合理的健身方法

　　八条健美训练理念的详细辨析

　　2006-03-03 10:27:00 华奥星空

　　通过长期的健美训练实践，觉得有些人们熟知的训练理念并不具备普遍指导意义，若不加区别地一味照搬，则可能妨碍体格的发展，或引起不必要的运动损伤。这里依次做一个较为详细的说明，也许你可从中收益

　　1 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量（即传统的10-12次/组）时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量（1-3次/组），尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。

　　2 下背部一直是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），必须加大下背肌的拉伸幅度。

　　通过训练检验，有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。

　　①单臂哑铃划船。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态，腰部随动作自然转动，这样才能保证大的运动幅度，既能放得远，又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法（正握）对背部的拉伸感比侧握（常规握法）更明显。

　　②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意。

　　宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。

　　方法是：如果做窄握划船的极限负重是100公斤（1-3次/组），那就将负重调至最大强度的80％左右（80公斤上下），下放时尽可能伸展背阔肌，仿佛要将重量放至极低位置；上拉时采用暗示技术，用躯干迎接T杠。这样可保持整个上半身的前倾角度，避免出现在使用极限重量时站得较直，有较大的后仰借力情况。同时使把手位于腹部近腰处，以确保下背部的训练效果。

　　由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。

　　③史密斯架卧推。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置（以不妨碍动作起落为准），注意力集中在下背沟处。下落时刻意收缩下背部，使之像活塞般压缩，然后推起，重量不要过大，以6-8次为宜。这个动作对增大整个下背部面积，尤其是腰长者很有益处。

　　④窄握坐姿拉力器划船。要始终以背部肌肉对抗负荷，保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。每组8次左右，保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。

　　3一般的10-12次/组是大众健身的要求，此范围既能使肌肉有一定的发达度，又能避免受伤。但对健美Fans或有志于参赛者来说，这远远不够。

　　初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。

　　4 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练，可谓千奇百怪，各不相同。

　　有人认为它是一个小肌群，训练的总组数应在9组以内，否则容易疲劳过度，如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。有人认为它是一个中等大小的肌群，16组最理想，以克雷格·泰特斯为代表。"超人"李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒，只有做足30－35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称，只需严肃认真地竭力做上6组弯举，即可"搞定"肱二头肌。那么，到底该听谁的呢？

　　训练实践表明，每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同，差别很大。你认为不够的组数，别人也许已训练过度，反之亦然。所以，最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。如果16-20组不行，即应适当减少动作和组数，做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做，一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似，那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步，

　　5 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似，它也是一块较为特殊的肌肉，有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好，如深蹲、硬拉、拉力器下压和杠铃高翻等，这确实有点让人费解。

　　肱二头肌的训练反应不同，是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同，且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力，故对疲劳的耐受度也各不相同，从而导致训练组数的极大差异。

　　斜方肌的构造特点是：被周围的肌肉包围，做动作时很难相对孤立地对抗负重，颈部、上背肌及三角肌都会参与用力，大负重时三角更是"热心参与者"，从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中，并要将意念集中在目标肌上。另外，深蹲、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组（在充分热身后）。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩，每组12次左右，效果较明显。

　　如果不是为参赛，则无需专门发展斜方肌，让其在训练中自然增长即可，这样肩部会显得更宽阔自然些。

　　6 怎样进行布道凳弯举？只有极少数人肱二头肌天生较长，一直达到肘弯部，具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好，只需将训练的重点放在打造"尖峰"上即可。但大部分人没有这么幸运，侧视一般都有一个较明显的"缺口"，所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。

　　为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

　　有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直，否则有损肘关节。事实并非如此。训练中只要采取逐加重量的方法，就可使次数降至4-6次/组，不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直，才能刺激到肱二头肌下端，否则就失去了布道凳弯举的意义。当然，纠正错误动作有个循序渐进的过程，开始并不要求降至较低次数，让肘关节和肌腱有个适应阶段，逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的，一般不提倡做极限组（1-3次/组）或超负荷。

　　不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助。

　　7 要不要专门练小臂？通常的说法是：在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激，无需专门练小臂。

　　实际情况是，如果不进行专门练习，小臂与上臂的差距会越来越大，最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船、硬拉等动作中得到一定程度的发展，但仍难和上臂达到和谐平衡，这是绝大多数训练者存在的切实问题。

　　所以正确的答案是：必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样，耐受性很好，因此最好安排在弯举或背部练习后进行，这样效果会更好。但手腕关节相对较弱，故采用的重量不要过大，以每组12-25次为佳。

　　8 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。

　　大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

　　对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式（可选择平蹲），可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲（横杠位于颈部锁骨处，双手交叉托护杠铃）。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。

　　平蹲（大腿与地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来，你会在腿部发展上取得最大的收获。

　　以上8条训练建议供大家参考。只有切实面对训练中存在的问题，而不是放任、回避，才能使自己的体格进一步发展。

相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子，没错，是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生，7月20日逝世，而我们说，也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。

1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日，即7月8日定为李小龙日，此后，全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。

李小龙的一生布满着传奇的色彩，不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就，还有向华人传递的那种威武不屈的精神，影响着全世界，深受人们的喜爱与尊重。

除此之外，李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题，那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打，结实有力，肌肉线条感好。

很多的肌友们就会疑惑了，到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢？下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧！

李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。

一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性，下面是李小龙的肌肉锻炼计划！

从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。

李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。

其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组等

这样看的话，李小龙看似并不是很明显，不管是过去还是现在，身材能与之相比的人太多了。

但实际上对于他这样练武而非健美的人来说，肌肉维度不是重点，真正值得讨论的，是他身体的一些细节

胸肌

熟悉李小龙**的人应该都有印象，李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下，整片胸肌看起来非常丰满漂亮。

哪怕他的上半部胸肌并不十分发达，整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果，自然是下过一番功夫的。

腹肌

一直以来，这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方，哪怕放到现在，绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。

李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过，李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉，传说中的“龙旗”，就是他自己独到训练的方法。 

肩部肌肉

李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但在他身上显得很成比例。单从外观上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽，实际上他的三角肌还是比较发达的。

由于他属于典型的亚洲人身材，小骨架，所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话，三角肌也是比较匀称的。       

背肌   

第一眼看到李小龙的肌肉，最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话，那么下面就是高能预警了，他的背肌简直可怕，对后人来说绝对是很难超越的一部分！ 

