怎样练背肌啊?

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：

步骤/方法

1

引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

2

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

3

“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

　普拉提锻炼核心肌肉群

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　健身介绍——普拉提

　　发布人:mapleyy

　　时间：2006-10-08 来源：美丽坊舍宾俱乐部 +收藏到我的手册

　　标签： 运动 养生 普拉提 健身 慢运动 缓解压力

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　　一、 历史 起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量

　　一、 历史

　　起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的成绩。

　　1912年他移居英国。1914年一战爆发，他和其他德国人一起被关进集中营，在那里，他不仅自己练习自创的训练方法，还利用一些简单器具帮助病人进行肌肉力量以及控制能力的康复训练，并因此得到众人的爱戴。战争结束后，他受德国政府邀请为德国军人进行训练。在纽约，他经常和芭蕾舞演员接触，发现很多舞蹈演员都会因为演出而使身体受这样或那样的伤，而这些伤将会使身体经过一个很长的时间才能痊愈。而普拉提独特的训练方法却能够通过提供必要的辅助使受伤的身体尽快复原。结果表明非破坏性的压力或负重在身体复原的过程中是起着积极的促进作用的。因此，美国的舞蹈协会很快普遍地接受了普拉提，成为他们得一种特殊训练法。

　　普拉提训练法因此得名。

　　经过多年演进，普拉提训练法已将东西方运动的精髓完美结合，既融入了西方人的刚，注意身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心合一，帮助我们内在、外在达到最佳状态。下面我简单介绍一下普拉提的主要功能。

　　二、 功能

　　普拉提是针对身体与意念的训练方法。

　　普拉提能够戏剧性地改变你的体态、姿势以及身体的感受。无需大量的练习，你就可以使身体增强力量，拥有一个平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部。普拉提能够让你的身体更多的认知和感受自己，让你的动作轻缓优雅。普拉提可以帮助你改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性。普拉提可以帮助你改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。

　　这是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提将帮助你达到身体和意念的最佳状态。无论年龄，无论自身条件如何，你都可以参加普拉提的训练。

　　无需大量练习就可以增强力量

　　增强身体的柔韧性和敏捷度

　　使身体拥有最佳的核心控制能力

　　让你拥有平滑的腹部肌肉，苗条的双腿和健康强健的背部

　　让你的身体和意念都得到清新的感觉

　　使你的身体不受伤害，在更安全的状态下训练，既有挑战性又安全

　　拥有强壮的中心力量

　　普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心。而这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。普拉提使身体产生一个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

　　拥有拉长的肌肉和柔韧的关节

　　通过传统的训练方法，你的肌肉通常会变得短粗、体积过大—这也使你的身体更容易受伤。而普拉提使你的肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。身体拥有了平衡的力量和良好的柔韧性就会降低受伤的几率。

　　让你的身体平衡发展

　　在传统的训练中，平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更加强壮。而这就导致了肌肉发展的不平衡—这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到你全身的所有部位—甚至包括踝关节和足部。让肌肉没有训练不足或过度训练的情况。人体所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。这能够帮助你在每天的生活感到轻松愉快，同时还降低了受伤的风险。

　　普拉提的科学性、安全性以及他卓越的效果使得他和瑜加一样成为国际风潮，2005国际健身大会说，普拉提将是未来的趋势

　　三、 与瑜珈的区别，与舍宾在瘦身理念上的不同

　　修心瑜珈，修身普拉提

　　说起两者的不同，最言简意赅的描述是：普拉提是动态的，而瑜珈是静态的。

　　当然，瑜珈也要举手，提腿，弯腰，也需要一块垫子，但重点在于达到某个姿势，然后运用身体的力量，平衡，柔韧度来保持这一姿势或这种状态。而普拉提着重于完成某个姿势的过程，而并不在乎你是否能达到最完美的姿态。

　　起源：瑜珈产在印度，普拉提生于德国

　　瑜珈起源于印度，早在公元前就已经完善成型。“瑜珈”一词的最初意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表设想帮助达到最高目的的某些实践或者修炼。在古圣贤帕坦珈莉所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。

　　普拉提起源于19世纪末20世纪初的欧洲。德国人JosephPilates融合了舞蹈，体操，太极，瑜珈等系列健身理念，改编而来的。

　　主旨：瑜珈身心兼修，普拉提重在肌肉锻炼

　　瑜珈在健身的同时追求达到心神合一的境界，心里方面的锤练占较大比重，也就是说要身心兼修。普拉提基本上算一种功能性的锻炼手法，最初是为了帮助病人恢复身体机能，现在更是运动健身减肥的最佳方式。

　　效果：瑜珈增强柔韧性，普拉提锻炼核心肌肉群

　　瑜珈锻炼身体的柔韧程度，普拉提是肌肉练习，主要锻炼核心肌肉群，让它们更有力量，更美观，更协调，可以使人看上去身姿挺拔，并能帮助有效支撑上半身。因此，普拉提也符合现实社会人们的需求，在最短时间内，对那些最能影响我们体型的肌肉进行修正。

