怎么锻炼背肌1?

怎么锻炼背肌1?,第1张

一个月内如何最有效的锻炼出肌肉的12大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

绝对的钢铁侠。

李小龙的肌肉并不大,如果拿他肌肉维度去和其他人比的话,完全没有意义,能秒杀他的人多得是。但无论如何,李小龙的肌肉的维度一直不是重点,不能只从维度上讨论,真正值得讨论的是他肌肉的细节部分。

李小龙的胸肌因为有一个近乎完美的下轮廓的衬托所以看起来非常漂亮。

李小龙的腹肌是他自己一直为之骄傲的一部分,搓衣板式腹肌,让人非常羡慕嫉妒恨(当然,一部分原因是他天生底子好,腹肌排列比较对称)

李小龙斜方肌不大,厚度也较小,但还算符合身体比例。不过光从外观上看,还是十分漂亮的。没有非常显眼的斜方肌,所以整个人看起来并没有很明显的溜肩现象。

李小龙的三角肌其实已经算是比较发达的了。之所以整体看起来他肩部不是很宽,主要原因还是他的骨架问题。李小龙本身就属于典型的亚洲人身材,小骨架。就单从他整个人比例看的话三角肌还是比较匀称的。

他的背肌对后人来说是很难超越的一部分。

他的背肌有着非常特殊的地方,就是展开非常大,但很薄。一般来说背肌能展开越大,相应的肌肉也应该越厚。但他没有!之所以形容他这为蝙蝠身材,就是因为他背肌展开能像蝙蝠一样,又大又薄!

要将背部练得更薄,可以采取以下练习和建议:

1、有氧运动:进行有氧运动如跑步、游泳或慢跑,有助于减脂和全身燃烧卡路里,从而减少整体脂肪含量,包括背部的脂肪。

2、背部肌肉训练:重点锻炼背部肌肉,包括背阔肌、斜方肌以及上背肌等。推荐的练习包括俯身划船、倒立划船、引体向上、俯卧撑、竖划和倒立撑等。

3、重量训练:使用哑铃、杠铃或健身器械进行重量训练,有利于增加肌肉质量和提高新陈代谢,从而帮助燃烧脂肪。重点关注背部肌肉群的练习,例如硬拉、深蹲、高位下拉等。

4、维持正确的姿势:保持正确的坐姿和站姿,收紧核心肌群,使背部挺直,有助于塑造背部线条,并改善身体姿势。

5、饮食控制:采用均衡的饮食,限制高糖、高脂和高盐的食物摄入,增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。适量控制总体卡路里摄入,以促进全身的减脂过程。

6、坚持锻炼:保持定期锻炼的习惯,结合有氧运动和重量训练,持之以恒地进行,才能达到较好的效果。

请注意,单一的特定部位减脂是不可能的,减脂是全身性的过程。综合性的锻炼和一体化的饮食习惯是塑造健康、结实和薄背的关键。

减脂塑形方法

要进行减脂塑形,需要将注意力放在两个方面:减脂和身体塑形。以下是一些建议:

1、控制饮食:采用均衡的饮食,注意控制总体卡路里摄入量,避免过量摄入脂肪和糖分。增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入,以支持肌肉生长和修复。

2、有氧运动:进行有氧运动,例如慢跑、游泳、骑自行车等,以帮助燃烧脂肪和消耗额外的卡路里。建议每周进行至少150分钟的有氧运动。

3、重量训练:进行重量训练可以增加肌肉质量,提高新陈代谢,从而帮助燃烧更多脂肪,并塑造身体的线条和曲线。着重锻炼全身各大肌肉群,包括背部、胸部、腹部、臀部和腿部。

4、身体塑形训练:进行一些特定的塑形训练,以改善特定部位的线条和形状。例如,进行腹肌训练以收紧腹部、下腹部和腰线;进行臀部训练以增强臀部肌肉和提升臀部线条。

5、高强度间歇训练:尝试进行高强度间歇训练(HIIT),这种训练方法可以帮助加速新陈代谢,增加脂肪燃烧效果,并在短时间内获取更好的训练效果。

6、保持适当的水分摄入:保持身体充足的水分摄入,有助于代谢运作和细胞功能,帮助身体排毒和脂肪代谢。

重要的是要记住,减脂塑形是一个长期的过程,需要坚持和耐心。结合适当的饮食、有氧运动、重量训练和塑形训练,以及保持健康的生活方式,才能有效地减脂塑形并保持良好的身体形态。

