哑铃锻炼方法视频教学

　相关阅读—练习哑铃的误区

　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

　误区一 用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的'最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　误区二 哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　误区三 哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　时光在流逝，从不停歇，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，一起对今后的学习做个计划吧。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？以下是我为大家收集的小学舞蹈社团教学计划(3篇)，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

小学舞蹈社团教学计划(3篇)1

　一、教学目的：

　1、学生初步掌握舞蹈的基本套路，知道基本的手位，脚位。

　2、对学生要求基本功方面熟练掌握压腿、踢腿。软度不好的同学可延长时间。

　3、对个别素质好的学生在技巧方面可加深一些，同时学一些简单的儿童舞蹈组合。

　二、教学目标：

　1、初步掌握舞蹈的基本动作，使学生建立正确的动作技术，养成良好的姿态。

　2、排练成品舞蹈节目，培养训练学生的节奏感协调性和灵敏性。 3、发展学生各项身体素质，增强学生的体质。 4、培养学生自主学习能力，激发学生的创新潜能。

　三、教学方法和教学手段：

　1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防预纠正错误法、练习法等。

　2、教学手段：影音教学、个别指导、、分组教学等。

　四、教学安排：

　1、时间安排。每周三、四下午的4:05—5:35。

　2、教学准备。每次上课前点名，课后有记载，有成果积累。

　3、不断交流和研讨。总结得与失，借鉴成功的经验，不断丰富完善，提升教育与活动的艺术，使特色更鲜明。

　五、活动内容：

　1、第一月首先学习舞蹈套路的基本动作，正确地掌握舞蹈的基本要领，知道头、眼、手、脚等部位的配合。

　2、第二个月要求学生都能在老师的指导下进行基本功的训练，对个别软度不好的队员可加深练习，挑选汇报演出的节目,基本动作教学。

　3、第三个月着重学习表演节目,编排节目队形，和音乐。

　4、第四个月节目汇报演出，总结学习一期学习情况，布置假期练习内容。

小学舞蹈社团教学计划(3篇)2

　一、训练目标

　舞蹈兴趣小组是学生非常乐于参与的一个兴趣小组，活动内容与教育性和艺术性相结合，适合学生的年龄特点，它有利于提高学生学习舞蹈的兴趣，培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感。活动面向部分学生，有组织，有计划的进行，坚持自愿参加和普及提高的原则，让学生在唱唱、跳跳、动动中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。

　二、学生基本情况

　本次参加舞蹈队的学生是上学期已经招收的学生，基本都接受过舞蹈训练。学生成员都是一年级的学生，训练要重新提上一个高度，特别是软度和开度要在个人原有的基础上提高。因此，我结合我们舞蹈对的实际情况，特别做出如下的训练计划:

　三、训练步骤

　1、对学生进行强化基本功训练，教师通过基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。

　2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的芭蕾训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。

　3、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。

　4、舞蹈训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。

　四、基本功训练内容:

　手、头颈、胯、胸肩、腰、腿等

　地面部分的练习:坐姿、勾绷脚、腿的外开、肩和头部的练习、后背挺直的练习、伸腿练习、压腿练习、胯膝屈伸、踢腿组合、背肌和腰肌的练习、腹肌的练习。

　腿的练习:前压腿、旁压腿、吸腿、压胯。

　身体协调训练:腰组合、头肩组合、手臂动作配合、步伐训练。

　五、训练时间

　每周二、周四早上7:40--8:30

　六、训练地点

　四楼舞蹈房

小学舞蹈社团教学计划(3篇)3

　一、指导思想：

　在音乐教学的基础上，以培养学生良好的审美情操为切入点，通过规范的舞蹈基本功训练课，使孩子们外在优雅姿态的训练，同时也通过这种特殊的教学模式传播它们高雅的艺术精髓，培养孩子们内涵修养，使其的精神和形体之美达到统一，有助于提高学习者的良好气质和高雅风度。

