我身高163，体重60kg，但是体脂率32%，该怎么减脂

少吃点油的东西，建议你练腿可以建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉，还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力，爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。，这样就可以键脂了，而且还能让体育变好，身体健康

森 英俊（医学博士） 有效缓解高血压．低血压症状与改善体质的穴道 POINT ●血压分为最高血压（收缩压）与最低血压（舒张压）。 ●如要改善高血压，还须留意肥胖或动脉硬化等连带状况。 高血压 这是指血压值持续居高不下的状态。根据日本高血压学会的指标，是指收缩压140㎜Hg以上、舒张压90㎜Hg以上的状态。大致区分为原因不明的原发性与原因明确的续发性。 （编辑推荐：降血压穴位！降血压中医秘方：实用3穴道摆脱高血压） 原发性高血压 因为遗传、体质、其他环境等因素造成的高血压。整体约有90％是属于这个类型。 续发性高血压 以肾脏疾患引发的肾性高血压最多，另有内分泌性或心血管性高血压等。这种类型应以原疾患的治疗为优先。 低血压 虽然没有指标等定义，不过一般来说是指收缩压100㎜Hg以下（舒张压50∼60㎜Hg以下），会因心悸、喘不过气、循环障碍等而出现晕眩、起床后状态不佳、发冷等临床症状。低血压也分为原发性与续发性。 原发性低血压 绝大多数的低血压是因遗传或体质造成的。多见于纤瘦型的女性。会出现食欲不振或晕眩等各种不定愁诉。森 英俊（医学博士） 有效缓解高血压．低血压症状与改善体质的穴道 POINT ●血压分为最高血压（收缩压）与最低血压（舒张压）。 ●如要改善高血压，还须留意肥胖或动脉硬化等连带状况。 高血压 这是指血压值持续居高不下的状态。根据日本高血压学会的指标，是指收缩压140㎜Hg以上、舒张压90㎜Hg以上的状态。大致区分为原因不明的原发性与原因明确的续发性。 （编辑推荐：降血压穴位！降血压中医秘方：实用3穴道摆脱高血压） 原发性高血压 因为遗传、体质、其他环境等因素造成的高血压。整体约有90％是属于这个类型。 续发性高血压 以肾脏疾患引发的肾性高血压最多，另有内分泌性或心血管性高血压等。这种类型应以原疾患的治疗为优先。 低血压 虽然没有指标等定义，不过一般来说是指收缩压100㎜Hg以下（舒张压50∼60㎜Hg以下），会因心悸、喘不过气、循环障碍等而出现晕眩、起床后状态不佳、发冷等临床症状。低血压也分为原发性与续发性。 原发性低血压 绝大多数的低血压是因遗传或体质造成的。多见于纤瘦型的女性。会出现食欲不振或晕眩等各种不定愁诉。 带你认识与便秘较具成效之主要 穴道 天枢 取法：神阙（任脉）往外2寸处，腹直肌中即是。 解剖：腹直肌、〈肌支〉肋间神经、〈皮支〉肋间神经（前皮支）、[血管] 浅腹壁动脉、上腹壁动脉、下腹壁动脉 临床：消化器官疾患（腹泻、便秘）、泌尿器官疾患（肾炎、膀胱炎）、生殖器官疾患（月经不顺、子宫内膜炎、子宫出血、精力衰退等）、畏寒怕冷等 字义 「天」是指人体划分为上（天）下（地）两半时的上半身，「枢」则是中枢、重要地方之意。意指此经穴位于划分天之气与地之气的重要场所。 厥阴俞 取法：第4与第5胸椎棘突之间往外15寸处即是。 解剖：斜方肌、菱形肌、竖脊肌、〈肌支〉副神经、颈神经丛分支、背肩胛神经、脊髓神经后支、〈皮支〉胸神经后支、[血管] 颈横动脉分支、肋间动脉背支 临床：心脏与呼吸器官疾患、肋间神经痛、肩膀酸痛、上排牙齿疼痛等 字义 意指厥阴心包经的腧穴。经常显现出心包经的异常，是反应点也是治疗点的重要经穴。 心俞 取法：第5与第6胸椎棘突之间，神道（督脉）往外15寸处即是。 