后背双侧肩胛骨缝里酸痛,起床站起来症状减轻,检查过颈椎有问题,初夏时这种感觉要严重些,不能吹空调,怕冷,

肩胛骨操的做法

　肩胛骨操的做法，在日常生活运动中，大部分人都不会运动到我们的肩胛骨，久坐，耸肩以及驼背往往是我们生活中经常有的状态，动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助，下面一起来看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

　 一、肩胛骨放松操

　 1、转动肩胛骨

　屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。

　可以坐在椅子上进行此动作。

　这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

　 2、摆臂操

　握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

　利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。

　 3、放松肩胛骨和骨盆操

　Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

　Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

　Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。

　Step4：重复step2、3，来回5次。

　 二、肩胛骨减肥操

　每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

　 Step1：正确的站姿

　使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

　 Step2：正确的跨步姿势

　向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。

　 Step3：脚掌落地的正确动作

　脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大。

　 Step4：有意识的锻炼

　当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。

肩胛骨操的做法2

　肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，手臂的动作除了依靠肩关节之外，还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。

　 肩胛骨的运动

　 肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出

　1。耸肩的上移，2。放下肩膀的下压，3。往脊椎靠近的内收，4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作；反之，6。下角向内则做出向下旋转的动作。

　由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。

　 1、弹力带（肩胛后收）：主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

　2、y形上举（肩胛上旋转）：主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌

　3、直臂下拉！（肩胛下旋转）：主要强化我们的背阔肌，菱形肌

　4、悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）：主要强化斜方肌下部