　　静与动：安静的瑜珈，行云流水般的普拉提

　　瑜珈是相对静止的，练习的过程中需要不断停留，停留。对于难度较大的某些动作，比如说你要反手去摸一块骨头，只要能摸到，瑜珈不计较你是如何摸到的。普拉提追求行云流水般的动感，即使练习音乐也比瑜珈节奏稍快，更有都市生活的味道。更注重过程，而且每一个步骤都要求完全准确，不然效果会大打折扣。

　　另外，相较于其它健身项目，普拉提不但能改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。他不会让你气喘嘘嘘，大量出汗，因为研究表明，运动中大量出汗减的只是身体内的水分和矿物质，并且还会造成体内电解质的流失，另外很多肌肉练习时都是肌肉收缩，产生的肌酸容易积聚，造成酸痛感。而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很块消失。

　　四、 注意事项练习、饮食

　　普拉提练习注意事项

　　练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　　注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　　练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　　初学者每周练习3－4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　　运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，不适会更加严重。长此以往，甚至会导致胃下垂。

　　练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　　练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　　五、 会员可能提出的问题

　　1． 起源，已讲解

　　2． 与瑜珈等其它项目的区别，已讲解

　　3． 适合人群，

　　普拉提的针对人群主要有：

　　★缺少运动的上班族，常年坐办公室的人群。

　　普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

　　★普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

　　★练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

　　★练普拉提可雕塑完美体形。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

　　4． 女性特殊时期,生理期要和教练沟通，改变训练方式；产后4个月正常训练，刨腹产6个月；人流后等下次行经结束；孕妇在教练指导下练习可加强脊椎的承拖力，为顺利生产做准备；不过目前会所没有单独课程。

　　5． 为何需控制饮食，已讲过

　　6． 在家跑步、跳绳不也能减体重吗？减肥不等于减体重，消瘦不等于匀称，我们需要的是匀称的身材，完美的线条，而不是从一个大秤砣变成一个小秤砣。

　　7． 练多久能见效？任何运动都不是捷径，需要持之以恒，在加上规律的作息时间，科学的饮食方式，才能达到我们的愿望，所以说教练与其说在教课，不如说在教给大家一个科学的生活方式。

　　8． 当然，教练的专业性很重要，AASFP是目前国际认可并且是国家体育总局唯一指定的教练培训机构。在这里你将享受到来自AASFP的周教练为你量身定做的运动处方，帮助你实现健康美丽的梦想。

我觉得有很多啊，很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的，还有一些舞蹈协会，他们挑选人的原则就是一定要背部挺直，背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背，一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班，她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了，因为经过了长时间的训练，很多时候你会发现她走路能生风，很多人都说她走路就像刮旋风一样，当你还没意识过来的时候，她1就已经从你身边略过了。

首先，锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢？大家肯定知道娱乐圈的两位明星，杨幂和刘诗诗，她们都是四小花旦的其中之二，大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况，就会发现，她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈，原因就是她的背部肌肉特别好，所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看，背挺得很值，这样看起来就特别有气质，每次穿什么样的衣服都好，你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩，这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂，她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉，因为她驼背太严重了，她不像刘诗诗一样从小就跳舞，所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好，所以她的背部很容易就驼，一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候，我都觉得她的驼背真是给她减分不少，看起来毫无精神，并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了，并且她胸又比较大，穿起那些晚礼服的时候，老师说她的驼背就更加明显了。

其次，保持好的背部肌肉，当你老了的时候，人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候，背部都会弯下来，就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型，锻炼好背部肌肉，那么它就可以很好的固定你的背部形态，等你老了的时候，背就不会像大多数人一样会容易弯，你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路，老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的，所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。

在训练动作中每一个动作都有很好的训练作用，而每一个动作的训练部位是有所不一样的，所以在训练的过程中，可以根据需要去选择动作，那哑铃训练背肌的方法是什么，相信有人还是知道的。那么哑铃训练背肌的方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下吧。 

哑铃单手划船一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃, 保持背部稳定不动屈肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置重复几次后换边。　哑铃俯身屈体划船一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下双手伸直握住哑铃。举哑铃至胸腔高度，放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船站直膝盖微弯双脚与肩同宽。哑铃紧贴身体前侧提起哑铃至下巴高度，维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。哑铃耸肩站直膝盖微弯双脚与肩同宽。手臂伸直做耸肩动作，当肩膀提到高点时停留三秒。放松肩膀回到开始位置后重新开始。在做耸肩时，保持肩膀直上直下不要往后旋转。哑铃硬举身体站直，膝盖微弯张开与肩同宽。下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直不要刻意拱背。双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

脊背其厚重和薄削承载着人一身的安危，其丰满和低陷决定人一生的富贵。背部长得平阔丰厚的人，平生少遇灾害而多福。生活中也确实是如此，哪些喜欢锻炼身体喜欢打球的人，一般都有宽阔而丰实的背部，有着健康的体魄，良好的记忆力和耐力让他们可以事半功倍。很多人会说我家离健身房太远，时间总是不够，抽不出专门的时间赶去练习啊。