我有一对各三公斤的小哑铃，请问如何利用它们练肩部，背部和胸部，我是女生。

女生好啊！注意点，累了就不要练了。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

女性练背的好处

　女性练背的好处，背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力，这个时候我们就会进行锻炼。以下了解女性练背的好处

女性练背的好处1

　女性坚持练一段时间的背，你会发现自己平时腰酸背痛的情况得到了很好的缓解。当代的女性，上班基本上都是久坐的，并给坐姿并不是特别好，所以脊椎一种处于较为弯曲的状态，容易出现腰酸背痛的情况。在坚持练背后，你会发现这些酸痛的情况会慢慢的消失。

　主要是因为在练背的过程中，后背的血液流通更加的顺畅，提高了代谢的能力，有助于缓解酸痛，并且坚持下去，还可以缓解各种颈椎以及腰椎的问题，对身体有利。还可以改善因为久坐的姿势不佳引起的驼背，会慢慢的直立起来。

　经过练背后，驼背的情况会得到缓解，整个人会更加的有精神，并且上半身曲线也会改变很多，更加的立挺，让你整个人的气质也有了很大的提升，体态也比之前好很多。

　经过锻炼的后背，会慢慢的变薄，会使整个人看上去瘦很多。后背过厚，脂肪量会增多，就会给人胖的感觉，但是进过锻炼后，后背的脂肪减少，肌肉增多，会使得后部更加有线条，看上去也柔和很多，会显得人瘦小一些。

　在练背的时候，不仅仅后背会得到锻炼，整个身体也会得到锻炼，因为在运动的过程中，会有肢体活动，各个部位都得到锻炼，加速了脂肪的燃烧，不仅后背达到一些减肥的效果，身体的其他部位也会得到锻炼，那整体看起来也会相比之前瘦很多。

　可以看出练背的好处还是非常的多，那不妨在锻炼的同时，顺带练习一下后背，方法也是比较简单，就是胳膊一定要动起来，做一些拉伸动作，可以配合一些杠铃或者是其他的重物，提高身体的负担，更利于后背的运动，建议最好是去健身房运动，可以提高练背的效率。

　当然了若是没时间去健身房，可以在家里面做运动，可以做游泳的姿势，让双臂动起来，或者是单臂划动，建议在手里面加一个重物，提高训练的效果。更利于后背的锻炼，坚持每天做十分钟。

　女性多练背，最大的好处，就是能够让你变得更美、更瘦，相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去，只要坚持练背，过一段时间，你就会发现自己的身材会有了很大的改善。

女性练背的好处2

　 女生练背肌的好处有哪些

　 1、改善体态，让你更有气质

　含胸驼背也使得背部脂肪越来越容易积累，而且驼背给人的第一印象并不好看，尤其是对于白领来说，驼背会让你在职业生涯中失去很多机会，也会让你失去气质。含胸驼背还会导致胸部下垂，不仅背部难看，而且胸部也会存在问题。坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势，让你恢复自信。

　 2、缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损，预防脊椎炎

　背部的赘肉太多，容易对脊柱造成压力，长期工作疲劳也会使背部肌肉和脊柱容易受损。此外，背部的`血液循环非常重要，健身和背部训练可以加速血液循环，提高背部肌肉的力量，使脊柱的附着点更强更有力，不会对脊柱造成压力。

　 3、练习完美身材，让身体远离健康问题

　背部训练不像平时的腹部或手部训练，背部训练需要大量的复合训练，因为背部肌肉很难被我们训练到。因此，健身房里的大部分背部训练器材都应该好好地去研究下，背部训练应该与你的手臂、腹部和臀部的力量相协调完成，从而创造出一个强壮健美的身材。

　 女生练背肌的动作有哪些

　1、高位下拉（4组，12RM）

　2、引体向上（4组、12-16次）

　3、硬拉（4组，12RM）

　4、坐姿划船（4组，12RM）

　5、俯身划船（4组，12RM）

　6、反手杠铃划船（4组，12RM）

女性练背的好处3

　 练背机会

　 热身

　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)

　 引体向上

　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　 单臂哑铃划船

　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　 杠铃屈腿硬拉

　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

　屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　 俯身杠铃划船

　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

　不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　 T型杆划船

　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　PS 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　练背计划 背肌训练 背部锻炼动作

女生多练背肌有什么好处？

第一个原因，改善弯腰驼背现象。

如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。

长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。

第二个原因，提高上半身线条。

经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。

减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。

第三个原因，提高减肥速度。

背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。

第四个原因，塑造好看的蝴蝶背

背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。

如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。

所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。

假如排除任何疾病的困扰，饮食加运动是硬道理！无论是想增肥还是减肥。

饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动方面：

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

最后，持之以恒吧！！会有成效的！