则反之。

5 脚跟V型前溜

前溜时将脚尖抬起呈双脚跟滑行。利用身体转向的力量带动右脚跟往右前滑，左脚同

时跟上，再利用身体转向左带动左脚跟往左滑行。如此交互推动滑行即可。

（五）高级

1 抬脚平衡（咖啡壶）

前溜时将右脚抬起呈左单脚滑行。膝盖慢慢下蹲呈右脚前平举抬起，蹲下后平衡前滑

这个动作的难度有点高，但可训练脚的力量。

2 单脚尖前滑

前溜时两脚平行稍呈前后状，两脚平稳后再先抬右脚呈左单脚滑行。膝盖微蹲。慢慢

将左脚脚跟抬起呈脚尖独轮滑行。（使用那一脚做动作视个人习惯）

3 单脚跟前滑

前溜时两脚平行稍呈前后状，两脚平稳后再先抬右脚呈左单脚滑行。膝盖微蹲。慢慢

将左脚脚尖抬起呈脚跟独轮滑行。（使用那一脚做动作视个人习惯）

2006-5-25 01:46 AM childish

后刷篇

（一）基础：

1 踏步后溜

先以倒V型站姿站好，将身体重心移往右脚，往上抬起左脚，将左脚放平于左后方，

将身体重心移回左脚并往上抬起右脚。如此反覆。

2 推刃后溜

先以V型站姿站好膝盖蹲抵，利用上半身的力量带动右脚压内刃推出，当右脚向右方

推出时身体重心在左。藉由身体重心移至右脚时再推出左脚。记得身体重心移转配合推刃

便可顺利后溜。推刃时以脚尖1，2轮推动较为顺畅。

3 后弓箭步

后溜时两脚平行。慢慢将两脚同时分别滑至呈前后状，将前脚膝盖微弯，后脚打直，

重心微向前倾持续后滑。这个动作看是简单，可是它可以让我们熟悉两脚前后分开的距离

感以及两脚踩直刃的感觉，更可以在日后学习两脚前后距离较大的进阶动作时获得事半功

倍的效果。

4 葫芦后溜

先以倒V型站姿站好。两脚微压内刃推出时两膝下蹲往左右两旁滑出，双脚膝盖站起

以利两脚往内回收。回收至两脚与肩同宽踩平刃前滑。如此重复。

5 双脚S型后溜

后溜时两脚平行稍呈前后状，利用腰往右扭动将膝盖弯曲使两脚往右方压刃画半弧，

这时两脚须出力踩在脚跟的1，2轮之间以利推动转向。利用上述原压画出左弧画便成S

型。身体与膝盖的协调性杷当重要，可以说脚跟的方向便是行进的方向。

6 后交叉后溜（后剪）

先以后画葫芦的方式将两脚左右滑开后回收，两脚回收时前后距离须够大，右脚在

后，左脚在前呈交叉状。两脚交叉后膝盖微蹲，再利用后画葫芦张开两脚的方法使两脚

张开恢复成第一步骤，反覆练习。

（二）提高：

1 单脚直线后滑

后溜时两脚与肩同宽平行滑行，膝盖微蹲重心稍向前置于欲滑行之足，抬起自由足呈

单脚滑行。记得滑行足须踩直刃。

2 单脚S型后溜

后溜时抬起右脚，利用腰往右扭动的力道并将膝盖弯曲使左脚往右方压刃画半弧，利

用上述原理压刃画出左弧画便成S型。画弧时两脚须出力踩在脚跟的1，2轮之间以利推

动转向。

3 后交叉后溜（后剪）

先以后画葫芦的方式将两脚左右滑开后回收，两脚回收时前后距离须够大，右脚在

后，左脚在前呈交叉状。两脚交叉后膝盖微蹲，再利用后画葫芦张开两脚的方法使两脚

张开恢复成第一步骤，反覆练习。

（二）提高：

1 单脚直线后滑

后溜时两脚与肩同宽平行滑行，膝盖微蹲重心稍向前置于欲滑行之足，抬起自由足呈

单脚滑行。记得滑行足须踩直刃。

2 单脚S型后溜

后溜时抬起右脚，利用腰往右扭动的力道并将膝盖弯曲使左脚往右方压刃画半弧，利

用上述原理压刃画出左弧画便成S型。画弧时两脚须出力踩在脚跟的1，2轮之间以利推

动转向。

