2012年心肺运动负荷试验的临床应用讲课在哪2024年_健身

有氧运动的十个注意事项进行有氧运动能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。但是也有一些注意事项　　1运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。　　如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(06-085)=108-153(次/分钟)。2运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。　　3锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。　4不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。　　5每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。 6从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。　7不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。　　8不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。 9慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。　　10只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。有氧运动的八大误区●误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。

　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

●误区二：有氧运动越多越好。

　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　●误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。

　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　●误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。

　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。

　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

●误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

　　事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

　　●误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。

　　事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。

　　选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。

　　●误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。

　　事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前15到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

　　●误区八：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。

　　事实：美国心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率的50—75％锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50％为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75％。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！

　　有氧运动方法

　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。

　　掌指练习

　　方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。

　　效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

　　肩臂练习

　　方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。

　　效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。

　　头颈练习

　　方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。

　　效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

　　提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。

　　腰背练习

　　方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。

　　效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

　　提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

　　胸腹练习

　　方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。

　　效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

　　腿膝练习

　　方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。

　　效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

　　提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。

　　有关有氧运动的迷惑：

　　运动起来就要消耗大量的氧，这时心跳加快，血液流速增加，供给细胞所需要的超负荷氧。但是心脏供氧能力也不是万能的，它只能运输来源于肺部的氧。肺部靠呼吸摄取氧，但是呼吸的速率增加也是有限制的，并不是无限的（每分钟呼吸的次数不可能无限制的增加）。所以一旦运动起来，氧的供应从源头无法解决，终端耗氧的肌肉细胞往往是缺氧的。缺氧以后就会产生乳酸（而不是不缺氧时的二氧化碳），乳酸使得我们感到肌肉酸痛，困乏无力。有氧运动的设想是好的，但是关键的问题是如何保证在运动时能够提供充足的氧？往往一旦运动起来就会缺氧，小运动小缺氧，大运动大缺氧。当然啦，不包括眨一眨眼睛这样的运动，这样的运动也没有任何锻炼的意义。没有实际指导意义的理论有用乎？

有氧运动和减肥　　减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

　　1．心率

　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

　　那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

　　2．时间

　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65％MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65％MHR有氧运动30分钟。[编辑本段]怎样掌握有氧运动的要领和尺度　●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　　●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

　　●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

　　●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

　　●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。[编辑本段]有氧运动一周需要几次　关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　　循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。有氧运动的理想减肥速度　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

　　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\"> 进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。最近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。这种类型的训练是不安全的，最好是在恢复阶段进行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。全身协调优先的训练会减少用于增加力量的训练效果。要取得最好的强度和力量训练的效果，就一定要在稳定的地面站稳。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　传统上，我们都认为在锻炼之前做静态拉伸能增加我们的灵活性，这被认为能减少受伤风险。除非你一直生活在石头下，否则我们建议用用动态运动来进行热身准备你的锻炼或比赛。静态伸展已被证明对力量，爆发力，速度，敏捷性，和跳跃度都会产生负面影响。为了更好的为你的力量训练和增强式训练式做准备，在未来的锻炼中不要再使用静态拉伸来热身。

