关于如何管理健康，你真的知道这些吗？

想要有效地管理自己的健康，简单地说，只要做好以下两个方面就足够了，它们分别是健康饮食、运动健身。然而看似简单的方法，不同的人做起来结果却是千差万别，你知道怎么做才能达到最好的效果吗？

首先来说说如何科学地运动健身。

我们不妨问问自己，有没有曾经锻炼了一段时间觉得没啥效果，原本是想通过锻炼让自己焕发活力的，却不想更加劳累了。如果有的话，那就说明你的方法可能错了，也许你锻炼的强度根本不适合自己，在这样的情况下，锻炼非但没有益处，反而有害。

那我们究竟为什么要锻炼呢？减肥？让自己保持身材苗条？或者是仅仅追求多巴胺分泌的快感？其实锻炼最大的好处不在于此， 坚持科学锻炼的人能维持长时间的体力，在面对高强度的工作时，还能有额外的精力去享受生活 。想想看，有多少次多少人，一下班到家就趴在床上再也不想动了？如果你也是这样的话，朋友，你该进行科学的锻炼了。

我们健身的首要目的是为了 获得一个好的精神状态和健康的身体，以此来支撑日常的工作和生活 。而这离不开一个好的心肺功能，它是一切的基础。

每个人的心肺功能先天可能会有很大的差异，但可以通过后天的训练得到一定的改善。我们在选择锻炼的项目和强度的时候，一定要根据自己的心肺功能找到适合自己的节奏，否则极有可能出现危险。比如，一个心肺功能很差的人一上来就i选择了强度很高的马拉松，那么在这过程中极有可能会猝死。这并非是耸人听闻，最近几年，很多大公司也经常出现员工猝死的事件，这就是心肺功能差的人从事高强度的工作导致的。

那么是否有什么指标来衡量你是否适合某个项目或者强度的运动呢？

当然有，我们引入一个概念，叫做 最大摄氧量 ，是指一个人在海平面上，从事最激烈的运动时，组织细胞所能消耗或利用的最高氧气量数值，是衡量心肺功能的重要指标。一般男性需要达到40及以上才算合格，女性达到36及以上才算合格。否则，在从事高强度锻炼及工作的时候，就有很高的风险得高血压、心脏病甚至猝死。

怎么算出自己得最大摄氧量呢？网上关于测量得方法有很多种，其中最简单的一种就是：

在根据如上公式计算出来最大摄氧量后，参考下面的对照图可以看出自己所处的水平。

尽管如此，这个最大摄氧量只能用来测定当前你是否处于心肺功能及格线上下，并不能给我们的锻炼带来参考性的建议，这里我们需要引入另外一个概念来指导我们进行锻炼，那就是 心肺训练心率 。

心肺训练心率是指能达到帮你改善心肺功能的适合训练的心率区间 。一般可以根据如下公式推算出适合自己的心肺训练心率区间。

心肺训练心率 =（220 - 年龄 - 静态心率）（055~065）+ 静态心率

在训练的时候，我们可以使用心率测量仪或者运动手环实时监测自己当前的心率是否在合适的区间内。所以， 只要是在这个合理区间内，我们不一定非得通过跑步才能达到锻炼心肺的功能 。在这里，推荐大家使用跑步机进行爬坡快走，一天隔一天地锻炼，坚持下去，一定可以有效地改善自己的心肺功能。

Tips:适当的锻炼有助于睡眠，但千万不要在睡眠前或者是睡眠不好的时候做高强度的锻炼，此时应该做些舒缓的运动，比如慢走、瑜伽等。

首先，我们需要知道并不是肌肉越多、运动量越大就能越能成功减肥的，下面是关于通过运动减肥的一些误区。

那么该如何才能消耗脂肪呢？其实很简单， 在自己减脂心率训练区间内做有氧运动即可 。什么是减脂心率？通俗地说，减脂心率是一个心跳范围区间，你在这个区间下运动最能减掉多余的脂肪。下面就是减脂心率的计算公式：