一旦完全展开，那就是完整的倒三角！要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊！实际上肌肉线条比他优秀的人很多，但他的背肌有个非常特殊的地方。

一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大，但还是很薄，这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。

腿部肌肉

虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。

颈部肌肉

由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发，可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。

单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点，下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧！

那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢？下面这套练背动作，请收好了！

主要从这6个动作来练习，分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。                 

引体向上

训练部位：

能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：

正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。（此处介绍的是正握引体向上）

高位下拉

训练部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。

坐姿器械划船

训练部位：

纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等都参与其中。

动作要领：

1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

2手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

单臂哑铃划船

训练部位：

不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。

动作要领：

1理想情况下，躯干应该是相对静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生转，位移。

2三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。

3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法，腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力，威猛无比的感觉，而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感！

仰卧卷腹 

训练部位：

整个腹部上下的肌肉。

动作要领：

1平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。

2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。

3背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。

坐姿收腿

训练部位：

坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。

动作要领：

1放松坐在固定物上，手部协助保持平衡，身体后仰30左右，双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

2动作开始时，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在高点可停顿1-2秒钟，然后徐徐降落小腿。

悬垂举腿 

训练部位：

悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。

动作要领：

1采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。

2保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知识，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

今 日 话 题

  #什么地方的肌肉最让你满意呢 # 

请

直

接

在

评

论

区

留

言

按：截拳道中的寸拳技术是李小龙宗师在吸收咏春拳寸拳秘传基础上发展而来的，此文整理的即为寸拳训练方法1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：增强出拳的爆发力。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。③要量力而行，有条件平时多加强营养。

