加强侧伸展式

加强侧伸展式

下肢：两脚前后不在同一直线，右侧膝盖不能超伸，前侧大腿肌收紧。左脚外侧向下向后发力，右侧大腿肌收紧，内旋，上提。

骨盆：右髋向后，左髋向前，坐骨上提。

躯干：腹部核心收紧，胸骨上提，脊柱向前延伸，重心微向左，「通过两侧侧腰等长伸展」。

上肢：手肘向后打开，肩胛上提，远离双耳。

头颈：颈部在背负延长线。

调整：双腿夹会员后腿，双手放后背向下引导。

手式：反祈祷式、金字塔（十指交扣）、手掌贴地

加强侧伸展式引导词

山式进入，双手扶髋，右脚向后撤大步约2肩宽。双脚转向前方，调整好两脚之间的距离。右脚外转90°，左脚内扣45°，并网左半部，骨盆转到正前方，右髋向后，左髋向前，骨盆中正。

吸气双手臂向上高举，掌心相对，双腿肌向上提拉收紧。

呼气手臂带动背部以髋为折叠向前向下前屈，双手放于右脚两侧，右侧胸腔去寻找右膝内侧。保持顺畅的呼吸。注意不要含胸拱背，上身重心微向左。

每次吸气时左脚掌向后向下发力，将左腿肌激活上提。

每次呼气时，右髋向后，左髋向前，保持骨盆中正。

再次吸气，骨盆上提，胸腔打开，脊柱延展。

再次呼气背部向前向下前屈更多，手肘向后，肩胛向上，颈椎自然伸展。

吸气，收紧核心收腿肌，手臂带动背部回正。

呼气，双手扶髋，双脚转向前方。

另一侧……

瑜伽26个经典动作串词

　瑜伽26个经典动作串词，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享瑜伽26个经典动作串词。

瑜伽26个经典动作串词1

　 第一式：调息系列

　保持站立，闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部

　好像海鸥的翅膀，最终前臂触到耳朵，手指反向弯曲，下巴向下用力，手臂更

　加稳固，注意手臂不要向前弯，只是下颚内收。

　 第二式：半月式

　站立脚并拢，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳，呼气，保持此动作向前后左右不同方向练习。

　 第三式：笨拙式

　站立，双脚与肩同宽，半蹲成直角，向前抬直双臂与地面平行，手心向下，手指并拢，脚跟平放在地板，膝盖分开，呼气向下坐，直到大腿与地面平行，

　保持手臂与地面平行。然后保持手臂姿势不动，抬起脚跟，膝盖并拢，重心向下，屈膝，坐在脚跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。

　 第四式：鸟王式

　双脚并拢站立，将右手臂放在左手臂上，在肘关节处交叉，转动右手朝向脸，并缠绕右前臂，左右手相接触在一起，大拇指与其余四指一起成直角指向

　鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉动手臂向下，尽量触胸。吸气起，呼气放松腿部，手臂，再作另外一侧。

　 第五式：站立头触膝式

　双脚并拢站立，之后抬右膝向上，抓住收缴，手指交叉，握住脚掌。注意

　动作过程中要始终伸直双腿，膝关节固定，收紧大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼气放松右腿，还原站立，再作另外一侧。

　 第六式：站立拉弓式

　双脚并拢站立，吸气，右手从身体后侧抓住右脚脚踝，将重心移到左腿，

　上身前倾，右手向右上方拉伸，同时用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向

　拉近。保持10秒，呼气上身还原，同时腿部还原站立。换另外一侧腿部练习。

　 第七式：平衡树条式

　站立双脚并拢，手臂尽量向上伸展。右腿向前迈一大步，左脚跟抬起，眼

　睛看身体前地板上一点，深呼吸。保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成

　一体，努力向上抬左腿，让上身，左腿与地面平行，右腿膝关节伸直，保持10秒。

　 第八式：站立分腿伸展式

　站立，两腿分开两到三倍肩宽，同时手臂自两侧抬起于地面平行，两脚脚

　趾指向正前方，膝盖伸直。呼气，上身向前向下，双手抓住脚踝，前额触向地板，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒。然后，吸气抬头，手臂伸直，直起上身。放松休息。