仰泳

（1）左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动

作。

（2）左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始

往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。

（3）当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。

（4）当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向

外。

（5）当手横过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滚动达到最大(40~50度)。

（6）左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置。手的

向下推水帮助右肩的提升。

（7）右手沉入水中，准备捉水。

（8）右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水。

（9）右手向后施力推水。左肩因身体的滚动而上提。

（10）右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢。

（11）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。

游泳技术----仰泳

身体姿势:两耳刚好放在水中，臀部刚好在水面下，双脚刚好露出水面，头保持稳定。

臂部动作:入水、抱水、向下划、向后划、第二次下划、复位、移臂。

打腿:双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。

呼吸:一只胳膊移动时呼气，另一只移动时吸气。

节奏:划臂一次，打腿六次。

: 仰泳呼吸

仰泳的姿势决定了它没有什么换气技术可言，但仰泳却是喝水最多的泳姿，手臂挥动时

带出的水往往全都到了嘴里，呛的非常难受。有的人为此把头部微微前倾出一定的角度

，可以减少喝水，但同时带来的问题就是速度慢下来了，所以其中的取舍就因个人而异

了。

仰泳最注重的身体的平衡，不同于其他三种泳姿，仰泳是没有参照物作为前进的方向

的所以两臂的用力均匀以及自己的感觉显得特别的重要。

仰泳手出水姿势的研究

1 前言随着竞技游泳的不断发展，除重视科学的体能训练外，技术训练始终

被认为是提高运动成绩的重要环节。在技术训练中，从开始就要十分重视建立正确

的技术概念和正确的技术规格。在仰泳技术中，手出水定看似小的环节始终没受到

太锪重视。在实际应用当中教练员的说法不一，运动员的做法也不同。总体来说，

游泳界广为流传的出水姿势有三种：a手背先出水；b大拇指领先出水；c小拇指领

先出水。仰泳臂出水时的手型涉及到推水发力方向、出水阻力的大小、臂部肌肉的

紧张度、转肩、入水环节。所以，仰泳臂出水的手型问题不能忽视，应该得以重视

。

本文试图通过大赛的电视录像分析，现场观察统计，对教练员及运动员的调查

分析，论证仰泳手出水姿势及与之相关的推水技术，以期对我国仰泳项目水平的提

高有所帮助。

2 研究方法和对象

21现场观察统计法对参加第八届全运会预选赛（保定赛区）的确良

6名运动员（男排人女8人）及北京体育大学和辽洒省大连市业余体校30名运动员进

行现场观察统计。

22访问调查法访问调查了11名教练员和20名运动。其中国家队教练

1名、省市队教练各县区名；健将级运动员工0人，一级运动员10人。

23 录像分析法录像观察第二十五届奥运会100米仰泳前8名，

第八届世界锦赛100、200米仰泳和400米混合泳前8名。第八届全运会100米、200米

仰泳前8名。对结果进行统计处理和检验，以期测得中、外选手之间的差异；并对

结果进行分析和讨论，以找出我国选的存在的不足。

3 结果与讨论经研究可得到出如下结果：

31我国优秀运动员与业体校少儿运动员之间出水姿势大致相同，60%以上

是手背出水：小拇指出水业体校学生占20%；大拇指出水优秀运动员占20%。自七十

年代起，在我国影响较大的游泳教科书中对手出水有三种形式出水动作的分析流传

甚广，小指出水和手背出水普遍被认为是最佳出水方式。因此，我国运动员大多采

用手背出水姿势。