　　人物：

　　旋涡鸣人

　　忍者登记号码：012607

　　出生日期：10/10（12岁，天秤座）

　　身高：1453CM 体重：401KG 血型：B

　　性格：不服输、爱出风头

　　喜爱的食物：一乐的拉面、红豆沙

　　讨厌的食物：新鲜蔬菜

　　想挑战的对手：宇智波佐助、第三代火影

　　喜爱的字句：大碗味曾叉烧

　　兴趣：恶作剧、替植物浇水

　　忍者学校毕业年龄：12

　　宇智波佐助

　　忍者登记号码：012606

　　出生日期：7/23（12岁，狮子座）

　　身高：1508CM 体重：422KG 血型：AB

　　性格：冷傲、倔强

　　喜爱的食物：番茄，木鱼饭团

　　讨厌的食物：纳豆

　　想挑战的对手：宇智波鼬

　　喜爱的字句：力量

　　兴趣：修炼，散步

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：-

　　任务经验：D：7次 C：1次 B：-A：-S：-

　　春野樱

　　春野樱：

　　忍者登记号码：012601

　　出生日期：3/28（12岁，白羊座）

　　身高：1485CM 体重：354KG 血型：O

　　性格：任性，资质优厚

　　喜爱的食物：红豆丸子甜汤，梅干

　　讨厌的食物：辛辣的食物

　　想挑战的对手：山中井野

　　喜爱的字句：一辈子都是爱的人生！

　　兴趣：猜谜，默记

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：-

　　任务经验：D：7次 C：1次 B：-A：-S：-

　　旗木卡卡西

　　忍者登记号码：009720

　　出生日期：9/15（26岁，处女座）

　　身高：181CM 体重：675KG 血型：O

　　性格：无忧无虑，沉着冷静

　　喜爱的食物：盐烧秋刀鱼、味曾汁茄子

　　讨厌的食物：天妇罗

　　擅长绝技：雷切，写轮眼复制的一切忍法

　　想挑战的对手：第四代火影

　　喜爱的字句：团队精神

　　兴趣：阅读（《亲热天堂》系列……）

　　忍者学校毕业年龄：5

　　中忍升级年龄：6

　　任务经验：D：197次 C：189次 B：413次 A：276次 S：38次

　　伊鲁卡

　　伊鲁卡：（中忍）

　　忍者登记号码：011450

　　出生日期：5/26（25岁，双子座）

　　身高：178CM 体重：662KG 血型：O

　　性格：量度大，好脾气，积极

　　喜爱的食物：一乐的拉面

　　讨厌的食物：杂锦饭

　　想挑战的对手：九尾妖狐

　　喜爱的字句：信赖

　　兴趣：浸疗效温泉

　　忍者学校毕业年龄：11

　　中忍升级年龄：16

　　任务经验：D：284次 C：177次 B：73次 A：11次 S：-

　　奈良鹿丸

　　奈良鹿丸：

　　忍者登记号码：012611

　　出生日期：9/22（12岁，处女座）

　　身高：1508CM 体重：42KG 血型：AB

　　性格：冷静，怕麻烦

　　喜爱的食物：味曾煮青花鱼，醋腌昆布

　　讨厌的食物：鸡蛋

　　想挑战的对手：没有（因为怕麻烦……）

　　喜爱的字句：每天都风平浪静

　　兴趣：睡午觉，下象棋

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：12

　　任务经验：D：6次 C：2次 B：-A：-S：-

　　秋道丁次

　　忍者登记号码：012625

　　出生日期：5/1（12岁，金牛座）

　　身高：1506CM 体重：62KG 血型：B

　　性格：爱吃，慢条斯理

　　喜爱的食物：烤肉、零食

　　讨厌的食物：不可以吃的东西

　　想挑战的对手：只要有吃的，任何人也可以

　　喜爱的字句：肉

　　兴趣：即买即吃

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：-

　　任务经验：D：6次 C：2次 B：-A：-S：-

　　油女志乃

　　山中井野

　　忍者登记号码：012604

　　出生日期：9/23（12岁，天秤座）

　　身高：1493CM 体重：382KG 血型：B

　　性格：任性，虚张声势

　　喜爱的食物：迷你番茄，布甸

　　讨厌的食物：-

　　想挑战的对手：春野樱

　　喜爱的字句：各种鲜花的含义

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：-

　　任务经验：D：6次 C：2次 B：-A：-S：-

　　李洛克

　　李洛克：

　　忍者登记号码：012561

　　出生日期：11/27（13岁，人马座）

　　身高：1585CM 体重：466KG 血型：A

　　性格：热情，喜爱训练

　　喜爱的食物：中辣伽哩饭，伽哩炒饭

　　讨厌的食物：-

　　想挑战的对手：宇智波佐助，日向宁次

　　兴趣：努力

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：-

　　任务经验：D：20次 C：11次 B：-A：-S：-

　　日向宁次

　　忍者登记号码：012587

　　出生日期：7/3（13岁，巨蟹座）

　　身高：1592CM 体重：458KG 血型：O

　　性格：无情，为人现实

　　擅长绝技：八卦掌回天，八卦六十四掌

　　想挑战的对手：旋涡鸣人，日向日足

　　兴趣：冥想

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：

　　任务经验：D：20次 C：11次 B：-A：-S：-

　　日向雏田

　　忍者登记号码：012612

　　出生日期：12/27（12岁，山羊座）

　　身高：1473CM 体重：379KG 血型：A

　　性格：害羞，内向

　　喜爱的食物：红豆沙，肉桂卷

　　讨厌的食物：虾，蟹

　　兴趣：压花

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：-

　　任务经验：D：5次 C：3次 B：-A：-S：-

　　犬冢牙

　　犬冢牙：

　　忍者登记号码：012620

　　出生日期：7/7（12岁，巨蟹座）

　　身高：1512CM 体重：433KG 血型：B

　　性格：行动行，急性子，野性

　　喜爱的食物：牛肉干，软骨

　　讨厌的食物：没有咬劲的东西

　　想挑战的对手：旋涡鸣人

　　喜爱的字句：赤丸

　　兴趣：和赤丸散步

　　忍者学校毕业年龄：12

　　中忍升级年龄：-

　　任务经验：D：5次 C：3次 B：-A：-S：-

　　天天

　　桃地再不斩

　　宇智波鼬

　　大蛇丸

　　我爱罗

　　阿凯

　　勘九郎

　　手鞠

　　第三代火影

　　自来也

　　纲手姬

　　静音

　　御手洗红豆

　　兜

　　夕日红

　　猿飞阿斯玛

　　森乃伊比喜

　　猿魔（三代火影的通灵神兽）

　　东门鬼童丸

　　西门左近

　　次廊坊

　　多由也

　　君麻吕

　　托斯

　　萨克

　　金

　　绳树（纲手的弟弟）

　　断（纲手的爱人）

　　四代火影

　　初代火影

　　二代火影

　　五代火影（废话）

　　忍术：

　　火遁·凤仙火之术：佐助的招数之一，可以象机关枪一样喷出火球攻击敌人，结印的顺序是子－寅－戌－丑－卯－寅

　　火遁·大火球之术：从嘴里喷出大火球对面前的敌人进行攻击，难度和凤仙火一样，结印的顺序是巳－未－申－亥－午－寅

　　分身之术：这个是忍者学院教的初级忍术，只需要结三个印，结印顺序是未－巳－寅，可以试试在5秒内完成！或许可以得到忍者学院的毕业通知哦！

　　通灵之术：根据血契约召唤生物的技巧，并不是下忍级别的忍术，属于中级难度，结印的顺序是亥－戌－酉－申－未，但是时间要在3秒之内哦！

　　手里剑影分身之术：第三代火影开发的高级忍术，可以使抛出的手里剑无限分身，造成剑雨。难度也是相当高，属于上忍级别以上的a级忍术，结印的顺序是丑－戌－辰－子－戌－亥－巳－寅，这么多的印，要在4秒内完成！（昏倒了）

　　千鸟 ：佐助最厉害的忍术．子，午，申，午，卯

　　水遁·水龙弹

　　通灵之术：主要分为两大类型 血之通灵and非血之通灵

　　木遁の术：

　　树界降诞 初代火影的秘术，以自身查克拉化为生命之源。

　　秽土转生

　　手里剑影分身术

　　后宫术

　　八门遁甲

　　螺旋丸

　　忍法·创造再生--长年来将查克拉在储存额头上。而这大量的查克拉，能刺激各种蛋白质。急速加快细胞分裂的次数，从而让细胞重建，而且还能让所有的器官组织再生。这不是恢复能力，而是再生能力。也就是战斗中是死不了的。

　　定身术 暗部使用的忍术，可以使敌人一时不能动弹。

　　多重影分身之术 『影分身之术』的强化版，可以同时制造千人以上。

　　风遁之术 我爱罗变成守鹤（完全版）后使用的一招，主要是要嘴吐出大风沙来攻击对手。

　　风遁·练空弹 我爱罗变成守鹤（最终版）后使用的一招绝活，用双手大力按肚皮一下，在口中吐出超大的风沙来攻击对手。

　　风沙阵 手鞠在于佐助战斗中使用的一招，是利用她的那把大扇子挥动所产生的真空气流来攻击对方。

　　封火法印 自来也的其中一招忍术，把别人施法后的忍术，吸取到一个卷轴内。

　　蛤蟆口束缚术 召唤妙木山岩宿大蛤蟆的食道。

　　火遁·蛤蟆油弹术 蛤蟆文太与自来也合作的一招忍术，能从口中喷出火焰来攻击对手。（杀伤力超强～）

　　黑暗行之术 第二代火影的使用的忍术，能制造出大范围的黑暗环境，以封杀对手视野。

　　结界忍术·四紫炎阵 音隐忍者四人组合使出的一招忍术，能在四方建立一个类似于保护网的东西。（方便高手们PK^_^～）

　　傀儡 勘九郎绝活，用钢丝来操纵“乌鸦”（木乃伊似的东东）

　　镰鼬 挥动扇子，使它制造出强大的气流，从而来攻击对手

　　灵媒之术-灵媒因为被守鹤附体，所以出现失眠的症状。被妖狐“守鹤”附体的人，从来没有一夜能安宁入睡。如果一旦睡着，自己的人格就会慢慢被守鹤侵蚀，最后变得失去自我。由于平时无法睡好，所以灵媒的情绪常常很不稳定。不过，平时那个灵媒清醒时，守鹤的力量就会受到抑制。但是，当灵媒自行沉睡时主格就会出来了。

