怎么练身上的肌肉好

怎么练身上的肌肉好

　怎么练身上的肌肉好？有很多人都希望自己身上有肌肉，肌肉的存在会让人们的身材变得更好，其实想要锻炼自己的肌肉是需要坚持做运动的，下面我分享怎么练身上的肌肉好？

怎么练身上的肌肉好1

　 一、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 二、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 三、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 四、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 五、利用单杠做头后部的引体向上

　每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

怎么练身上的肌肉好2

　 如何锻炼身上的肌肉

　 一、腹肌训练

　1、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　 二、背肌训练

　1、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 三、臀腿训练

　1、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不良姿势让骨骼歪斜，是引发疼痛的元凶

人类从开始用双脚走路以来，就有腰痛或肩膀僵硬的问题……。大家很容易以为这大部分是发生在中高龄者身上，然而，即使是儿童或年轻人，如果长时间维持相同的姿势或是以错误的姿势进行工作，当然也会出现腰部酸痛、肩部僵痛等情形。

以不良的姿势长时间坐在书桌前写字阅读或者长期开车的话，由于腰部的肌肉收缩，会对骨骼施加压力而导致疼痛。出现疼痛感后通常2～3天内就能痊愈，但如果是每天不断重复进行，就会成为慢性化的症状。利用骨科医师的牵引治疗或整复推拿师的 ，都只能让症状获得暂时性的改善。

举例来说，提拿重物就闪到腰的人，是因为负重加强了骨盆前倾情形而造成剧烈的疼痛。而且随着年龄增长，支撑脊椎的肌肉也逐渐衰退，身体各处就容易出现酸、痛、僵、麻等不适症状。

骨盆前倾本来就是造成腰痛的原因，但是这一点却不太为人所知。如果从解剖学的观点来说明，当腰椎过度前弯时，脊椎间隙会变狭窄，椎间盘就会往后突出，压迫到神经而产生疼痛。

如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不同的姿势带给椎间盘的负担。根据资料显示，一个体重70公斤的人，拿着10公斤的重物时，上半身的前弯角度如果是20度，对第3腰椎造成的负荷大约是220公斤。即使是没有提拿重物的情形下，也会带来约150公斤的负荷。

跟骨盆前倾大有关系的就是骨力的衰退。但是，在做家事或交通等方面都变得很便利的现代社会中，实在很难维持正确的姿势。不好的姿势会骨骼无法保持生理性的S字型弯曲，对于背部上的多裂肌的支撑也很有限。

利用能调整重心线的靠墙站运动，让身体从骨骼开始重新挺直吧。靠墙站的动作在调整骨骼的同时，也能让肌肉、骨关节或神经充分发挥功能，由于带来的负担也是最小的，因此可以预防受伤或疾病的发生。

原本，脊椎动物的始祖是鱼类。但是跟在水中的情形不同，在地面上必须直立起脊椎才能对抗重力。因此，请利用靠墙站好好锻炼肌力和骨力。

不过，即使以靠墙站的方法矫正姿势，但如果日常动作的习性没改，那么姿势的改善也只是进三步退两步的情况。以下要教大家一些小方法，让想要快速挥别疼痛、恢复正常状态的人，可以在不知不觉中改掉那些导致不良姿势的习性。

早晨从床上起身之前 进行手脚猜拳运动，预防眩晕或走路不稳的状况

早上睡醒时，如果一下子就起身，有时会引发眩晕或身体摇晃不稳的状况。有可能是因为睡觉时习惯维持一直侧睡或趴睡的姿势，造成局部性的血液循环阻碍。

从太阳升起的早上6点开始，自律神经会从副交感神经切换成由交感神经主导。为了让自律神经顺利切换发挥功能，稍微呼吸一下后再活动才是顺畅的起床方式。

从脊髓延伸的运动神经在睡眠期间会被隔绝，因此不要立刻起身，建议先在床上做手脚的猜拳运动、伸个懒腰等等，重点就是要调整好末稍的血液循环后再起床。

洗脸时轻轻地弯曲膝盖、伸直背肌，可预防闪到腰

虽然洗脸的时间很短，但突然从弯曲的姿势挺起上半身时，腰部肌肉的收缩会对腰椎施加压力，而成为闪到腰或腰痛的原因。每天反复带给腰部的压力，就像不知不觉中水满到溢出来一样，会突然转变成疼痛。