　 第九式：三角式

　保持第八式腿部姿势不变，左脚向左转动90度，屈左膝，右脚相外移动，使左大腿与地面保持水平，注意左脚膝盖不能超过左脚脚趾尖。吸气，手臂两

　侧平举，呼吸上身倒向身体左侧，左手手指尖轻轻点地，右手尽量向上延伸，

　与地面垂直，转头看着右手指尖，保持10秒。吸气，上身还原，伸直左腿，呼吸转作另外一条腿。

　 第十式：站立分腿头触膝式

　在第九式的基础上，将双腿稍稍向内回收，大概与肩同宽。吸气，手臂向

　上在头顶伸直，左脚向左转动90度，上半身向左，呼气，向前向下，手臂外侧放在地面上，头顶触膝，保持10秒。吸气，手臂带动上身还原。然后作另外一侧腿。

　 第十一式：树式

　双脚并拢，凝视身体前方某一点，重心放在左脚，慢慢抬起右脚，双手抓

　住右脚，将其放在左大腿上，脚掌心朝外，将脚跟靠近胯部。伸直脊椎，收紧

　臀部，左膝伸直，双手在胸前合掌，保持10秒。

　 第十二式：趾尖式

　先作树式，然后注视地板上某一点，弯曲左膝，降低重心，从下腰部开始

　弯曲向前，双手指尖触地，之后降低臀部，左脚跟抬起，臀部坐在左脚跟上，

　双手移向两侧，感觉平衡时，将手离开地面，于胸前合掌，保持10秒。

　 第十三式：仰卧式

　躺在垫子上，手放两侧，手心向上，双脚放松，双眼睁开，正常呼吸，完

　全放松两分钟。使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来的体位练习，每

　个动作之后都要作这个姿势。

　 第十四式：除风式

　仰卧，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下两英寸处，将肘拉近

　身体，感觉胸、腹部的挤压，然后屏气将下巴靠近膝盖，左腿伸直放在地板上，保持10秒。吸气回原，转换作另外一条腿。

　 第十五式：仰卧起式

　仰卧，伸直手臂，吸气，保持两腿伸直，脚跟放在地上。用手臂带动身体

　向前向上，让上身垂直地面，然后呼气，身体向前弯曲，手抓住脚趾，头触膝

　肘放在腿两侧的地板上。保持10-20秒。

　 第十六式：眼镜蛇式

　俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，

　支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

　 第十七、十八式：蝗虫式&全蝗虫式

　俯卧，下巴放在地板上，手臂伸直，手心向下，放在体下，小指相触，下

　巴保持放在垫子上，脚并拢。抬右腿生殖向上与地面保持45度角，不要旋转抬起腿，保持右髋部触右前臂，右腿肌肉收紧，膝关节伸直，保持10秒，正常呼吸。左右交换后，同时抬起双腿即全蝗虫式。

　 第十九式：弓式

　俯卧，吸气，屈双膝，脚心向臀部，双臂从外侧抓住双脚、脚背，手指收拢，双膝微分开，深吸气，眼睛看着天花板，同时让大腿上身离开地面，手指

　用力，带动身体向上，尽可能离开地面，最终用腹部保持平衡。保持20秒。

　 第二十式：卧英雄式

　开始时跪在地板上，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指，臀部放落在两脚

　之间的地面上，不要坐在两脚之上，两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。然后双手肘部顶住地面，身体慢慢后仰，最后躺在腿部后侧的垫子上。保持