减脂训练心率 =（220 - 年龄 - 静态心率）（035~055）+ 静态心率

我们可以看到，它和上面提到的心肺心率计算公式很像，同样的，如果是在跑步机上做爬坡快步走，除了可以锻炼自己的心肺，还能有效减脂，一举两得。

不是只有女孩子才需要柔韧度，改善柔韧度不仅能够减少平时运动中的损伤，还能极大地提高晚年生活地质量。观察身边的老年人，会发现很多都手臂都抬不过肩膀，压不到膝盖，身体毫无灵活性，这都是柔韧度不好带来的问题，除此之外，柔韧度的改善还可促进血气循环，保障身体的健康。

那么如何知道自己的柔韧度怎么样呢？很简单，体前屈都做过吧？如果手指能过脚尖那就是尚可，如果只能触及膝盖附近，那就急需锻炼来改善啦！柔韧度的训练通常包含以下两种：

所以，我们通常在运动前先进行动态拉伸，不仅可以使关节做好运动的准备，防止可能损伤，还能快速升高体温，为接下来的运动做好适应性准备。而在运动后静态拉伸也非常重要，这是你柔韧度提升的关键，还能有效防止运动造成的肌肉酸痛。

在现代的生活中，除去专业的健美、健身、拳击运动员，肌肉的作用对我们来说并不是很大。通常只是为了追求肌肉线条的美感而去刻意锻炼。但实际上， 肌肉的训练可以有效起到抗衰老的作用，这比涂抹化妆品、注射玻尿酸效果要好得多 。而且，平时搬个东西，特殊情况下的自我保护也是需要肌肉的作用的。

随着年龄的增大，背肌和腿肌都会迅速退化，如果你年轻时候有着较好的肌肉的话，在老年就可以有效防止驼背，走不动路的情况。想象一下，当你70岁的时候，其他同龄人坐在轮椅上羡慕你还可以到处旅游的场景，是不是觉得肌肉的锻炼也是很值得的呢？

关于肌肉，你有两个概念需要了解：

如何训练并提升自己的肌肉耐力和肌肉力量呢？关于全身各部位肌肉的练习网上的文章还有专业的书籍有很多，这里就不详细展开，只给大家推荐一下《囚徒健身》这本书。但要强调的一点是， 在训练肌肉的时候，一定要做到力竭，再也做不动下一个了才行，这样才能充分调动肌纤维，否则效果就会差很多 。

关于肌肉最后再讲讲大家都比较在意的人鱼线、马甲线和翘臀。首先，想要拥有人鱼线、马甲线，你必须将自己的体脂率先降到足够低，然后再做一些针对它们的辅助肌肉锻炼才行。翘臀则是通过跑步机爬坡快步走能起到很好的效果，如果条件允许，做一阵子壶铃摇摆训练，效果更加显著。

节食减肥很危险，且不说正常人能否忍受饥饿的痛苦，我们人体日常工作、生活的能量都靠食物维持，贸然节食会导致能量供给不足，工作和学习效率下降也就成了必然。而且，维生素、蛋白质的缺失会带来免疫力下降，皮肤变差等其它不可预知的危害，这种危害将不可逆转，非常不值得。

从减肥的字面意思我们就可以知道，减肥的目的是为了减去多余的脂肪，而不是消灭所有的脂肪。正常情况下，女性的体脂率维持在20%-25%，男性维持在15%-20%算是正常的。多出来的脂肪，我们可以通过控制饮食的种类来加以消灭。

在这里合理地健康饮食就是指 多吃蛋白质类的食物，少吃乃至不吃糖、脂肪类的食物 。这是为什么呢？糖在人体内的吸收率为70%，脂肪是96%，蛋白质的吸收率每个人在24小时内是固定的，多吃也不吸收。因此，吃同等热量的糖、脂肪和蛋白质，人体吸收的值是完全不一样的。下表是一个25岁正常男性和女性一天摄入量的标准，估算一下你每天的摄入量有没有超标了呢？

这里值得一提的是，我们不需要额外去吃脂肪，每天吃的其它食物中多多少少都含有脂肪，这就够你一天的脂肪摄入量了。还有，粗粮其实含糖量很高，一个中等大小的红薯所含糖分竟然相当于12碗白米饭！

最后，每个人每天的消耗都是不一样的，上面的数据只是一种参考，我们在饮食上要注意自己的摄入量不要超过自己每天的消耗量，长久坚持，必定能在不损伤健康的情况下减去多余的脂肪。