虽然与盥洗台的高度也有关联，但还是建议要洗脸时，先弯曲膝盖、往后翘起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿势进行，才不会造成负担。

居家生活「坐沙发」靠著椅背并挺直腰部，一面看电视一面拉提腹部

人在客厅里，就会想把身体舒服地往沙发上靠，而呈现骨盆朝后方倾倒的放松姿势。但是，令人惊讶的是，这种坐在沙发上的日常习性，也是造成腰痛的原因。

因此就算是坐在沙发上时，也要挺立骨盆、伸直背肌。尽量把椅子坐深，然后挺直腰部。但假如将整个背部都挺直靠在椅背上的话，骨盆就会后倾，反而造成身体的背部紧绷，所以最好能在背后放一个靠枕支撑腰部。

居家生活「用餐」坐在椅子上进食的时候，挺直骨盆、腹部向上拉提

用餐时，可能容易因为投入其中，而在不知不觉中养成驼背的习惯。这一点要特别注意，如果以驼背的姿势用餐，会压迫到胃的上方，导致消化时间拉长。

用餐时，椅面大约坐一半、挺直腰部，让骨盆笔直地挺立。挺起骨盆的方法，就像拉提腹部、往上伸展背部的感觉，请依这种状态确认骨盆的位置，试着将上半身前倾或后倾以进行调整。最轻松自然的坐姿，就是骨盆挺直的状态。

骨盆一挺直，腹部就往上拉提，因此不会压迫到胃部和内脏。感觉就像从臀部到头部呈一直线伸展的状态。只要挺起位于耳朵下侧的胸锁乳突肌，头部就会回到颈部正上方，背肌也得以伸直。

居家生活「洗澡」洗澡的时候也要避免采取前倾的姿势

不论是泡澡或淋浴，洗澡时如果采取前倾的姿势，就会让头部往前低下，造成背部蜷曲。洗澡时用热水温暖身体，可以促进血液循环，具有全身 的效果。这时候如果背部或腰部蜷缩，身体就会出现血液循环好以及循环不好2种情况。你是否有过明明刚洗完澡，腹部却感到寒凉的经验？这是因为背部或腰部蜷缩，导致腹部肌肉紧绷而阻碍了血液循环。

泡半身浴同时看书，能够放松身体似乎很不错，但如果因此养成驼背的姿势习性，那就太遗憾了。当背部紧贴在浴缸壁面、伸直背肌时，血液循环就会畅通到颈部，因此可以从身体的内部往外整个放松。

居家生活「就寝」用毛巾矫正睡眠姿势

睡觉的时候也会有重力压迫，很多人为了避免腰痛或造成负担，于是采取侧睡的方式。如果采取侧睡的姿势，会在同一方向施加重力，导致骨骼和肌肉扭曲歪斜，所以不建议使用这种姿势。睡觉时会腰痛、早上起床时会腰酸的人出乎意料地多。

睡姿选择仰卧最佳。将浴巾卷成圆筒状、垫在膝下，可以减少骨盆前倾的负担，减轻对腰部造成的负荷。如果背部的疼痛状况严重，就要放个能支撑颈下的枕头，或者将毛巾卷成圆筒状放在颈部下方。只要颈部不悬空，就能消除骨盆前倾的负担。

为了方便翻身，使用较长的矫正枕头才是正确的作法。透过翻身的动作，可以矫正骨骼和肌肉回到原本应有的位置。身体的歪斜或疼痛也会影响到睡姿，因此矫正才是重点所在。

（文章授权提供／良医健康网）

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/46613 关键字：骨科医师, 整复推拿师, 骨盆前倾, 自律神经, 副交感神经, 交感神经

奇葩的有效健身方法

　常见的健身方法有：跑步、球类运动等等，人们习惯性的以为只有这些才能起到健身效果，然而你忽视了很多健身方法，这些不常见的健身方法，效果更显著。你可以根据自身的具体情况，来选择锻炼的部分。

　 爬行运动

　爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。

　爬行时需四肢着地，模仿动物爬行的姿势。在草地上、上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10--15分钟，早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。

　 背肌运动

　背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的'背部肌肉比较薄弱，而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大，容易因劳作或慢性劳损而疼痛，伤其功能。通过锻炼背部肌肉，就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。

　锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，并且逐渐把下肢向后上伸，然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1--2次，长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。

　膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。

　跳芭蕾也能健身

　许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”（Pilates）动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。