解剖：斜方肌、菱形肌、竖脊肌、〈肌支〉副神经、颈神经丛分支、背肩胛神经、脊髓神经后支、〈皮支〉胸神经后支、[血管] 颈横动脉分支、肋间动脉背支 临床：心脏瓣膜症、心悸亢进症、狭心症等心脏疾患；高血压、剧烈头痛、脑溢血、眼睛充血与结膜炎、类风湿性关节炎、五十肩等 字义 意指少阴心经的腧穴。经常显现出心脏疾患引起的异常，是反应点也是治疗点的重要经穴。 膈俞 取法：第7与第8胸椎棘突之间，至阳（督脉）往外15寸处即是。 解剖：斜方肌、竖脊肌、背阔肌、〈肌支〉副神经、颈神经丛分支、脊髓神经后支、胸背神经、〈皮支〉胸神经后支、[血管] 肋间动脉背支 临床：心脏疾患、呼吸器官疾患、消化器官疾患（尤指吐血、胃酸过多等）、孕吐、盗汗、神经衰弱、歇斯底里症等 字义 「膈」意指横膈膜，分隔为上焦与中焦，可见此经穴是位于心脏与肝脏之间，主要用以治疗血液疾病。 肝俞 取法：第9与第10胸椎棘突之间，筋缩（督脉）往外15寸处即是。 解剖：斜方肌、竖脊肌、背阔肌、〈肌支〉副神经、颈神经丛分支、脊髓神经后支、胸背神经、〈皮支〉胸神经后支、[血管] 肋间动脉背支临床、肝脏疾患及眼科疾患（尤指视力衰退、夜盲症等）、胆石症、黄疸、肠胃科疾患、肋间神经痛、腰痛、晕眩、神经衰弱、失眠症等 字义 意指厥阴肝经的腧穴。经常显现出肝脏疾患引起的异常，是反应点也是治疗点的重要经穴。 脾俞 取法：第11与第12胸椎棘突之间，脊中（督脉）往外15寸处即是。 解剖：腰背腱膜、背阔肌、竖脊肌、〈肌支〉胸背神经、脊髓神经后支、〈皮支〉胸神经后支、[血管] 肋间动脉背支临床、消化不良、食欲不振、胃部（消化器官）疾患、胆石症、黄疸、糖尿病、慢性鼻窦炎、眼科疾患等 字义 意指太阴脾经的腧穴。经常显现出脾、胃部疾患引起的异常，是反应点也是治疗点的重要经穴。 胃俞 取法：第12胸椎与第1腰椎棘突之间往外15寸处即是。 解剖：腰背腱膜、背阔肌、竖脊肌、〈肌支〉胸背神经、脊髓神经后支、〈皮支〉胸神经后支、[血管] 肋间动脉背支临床　消化不良、食欲不振、胃部（消化器官）疾患、胆石症、黄疸、糖尿病、慢性鼻窦炎、眼科疾患等 字义 意指阳明胃经的腧穴。经常显现出胃部疾患引起的异常，是反应点也是治疗点的重要经穴。 肾俞 取法：第2与第3腰椎棘突之间，命门（督脉）往外15寸处即是。 解剖：腰背腱膜、竖脊肌、〈肌支〉脊髓神经后支、〈皮支〉腰神经后支、[血管] 腰动脉背支临床、泌尿器官疾患（肾炎、肾盂炎、膀胱炎等）、子宫内膜炎、不孕症等 字义 意指少阴肾经的腧穴。经常显现出肾脏疾患引起的异常，是反应点也是治疗点的重要经穴。 风池 取法：与风府（督脉）等高，斜方肌与胸锁乳突肌之间的凹陷处即是。 解剖：胸锁乳突肌、斜方肌、头夹肌、头半棘肌、〈肌支〉副神经、颈神经丛分支、脊髓神经后支、〈皮支〉颈神经后支、枕小神经、[血管]枕动脉临床　感冒、脑部疾患（头痛、头沉、高血压、脑充血、脑溢血等）、鼻部疾患（慢性鼻窦炎等）、眼耳疾患、肩膀至后颈部的酸痛等 字义 「风」意为风邪，「池」则有聚积之意，意指此处为风邪汇集地，感冒或中风时的反应点，能有效加以预防与治疗的经穴。一般认为风邪是从膀胱经的风门进入，聚积于风池，再汇聚至督脉的风府。穴名里有个「风」字的经穴全都能有效应用于治疗感冒。 肩井 取法：第7颈椎棘突与肩峰外缘中央的中间处即是。 解剖：斜方肌、〈肌支〉副神经与颈神经丛分支、〈皮支〉锁骨上神经、[血管] 颈横动脉临、肩膀酸痛、脖颈僵硬、头痛、晕眩、眼耳鼻齿等疾患、神经衰弱、歇斯底里症、半身不遂、上肢神经痛等 字义 「肩」意为肩膀、肩上部位，「井」则是涌出、起源、井穴等意。意指此穴为肩上部位的经气涌出的重要反应点与治疗点。 本文摘自《超图解经络．穴道》／森 英俊（医学博士）／台湾东贩

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。