如何锻炼自己的背部肌肉，才能看起来更加挺拔强壮？

运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。

但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，胸部没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背部长期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。

而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。

但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。

动作一：俯身哑铃划船

只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。

动作二：坐姿绳索划船

端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。

动作三：屈腿硬拉

双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。

动作四：直臂下拉

双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。

每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。

来自于德国的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上拥有超过500万的粉丝追踪人数，除此之外，她还是知名的YouTuber与KOL更身兼Model与健身教练，甚至还拥有自己的健身服装品牌和健身APP，可以说是在健身界影响力极强的女神级人物。然而，身为一位健身教练的她在近期于YouTube传授了一支10分钟的背肌训练影片，她特别强调只要使用1公升的水壶就可以练好背部、肩部与核心肌群，如果你家中没有水壶也可以运用红酒瓶或宝特瓶来进行训练，同时，每个动作只要执行30秒钟就可以，现在就让我们赶快练起来吧！

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Pamela Reif（@pamela_rf）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 张贴

16个背部训练动作

这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习，每个动作30秒中间没有停顿，但如果你真的没有办法也可以停顿休息10-30秒的时间，最重要的是要维持动作的正确性。

这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习。

1ROW-CLOSE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。

2 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2单边手往旁边伸直让手臂与地面平行。

步骤3另一边进行划船的动作，保持上半身角度不变手臂贴紧身体往后方拉。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，单边30秒之后再换边做。

3ALTERNATING ROW-CLOSE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并单边将水壶往身体后方抬起。

步骤4维持单边抬起姿势，接着换手轮流进行放下与抬起。

4GOOD MORNINGS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前外并置于上胸处。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节启动将上半身向前倾。

步骤3上半身前倾至略与地面平行，接着运用下背肌力量恢复起始姿势。

5UPRIGHT ROWS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。

步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处。

步骤3肘部需上提超过肩部高度。

6HOLD+ UPRIGHT ROWS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。

步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处，进行单边操作。

7WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶并紧靠。

步骤2双膝微弯，身体与手同时斜向左下方延伸。

步骤3接着往右上方划动，同时扭转腹部核心。

步骤4同时，左脚伸直并脚跟离地上抬。

8FRONT HOLD+ROW

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。

步骤2双臂上抬至上胸处，单手往后方拉另一手维持不动。

步骤3单手回到原点时，另一手再进行操作。

步骤4腹部核心收紧维持身体稳定。

9ROW WIDE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。

10REAR DELT RAISE

步骤1采站姿双脚与肩同宽膝盖微弯，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2双手微弯往左右两侧张开，抬至与肩部背部成平行。

11SUPERMAN

步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。

步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起。

步骤3抬起时感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力执行。

12SUPERMAN+REACH OUT

步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。

步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起，脚尖略抬。

步骤3双手缓慢朝前伸直，再往后收回身体两侧。

13PLANK+1RAM ROW R/L

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2单手抓握水壶，进行单臂划船的动作。

步骤3同时，腹部核心收紧维持身体平衡，单边做完再进行交换。

14 PLANK+FRONT RAISE

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向前方抬起进行交替训练。

15 PLANK+SIDERAISE

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向身体侧边抬起。

步骤3左右两边进行交替训练。

16DOLPHIN HOLD

步骤1采趴下姿势双脚伸直，手肘贴地置于耳朵两侧双手朝前。

步骤2双腿往前跨1-2步，使身体呈现倒V字型。

步骤3收紧腹部核心维持30秒。

10分钟完整背部训练影片:

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说：“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练，导致自己现在有些驼背体型的发生，怎么办？”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位，是很容易造成肌群不协调的情况发生，而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样，由于他长期练胸肌，而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了，但是背部却出现了问题，他的背部变得有点驼背了，其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了，而胸肌的对抗肌背部没有训练，导致前后肌群不协调，胸肌收缩，造成肩膀向内前旋，最终形成圆肩驼背的情况，所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的，因为长期不管你单独练哪个肌群，最后都会形成与其相对的肌群出现不协调，那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练，不管你是练哪个部位，都要是循环训练，而不是单一训练，

所谓的循环周期训练，就是在一个训练周期内，你要进行全身综合系统的训练，这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长，这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况，而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作，一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作，比如练腿日就是练腿的动作，练胸肌日就是练胸肌的动作，练背日就是练背的动作。

而今天的这种联合增肌训练动作呢，是不定期的训练动作，不用经常训练，但是不可一直没有这种训练，这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量，避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差，所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量，尤其是对抗肌拮据训练，相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力，提升肌肉神经系统对力量的控制，增强整体的力量控制能力。

这次的训练动作都是超级训练组完成，一个胸肌动作搭配一个背部动作，强度非常大，不适合新手训练，适合有一定训练基础的训练者训练，如果你是刚开始健身的新手，建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可，不用作为基础常规训练。

这次一共有10个训练动作，每个动作在训练时做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1+动作2组合成超级训练，动作1收胸肌经典强化动作平板卧推，动作2是经典背部训练动作绳索划船，训练时先做胸肌训练动作1平板卧推，做12次，然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续同样的方式训练，当剩下的三组都做完以后休息120秒，开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练，只是很少组合成这种超级组训练，这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。

动作3+动作4组合成超级组训练，这组的安排与上个超级组不同，这组的训练是将背部安排在前面训练，动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提，动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸，这两个动作同样也都是经典训练，这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的，所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次，然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。

动作5+动作6组成超级组训练，这组动作也是先训练背部，后训练胸肌在训练时与之前的方式一样，现在动作5后做动作6，两个动作各做12次为一组，这两动作也都是常见动作，大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练，这组动作与下组动作都是先训练胸肌了，在训练时也是跟前面的训练方式一样，下面是一张2个动作，参考图的前半部分是动作7，后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸，动作8是绳索下拉，在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练，这个两个动作也都在一张参考图上，参考图的前半部分是动作9，后半部分是动作10，训练方式与之前的动作都