3 前交叉后溜

右脚往左斜前方压外刃与左脚交叉，交叉时身体重心往右。抬起左脚往右斜前方压外

刃与右脚交叉并将身体重心移到左边。重覆上述两个步骤后溜。

2006-5-25 01:47 AM childish

旋转篇

（一）基础篇

1 旋转练习

练习时两脚与双手前后打开。当双手往左甩至与右脚同步时定住让身体随著甩动的力

量旋转。双手回收完成练习。

2 双脚尖转向

前溜时膝盖微蹲以双脚尖滑行。利用身体向右转的力道带动双脚往右转去，右脚后

拉。待身体转180度后两脚平行时将右脚往后方滑形呈前后状持续后滑。

3 玛莉转向

前溜时膝盖微蹲以玛莉前滑方式滑行。利用身体向右转的力道带动双脚往右转去。待

身体转180度后两脚平行时将右脚往后方滑形呈前后状持续后滑。

（二）提高篇

1 玛莉旋转

平行站立时，右脚前左脚后。双手往左旋转带动腰身。旋转同时调整稳度，右脚脚尖

抬起仅以第四轮著地，记得肩膀，腰及脚的旋转要同步。双手回收．两脚都是独轮著地。

当双手回收时，旋转的速度会加快，记得左脚脚跟，右脚脚尖出力撑住。

2 双脚尖旋转

双手打开膝盖微蹲。利用双手摆动的力量带动身体及两脚压内刃往左方旋转。在旋转

的同时两脚翘起脚跟往内回缩，并将双手慢慢往胸前抱起以加快旋转的速度。记得在旋转

的同时要慢慢将身体拉直。

3 双脚跟旋转

双手前后打开两脚呈左前右后。旋转时瞬间双手往左扭带动腰身转至与脚步同时定

住，这时两脚翘起脚尖。利用双手扭动的力量现合两脚慢慢往内回收的力道即可旋转。

4 TACO旋转

双手前后打开两脚呈左前右后。旋转时瞬间双手往左扭至与脚步同时定住．这时两脚

压内刃张开呈内八。利用双手扭动的力量配合两脚脚掌慢慢往内回收的力道即可旋转。双

手回收抱胸。

（三）高级篇

1 大风车旋转

双手打开，膝盖微蹲右单脚滑行。左脚压外刃膝盖蹲低并将身体重心压低在左脚1，

2轮上，这时右脚顺势往左前方甩去。在旋转的同时慢慢将甩动的右脚勾在左脚的前方并

开。将双手抱在胸前以增快旋转速度以及身体重心的平衡。

2 转3舞步

前溜时抬起右脚。利用身体(腰)带动左脚往左转3；脚尖微抬转3；脚跟微抬转3；

脚尖微抬转3。转3时利用微抬脚尖与脚跟相互动作。

3 单脚尖旋转

后溜时身体带动左脚往左转180度，右脚顺势甩动抬起左脚脚跟，呈左前单轮旋

转。旋转时慢慢回收双手Close右脚。

4 Sit Spin

后溜身体配合左脚转身，右脚顺势抬起往左前方甩去。旋转时左脚膝盖压低重心往左

脚移．并压外刃（重心在1，2轮上）。旋转左脚膝盖保持蹲低双手自然置于前方。

5 脚尖煞车旋转

后溜时以后画葫芦的方式将两脚张至比肩还宽并翘起右脚脚跟。以右脚脚尖为支点，

左脚便会顺著往左方画圆。画圆的同时慢慢将两脚回收顺势再抬起左脚脚跟旋转。动作有

点像是后圆规煞车。双手回收呈双脚脚尖旋转。

6 Lady Spin

后溜身体配合左脚转身，转身时左脚膝盖压低重心往左脚移，并压外刃。（重心在

1，2轮上）。右脚顺势抬起勾在左脚后方。旋转时双手配合自由足慢慢回收以利旋转。

如果大风车练不起来这动作会比较好练。

平花练习可以分为三个阶段：

1 力量的积累。力量是做动作的基础，没有力量做基础有些动作很难做出来。力量又分

为脚腕、膝盖、脚尖的力量等。平常做动作最常用的是脚腕的力量，一般动作对膝盖力量

也有一定要求，做脚尖类的动作则对脚尖力量要求较高。