32 在调查过程中,主要对仰泳出水的认识,手出水对其它技术环节的影响

等问题进行了访问调查所得结果是:由于每个教练员的技术观点和概念不同,运动

员的个人习惯和观点也不同,因此,调查结果也不同在调查的运动员当中,有四名健

将级运动员是大拇指领先出水,其中包括我国优秀仰泳运动员魏星、夏杰。他们认

为出水手型的形成是个人习惯。而其他运动员都是手背或小拇指出水，有的人认为

是推水压腕自然形成的；有的还觉得慢游时可以做到大拇指领先出水，但在比赛的

快频率当中都是手背出水。在访问的教练员当中有八名教练认为应该手背或小拇指

领先出水，尤其倾向小指出水。因为，小指出水既有利于推水压腕手臂伸直，又利

于转肩和空中移臂；而大拇指出水不利于空中移臂和入水。另外两名教练员认为应

该大拇指领先出水，其中包括国家游泳队韩冰岩教练。韩教练认为，当手加速划过

髋部回到水面时，划水深度又一次发生变化，出现第二次上升，所以在推水结束时

就自然形成大拇指领先出水。此观点符合下面所述的国外选手的划水技术。

33通过对第二十五届奥运会和第八届世锦赛及第八届全运会的比赛录像

观察发现，我国优秀仰泳选手与国外优秀选手的仰泳手出水姿势完全不同。奥运会

男子100米仰泳冠军加拿大选手图克斯伯里，200米仰泳冠军西班牙的洛佩斯及女子

100米、200米仰泳双料冠军匈牙利的艾盖尔塞吉，都是大拇指领先出水，甚至录像

中可以观察到的前八名选手也都如此。然后在第八届全运会上我国优秀仰泳选手王

炜、贺慈红都采用手背领先出水技术。在刚刚结束的第八届世锦赛上，男子400米

混合泳冠军得主、世界纪录保持者美国的多兰，在比赛中仰泳占据绝对优势，他由

蝶泳结束时的第四名到仰泳结束时的第一名，并超出对手一人多距离，不言而喻，

他的仰泳技术对他获得冠军起了决定性作用。而多兰的仰泳手出水也采用的是大拇

指领先出水技术。我国选手吴艳艳在本届世锦赛上获得200米混合泳冠军，她采用

的是间于手背与大拇指间的虎口位置领先出水技术。反过来再看看本届比赛中女子

100米仰泳冠军美国选手莫勒和男子100、200米仰泳冠军美国的克雷泽博格，他们

都采用大拇指领先出水的技术。

通过图像分析发现，造成我国与国外选手出水姿势不同的原因不是个人习惯和

技术概念的不同；而是划水动作，特别是推水动作不同造成的。我国选手在手臂划

过肩关节进入推水阶段后，肘关节和大臂逐渐向身体靠近，推水即将结束时，小臂

内旋做加速转腕下压动作，掌心由向后转向下，做后下方的鞭状推水。推水结束时

手距水面还有一段距离。这时，有的人习惯手背直接出不，有人习惯继续转腕小拇

指出水，有人习惯转成大拇指或虎口领先出水。而国外选手在手臂划过肩关节以后

，不是肘关节和大臂向身体靠近，而是小臂继续向后下划水，当手臂几乎完成伸直

时，大臂带动小臂随着肩和躯干的转动加速向脚和大腿方向，也就是向内、向后上

方做鞭状推水，划水结束时，正好大拇指朝上领先出水。了解了两种划水技术动作

便可分析两者的利与弊。屈臂推水，在推水结束以后由于小臂和手腕下压使手掌与

水面还有一段距离，这时手的出水只能靠压水的反作用力和手臂肌肉的力量使手出

水，这样就容易造成手背出水，既加大了阻力，又增加了肌肉的作功，使肌肉耐力

下降。有的人为了在出水时减少阻力和空中移臂时间，在推水结束以后继续转腕下

压直到小拇指朝上领先出水。这虽减少了阻力和空中移臂时间，但由于臂部肌肉始

终处在紧张状态，而影响肌肉工作耐力，进而影响到比赛后程的速度和耐力。还有

人为了减少出水阻力，特意在推水压腕以后再转成大拇指领先出水；但在激烈的比

赛当中，由于划水频率的加快也就很难再注意到转手，自然而然地形成了手背或虎

口领先出水。

大拇指出水，绝不会影响空中移臂时间。有人说，大拇指出水在空中移臂时还

需要变成小拇指入水，这样就延长了空中移臂时间和速度。但在实际中，手臂也是

随着肩的转动做划水和移臂动作。移臂中，当手臂移过垂直部位后，随着肩的转动

和充分伸展，使三角肌、肱大肌、背阔肌逐渐拉开，这时手掌随之自然的向外翻转

而形成小拇指入水，并且为划水动作做好准备。因此，小拇指入水并不需要特意的

去控制，而是随着肩的转动和臂部肌肉的伸展自然形成。

4结论

41 正确的技术概念是学习动作的前提，也是运动成绩提高的基础。目前

我国仰泳选手出水存在的手背领先出水、大拇指或虎口领先出水、小拇指领先出水

的不规范统一，直接涉及到推水的发力方向，出水阻力的大小和最终成绩的好坏。