进了健身房一段时间以后,健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同,锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是,有的人会发现,自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意,要么就是越长越宽,要么就是越长越厚,总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢?是因为在锻炼背肌的时候,动作选择不对,导致锻炼的具体肌肉不对,要知道,我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同,所以我们必须要制定完善的训练计划,让背肌各个部位得到充分的锻炼,才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽,当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候,我们可以清楚的看见,他们的背阔肌会被展开得特别宽,特别大。所以,背阔肌的宽度,就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候,针对背肌宽度的训练,也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是,让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说,做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的,高位下拉动作,也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌,不仅可以让背肌练得更宽,并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人,背肌虽然大,但是并不完整。

同时,和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比,经常做引体向上的人,背肌接近腰部的位置也很宽,就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧,这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度,就不是由背阔肌决定的了,背阔肌因为它的结构,导致它并不能太厚。而在背部的,让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉,主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法,主要就是做肩胛骨后缩的动作,也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候,背肌所做的动作。

这个时候背向后夹,两块肩胛骨几乎快接触到一起了,这个时候,背阔肌的收缩相对引体向上会小一些,所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实,只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能,然后根据功能选择动作,可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大,更重要的是让背肌变得更协调好看。

1 肩部想宽的话,多练习三角肌。侧平举(三角肌中束),上举(三角肌前束)还有俯上身侧举(三角肌后束)。我建议的是,前束和俯卧撑配合练习,因为俯卧撑时三角肌前束会疲惫,俯卧撑练习后再用哑铃刺激疲惫的三角肌前束,这样效果更明显。

2 上面说的中束和后束和背肌一起练习。背肌要想厚,那就要做大重量的俯上身哑铃划船,这个需要哑铃的重量比较多在后期,前期在家拿较硬的类似长凳的东西做支撑就行了。然后多练习引体向上,这个对背型有很大帮助,这个动作可以让背肌更宽更三角,并且会有把人的宽度架起来的作用,看起来更结实。

首先,李小龙的肌肉并不大,如果拿他肌肉维度去和其他人比的话,完全没有意义,能秒杀他的人多得是。他是属于典型的穿衣显瘦脱衣有肉型。

李小龙的三角肌其实已经算是比较发达的了。之所以整体看起来他肩部不是很宽,主要原因还是他的骨架问题。李小龙本身就属于典型的亚洲人身材,小骨架。就单从他整个人比例看的话三角肌还是比较匀称的。

但他的背肌有着非常特殊的地方,就是展开非常大,但很薄。一般来说背肌能展开越大,相应的肌肉也应该越厚。但他没有!之所以形容他这为蝙蝠身材,就是因为他背肌展开能像蝙蝠一样,又大又薄!

这个很少有人注意由于练武的原因,抗击打能力要很强,所以,颈部肌肉李小龙也是很重视的这张照片看来可能感觉李小龙颈部肌肉并不大,旁边的伊诺山度比他大好多。但仔细观察,伊的横向骨架比李大得多,如果去掉李两侧头发的话可以发现,他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。

虽然李小龙腿的训练强度很大,爆发力和速度都非常好。但平心而论,他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。甚至可以说,和普通人的差别并不大。所以在现有的照片中,看到更多的都是他穿着裤子的不过,虽然腿部肌肉维度和线条都不是很理想,但依旧还是比较符合他整体身材比例的

第一眼看到李的肌肉,最引人注意的是像翅膀一样的背阔肌。从这张上可以看出李的下背部肌肉异常发达。李对于小臂肌肉的训练异常重视,从这张图中可以看到,李的小臂肌肉层次分明。普通人可以试试做一个直拳动作,完全达不到像上图一样的效果。

李小龙所留下的思想远远超过了他的外在,有时间有兴趣的话就多去研究一下他的思想,而不是在一知半解甚至不了解不愿意去了解只是为了标新立异彰显个性的情况下打扰一位可敬的逝者。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11580321.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-04
下一篇2023-12-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存