平常的动作，比如单脚蛇行，对脚腕和膝盖的力量都有一定要求。

多压步可以提高脚腕、膝盖的力量。压步的要点是要压住纫，尽可能的单脚压长点时间，

重心尽量压低。一次尽量刷多几圈。

脚尖力量可以通过玛丽蛇（脚跟脚尖过桩）、两脚尖前后滑动、单脚尖跳绳来提高。玛丽

蛇的要点是后脚脚腕一定要用力动起来，身体随前脚的摆动而转动。

提高腿部力量的方法有很多，很多体育运动也可以提高腿部力量，只要想得到的就可以。

2 柔韧性的练习和重心的协调。首先是柔韧性，平常多压压韧带，多压步。（其实压步

好处特多，可以练习力量，韧带，重心的协调等。）

然后是重心。在力量达到一定要求后，做动作看似是脚在做，其实主要是重心的移动。刷

刷的时候要自上而下的发力，用上身来带动下身做各种动作。这个主要通过多练习来协调

。

3 身体各部分的协调。这和重心的协调有重复的地方也有不同的地方。身体各部分协调

好才能把动作做得顺溜、美观。包括上身、手臂、膝盖、髋关节、头、肩部、踝关节。倒

滑的时候要把头往后看，沉肩；转的时候把头往要转的方向看，手臂放松、自然张开；做

X的时候髋关节一定要扭起来；做许多动作的时候膝关节要顶出去；玛丽步的时候踝关节

动起来…… 把这些细节处理好不仅对动作的学习很有利，而且还能让动作更美观，平常

练习的时候要多注意这些方面的细节。

总的来说，力量是基础，重心协调是关键，细节处理是秘诀。

现在大家对重心的协调比较重视（大家都喜欢上桩练习），但是对力量的提升和细节的处

理不够好，应该在这方面多花点功夫

double crazy的技巧doublecrazy的要点是膝盖要弯曲，单脚的弧线要划好，后腿落地的时候方向尽量和前进方向垂直，

这样才能通过弧线左右摆动重心，还有一个就是身体要起伏，有节奏

练蟹步的要点

平时多压腿，特别是髋关节那一块。可以坐在平地上，脚掌对脚掌，使两个膝关节尽量同时贴近地面。

学蟹步要拉脚的

先练习2个脚搓圆,练到可以直线

然后进入庄练习,身体摆动很重要拼命的使身体能过庄

还有一个很重要的一点,蟹步要注意脚腕,脚腕要很灵活的运动

蟹步加速就是靠后面一个脚摩擦地面前面一个脚控制方向

练习独轮不难

练习独轮时,最好是一开始在原地练,再开始滑行练习,再到角标45度方法练习,不要偏韧身体重心向前把所有的重力放在一个轮子上其于的要靠自己了

[转帖]crazy 练习心得

crazy 这个动作练习和好久了，我的习惯是从左往右的方向。以下都是以我的方向为例。“后面的脚”是指左脚，“前面的脚”是指右脚，相对的是沿着桩前进的方向。

连这个动作最大的问题就是后滑变前滑的时候，那个脚尖相对的动作很难作。我觉得也没有必要刻意的联系双脚尖相对的横一字步，因为并不是同时 8 个轮子都在地上的，我做的时候，基本上这个脚尖相对的过程中，只有五个轮子在地上。

分为三个阶段：

第一个阶段是后滑：以我为例，左脚这时候收到身体的后面，右脚滑一个后外弧，这时候左脚提起脚跟，脚尖的轮子在地上；右脚四轮着地，就很容易过来了，身体随着右脚的画弧，稍微往左转一定的角度。这个阶段结束的时候，左脚脚尖着地，右脚全部着地，脚尖相对

第二个阶段是过渡性的转身，角度比较小，从左转到右。注意一定要保持上述右脚的滑动。同时抬起右脚脚跟，重心移动到左脚上，从而从面向左边的两个桩的空缺，变成面向右边的两个桩之间的空缺，左脚四轮着地，右脚脚尖着地