　　拟人忍法·兽人分身 赤丸的忍术，刚好与『拟兽忍法』相反，能使赤丸化成犬牙。以此作为扰乱对手及增加攻击力。

　　拟兽忍法·四脚之术 犬冢牙的忍术之一，使用忍术将自己拟兽化以增加攻击力、速度等能力。

　　潜影蛇手 用高速以双手及蛇(实体／假象…？)捕捉对手。

　　毒雾 静音所使用的一招，从口中吐出毒气，攻击对手。

　　针地藏 自来也的其中一招忍术，一整个身子都长满了刺，防卫对方攻击。

　　手印详解 ：

　　忍者要借助结印，才能把炼出来的查克拉转化成“术”释放出来。这个过程需要平静的心以保证结印的正确性，还需要熟练的技巧以保证不可以结印错误，任何一项疏忽都会造成术的失败或者威力降低、浪费查克拉（鸣人大概是最会浪费的……）。基本大部分结印都需要双手进行，不过也有例外，比如白的千杀水翔就可以单手结印发动，不过毕竟是比较少的例子。比较基本的印是以下十二种（就是生肖嘛）。记忆的要诀，是在结印的时候大声念印的名字，这样熟练了之后，就会造成条件反射，也就是随着喊出来的字，手可以自动结印哦！（听上去很恐怖--b）按照顺序：

　　子：拇指重叠，左手拇指在上

　　丑：右手水平，左手垂直

　　寅：两手的拇指要伸直

　　卯：右手除了小指伸直之外，其余的四指轻轻握拳

　　辰：拇指重叠，左手拇指在上

　　巳：拇指重叠，左手拇指在上

　　午：两肘伸开，两手食指相对形成三角形

　　未：拇指向上伸直重叠，左手拇指在上

　　申：小指和拇指平行

　　酉：要注意拇指的角度和两手手指的前后，不要搞混

　　戌：右拳放在左手的掌心

　　亥：这个姿势要求手腕的柔韧性好

　　所有声优和照片

　　http://postbaiducom/fkz=70763757#sub

　　鸣人

　　我将来可是能够当上火影的男人哦。（每次都说）

　　因为他们把我从那孤单的地狱之中解救出来

　　并承认我的存在是我的重要伙伴

　　就因为这样你就可以把自己当成悲剧主角，每天哭得唏哩哗拉了吗？

　　像你这种笨蛋就永远哭下去吧！没用的爱哭鬼！

　　我怎么可以死在这种地方？我还有非得实现不可的梦想啊！

　　你别小看我！我不会临阵脱逃！我要考第十题！即使我这一生只能当下忍

　　我也会努力成为火影！来吧！

　　就是因为有这些人认同我所以我才能够无论是有妖狐在我的体内， 或是被村子里的人们以冷漠的眼光看待，我都不觉得难过了

　　因为我已经不是孤单一人了！

　　我根本不曾想过这会是这么快乐又幸福的事情真的真的真的是太好了！

　　我真的这么觉得我可以待在这里我对我存在于这里的这件事感到安心。

　　所以每当我回想起以前的事情时，就会觉得寒毛直竖。那种痛苦真的不是普通人能忍受的那是个非常黑暗的地狱。

　　如果

　　如果我还是孤单一人的话

　　我一向有话直说，这就是我的忍道！

　　我是绝对不会放弃的，因为这就是我的忍道！

　　因为,火影——是我的梦想啊!

　　你没有受伤吧，胆小鬼。（对佐助的，cool~）

　　我一定会把佐助带回来！

　　这是我们一生的约定 。

　　Q:人为什么可以为别人赌上自己的性命呢？

　　A：（伊鲁卡 ）

　　人孤独的死去之后，所有的东西都会消失

　　他的过去、现在的生活以及未来都会一起消失

　　许多人会在战争中或是执行任务时死亡，而且真的会以非常轻易的方式死去

　　疾风也是其中一个人在这些死去的人当中，有些人也是有梦想的

　　每个人都有自己最珍惜的东西父母、兄弟姊妹、朋友、情人、村子里的伙伴， 对自己来说是非常重要的人和彼此互相信赖、帮助，并且从生下来的那一刻开始， 就一直觉得很重要的人的牵绊而这种牵绊会随着时间的增长而变得越来越坚定

　　这不是什么大道理！而是拥有这种牵绊的人都会这样

　　因为很珍惜

　　我爱罗:

　　他一点都不会感觉到痛苦因为我已经厉害到不需要让他受苦了

　　死者的血泪混入滚滚的流沙之中将会赐予修罗更强的力量

　　为了自己而战,只爱着自己,为了自己活下去

　　我是为了杀光除了我以外的所有人而存在的

　　只要把其他人当作让我感受这些事情的存在,那么这世界就会变成一个完美的世界

　　我到底是为了什么而存在，并且生存呢？我想到这个问题的时候却找不到答案。但是在活着的时候就必须要有个理由，不然就和死了没什么差别。于是我做了这么个结论：“我是为了杀光除了我以外的所有人而存在的。我活在担心被暗杀的恐惧之中，只为了自己而战，只爱着自己活下去，只要这世上还有为了让我感到活着的快乐而存在的该被杀死的人们我就不会消失。”

　　Q："怎么可能把坏人当作最重要的人"？（小李）

　　A："即使明知道是坏人,人也始终无法忍受寂寞"

　　我当然知道 但一味的等待就只会带来更大的痛苦 要通过努力 自己开拓自己的道路才行 即使那是单身一人的孤独之路 那样的话 总有一天 会像那家伙一样所以我将作为砂忍的一员争取当上风影 为了跟这个村子一起生存 我要努力 想成为其他人认同的存在 看到漩涡鸣人 我就那样想跟其他人的联系 我至今为止就只有曾恨和杀意可是那家伙却能做到那地步 联系到底是指什么呢 到了现在 我也有一点明白了的事 痛苦和悲伤还有欢喜 全部都是可以跟别人分享的 漩涡鸣人 通过跟他战斗 跟他接触 我觉得他教会了我这一点 那家伙体会过跟我一样的痛苦 同时他也告诉了我 生存的道路是可以改变的我也希望有一天能成为别人所需要的存在 而并不是只作为一个恐怖的兵器 而是作为沙隐村的风影