　二、社团特点分析：

　低年级段舞蹈社团招收的都是一到三年纪的学生，这个年级段的学生主要也是培养兴趣为主要目的。进行舞蹈基本功训练，身体各个部分软开度训练，学习舞蹈节奏、舞步组合，节拍练习及舞蹈小节目，以学生动作协调能力为训练重点，发挥学生的想象力、创造力，培养学生良好的气质，提高艺术修养，增加学生对舞蹈的了解。

　三、教学重点：

　针对此年龄层儿童的心理和生理特点，来编排和教授这门课程，希望通过这门课程中简单的站位，舞姿，动律动作及小的舞蹈组合训练，让学生更充分、正确的活动运用自己的身体，让学生在学完这节课程以后，在柔韧性，模仿能力和表现力都有所提高，也更喜欢这门课程。

　四、活动目的：

　1、循序渐进地进行身体软开度的训练，培养孩子的兴趣、激发孩子的快乐天性。

　2、通过舞蹈组合培养孩子们跳、唱、说的综合能力。

　3、通过舞蹈剧目的排练树立起孩子们的自信心，勇于去感受美、学习美、表现美。

　五、具体教学目标：

　1、通过训练使学生身体各部位有一定的灵活与协调能力。

　2、跳舞时与音乐协调一致。

　3、对事物的动态和舞蹈动作有模仿兴趣，乐于参与自娱性的儿童集体活动。

　4、初步理解舞蹈表情，知道舞蹈与音乐的姐妹关系。

　5、在舞蹈中与他人合作。

　6、欣赏舞蹈，能有体态反应，掌握舞蹈风格。

　六、活动主要内容：

　（一）:基础训练

　（1）、压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。

　（2）、压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。

　（3）、把杆训练组合

　这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此难度上换花样，达到舞蹈训练的要求。

　（4）、劈腿跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合、在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开、打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好、着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地、

　（5）、下腰

　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护她们的脊柱不受到伤害。

　（6）、劈腿

　有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。我们可以按照这样的顺序训练：

　（二）：成品舞蹈的排练《麦田童话》

　七、主要措施：（拟采用的教学方法和教学手段）

　1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防纠正错误法、练习法等。

　2、教学手段：影像教学、个别指导、分组教学等。

　八、活动安排

　第一周：制定计划

　第二周：基础训练（压腿、压肩、把杆训练）

　第三周：基础训练（劈腿跳、下腰、劈腿）

　第四周：欣赏舞蹈

　第五周：舞蹈排练《麦田童话》

　第六周：舞蹈排练《麦田童话》

　第七周：舞蹈排练《麦田童话》

　第八周：舞蹈排练《麦田童话》

　第九周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十一周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十二周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十三周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十四周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十五周：舞蹈展示

视频教程

1、准备动作：

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，把呼啦圈放在腰部的位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

2、动作过程：

腰腹部发力，顺时针扭动，转动呼啦圈；回到初始位置，再逆时针转动呼啦圈。若先逆时针转动则顺序反之即可。

3、结束动作：

放慢速度，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

扩展资料：

转呼啦圈的好处：

1、锻炼深层肌肉，培养易瘦体质

我们在转动呼啦圈的时候，是通过以大腰肌为中心，带动背肌与腹肌，充分运用周围的深层肌肉。特别是减肥操专用的呼啦圈，可以高速地转动，给身体带来的负荷量也较少，却能换来不错的减肥功效。同时还能提高新陈代谢，让体质从易胖改善为易瘦。

2、有按摩的神奇效果

在转动呼啦圈的同时，也是一种针对腰腹的按摩减肥方式，能刺激肠道活动，解决便秘问题。

3、调整松弛骨盆

即使是基本的前后晃动腰部动作，也可以锻炼到支持骨盆的腰部肌肉，借助摇晃呼啦圈，可以调整变形的骨盆，同时锻炼腹部筋骨及背部肌肉。每天坚持练习，就能拥有紧实的上半身。