第三个阶段是前滑：以我为例，经过上述转身，左脚便向并前进，然后做左脚在前的前交叉，过桩。这个阶段开始的时候，可以看作是第一个阶段结束的时候的镜像，左脚全部着地，右脚脚尖着地，脚尖相对。

我画的是个角铁，试一下，先立在平面上模拟自己，直角指向的方向为前，槽的方向为后，如下图。这时候让他向前（直角指向的方向）倾斜一个角度，然后沿着两个面的交线为轴进行转动，可以看到，尽管双个面并不是在同一个轴线上，但是转动的前后，他们两个面跟平面相交的痕迹，刚好在一个直线上。

这就是我说转身的作用所在。因为以前的讨论提到过，重心一直是保持在桩的上面的，后滑转前滑的时候，身体有前倾的趋势，也就是如途中角铁的倾斜。

如何学会脚跟—脚尖滑

这种技艺是指一只脚用脚跟，另外一只脚用脚尖同时滑行的姿势。此方式并不难，任何有两个月轮滑史的爱好者都应能够学会。

基础技能：

· 有前后剪刀步滑行的能力；

· 有双脚并排转体的信心；

· 脚踝中等得力量和控制能力；

第一步：前脚脚跟滑行。

· 此动作开始应当慢些，以便增强你的信心。因为，由两只脚变成 一只脚，由所有轮子变成一个轮子着地，的确控制起来要难一些

· 学习应当开始于两只脚的平等的力量分布，并且前后脚用剪刀步法。有刹闸的一只脚应当放在后面，如果试图用带有刹闸的脚来练习此动作，必将导致伤害。鉴于大多数人的刹闸在右脚，你的左脚应当在前面。伴随着两膝盖的弯曲，慢慢伸直你的左腿，近乎完全伸直，这样你前面脚的脚尖将会翘起来。保持向前的滑行，始终保持着这个姿势

· 记住，保持另外一只脚平坦的滑动，这对用一只脚学此技艺较容易。

第二步：后脚脚尖滑行。

学这个动作应当慢慢来，直到你有了信心。

· 同样地，以前后脚的剪刀步开始。基本上将力量分布在两脚上。

· 屈后腿膝盖，同时向后压脚用力，因此迫使你的脚用脚尖滑行，要在前几次的滑行中慢一点，因为这个动作特别容易失控。控制脚尖应当比控制脚跟要难度大一些。

· 弯曲膝盖更加明显些，以便使右脚脚跟抬起更加高一些。后脚应当承受较大的压力（重心），尝试着使你的脚尖向芭蕾舞演员一样的站立，尝试着使后腿的膝盖降低之前腿小腿的高度一半。

· 如果你发现脚尖滑行有些抖动，可能是你的后腿承受的压力还不够。最简单的办法是将你的重心压到后腿上。

第三步： 接合步法滑行。

· 一旦你能够顺利的完成第一，二步。并且，能够在第一，二步间快速的转换，那么此时，你可以尝试将两者结合起来。

· 先做第二步，使后腿能用脚尖滑行。再作第一步。

· 然后通过压前腿发力，使身体向前滑行。

· 此时，你应当可以做脚尖脚跟滑行，在熟练后可以做些花样的动作了。这不是很轻松吗？

练习旋转的几个步骤

第一步预备动作身体保持正直(身体腰杆挺直，肩膀放松不要刻意挺胸，双手直线张开与肩同高，而后微微向下，保持自然，眼睛直视正前方，确勿看地下)双脚平行，前轮对齐，再以脚刃慢慢转换逆时针旋转，以6小步分等为壹圈，越慢越好，保持在原点上，原点越小越好, 头晕现象也会减少,不可超之过及，稳定之后再以5小步4小步3小步为壹圈旋转，掌握两个重点，如何操控轴心重心与适应头晕现象，确保姿势的正确,先克服头晕的现象，很多学员都会问，头会晕怎么办，就让他晕吧，习惯了自然就不会晕,真的很晕，马上顺时针旋转，也会改善头晕的现象,然后再进入第二步练习第二步练习,大圈化小圈预备动作,双脚张开与肩宽二倍距离,踩平轫收手至胸部对称夹紧,由手带动腰而后带动脚,确记不求圈数,只转一圈,重点务求动作正确,抓住轴心,稳定熟练之后,(单排轮)左脚抬脚尖,右脚抬脚跟,就很容易旋转记住要领，先求分解动作正确，慢，再求稳，习惯它，而后快速，再求圈数,必须有恒心与耐心，天天练习，即使不穿鞋也可以练习的，旋转方面，以双脚来说，不论一口气做完，以脚刃的转换，要转五、六百圈甚至仟圈，都不成问题，但也没什么意义，先把第一,二步练好再来练其它的运用旋转，以避免运动伤害,必须循序渐进，才能练好优美的旋转,否则就不是花样溜冰啦