　　阿凯

　　不相信自己的人连努力的价值都没有！

　　木叶高傲的苍蓝猛兽疯狂阿凯！

　　不管痛苦也好、悲伤也好都要努力到底，

　　就算失去生命，也要用双手来保护到底啊！

　　如此一来，就算死掉的话，也会永远留下男子汉

　　活过的证据

　　佐助的命运

　　悲伤是从什么时候开始的

　　我亲爱的哥哥啊

　　为什么你要一再剥夺我最原始的愿望

　　悲伤的哭泣

　　是因为深深的绝望

　　曾经痛苦的追寻你的脚步

　　可哥哥啊

　　我是多么爱你啊

　　在我看到那个悲惨的场面时

　　我还在不停的奢望

　　希望你的一句解释

　　那么哥哥啊

　　我就会再次回来你身旁

　　痛恨吧 痛恨吧

　　你的恨还不够

　　这是你告诉我的

　　哥哥啊

　　为了不再绝望

　　请让我

　　亲手杀死你

　　这样啊哥哥

　　我们都不会再绝望

　　都不会再悲伤

　　我曾经失去过所有东西所以我不想

　　再看到我最珍惜的伙伴们，死在我面前

　　孤独不是被父母骂那种难过的程度比得上的！

　　宇智波鼬

　　你很弱

　　为什么会这么弱

　　因为还不够深

　　你的恨

　　你没有杀的价值

　　愚蠢的弟弟啊

　　想杀我的话

　　就痛恨我

　　憎恨我吧

　　然后丑陋地活下去吧

　　尽力地逃

　　尽力地苟且偷生吧

　　火影三代目猿飞

　　只要有树叶飞舞的地方，火就会燃烧

　　火的影子会照耀着村子并且让新的树叶发芽

　　当想要保护自己做珍惜的人时忍者真正的力量才会表现出来

　　伊鲁卡啊你知道吗？当人讨厌一个人，而不认可他的存在的时候

　　人们看那个人的眼神可是冰冷地令人害怕啊！

　　若无“天”，则须以识增智，并备机之来临。

　　若无“地”，则须驱于原野，以追求利。

　　天地双书开，则危道将归为正道，此乃“人”之极致并可为领导之人。

　　卡卡西

　　忍者要沉着冷静、仔细判断！

　　打破忍者世界规则跟铁律的人，我们都叫他废物。

　　可是，不懂得重视同伴的人，是最最差劲的废物！

　　无可奈何的借口

　　各位——早呀！今天我在人生之路上迷路了…

　　伊鲁卡

　　他是木叶忍者村的漩涡 鸣人！！

　　第三代火影大人您所说的火的意志，看来已经被木叶忍者村的小小木叶们

　　继承下去了掉落在木叶上的小小火种，总有一天会变成熊熊烈火

　　总有一天会成为新一代的火影并且继续照耀着这个村子

　　李洛克

　　我想证明即使不会使用忍术或幻术也能够成为一个伟大的忍者！

　　请你和我交往！我一定会拼死保护你的！

　　白

　　我是男的。 ——————这句话堪称火影黑色幽默№1

　　人啊想要保护重要东西的时候，就真的能变得很坚强。

　　对我来说，变成舍弃所有情感的真正忍者是很难的事。

　　如果可以的话，我不想杀死你们但是我也不想让你们杀死我

　　可是你们既然向我出手的话我就狠下心切断所有的情感，成为一个真正的忍者。

　　这座桥是连接到每个人梦想的战场！

　　我为了我的梦想而战，你们为了你们的梦想而战，请不要恨我。

　　我想保护很重要的人想为他工作，想为他而战，想让他的梦想实现这就是我的梦想。

　　为了这个，我可以成为真正的忍者，残忍地杀死你们。

　　中忍考试决赛时的监考官

　　被抓到的小鸟只要够聪明，就会用自己的嘴打开鸟笼的门。

　　因为它们还没放弃想要自由地翱翔在空中的希望。

　　这次是你输了！

　　井野

　　我觉得如果你在还是个花蕾的状况下枯萎那就真的太可惜了！

　　一朵花不绽放就没有意义啦因为，搞不好那是朵

　　比大波斯菊更漂亮的花喔！

　　秋道丁次

　　我不是死肥猪！我只是比较丰满而已！

　　小樱

　　我的身体根本就使不上力我我又变成只会碍手碍脚的人了

　　我每次都受到其他人的保护好不甘心喔

　　既然如此这次必须要由我来保护我所珍惜的人们了

　　我每次都希望自己能够成为一个厉害的忍者

　　我每次都说喜欢佐助

　　我每次都很骄傲的教训鸣人

　　我每次——都只是看着他们两个人的背影

　　但是他们两个却经常为了保护我而战

　　小李你说你喜欢我你肯拼死为我而战

　　我从你们身上学到了一些东西我也想变得跟你们一样请你们这次就好好的看着 我的背影吧！

　　自来也

　　不对，我是超级大色狼！哈哈！ ————无聊

　　日向雏田:

　　虽然你一直失败但但是在我眼里看来

　　我觉得你是个拥有极高荣耀的失败者呢！

　　我我只要看着你，就会觉得心里受到冲击

　　人不是十全十美的所以一个人因为遭遇失败，才会拥有从那里再站起来的强

　　我觉得那种强就是真正的强所以我觉得

　　你是个非常强的人

　　日向宁次:

　　Q：你为什么这么想违抗自己的命运呢？

　　A：因为别人

　　说我吊车尾啊！ （鸣人）

　　爸爸人的命运到底是沉浮在像云一样已经决定好的潮流之中

　　还是能够跟随着自己所选择的潮流走的东西呢？

　　我现在还是不甚了解。不管选择哪条路，最后可能都会走到同样的终点

　　但是当选择了后者时人们就可以努力地为活着的目的努力，

　　而拥有这种想法的人才是真正的强者，在经过这次的战斗后，我终于了解这件事

　　而爸爸

　　我只有一个目的那就是变得更强，要让自己不输给任何人

　　我现在是这么想的

　　每个人都只能活在无法违抗的潮流之中只有一种命运是每个人都平等拥有的

　　那就是死

　　Q：哼居然在那种状况下立刻使出影分身术那是你最擅长的忍术我太大意了 ）

　　A：我自己也是连续三次都没有通过学校的毕业考试 的人。（鸣人）

　　Q：？

　　A：我的运气很差，因为每一次毕业考的忍术测验考都是我最不擅长的忍术

　　其实分身术是我最不擅长使用的忍术（鸣人）

　　你不要愁眉苦脸的说什么命运无法改变这种无趣的话啦！因为你和我不一样你不是个吊车尾的人 （鸣人）

　　第一代火影:

　　木叶的同胞都是我的身体的一部分村子里的人都相信我，我也相信大家

　　这就是火影！

　　第二代火影:

　　猿飞啊你要保护喜爱这个村子，并且相信着村民们

　　你也要培育足以托付下个时代的事情的人从明天起，

　　你就是火影！

　　油女志乃:

　　我是木叶一族的油女志乃在战斗的时候，无论对手是多么弱的虫子，我都不会小看他一定会全力以赴！

　　奈良鹿丸:

　　唉我本来想过着随便当个忍者，随便赚点钱然后和不美又不丑的普通女人结婚， 生两个小孩，第一个是女孩，第二个是男孩等长女结婚，儿子也能独当一面的时候， 就从忍者的工作退休

　　之后每天过着下将棋或围棋的悠闲隐居生活然后比自己的老婆还要早老死

　　我就是想过这种生活结果我却跑出来抢锋头我真想普普通通的过完一生

　　事情竟然变得越来越麻烦了

　　超级的经典 全火影最帅的一句

　　鹿丸在生死时刻最感人的一段话~(经典)

　　我啊

　　只想安稳地做个忍者

　　安稳地生活

　　和一个不美也不丑的普通女人安稳地结婚

　　安稳地生两个小孩

　　第一个是女孩之后是男孩

　　等儿女结了婚

　　儿子独立后便退休

　　之后闲时和朋友下象棋或围棋

　　过着悠哉游哉的隐居生活

　　然后先太太一步离开这个世界～

　　能有这种人生就好了～

　　这到不像是我会有的想法

　　本想普普通通地完结的。。

　　现在却自找麻烦

　　漩涡鸣人－Uzumaki Naruto

　　宇智波佐助－Uchiha Sasuke

　　春野樱－Haruno Sakura

　　卡卡西老师－Hatake Kakashi

　　夕日红老师－Yuuhi Kurenai

　　犬冢牙－Kiba

　　赤丸－Akamaru

　　油女志乃－Shino

　　日向雏田－Hinata

　　奈良鹿丸-nara shikamaru

　　山中井野yamanaka ino

　　丁次－JOJI

　　李洛克－Rock Lee

　　日向宁次－Neji

　　天天－Tenten

　　阿凯老师－Gai

　　木叶丸－KONOHAMARU

　　萌黄－MOEGI

　　乌冬－UDON

　　伊鲁卡－IRUKA

　　火影大人（三代）－HOKAGE

　　水木－MIZUKI

　　我爱罗－Gaara

　　勘九郎－Kankuro

　　手鞠－Temari

　　白－Haku

　　桃地再不斩－Zabuza

　　鬼兄弟 冥头－Meizu

　　鬼兄弟 业头－Gouzu

　　药师兜－Kabuto

　　赤胴铠－YOROI

　　胧－OBORO

　　梦多－MUBI

　　篝－KAGARI

　　⒈忍族划分：设5个忍者村---木叶村，砂村，音村，雾村，风村。（划分依据：按加入者自愿，忍族即身份一经决定不得轻易更改。）

　　⒉等级划分：设6个等级---影，上忍，特别上忍，中忍，下忍，忍者学员。（划分依据：按能力及贡献高低，主要体现于任务的执行。）

　　⒊部门划分：设6部---暗部，策部，讯部，医部，研部，创部。（划分依据：按特长及爱好不同，扬长避短，最大发挥效用。）

　　⒋暗部-即暗杀部，由无任何不良记录的刑讯忍者组成，以部落秩序维护者之名游弋于各个角落，代影执行忍者铁规，对来犯及违法乱纪者实施制裁

　　策部-即策划执行部，以大局观强的智囊忍者为核形成的指挥中心，参与策划有关部落发展等诸多大小事宜，规划发展方向，制定任务，指挥执行

　　讯部-即情报侦察部，由嗅觉敏锐的精英情报忍者组成，搜集网罗来自部落以外的最新讯息文章等等，使部落行动始终先于敌人

　　医部-即医疗部，由精力充沛的医疗忍者组成，专职负责集中整理讯部搜集而来的讯息和创部贡献的原创作品，形成具有部落特色的精华

　　研部-即设计开发部，由掌握特殊技能的特种忍者组成，自行开发设计部落发展所需的各种技术及相应道具，为部落强盛提供直接支持

　　创部-即原创精英部，由拥有特殊血继限界的天才忍者组成，定期执行规定的任务，为形成部落自有的原创作品贡献力量

　　在naruto的世界，忍者和忍者村是一个国家军事力量的象征。忍者村是忍者聚集的地方，一般有忍术学院和类似部队编制的忍者，接受各种委托任务。忍者村在国家中有很高的地位，甚至和对等。而五个最有力量的忍者村——木叶忍者村、雾隐忍者村、云隐忍者村、沙隐忍者村、岩隐忍者村分属的国家被称为“忍者五大国”，只有他们的头领可以被称为“影”，也就是所谓的“五影”——火影、水影、雷影、风影、土影，是众多忍者中的最高等级。

　　影——最高等级

　　上忍——精英人物。比如卡卡西老师^^。其中有的人在某些方面特出的更被称为特别上忍。只有难度极高的a级任务才请得了他们出山。

　　中忍——一般等级。鸣人在学校的老师伊鲁卡就是中忍，应该是很大众化的等级。不过，看鸣人他们参加的中忍资格考试，也很不容易耶。一般接受b级、c级任务。

　　下忍——可以算是实习生。做做D

1、爬楼梯

在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。

2、在一天当中尽可能进行负重运动

寻找合适的机会，用一天的时间进行负重运动。在清洁打扫的过程中，可以尽可能多地举起或移动重物，如将家具四处移动，以便打扫那些被弄脏的死角。通过这种方式，不仅能把房子打扫干净，还能消耗体内多余的热量。

扩展资料：

保持身材的重要性美有内在美，和外在美。内在的是品德修养，外在的是身材脸蛋、穿衣打扮。一个人的形象价值百万，不仅包括外在的气质也包含内在的修养。所以身材对于一个人来说却是很重要。

不论是二十岁、三十岁、还是四十五十，每一个阶段都应该对自己的身材有个严格的要求。身材影响的不仅仅是外貌，可能在生活，工作，家庭关系，社会关系中都起到很重要的作用。