4、10分钟可以消耗最大100kcal热量的有氧运动

一边转动呼啦圈，一边保持畅顺的呼吸，每10分钟能消耗100大卡的热量，坚持20分钟以上，对脂肪燃烧起到非常好的效果。

呼啦圈减肥存在一个误区，很多女生认为，呼啦圈越重减肥效果越好。这是不正确的。过重的呼啦圈在开始转动的刹那需要花很大的劲儿才能甩起来。而且这个是一个长时间的运动，过重会对腹部，背部的脏器造成撞击，损害身体。

不是一样重的，

（一）与反曲弓相比，由于复合弓上下轮轴距较短，弓弦拉距长度主要由轮子的不同形状和大小所决定。其弓弦拉伸长度相对反曲弓要短。这就对已经掌握反曲弓射箭技术动作的射手来讲，在调整开弓区间的不同阶段用力方法和定位后对称用力一致的控制等方面提出了新的要求。 1 反曲弓的对称直线用力方向是随着开弓而逐渐加强，靠弦定位后，通过后背肌继续加力和曲指肌的泄力来保证射出箭的直线方向。因此前撑后拉的对称力随着开弓动作越来越大。复合弓的对称直线力是通过机械原理和定位限制装置所决定的。弓弦拉到停止线后，一般情况下拉不到后手定位的位置，只有在前后臂保持一致对称力量的前提下，通过略屈前肘，推、拉弓臂整体后移才能靠弦和实现后手定位。这里需要特别注意的是，整体回撤推拉臂过程要保持合适的对称力。力量大，对弓臂施压过重，减少弓臂使用寿命，还会影响瞄准的稳定性和箭的飞行轨迹；力量小，因凸轮杠杆力的回收加速度，会导致弓弦迅速加力回收和前后臂回缩。2 反曲弓从举弓到开弓前撑后拉的反作用对称力是逐渐加大的。复合弓因其构造原理所决定恰恰相反，最大的对称力是在开弓的前端，随着凸轮方向的改变，拉开弓的对称力逐渐减小。这就需要正确选择能够拉开的弓和注意开弓初始正确的使用力量，避免肌肉拉伤和对器材造成损坏。对初学者来讲，建议选择拉力重量较轻的弓，通过循序渐进，不断适应，弓拉的会越来越重。在此，也建议初学者尽量采用高举、高开弓的方法，这样能够比较省力，同时也便于背扩肌的正确利用。3 由于复合弓采用凸轮原理的构造，开弓后的拉力重量能够减少65-75%。也就是说，一张标准60磅的弓，拉开后它的直线队称拉力重量仅为20磅左右。那么在控制这20磅的对称力上，无论是增加1磅的力，还是增加5磅的力，只要每支箭所用的对称力量相同，箭着点就应该相同。另外还要注意的是弓的平衡配重是否合适，过重或过轻，都会影响前臂支撑力和瞄准的稳定性。 （二）与反曲弓相同，复合弓的推弓手支撑点必须要一致。推弓着力点要均匀，尽量使用大鱼肌。推弓过深，小臂距弓弦过近，放箭时弓弦容易对小臂构成害；推弓过浅，负荷将会落在大拇指上，缺少一致的稳定性；虎口用力过大，推弓力点上移，射出的箭会偏低；推弓点靠下，放箭时避免不了前臂抬弓，即使能够稳住，射出的箭也会因支撑下移而偏上。 此外，前臂略屈内扣一方面能够避免过度增加对称力对弓臂的压力，前撑后拉对称直线力量的大小一致性也比较容易控制；另一方面通过推弓臂肘关节内扣，既可以增强推弓力的直线方向，又能让肩关节最大限度锁紧，从而达到增加前臂支撑直线力稳定性的目的。