42 大拇指出水已被世界优秀运动员实际证明符合游泳运动的走向规律。

43 游泳同任何体育竞技项目一样，从小、从基础抓起的技术动作要领必

须科学化和规范化。

游泳运动规则之一－－仰泳

1900年第2届奥运会开始列为正式比赛项目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出现

的一种仰泳，动作近似蛙泳，而身体姿势相反。即人体仰卧水面，两臂从头后经体侧向后划

水。最初几届奥运会上的仰泳比赛都是采用反蛙泳姿势。1912年第5届奥运会上，美国运动员

H赫伯纳采用两臂轮流划水、两腿上下打水的仰泳技术，以1′21〃2的成绩获100米仰泳冠军

，显示了爬式仰泳技术的优越性，而反蛙泳逐渐失去在竞赛中的意义。

爬式仰泳的配合动作与自由泳相同。基本技术包括身体姿势、腿和臂的动作，以及呼吸与动

作配合等方面。

①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没于水

中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮流划水动

作而自然转动。

②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是保持

身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大腿发力，

带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节伸展，脚向内转

，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离约40～50厘米。踢水

时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。

③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯地进

行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手切入水中

后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引，手继续上提

，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从臂抱水与身体纵轴

成40～50°角开始屈臂划水，手后划的速度要快于肘。划水至肩侧时，手距水面约15厘米。

这时手、前臂、上臂同时向后方做推水动作。肘关节将靠近体侧时，手向后下方压水，肩关

节向上转动，内旋，手掌内转下压至大腿旁时结束划水。划水结束后，借助手掌下压的反作

用力，以提肩带动上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩线上方前移，臂伸直。两臂的配

合是一臂入水时，另一臂出水。

④呼吸与动作配合：由于脸露出水面，呼吸比较自然，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂

直水面时吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一

般是两臂各划水1次，腿打水6次。

当今仰泳技术特点

本文运用文献资料研究法，对当今世界100 米仰泳纪录创造及保持者中国的贺慈红、美

国的劳斯、奥运会金牌获得者匈牙利的艾盖尔塞吉以及日本的纪录创造和保持者系井

统、中尾美树等运动员的技术参数、模式进行比较分析研究。

1．打腿流体力学原理

仰泳打腿通过脚的上下运动获得推进力。当左脚向上踢时，踝关节的柔软性决定了

脚的伸展角度，柔软性越好向上踢产生的升力就越大。此时产生与踢腿方向相反的是

阻力，与脚面成迎角，与阻力呈直角的是升力，所以当左脚向上踢腿时就产生推进力

。同理，右脚向下压时也产生推进力。因此，仰泳打腿就是依靠左脚上踢的推进力加

上右脚下压的推进力作用于身体重心获得推进力的。

2．仰泳打腿的作用

仰泳打腿的作用不仅能产生推进力使身体向前移动，而且还可“使身体保持良好的

水平位置，并要减少因移留动作引起的身体侧向摆动”。仰泳的配合技术一般是划臂

2次(左右臂各划1次)打腿6次。图1、图2分别是劳斯和贺慈红在重大比赛中1次动作周期

的游进速度变化。从打腿的节奏看，基本上都呈等间隔，但从2人的游进速度变化曲线

