男性想要背部宽厚，打造完美的虎背熊腰，需要哪些背部锻炼？

想要健身练得好，只看背部就能看出一个人的修炼水平，想要得到好的练习效果，光练是不对的，要注意到锻炼时的技巧，这也是水平高低的象征之一。如果你觉练背难或是想要将背部再加以改进的话，看这篇文章你就知道。知道这4招，练背再也不难了。4个背部训练小妙招，让你无惧锻造背部，打造虎躯熊背。

1 大重量划船

划船可能对于健身者来说是最难熬的训练。想要全面的训练背部的宽度和厚度，没有像杠铃或哑铃那样有效了。多数健身者所存在的问题在于背阔肌在受到刺激之前，他们的下背部就已经懈力了。尝试做一下单臂的T杠划船吧。将杠铃的一端固定，如果健身房没有固定的地方，那就把杠铃的一端塞进角落里，让它在身体保持稳定的情况下做到更大的重量，把杠铃正确的放在身体的位置上，在杠铃负载端的前面身体与杆垂直，开始即可。

2 阻止借力

在训练中我们会经常运用借力，因为这样在省力的同时也能够让我们避免肌肉的拉伤。但是借力也要分训练的动作。比如说，你在做推举的过程中，你可以使用借力来完成，其爆炸力也是蛮有效果的。不过，在有些情况下。借力会减轻训练肌肉的张力同时也会使锻炼效果降低很多。同样的道理，你如果想要最大限度地训练背部，则需要在训练时放慢并减少借力。如：划船、高位下拉和引体向上，每一个动作的最高点稍作停顿有助于消除借力的发动。

3 不能只做高位下拉，也要做曲臂上提

哑铃曲臂上提可能会常常会被我们忽略。先不管它是练胸部的运动还是练背部的运动，哑铃曲臂上提会有助于扩大胸腔。对于这一点可能尚且有疑问，但曲臂上提是非常好的上身动作，关键是它能使下胸肌和背阔肌相互作用。你也可以用哑铃来做，将身体靠在长凳上或者正常的躺在长凳上，把哑铃放在头顶后面。

4 坚持到底

除了其他肌肉群，背部可以说是最强壮的肌肉群了。背部由多肌肉组成，包括菱形肌，大圆肌和小圆肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌。想要让每一部分都能被训练到，确保各个角度的背部训练都能涉及需要在背部锻炼时使用一些不同的握距与握法。最后一个动作会引起你的极度疲劳，会对你克服训练的瓶颈有帮助。重要的是使用器械辅助你完成动作，因为可以尽最大力气并更安全的选择，尤其是当你已经很疲劳的时候。

背部的肌肉群复杂难以控制，与其他地方的肌肉群是不一样的，不会轻易吸引别人的注意，如果想要练出效果就尝试一下这几个动作吧。

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问题描述:

如何增加上身厚度和宽度

解析:

肩部健美——宽度是关键

一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感觉就像是衣架子在“风中荡漾”，对自己的体形愈加缺乏信心。事实是，许多男士对自己的肩部都不太满意，又不知道如何去改变。

肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

塑型方法：

1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

推荐运动：

有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 越大。

第二、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

1、在绘制版型时，可以将肩部的版型线稍微向内倾斜，使肩点向内移动，从而减小肩宽。

2、同时，将背部的版型线稍微向外倾斜，使背部的宽度减小。

3、这样，在实际制作时，上衣的肩部和背部就能达到合适的尺寸。

背部肌肉属于上身健硕的肌肉群，是强壮的最终体现。所以无论什么时候，都应该受到健身爱好者的最大关注。假若想多维度锻炼身体肌肉，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要。

一、增加背部的厚度

一般采用中等(与肩同宽)以下握距的推举和俯卧撑等动作进行锻炼，每组做6-10次，做6-8组背部训练，同样采用这样的握距和贴身的划船动作来完成，比如俯身单手划船、中等握距的引体向上等，每组做8-12次，做5-7组。每一组都争取做到力竭，在每个动作的最后，都有一个"挤"的发力动作，使肌肉的厚度进一步增加。飞鸟动作等也能发展胸背的厚度。

二、增加背部宽度

该练习一般采用宽握距，在完成动作的过程中让肌肉充分拉开，尤其是放松的时候要充分拉伸。哑铃飞鸟、宽握引体向上等动作均可，锻炼的组数和强度与增加厚度的练习一样。加强胸背部的宽度和厚度。

三、增加背部轮廓

背部的轮廓在开始塑造上能起到最后修饰的作用。所以每隔一段时间就要进行针对性锻炼，在增加肌肉强度的同时也能突出肌肉的形状。进行肌肉轮廓的锻炼一般采用中级重量，数量较多的锻炼。每组完成15-20次，甚至50次，一次动作做2-3组。胸部线条充实饱满，身体素质增加。

另外，为了提高锻炼效果，有时要进行胸部和背部的同步锻炼，比如先锻炼胸部，紧接着再进行背的练习，然后休息。形成一个大组。这种大组锻炼不能经常进行，只能在出现锻炼效果停滞时使用，以免使身体过度疲劳，影响健康。

很多健身爱好者不关注背部的锻炼，使得身体发展不均衡，其实宽厚的背部无形中加强了你的魅力，无形中增加成功的砝码。

首先引体向上，先站在龙门架正下方的位置双手去抓握龙门架的把手，距离略比肩部要宽，让肌肉产生更多的刺激，用力均衡，双腿抬离地面，腹部肌肉收紧，肩胛骨微微收紧目视前上方，下巴微微上台，可以感受到背阔肌有拉伸感，呼气，双臂收缩，吸气，身体慢慢放下下放注意背部的离心控制，下放不能过快不能耸肩，身体不能晃动。

器械高位下压：双手紧握把手，略比肩宽，慢慢做下，将双腿固定在挡板下，保证身体的稳定，腰腹部收紧，减少晃动，背部挺直，下巴微微上抬，肩胛骨收紧，肘部保持微屈，吸气准备，呼气将手臂拉直下巴上方，小臂保持与横杠垂直，背阔肌有收缩感，持续1秒钟，慢慢还原，身体不要晃动。

通过距离的不同锻炼肌肉不同的位置，距离较宽会加宽背阔肌，将距离保持与肩部同宽。

龙门架直臂下压主要是单关节的锻炼，所选力量较小，首先面对龙门架距离大约在1米左右，不要靠的太近，手握龙门架的横杠，握距与肩部同宽，双腿开立，肘关节微屈膝关节微屈，背部挺直，肩胛骨收紧，吸气准备，呼气将横杠拉至退部上侧，直至让背阔肌达到收缩，停留一秒，慢慢还原。

坐姿拉力划船：身体坐在拉力器上，抓握把手，双脚踏实踏板，双腿伸直，大腿与地面保持平行，身体挺直，肩关节下沉，肘部微屈，呼气，将把手拉至小腹位置，停留一秒，还原动作。