练背时手臂酸，背阔肌无感怎么办

80%以上的人在训练背阔肌时都会遇到一个问题，就是几组下来后背无太大感觉，手臂却酸的发胀。3招教你解决背阔肌无感问题：

1、学会肌肉发力

可能你刚锻炼不久，会看一些训练视频，但只学会视频里的姿势，没学会肌肉发力的感觉，如果你的背部肌肉感觉不是很好，练背时你不需要大重量，也不需要多组数，你需要做的是调小重量，学会用肌肉发力，试着用背部肌肉带动手臂下拉，当肌肉发力好了，在尝试加重量，加组数。

2、动作要标准

训练背部肌肉的动作基本有一个共同点，就是腰不能弯，保持后背直立！坐姿拉背切忌不要后倾太大，位置拉倒胸腔即可。

3、背阔肌需优先练

背部训练顺序也有很大的讲究，如果今天是你的背部训练日，在你体能充沛的时候，把引体向上作为你第一个背部训练动作！因为引体向上是打造背部肌群的主要动作，在你注意力最集中，体能最佳的情况下把这个动作先完成，让背部肌肉有着一个完美的充血效果，接着加入硬拉，划船，下拉等动作！

背阔肌下拉讲解视频

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最后，分享5个背部训练计划

引体向上

4组每组12次

打造整个背阔肌

哑铃划船

4组每组12次

打造背阔肌厚度

坐姿下拉

3组每组12次

打造背阔肌宽度

窄握正手下拉

3组每组12次

打造整个中背

宽握器械划船

4组每组12次

打造背部分离度

肌肉构成

胸肌扩张背肌收缩

背肌收缩胸肌扩张

还有你胳膊腿上的肌肉都是一对一对的

你练胸肌时候背肌也会得到锻炼，肌肉酸痛是因为运动的时候产生的肌酸消化不掉。很显然你的背肌缺乏锻炼。

还有就是你练胸肌的姿势可能，可能不对，抻着不常用的哪块背肌了

首先你要闹清楚你练哑铃是要练什么肌肉，正常的上举哑铃，主要是练三角肌，也就是肩部肌肉，如果动作正确的话，那么酸疼的应该是肩部肌肉。

至于你所说的背酸疼，那是因为你练的时候练偏了，也就是说动作不规范，本来应该三角肌发力，你却用背阔肌发力了，到最后，三角肌不累，反倒是背阔肌酸疼。

其实你练哑铃就是想练肌肉嘛，肌肉不酸疼怎么练，酸疼才说明在长肌肉。不过最好是动作规范一些，练哪里就用与之相应的动作，这样不容易受伤