可以看出，劳斯在游进过程中产生4次速度峰值，但这些峰值与打腿产生的推进力关系

不大，而贺慈红在游进过程中产生的6次速度峰值都与打腿产生的推进力有着直接的关

系，她只要每打1次腿。就产生一次峰值。这些现象说明劳斯是因以强有力的划劈技术

为主，在游进过程中打腿获得的推进力被掩盖掉了，即劳斯的打腿在游进中起到的是

拾高身体位置和保持平衡作用。而贺慈红则是以强有力的打腿为主，在游进过程中突

现打腿获得的推进力，即贺慈红的打腿在游进中不仅起到掐高身体位置和保持平衡的

作用，还起到了推进力的作用。从贺慈红的游进速度变化曲线可以看出，当她在左手出

水和右手入水阶段时，在速度变化曲线中序号⑨处有一个速度急剧下降过程，在序号⑩

处速度有提高，可见右脚的打腿对划臂起到了明显的加速作用。

3．理想的划臂技术

理想的划水路线如图3所示，应该是手入水抱水后稍向上划，划过肩关节后向下推

水的S形划水路线。其关键在于手的运动方向在作上下划水时要有一定的深度，以确保

划水路线的正确和持续划水的时间。理想的划水路线所获得的推进力其产生的游进速度

变化模式应如图4所示，有四个速度峰值。即在抱水划手和推水各有一次加速度。

4．不同划水技术风格对游进速度的影响

图5—7分别是劳斯、贺慈红、中尾美树在比赛中划水手指尖的运动轨迹。图5是劳

斯左手指尖的运动轨迹，其图中的动作序号与图1中的速度变化序号是一致的，他的划

水路线在国际泳坛上被称之为“教科书式”的模式。在整个划水过程中有2次深度超过

30厘米，延长了划水路线和划水时间，使一臂划水时间占一个动作周期的73％。并且

在从抱水到划手阶段(划水序号②-④) 和推水阶段(划水序号⑥)各有一次加速度，并在

推水时达到最高速度，几乎与图3理想仰泳划水路线和图4理想划水路线所获得的游进速

度变化模式吻合一致。

贺慈红的划水路线从侧面看也是S形的，但她的抱水深度是22厘米，相对比劳斯要浅

一些。从动作和图2的速度变化序号 (一致的)可以看出，由于抱水浅，从序号 ②-⑥不

利于划臂产生较大的推进力，但贺慈红利用了2次强有力打腿产生的推进力弥补了这一

缺陷，特别是在⑤时右腿的打腿作用就更明显。同时，也在前臂推压水时(深度33厘米

)加上打腿的合力，使游进速度达到最高值。她一臂划水的时间，占一个动作周期的70

%。

图7是日本女子运动员中尾美树的划水路线。中尾美树是日本参加亚特兰大奥运会

游泳队成员。她的划水路线是日本女子仰泳技术的典型代表——手臂缺乏力量型的划

水路线。她的划水路线，从侧面看几乎接近直线划水，所以一臂划水的时间，仅占一个

动作周期的67％。根据仰泳运动员划水时肌肉用力情况分析结果表明，这类运动员是

因为缺乏由下向上划臂(中尾美树划臂动作序号③、④、⑤部分)的肌群力量，造成的

下划抱水不深。这种情况在女子运动员中非常普遍，但贺慈红却能做到接近于男子运

动员的下划抱水深度，可见重视力量训练有收效。图8是中尾美树在明年亚特兰大奥运

会日本选拔赛上的侧面划水路线和速度变化曲线情况。虽然中尾美树在该阶段技术与

劳、贺相比还存在一定差距，但她手入水后积极抱水和推水，可以看出，从②和⑥到

⑦、 ⑧获得的游进速度加速明显，并且游进速度的2次最高峰值是在②和⑩，出现在左

、右手入水后的抱水阶段，这也是中尾美树能有高水平仰泳的“秘诀”所在。

5．提高手臂划水最佳效果、力量的作用与方法

日本男子运动员系井统的手臂划水路线和游进时的速度变化曲线(图9)被世界泳坛

誉为“世界一级”，在亚特兰大奥运会时他的手臂划水路线和游进时的速度变化曲线

比起劳斯更趋理想模式。

图10是两种常见仰泳错误技术划水路线的侧视图。图10-a手入水直线向后推，这

在年龄组运动员多见，其产生原因是向上划水、向下后推水所需的力量不足，对正确技

术动作的理解不够。

图10—b手入水后立即呈直线划水只是到推水时才有向下的动作。这类错误即使在

一些优秀运动员身上也可以看到。它的产生主要是教练在训练中往往只置视推水部分

技术，其结果是少了一个划臂峰值，从而影响游进速度。

要使运动员建立起正确的技术动作和肌肉用力方法，关键在于从年龄组起，就要

注重对正确技术的理解和加强对动作细节的琢磨，还要正确地、有针对性地进行相关

肌群用力方向的训练。

200米仰泳世界纪录保持者，匈牙利的艾盖尔塞吉划臂技术训练独特的方法之一是

利用标准游泳池最旁边狭窄的减浪道，在靠池壁的一侧进行单臂划水技术练习，对