（三）身体躯干保持挺拔是通过全身各部位肌肉适度的紧张有效一致地射出每一支箭的必要条件。众所周知，射箭是在基本技术动作原理的几何关系前提下，由全身各部位肌肉统一协调共同完成的。在弓箭几何关系不变的基础上，身体各部位肌肉的协调一致是射好每一支箭的保证。尤其是在复合弓开弓后，适度控制较轻的对称直线力，更是需要身体躯干的正直挺拔。身体重心靠前（目标方向），开（拉）弓臂力量容易僵硬，背肌力量得不到充分发挥，对称直线力的自如性和稳定性不容易得到一致。身体重心过后，开弓臂力量往往大于撑弓臂，而且弓弦容易靠胸，靠弦的力量越重，外表看似稳定，但由于下弓弦着力或产生弯曲，对箭的飞行方向影响也就越大。（四）复合弓开弓后直线对称力的一致性控制，是射好每一支箭的前提。所谓直线对称力就是在保持身体正直挺拔的基础上，对拉开的弓通过前撑后拉做到前后直线力量的相同。推弓力量大于开弓力量，将会破坏开弓臂的直线力；开弓力量大于支撑力量，前臂的直线力也不会稳定。在此应该注意的是，由于复合弓的凸轮原理，弓拉开后从弓弦顶点（拉到头）到回缩加力存在着一定的区间。往往由于对称力作用的不够，常常会导致弓弦的回缩，促使前臂支撑变形，甚至改变成擎弓上托的力量。这样，对称的直线力必然得不到一致的保证。所谓对称力一致，其实就是要将前撑后拉的力量在射每一支箭的时候都能控制得一致。同一瞄点，对称力过大，射出的箭偏左上；对称力过小，射出的箭偏右下。此外对称力不够，还会影响撒放器放箭。（五）撒放器是复合弓的重要组成部分。目前欧美生产的撒放器的品种繁多，通过不断的改进和完善，比赛现场常见的大致有三种主要类型：一是手握式。它是根据人的手型采用三指或四指勾握形状，利用大拇指点击勾动板机实现放箭。这类撒放器的优点是手掌朝外，手背贴脸，比较容易定位。缺点是翻手角度不一致或手指用力不同，将会产生左右箭或高低箭。二是腕拉式。它是将圆柱形撒放器的后端通过三角形金属架连接尼龙拉链，再将拉链扣在手腕上，利用机械板机，通过食指侧扣实现放箭。这类撒放器的最大优点是将开弓力从手指转换到手腕上，便于有效一致的控制对称力，稳定性较好。扣动板机时，手指对撒放器的角度基本没有影响。其缺点是后手定位相对困难些，手背旋转的方向不一致也会导致箭的偏移。三是手握泄力式。这种撒放器的原理是将大拇指扣压板机变成了先给压力后，再通过松抬大拇指的泄力方式实现放箭。这就克服了因扣动扳机而导致的不同手指用力不同的问题。此外，最近又开发出最新一代的利用背肌加力放箭的撒放器。如果广大射箭运动爱好者能够了解认识以上复合弓的原理特性和施射环节，就能很快的掌握复合弓射箭，可以达到对复合弓产生兴趣和上手快的目的。但要想射出较高水平的成绩，还需要自身反复的实践和体会，还得针对自身的条件不断的总结研究和探索。