全文完。

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子（其实就是减全身）脂肪的利器：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

搜《囚徒健身》这本书，里面有徒手练肌肉的方法。

1）心肺功能是一切的基础。心肺功能的强大一部分来自基因，另外我们可以通过运动训练来提高自己的心肺功能。要提高心肺功能的最根本的目的，就是可以让我们活得更舒适一点，活得更长一点。但是高强度的运动或训练对初学者不可取，而且还会让心肺功能不好的人有猝死的危险。

我们可以使用最大摄氧量只来衡量我们的心肺功能，一般来说男生40女生36是及格，54以上是优秀。作者认为合适的运动强度就是我们稍稍喘气，具体我们可以使用卡式公式来计算。作者建议在跑步机上进行快走是最合适的心肺功能运动。不过一切运动健身的前提是你要有充足的睡眠，如果在睡眠不足的情况下在进行运动或健身，反而容易造成身体损伤，得不偿失。最后最大摄氧量和静态心率都可以在佳明235跑表上找到。

适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；

2）如何科学有效的减肥。首先体脂率比体重更能准确的评估你的身体健康程度。一般来说男生体质利为15%到20%，女生为20%到25%。我使用华为荣耀体脂秤来测量我的体脂。

当前的几个减肥误区：

增肌减肥，有一定效果，但是效率不高。原因结果顺序搞反了，

提高基础代谢水平减肥，错。实际上，肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。

高强度间歇训练和HIIT训练减肥，错。因为它们消耗的更多的是糖跟水，所以运动后稍微吃点东西体重马上反弹。

节食减肥更是大错特错，根据专业医生说法由于节食减肥导致的免疫力下降是无法挽回的。

所以作者的结论是减肥重点不在运动而是在于正确的饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。

我们的日常食物可以大概分为三类：碳水化合物（糖），脂肪和蛋白质。其中碳水化合物的转化率为70%，脂肪为96%，而蛋白质则是需要多少就会吸收多少，多余的会在大约4小时左右排出。这样看来，答案很明确。我们可以多吃蛋白质来满足饱足感。但是如果摄入太多的蛋白质，多余的蛋白质会变为血液中的氨基酸。而在之后的减肥运动中，我们会优先消耗氨基酸其次消耗脂肪，所以摄入太多的蛋白质，还是会降低我们运动减脂的效果。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重 18g/kg；男性是体重 2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重 1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重 14g/kg

文中作者还提出最专业的减脂人员是健美运动员，他们采用的方法是花大量时间在跑步机上进行有坡度的慢走。因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。所以在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。具体我们也可以使用卡式公式来计算。

适合减脂运动的卡氏公式：

减脂运动心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率；

3）柔韧度

所谓柔韧度不单指韧带，其实还包括你的肌腱、肌肉、关节、伸展度。而提高柔韧度的目的就是避免类似五十肩（五十岁手不能过肩）这样的事情发生。

自测柔韧度

你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。

所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。

提高柔韧度的方法是适当的运动。它可以放松你绷紧的肌肉，让血液进入其中消除僵硬。同时也让你的关节在灵活性和稳定性之间寻找到合适的平衡点。具体的方法是拉伸，动态拉伸和静态拉伸。作者提到现在国外的所有的高水平运动员在训练前都是采用动态拉伸的方法来做准备工作的。好处是动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。

而正确的运动方式：以泡沫轴松弛自己僵硬的肌肉为开始，之后是动态拉伸让身体中更多的肌肉和关节加入进来，再之后才是专项训练，最后以静态拉伸结束。

4&5）肌肉

肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。

练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。需要重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。为了改善你的肌肉耐力，推荐做上坡走路这种练习。此外练习肌肉力量还有另外一个目的就是保护你自己不受额外伤害。提高肌肉力量的训练方法是每个动作一定要做到力竭，否则你的训练效果会差很多。

引人注目的翘臀练习方法：壶铃摇摆。壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周有3天的壶铃摇摆练习，每天最少做70次，做这个练习你就能明显让你感到你的臀部肌肉在生长了。

作者还推荐《运动拉伸训练》和《囚徒健身》两本书。