怎么可以让背部的肌肉起来,就是有倒三角那种的?谢谢

背肌锻炼法　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。要使背肌发达，可按下列方法进行练习第一个月单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。　　第二个月　　锻炼课程同第一个月。　　第三个月　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。　　第四个月　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。　　第五个月　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。　　第六个月　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。　　第七-九个月　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。　　第十-十二个月　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，是背部最大的肌肉群，应该也是你需要练到的上背肌肉。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（3）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