人民网-专家支招！9个妙招成就好身材

紧致身体每个部位

　紧致身体每个部位，每个女孩都希望自己的身材火辣辣,减肥需要有针对性,针对不同的身体部位,不仅要减肥还要紧致，那么接下来我们一起去看看怎么紧致身体每个部位。

紧致身体每个部位1

　 单足“鹳”立练习：

　锻炼肩部和腹部 左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部 左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。

　手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。 二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　 蹬车三头肌伸展练习：

　锻炼三头肌和腹部 仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。 箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　 反向俯卧撑练习：

　锻炼三头肌和腹部 仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。 “毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部 面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。

　呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态（不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

紧致身体每个部位2

　 一、紧致小腹的运动

　 PART 1：腰部拉伸

　1两腿合起，适度伸直，背肌挺直端坐。两手打开，吸气准备。

　2吐气，慢慢将腹部向左边扭转。

　3吸气恢复上半身的体位。背肌要保持挺直，不要弯曲。

　4然后吐气，向右扭转。左右交替重复5次。

　小贴士：这个动作不仅可以高效消耗卡路里，还能温热腹部，促进肠胃的蠕动，高效瘦身。

　 PART 2：侧腹抬伸

　1两膝弯曲重叠，腰部横向放松。斜向稳定上半身，右手和腹肌用来支撑身体。

　2吸气，膝盖和左右同时抬起，两腿和右手和腹肌都使劲，保持平衡，抬起全身。

　3吐气，手脚都恢复原始状态。重复动作5次。然后左右手脚交替重复动作。

　小贴士：这个动作有利于消除侧腹难减的赘肉。当能维持很好的平衡感完成以上动作后，可以试着将手臂往远处伸直，对侧腹传递更大程度的刺激。

　 二、紧致腿部的运动

　 PART 1：哑铃深蹲

　双手举起哑铃，双腿自然分开;上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。

　小贴士：深蹲无疑是塑造腿部线条的首选动作，而且消除背部的脂肪也很有功效。这里向大家推荐的是具有一定难度的哑铃深蹲。刚开始练习深蹲的女生可以先尝试无哑铃版。另外，家里没有哑铃的也不要紧，两个装满水的塑料水瓶就能搞定！

　 PART 2：蹲起跳

　双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直;双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

　小贴士：这个动作也是编辑十分推荐的动作，不仅能增加我们腿部的力量，还能燃烧掉很多的卡路里。

　 PART 3：超人式腿夹球

　俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

　小贴士：这个动作做起来非常有趣，就算家里没有健身球也没关系，只要动作做到位，一样可以达到效果。

　 三、紧致手臂的运动

　 PART 1：超简单水瓶操

　1坐在椅子上，握着水瓶的手抬高，手肘弯曲。抬高的手肘移动到耳侧，柔软性不够的mm也可以往前一点。另一边手扶着手肘。

　2吸气准备，一边吐气，一边将握着水瓶的手往天花板方向伸直。这时注意手肘的位置不要移动。特别要注意，做动作时，两只手臂的肌肉都要有意识地收紧。

　3吸气，恢复原始状态。整套动作重复10-15次为目标，每天进行3次。

　 PART 2：抓桌深蹲

　1 双手继续抓紧桌子边缘，两腿分开成下蹲姿势。

　2 屁股下沉，上半身与大腿成90°。

　3 双手用力，把身体向上向前拉伸，使身体与大腿的角度变成45°。

　4 保持这样的姿势尽可能久的时间后，回归原来姿势继续练习。

　 四、紧致脸部的运动——按摩法

　STEP1：均匀涂抹按摩霜于面部

　STEP2：给颈部淋巴做预热操

　21 由耳根前部沿着颈部的向下施压按摩至锁骨，此处重复3次，以打通颈侧淋巴系统，促进血液循环为排毒开头。

　22 颈部正面同样有淋巴系统，所以，由下巴施压推按至锁骨的位置。

英语：Park Romi 　　

中文读音：piáo lù měi （朴璐美）

TV作品

1998年： 机动神脑 （卡南·吉莫斯） #出道作 　

　名侦探柯南（宫崎千夏） 　　

1999年： 　　金田一少年之事件簿（二之宫朋子） 　　机动战士高达逆A（罗兰·赛亚克） 　2000年： 　　小魔女DoReMi# （魔女兰） 　　数码兽大冒险02（一乘寺贤） 　　

2001年： 　　i-wish you were here （タオ） 　　学园战记 （守山那由多） 　　人造人009 THE CYBORG SOLDIER （密） 　　通灵王（道莲） 　　パチスロ贵族 银 （音无英子(叔母)） 　　宠物小精灵（ツリオ） 　　小魔女Doremiどれみ！ （刘向明、刘浩荣） 　

　2002年： 　　猴王 五九 （ラリートム） 　　小魔女Doremi 大合奏！ （魔女兰、芭芭） 　　机动战士高达SEED（ニコル·アマルフィ(スペシャルエディション） 　　银河天使A （ツル） 　　闪灵二人组（笕十兵卫(童年) 　　周刊宠物小精灵放送局 （ジロー） 　　数码兽最前线 （托利鲁兽） 　　天地无用! GXP （科玛琪） 　　驭龙少年（大空零士） 　　火影忍者（手鞠） 　　萩萩公主 （ウィリの乙女） 　　贝克拉 （ラビさん） 　　ホームムービーズ（ポーラ·スモール、ペリー） 　　名侦探柯南 （海原サヨリ） 　　翼神传说（一色真(童年)） 　　鲁邦三世EPISODE:0 ファーストコンタクト（エリナ） 　　海贼王（哈里） 　

　2003年： 　　妮嘉寻亲记（アラン） 　　宇宙星路（ナジマ·ゲブール、片濑真人）  爱德华·艾尔力克空霸（相川摩季） 　　时间之碎片（姬宫梓(圆梓)） 　　兽兵卫忍风贴龙宝玉篇 （飞砾） 　　钢之炼金术师（爱德华·艾尔利克、阿姆斯特朗少佐的母亲） 　　暗与帽子与书之旅人（格尔刚裘亚 (童年） 　　魔侦探洛基（东山和实/海姆达尔） 　　

2004年： 　　SD高达Force（修度） 　　爱丽丝学园（日向枣、今井萤的母亲） 　　七武士（冈本胜四郎） 　　ティーモ·シュプリーモ（キャプテン·クランドル）  日向枣