　 1、“吊床”-- 垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

　 2、“旋转鸟”- 仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

　 3、仰卧腿屈伸 --仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

　 4、舞者旋围 --预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复后做另一侧。

　 5、指尖侧转体 --俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

　 6、滚动划船--坐直 ，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次）。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

　要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

　常见的健身方法有：跑步、球类运动等等，人们习惯性的以为只有这些才能起到健身效果，然而你忽视了很多健身方法，这些不常见的健身方法，效果更显著。你可以根据自身的具体情况，来选择锻炼的部分。

　奇怪但是超有效的健身方法

　 缩肛运动

　缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌，增强其功能，并且可以促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀积，从而可治疗和预防肛门周围的疾病。

　缩肛运动的方法比较简单，不受时间、环境的限制，站立、蹲位、躺卧均可进行，坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回，每回进行2――3分钟即可，大便后进行效果更好。

　缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病，都有明显效果。

　 PC肌运动

　PC肌又称“爱肌”，是一种悬带状肌肉，附着于人的耻骨和尾骨上，属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的，随着年龄的增长，本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此，锻炼该肌功能就显得十分重要了。

;

经常会听到从有明显肚子的人说「必需要快点来做仰卧起坐～」之类的话，但是为了减肥的话，不光只是要锻链腹肌，背肌的锻链也非常重要，这件事你知道吗？再加上背肌不光是可以收紧肚子，也是获得漂亮身材的关键喔

锻链背肌的好处① 燃烧脂肪！减肥效果出类拔萃

为了燃烧脂肪，要做的最重要的事情就是提高新陈代谢。

透过增加肌肉量，提高基础代谢就能够锻练成不容易变胖的体质。

再加上在锻链肌肉的时候，锻链的肌肉越大越能够燃烧脂肪的肌肉范围就会变得越大，所以非常有效喔

所以应该要开始锻链背肌罗！

因为後背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻链肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部份。

还有透过配合腹肌一起锻链，因为肚子的前面和後面的肌肉都会被锻链到，所以就能够获得非常漂亮的腰际线了哦！

锻链背肌的好处② 改善姿势

作为锻链背肌的好处，也有例如姿势改善的好处。

透过锻链背肌，能够获得腹肌的平衡，因为能够更容易支撑上半身，所以很轻松就能够把身体安定保持在正确的姿势上。

透过正确的姿势而得到的优点也有很多

後背在蜷缩的时候，肚子就很容易储存脂肪。

但是如果姿势正确的话，肚子周围的肌肉也会被伸展，所以肚子上就很难囤积脂肪。

再加上因为多余的负担会加在肩膀和头上，所以肩膀酸或脖子疼这些症状，也能得到改善。

不管说什麽，姿势好的人不管是男女，都会给人留下好印象

保持正确的姿势，虽然不太容易，但是透过锻链，就能够让上半身向上伸展的背肌，可以很轻松做到喔

锻链背肌的训练① 游泳

在知道了这些好处之後，就来实际进行锻链背肌的训练吧

首先是从背肌到整个大腿的训练方法

能够对全身有训练效果的就是名为「游泳」的锻练方法。

这个要在地毯或轻薄的垫子或毛巾毯上，或是随便铺一块布之後在柔软的地方进行。

做法

① 趴在地上後伸展双手双脚。

②双手和双脚同时与不同方向的手或脚向上抬。 

③就像游泳一样来保持双手双脚活动。（这个时候手脚都不触碰地板而是在空中进行☆）

请保持这个动作15秒◎

习惯了之後请挑战一下持续30秒～1分钟。

在睡觉前的15秒～1分钟之间进行，所以要每天持续喔

锻链背肌的训练② swan dive

接下来介绍在锻链背肌的皮拉提斯，被人说是对於姿势改善很有效果的「swan dive」☆

这个也和游泳一样，要在柔软的软垫上进行。

做法

①趴在地上之後，手肘支撑着地板。

②保持这个状态并让上半身向上抬起（※不是用手来把身体推起来，而是用背肌慢慢撑起身体）

③一边使用腹肌一边恢复刚刚的姿势。

④在身体起来的时候把手从地板移开，就这样顺势让上半身倒下。

①③一共做10次＋④的dive来进行3回，1天3次的锻链吧！

即使不是每天做也OK

理想是间隔1天做一次，但是一周即使只做2次也可以，持续才是最重要的事