练习新动作个人认为有三个过程：确定、练习、创新

确定新动作：

平地花式的动作实在太多，无法全部统计，大家接受新动作的途径大多是朋友传授或录象看到，在分析难度后选择目前自己有望成功的动作作为目标，最好每天练习前先确定几个自己要练习的目标动作。

PS：大家容易出现的一些问题，1，盲目确定过高难度的动作，在基础不够的情况下练习难度过高的动作反而速度慢。2，没有明确的目标，都是别人练什么，自己就跟着玩玩。3，目标过多，希望短时间全部吞下，这不太可能，所谓吃饭还要一口一口吃。

练习过程：

这是一个相对枯燥无味的过程，最郁闷的是这个过程也是相对时间最长的，希望大家能坚持，想想水滴石穿，铁棒磨成针~！

对于新动作可以从三个方面入手：

1、发力：每个动作都有不同的发力点，比如正剪为双脚同时发力、CARZY为双脚分别发力、圆规八字为单脚支撑，另只脚发力。看清发力才好下脚嘛~！

2、路线：这里说的路线不只是轮子走的路线，还包括变刃点，支撑点。比如正剪的交叉时机就在桩距中间、X类的动作要求双脚的外八内八准确、VOLTE转身时身体不能离桩太远。大家可以多看录象或看别人，看不明白就向别人请教，记得要请老师吃饭哦~！

3、身体平衡：这一点应该说是整体的平衡和身型的保持，很好的身体平衡能帮助动作的完成，尤其在单轮类、旋转类动作更显突出。身型是从艺术角度考虑，不然动作会了但很难看，别人看了就很难过。这点完全需要自己去体会，可以多拍自己的录象分析，然后和高手的录象进行比较。

提问者评价

谢谢!

呵呵，不少肌肉呢！

主动肌：胸大肌、胸小肌（位于胸大肌深层）、三角肌前束、中束、肱三头肌；

协助肌：肱桡肌、肱二头肌长头、上背肌群；

稳定肌：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、股四头肌等；

而且，俯卧撑是一个极富变化的复合动作，通过改变双手距离、手脚距离，动作的用力方式、速度、幅度等，重点刺激的肌群都会有变化。

卧虎功和俯卧撑当然有区别。

卧虎功姿势：

俯卧撑的姿势趴好，然后双臂弯曲，大小臂夹角120度，两手掌虎口相对，相隔一手掌宽距离，双腿略弯，膝盖不能碰到地面，腰挺直。

俯卧撑姿势：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？

首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。

其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。

练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：

第一组：20个到力竭

休息45秒

第二组：15个到力竭

休息45秒

第三组：10个到力竭

休息45秒

第四组：跪姿俯卧撑到力竭

以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。

希望能帮到你。

只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？

拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。

锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。

例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。

所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！

你好

俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。

根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。

该怎么办不难。

一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。

二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。

窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。

三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。

四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。

五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。

照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。

做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

不知道你设定的俯卧撑组数和个数为多少个，但是你的间歇时间明显太长。

第一组能做20个，休息3分钟之后，第二组就很难完成20个，这很明显是手臂力竭了。

那么遇到这样的问题该怎么解决呢？

下面我就来详细分析一下。

一个标准的俯卧撑，需要做到：

①准备阶段

A双手、双脚脚尖支撑于地面。

B双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。

B收腹挺胸，臀部略微向下收紧，做到腰背挺直。

②开始阶段

屈臂下压后，全程都要保证整个身体在一条直线，不能出现踏腰现象。

③底部位置

将胸部完全贴于地面时停止，这样才能拉伸胸肌。之后再起身回位重复。

快速俯卧撑，主要针对爆发力，一次性完成最多个数的俯卧撑。

（快速俯卧撑）

慢速俯卧撑，主要训练肌肉，每一次都要做到标准底部位置。

（慢速俯卧撑）

相比较而言，快速俯卧撑个数会很多，不用分组数训练，可以一次性完成设定个数，比如50个或100个俯卧撑，只要做完就可以。

慢速俯卧撑需要做到动作标准，动作需要匀速进行，同时还要达到锻炼对应肌肉的效果，最大化刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