机械舞新手教学

　机械舞新手教学，我们都知道舞蹈对舞者的身体素质与身材的要求都是比较高的，还会讲究基本功要非常的扎实，所以很多热爱舞蹈的人在学习舞蹈之前先练习基本功。以下分享机械舞新手教学。

机械舞新手教学1

　 一、手部练习的方法。

　1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉。

　2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）。

　3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

　估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

　这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

　 二、脚部。

　脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

　1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。

　2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。

　3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好。

　这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然。

　 三、头部。

　其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

　其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，打个比喻吧：我们经常在路上碰见熟人的'时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。

　注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺。

　 四、胸部的POP。

　为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮。

机械舞新手教学2

　 跳机械舞的技巧

　 (1)前滑步：

　预备姿势：同上

　动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。

　 (2)原地滑步：

　预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

　动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。两脚交替进行原地滑步。

　练习提示：原地滑步的`结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

　 (3)横滑步：

　 1、压脚跟横滑步

　预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。

　动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚尖向前，可以向右连续完成横滑动作。

　练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。

　 2、双提踵横滑步

　预备姿势：

　两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

　动作过程;(以向右横滑为例)

　人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。

　练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

　 3、交横滑步

　预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

　动作过程：(以向右横滑为例)左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交一步时(脚尖超右)，两脚前脚掌继

　续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方跳机械舞的技巧大全街舞。准备开始第二次交横滑步

　练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交横滑步。

　 4、转身横滑步

　预备动作：同上

　动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

　练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。

　 (4)后滑步：

　 1、压脚跟后滑步：

　预备姿势同上。

　动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。

　练习提示：动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行跳机械舞的技巧大全跳机械舞的技巧大全。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。

　 2、提踵后滑步

　预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。

　动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。

　练习提示：滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法

机械舞新手教学3

　第一点，有个好老师真的很重要。poppin的基本功很重要！非常重要！特别重要！所以在初学阶段，一定要找一个好老师带你的基本功，不然一开始就自己练习pop，姿势歪了自己很难察觉，更重要的是发力点抓不准，用错误的方式去震pop，以后很难矫正回来了。

　条件允许的话，去报一个小班，这样老师的精力能顾得过来，如果你有哪个地方做得不对，老师可以很快发现并教你改正。在练基本功的时候，很枯燥，也很累，累到抽筋都不算稀奇，但一定要咬牙坚持，几天高强度的基本功训练下来，你就能清楚看到自己的进步了。

　第二点，基本功打好了，老师会慢慢教你一些元素或者是套路，不同老师有不同的风格，但基本元素是不会有差的，这些一定要好好把握住，对我而言，如果学会跳舞是一个过程的话，那么这些基本元素就是联系基本功和你最后跳出来的舞蹈的纽带，纽带越牢靠，跳出来的舞蹈越多元，也越流畅好看。

　可能一些元素和所谓的套路学习结束以后，老师就让你试着自己solo。有的人会有这种感觉，那就是，我在家一个人练习的时候，可以跳的很好，一来舞社当着这么多人就不会跳了……这个时候，千万不要怕，硬着头皮去跳，用上自己练出来的基本功，结合起来学到的元素和套路，就跟着音乐走，哪怕周围其他笑你也继续跳下去，哪怕把眼睛闭起来，身体也别停！

　跳不出来东西是因为你的注意力都集中在周围人的身上，这样一来没心思顾及音乐，就更别说跟着音乐跳舞了。所以，打起十二分精神，把精力都放在音乐本身上面。这是一个寻找跳舞感觉的过程，是你真正走上跳舞这个阶段的必经之路。总之这是一个很艰难的克服自己心理障碍的过程，事情总会慢慢变好的，你也会慢慢从跳不出东西，到可以跟着音乐进行简单的solo的。

　第三点，就像我说的，老师的风格各不相同，你也不一定完全跟着他的路子走，所谓师傅领进门修行靠个人，基本功打好了以后，练习之余，一定要多看看视频。国内的黄景行，石头，廖博等等，女生的话，可以看看杨文昊的徒弟阿欣，她的舞真的是很流畅很炸啊，韩国的hozin，hoan，popping-J，我个人是hozin的迷弟哈哈。当然还有很多很优秀的popper，我就不一一列举了。

　很多人会好奇，看视频只是作为欣赏罢了，为什么初学也要看视频呢？其实，看视频的目的是让你发现舞蹈的多元，更重要的是，有的大神的音乐处理手法和动作的变化，能让你有种发现新世界的感觉，更何况，这些大神们的舞蹈真的很好看啊。很多时候在看一个视频的时候都会忍不住爆一句：我的天！还能这么跳？

　然后下次自己练习的时候，就会尝试把视频里学到的东西融进自己的舞蹈里。所谓集百家之言，成一家之大。说的就是这样，只有在前人已经摸索出来的道路上努力学习，如同一个吸水的海绵一样，汲取他人的精髓融会贯通，才能在以后的道路上保持一个良好的姿态去探寻属于自己的舞蹈道路。