技术动作范围、侧向幅度加以限制，以确保曲臂划水和合理地利用身体沿纵轴滚动使

抱水、推水达到要求的深度。

系井统的相关肌群用力方向的训练方法如图11。利用水下摄影，描绘出划水路线的

各相关拐点(划臂过程中的各转变方向点)，找出各拐点与水平面的连线，并计算出其

夹角的角度，在训练上肢、肩带力量时有针对性地按其用力方向(角度)进行，以确保

在抱水、向上划水、向下推水时所需的肌肉力量。

6．小结

6．1．要想在游进过程中发挥出打腿对提高速度的促进作用，必须加强打腿技术和腿

部力量的训练。

6．2．运动员要按“理想”技术模式、要求，有针对性地进行划臂训练，才能符合仰

泳划臂的理想避度变化模式。

6．3．在进行上肢、肩带力量训练时，必须按动作细节，正确地、有针对性地进行相

关肌群用力方向的训练，以确保运动员在抱水、向上划水、向下推水速度所需的力量

仰泳

游泳项目之一。

1900年第2届奥运会开始列为正式比赛项目。

仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出现的一种仰泳，

动作近似蛙泳，而身体姿势相反。即人体仰卧水面，

两臂从头后经体侧向后划水。最初几届奥运会上的仰泳比赛都是采用反蛙泳姿势。

1912年第5届奥运会上，美国运动员H赫伯纳采用两臂轮流划水、两腿上下打水的仰泳技

术，

以1′21〃2的成绩获100米仰泳冠军，显示了爬式仰泳技术的优越性，

而反蛙泳逐渐失去在竞赛中的意义。爬式仰泳的配合动作与自由泳相同。

基本技术包括身体姿势、腿和臂的动作，以及呼吸与动作配合等方面。

①身体姿势：

仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，

头部没于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，

躯干围绕纵轴因两臂的轮流划水动作而自然转动。

②腿的技术：

仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，

三是保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。

打水时，以髋关节为支点，大腿发力，带动小腿及脚用力上踢。

向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节伸展，脚向内转，

动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，

两脚跟的上下最大距离约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，

以加大踢水面积。

③臂的技术：

臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，

几个动作连贯地进行。入水时臂自然伸直，

手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。

抱水，当手切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，

同时肩内旋，肘关节向前下方引，手继续上提，拉开肩带肌群，

使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。

从臂抱水与身体纵轴成40～50°角开始屈臂划水，

手后划的速度要快于肘。划水至肩侧时，手距水面约15厘米。

这时手、前臂、上臂同时向后方做推水动作。肘关节将靠近体侧时，

手向后下方压水，肩关节向上转动，内旋，

手掌内转下压至大腿旁时结束划水。划水结束后，

借助手掌下压的反作用力，以提肩带动上臂和前臂出水，

手放松，臂出水后沿肩线上方前移，臂伸直。

两臂的配合是一臂入水时，另一臂出水。

④呼吸与动作配合：

由于脸露出水面，呼吸比较自然，一般是右臂出水时吸气，

移臂至将垂直水面时吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，

手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，

腿打水6次。

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