如何缓解背部肌肉酸疼

如何缓解背部肌肉酸疼

　如何缓解背部肌肉酸疼，你知道吗？相信大家都有这样的经历，在运动之后，第二天起来全身就跟散架一样，每一个骨头都疼，因此在运动后进行放松是有必要的。下面我为大家带来了缓解背部肌肉酸疼的方法，快学起来吧。

如何缓解背部肌肉酸疼1

　 方法一：

　俯卧位，双膝屈膝，双脚撑地，腹肌收缩紧绷，臀部感觉被紧紧地顶住，姿势不动，然后放松回到原位，这种方法的目的是为了锻炼腰肌的协调，腰部和腹部肌肉的收缩，从而起到真正放松腰部肌肉的作用。

　 方法二：

　四肢支撑，右手穿过左侧落地，右肩放于双手中间；骨盆中正，左胸腔带动左肩左手打开往上；左手可绕过背后抓右大腿内侧，更多扭转脊柱；做完这一切之后按照同样的方法向另一侧进行。

　 方法三：

　双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。这个动作既能放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

　 方法四：

　先双腿盘着坐在瑜伽垫上，慢慢抬起左腿，到胸部的位置，双手交叉抱住左腿，进行位置的固定。双膝跪地，身体挺直，然后头部与腰慢慢往后下压，头部需往后靠，进行腰的向内挤压，直到双手碰到脚掌，保持一定时间。侧着身体，双手撑着地面，一右腿伸直，左腿跨过右腿大腿，目视前方，进行腰部的热身。

如何缓解背部肌肉酸疼2

　 运动后肌肉酸疼怎么缓解运动后放松

　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的`地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　 运动后按摩

　按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　 锻炼安排要合理

　经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　 局部温热和涂擦药物

　锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　做好锻炼时的准备活动和整理活动

　准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　 运动后肌肉酸疼还能继续运动吗

　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。

　 运动后肌肉酸疼的原因

　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

高考毕业季，假期在家来学这个动作，让你燃烧腰部脂肪，伸展并放松背部肌肉

1、动作要领

①、站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸

②、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地

③、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次

3、呼吸要点

呼气时身体前屈，吸气时身体直立

4、体式功效

①、活动腰椎，燃烧腰部脂肪

②、伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活

5、错误示范

双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

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肉是长在肉眼看不到的地方，不能让练习者在练习过程中直接观察到它。其次它属于大肌肉群，肌肉种类比较繁多，有表层的背部肌肉和深层的背部肌肉，一般的练习重量很难刺激到它。最后就是在练习背部肌肉的时候都是采取多关节的动作，多关节的动作对于一般的练习者不容易掌握。基于以上三点，就可以说明要很好的锻炼背部肌肉不是一件容易的事情。所以在练习背部肌肉的时候要掌握一定的方法或技巧。　　练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。　　先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。　　综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。　　首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。　　其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。　　最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。

背部肌肉怎么放松

你知道背部肌肉怎么放松吗？如今很多人都喜欢练背，因为背部肌肉是最多的，也是最好练的，所以很多人都针对性的练背，那么背部肌肉太紧了怎么放松呢？下面我来告诉大家背部肌肉怎么放松。

背部肌肉怎么放松1

一、如何放松背部肌肉呢

1背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

2坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

3动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大。

二、背部肌肉按摩的方法

1从颈部和肩膀开始。人们经常觉得身体这一区域紧张，当你没有时间去做一个完整的按摩时，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即时的放松。按摩颈部和肩膀可使用以下技术：使用你的手指抓住脖子的一侧，轻轻地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空闲的手在同一时间按摩头部。在肩部放松你的手指，把你的拇指放在位于颈部两侧的肌肉上。挤压肩膀，用拇指按压。动作要缓慢而平稳。你也可以用你的前臂按摩肩膀。将你的前臂放在两个肩膀上，轻轻地来回摇摆放松肩膀的肌肉。