哈姆太郎（みみよりくん） 　　怪医黑杰克（幸男） 　　BLEACH（日番谷冬狮郎） 　　

2005年： 　　植木的法则（植木耕助） 　　我的主人爱作怪（中林诚一郎） 　　创圣大天使（クルト·クーリック、クロエ·クーリック） 　　BLOOD+（クララ） 　　舞-乙HiME（アスワドのおばあさん、男子） 　　魔豆传奇熊猫历险记（クール）  日番谷队长~~~

MONSTER（ヘレーネ） 　

2006年： 　　我的女神2:缤纷之翼（川西仙太郎） 　　无罪的维纳斯（ヒジン） 　　玻璃舰队（疾风克雷奥(少年时)） 　　兽王星（卡玲） 　　ZEGAPAIN-ゼーガペイン-（マオ·ルーシェン） 　　NANA（大崎娜娜） 　　公主公主（四方谷裕史郎） 　　宠物小精灵AG（ジロー） 2007年： 　　大江户火箭（お伊势） 　　Claymore / 大剑（迪妮莎 / 泰蕾莎 / Teresa）  《Claymore》 微笑のTeresa

GR-GIANT ROBO-(铁甲人) （アレックス·マッケンジー）  NANA~~

紫音之王（斋藤步） 　　美型侦探（古贺幸太） 　　面包超人（クロワッサン王子） 　　Devil May Cry（埃琳娜·休斯顿） 　　电脑线圈（原贤） 　　火影忍者疾风传（手鞠） 　　蓝龙（佐拉） 　　魔人侦探食脑奈罗（怪盗X） 　　枫叶物语（ギル） 　　棒球大联盟第3季 （清水大河） 　　

2008年： 　　机动战士高达00（雷杰尼·雷杰塔） 　　Yes!光之美少女5GoGo!（史洛普） 　　天月（朽叶） 　　恶作剧之吻（入江裕树） 　　海马（ポポ） 　　ULTRAVIOLET Code044(致命紫罗兰编号044) （044） 　　鹡鸰女神（鸦羽） 　　黑冢（黑蜜） 　　黑执事（安洁莉娜·达雷斯）  志麻贺津纪(勾起我伤心的回忆)

棒球大联盟第4季 （清水大河） 　　Clannad～After Story～（志麻贺津纪） 　　亡念之扎姆德（库吉雷卡） 　　

2009年： 　　神幻拍档(威达） 　　白色相簿第一期&第二期 （筱冢弥生） 　　钢之炼金术师FA（爱德华·艾尔利克） 　　钢之炼金术师FA（真理） 　　RIDE BACK （片冈珠代） 　　黑塔利亚（瑞/士 [瓦修·茨温利] ） 　　侍战队真剑者（薄皮太夫）（此作为特摄，薄皮太夫曾经的人类形态薄雪则由朴璐美本人出演） 　　战国basara（上杉谦信） 　　胡子小鸡（胡子小鸡） 　　狼与香辛料II（弗露露·布朗） 　　番狗（托涅利克） 　　苍天航路（貂蝉） 　　战斗司书（哈缪丝） 　　青之文学人间失格（恒子）  迪妮莎

空中秋千（伊良部（少年） 　　古代少女dogoo酱 (土偶) 　

　2010年 　　鲁邦三世-the last job（摩耶） 　　RAINBOW 二舎六房的七人（前田升） 　　战国basara第二季（上杉谦信） 　　鹡鸰女神～Pure Engagement（鸦羽） 　　

2011年 　　美食的俘虏（小松） 　　金钢狼 （雪绪） 　　死囚乐园（五十岚丸太） 　　女神异闻录4（白钟直斗） 　　海贼王（夏莉夫人） 　　回转企鹅罐（结城翼） 　

　2012 　　男子高中生的日常（救世主）

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OVA

　　-Macross Zero（凯特） 　　-BLEACH OVA（日番谷冬狮郎） 　　- 盗贼王JING in Seventh Heaven 2（ミント） 　　- 小魔女Doremi童年秘密篇（市川小雪（若き日のばあや） 　　- 新盖特机器人（源赖光） 　　- 钢之炼金术师PREMIUM COLLECTION（爱德华·艾尔利克） 　　- 新·北斗之拳（ドーハ（ビスタ） 　　- 杀戮公主/虐杀姬（珐莉斯） 　　- 创星大天使 （クルト·クーリック、クロエ·クーリック） 　　- 胡子小鸡（ヒゲぴよ）（胡子小鸡）

剧场版

　　- yes!光之美少女5GoGo!点心之国的快乐生日 （史洛普） 　　- 剧场版 创圣大天使 （クルト·クーリック、クロエ·クーリック） 　　- 新暗行御史（摩利(マーリ） 　　- 剧场版 钢之炼金术师FA 叹息之丘的圣星（爱德华·艾尔利克） 　　- 剧场版 钢之炼金术师 香巴拉的征服者（爱德华·艾尔利克） 　　- 剧场版 机动战士高达逆AI 地球光（罗兰·萨艾克） 　　- 剧场版 机动战士高达逆A II 月光蝶（罗兰·萨艾克） 　　- 数码兽大冒险02 超恶魔兽的反击 （一乘寺贤） 　　- 火影忍者疾风传 鸣人之死！（手鞠） 　　- BLEACH 剧场版－Memories of Nobody（日番谷冬狮郎） 　　- BLEACH 剧场版2－钻石星尘的反叛 另一个冰轮丸（日番谷冬狮郎） 　　- BLEACH 剧场版第三弹—呼唤君之名（日番谷冬狮郎） 　　- BLEACH 剧场版4-地狱篇（日番谷冬狮郎） 　　- High Lander(中文译名：时空奇兵） （ダリア） 　　- VEXILLE 2077日本锁国（タカシ） 　　- HELLS ANGELS（りんねママ） 　　- 火影忍者疾风传剧场版--火之意志继承者（手鞠） 　　-机动战士高达seed特别篇《虚空的战场》，《遥远的拂晓》（尼高尔） 　　-口袋妖怪剧场版--幻影的霸者佐罗亚库（佐罗亚库） 　　-黑塔利亚 剧场版 《Hetalia —Paint It White—》（ 瑞士 [瓦修·茨温利] ） 　　-名侦探柯南 剧场版15 《沉默的15分钟》（远野瑞希）