简单而言：想练肌肉就做慢速动作，想练花式俯卧撑就做快速动作。

第一组俯卧撑可以做20个，按照正常的间歇休息时长30秒，之后可以再做20个。

你中间休息了3分钟，也就是180秒，按理说应该可以继续轻松完成20个，因为这时候身体已经恢复到位了，肱三头肌的刺激已经降低了，这时候再做就很轻松。

但是你还是做不了，原因是什么呢？

①手臂力量太弱

虽然俯卧撑更多的刺激点是在胸肌，但是在做动作时需要手臂作为支撑点。

双手手掌、手腕、前臂、上臂肱三头肌、肩部，都需要用力。

可以说手臂力量的强弱直接决定了：俯卧撑的个数多少。

②核心太弱

俯卧撑除了双手、双脚两个支撑点以外，还需要核心力量作为支撑。

如果核心太弱，在一开始支撑时，身体就会出现抖动现象，在屈臂下压时很容易出现膝盖先落地或者腹部向下，这样就没有办法继续完成动作。

③整体力量太弱

如果是标准慢速的俯卧撑，20个标准动作之后，全身力量都会消耗，也就很难再做到第一组时的状态。

如果是快速俯卧撑，20个的确很容易，但是你的整体力量太弱，导致你没办法再继续完成20个动作。

如果你设定是5组20个，也就是100个俯卧撑，这种训练计划很明显不适合你。

可以有两种方法去解决。

①改为10组10个

把20个动作减半，变为1组10个动作，这样会更容易一些。

②改为5组10个

不但减去个数，而且将俯卧撑个数减半，直接变为50个，这样会更轻松一些。

第一种方法速度可以略微快一些，第二种方法速度需要慢一些，这样交替训练，效果会更好。

标准的俯卧撑，在准备阶段需要双手、双脚脚尖支撑，双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。臀部略微下收。开始阶段后，全程都要保证整个身体呈现一条直线。到底部需要做到胸部完全贴于地面，这样如此重复。

俯卧撑还分为快速和慢速两种方法。快速俯卧撑针对爆发力，慢速俯卧撑针对肌肉。

难以持续做完俯卧撑的原因有三点：手臂力量，核心以及整体力量太弱。

如果设定为100个俯卧撑，可以改为10组10个，并将速度放快一些。还可以改为5组10个，将速度放慢一些。这样交替训练，效果会更好。

这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。

先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。

如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。

这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。

如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？

首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。

准备姿势：

1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。

2、双臂垂直于地面。

3、身体从脚踝到头部形成一条线。

4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。

运动轨迹：

1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。

2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。

3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。

在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。

其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。

俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。

同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。

最后，关于健身训练组数及数量的建议。

如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。

所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。

针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。

俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。

俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！

第一组20，第二组怎么也做不到20，说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。

鉴于你提供的信息有限，可能存在三个方面问题。

1供能系统还未锻炼到位。

2力量训练还未达标。

3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。

健身通常先锻炼系统，由内及外，由小及大，由慢及快，由易到难。

建议你调整一下运动计划，欲速则不达。

俯卧撑属于无氧运动，无氧最讲究姿势是否标准？首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势，然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个，间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么，很多人，特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了，你已经很厉害了！你不妨试试不追求数量，尝试每天累计一百个俯卧撑，不要理会组数只追求姿势是否正确，数量累计达到一百个即可。只要坚持，一周或一个月？我相信你一定可以。因为我就是这样过来的，现在的我可以一组五十个，间歇三十秒，来个三组。

那就104组，隔天做，慢慢做到1010，然后154，加到1510，一个月，就能306，两月405，之后去健身房负重卧推吧，否则就是有氧运动