2搓背。从两边的肩背部开始，摩擦肌肉。当你的手到达背的下部时，用你的手和拇指揉捏紧绷的肌肉。每天都站或坐好几个小时的人经常会这个区域疼痛，所以你可能要多花点儿时间来放松这个部位的肌肉。不要对脊柱和背部的骨头施加压力。重点是脊柱两侧的肌肉。跪在被按摩人的身后以便按摩的更加深入，将你的手的根部放在下背部肌肉的相对侧上，同时你的手指指向远离身体的那侧。另一只手放在你第一只手上面按压肌肉。用这种方式揉捏肌肉几分钟，然后换到另一边。

3按摩胳膊和腿。用双手在上臂围成一个圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一只手臂重复相同的动作，然后按摩腿部，从大腿肌肉开始揉搓直到脚踝。

三、全身肌肉怎么样放松

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

四、肌肉按摩放松后吃什么好

1、经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气。糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

2、人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

3、但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量。尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的`能量也比较少。

4、在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时。肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

5、乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

背部肌肉怎么放松2

最常见的几种方法有以下这些。

一、放松我们的颈椎，首先要将凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿与小腿之间的角度成九十度左右。将腰背挺直，左手扶住右边的膝盖，慢慢的扭转你的颈椎，促使腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持这个姿势约三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的帮助你放松整个脊椎，以达到缓解背部腰酸疼痛的情况。

二、双腿站直与肩同宽，双手在背后握住十指，就是肩膀尽量的打开，往后仰倒自己的极限，保持这个动作，10到15秒。扶住椅背，身体下压，双腿伸直，促使身体和腿部呈现90度角眼睛目视前方保持15到30秒。这两个动作可以有效的锻炼自己的背肌和腰背部。但是需要注意在运动的时候一定要保持身体平衡，后仰时颈柱支撑住，不要过度后仰，避免引起不适。

以上这两种动作都可以帮助你简单的缓解放松自己的背部肌肉，只要每天抽出适当的时间进行练习，就可以轻松达到放松背部肌肉的目的，但是想要仅仅通过这些运动来完全治疗背部肌肉僵硬情况，这是完全不可能的，所以在日常生活当中也应该加以运动，配合良好的运动习惯，长久的坚持下来才能达到最好的疗效。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？下面是背部肌肉僵硬如何锻炼，欢迎参考阅读！

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

1、捏拿肩井

以大拇指顶住肩井穴（位于肩背处，肩外侧端与脊柱连水平线的中点），其他四指轻扶于肩前，与大拇指相对用力，提拿起整个肩部肌肉，一拿一放地交替进行。注意整个手掌始终与肩部接触，用力适中，将整个肌肉尽数提起。此动作可以放松颈肩部肌肉，对缓解疲劳有很好的效果。用轻柔的力量做还可以治疗失眠的症状。

2、按揉腰背

用手掌掌根或拳面放在患者后背脊柱两侧肌肉上（先从左侧肌肉做起，再做右侧肌肉），做轻快的、柔和的回旋运动，注意手要按住肌肉施加一定压力，不要在皮肤上摩擦。在一固定点按揉数十秒后将手向下移一手掌宽，再重复此操作，直至按揉到臀部以上。

3、提捏夹脊

用单手或双手的拇指与食指相对，将脊柱旁边的一条形肌肉用力提起，边移边提，边提边拿。先自上而下（从颈部以下做到臀部以上），再自下而上（从臀部以上做到颈部以下）操作。上下反复操作两遍。操作中注意对称提捏，不宜用力抓拧。

4、点按背俞

将双手拇指指端放在大椎穴左右各旁开一横指的地方，用一定的力量点按并持续数秒钟，下移一厘米左右的距离再点按，如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间，疼痛点提示可能身体有某些不适，通过点按可以部分缓解这些不适。

5、摩擦大椎

用手掌放在大椎穴上（患者低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷）反复摩擦（可左右手交替进行）20－30次。此操作可以消除颈肩部肌肉疲劳，疏风散寒，预防感冒。

6、推按脊背

将双手掌根放在脊柱两旁，掌根朝内，指尖朝外，同时用力向外推按。从颈肩部开始，推至肩关节再回到脊柱两侧，在刚才出发点向下一点的位置开始重复上述操作。从背部一直操作到腰部。

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。