　10-20秒。

瑜伽26个经典动作串词2

　 26个瑜伽经典动作

　 第一式站立深呼吸

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式半月式

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式笨拙式

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式鸟王式

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式站立头触膝式

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式站立拉弓式

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式战士第三式

　作用：提高身体的平衡能力。

　 第八式站立分腿伸展式

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式三角式

　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式站立分腿头触膝式

　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式树式

　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式趾尖式

　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式仰卧式

　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式除风式

　作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式仰卧起坐动态伸背式

　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式眼镜蛇式

　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式蝗虫式

　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式全蝗虫式

　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式弓式

　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式卧英雄式

　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式半龟式

　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式骆驼式

　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式兔子式

　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四单腿及双腿头触膝式

　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式脊柱扭动式

　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式霹雳坐吸气式

　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围

瑜伽26个经典动作串词3

　 瑜伽类别介绍

　 哈他瑜伽（Hatha Yoga）

　哈他瑜伽由“ha”与“tha”两词根组成，分别指“太阳”和“月亮”，代表了日与夜、阴和阳、冷和热任何两个相辅相成的对立面的平衡。哈他瑜伽将体位法、调息法、契合法和收束法四种瑜伽身体训练的方法合为一体

　通过锻炼身体的两极相等的灵活性和力量，使其达到平衡与协调状态。在课程安排上哈他瑜伽主张身体训练与正确放松相辅相成，在形体上，哈他瑜伽表现为和缓、优雅、刚柔并济。

　 艾杨格瑜伽（Iyengar Yoga）

　由印度大师艾杨格(KBS Iyengar)创立。艾杨格瑜伽主张在身体的正确摆放及运作中练习体位，是一种多阶层的精准严格的训练系统，每一体位法均有精确、细致、明晰的解释及有系统的连接

　并可借用各种工具辅助完成相应的练习，注重人体生理结构，骨胳肌肉的协调功能等，因其科学严谨从而具有了矫正、治疗和恢复身体的效用，适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群，同时也适合需要提高体位质量的练习者。

　 阿斯汤噶瑜伽（Ashtanga Yoga）

　阿斯汤噶瑜伽是一项严格的练习，旨在增强肢体的力量性和稳定性，动作编排基本固定鲜有变动，以拜日式A、B开始，穿插大量强力连续的串联体式练习，形体飘逸，转承玄妙，能量流畅。

　运用喉式呼吸、收束法、凝视点使运动与呼吸同步，让练习者感官内收，从而获得“运动冥想”的效果。阿斯汤噶瑜伽又称“能量瑜伽”，消耗大量热量，净化身体，均衡锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。

　 流瑜伽（Flow Yoga）

　流瑜伽主要特点为连贯流畅，动作柔和、连续，体式间有较长的停顿，然后用巧妙的体位连接到下一个体位，顺序组合无穷多变，动静结合。

　在体式安排上讲究流动性，起落转承有致有序。在呼吸上可自行选择腹式呼吸或喉式呼吸，灵活空间较大。同时也结合了艾杨格瑜伽安全要点和阿努萨拉瑜伽顺位方法，为练习过程注入更多趣味的同时，帮助练习者安全地提高体位质量、身体力量和灵活性。

　 高温瑜珈（Hot Yoga）

　高温瑜珈又称“比克拉姆瑜伽”或“热瑜伽”，是以哈他瑜伽为基础，在一个恒定的高温环境中，配合呼吸的节奏，进行一套肢体伸展的训练。高温瑜珈在比体温稍高的环境中进行，为表层皮肤到深层肌肉提供缓和性的热敷效果，达到舒缓的目的

　提高关节与肌肉的柔软度，避免受伤。同时，汗液大量排出，毒素得到排解，使得筋骨肌肉的酸痛或僵硬感得以改善，身心状态也都会感到比较舒爽，减肥效用也十分显著。

中老年人练习瑜伽应该从轻柔的动作开始

这里介绍适合中老年练习的常见瑜伽动作五式：

　　第一式：树式———身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。

这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

　　第二式：三角式———两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。

这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

　　第三式：扭转式———身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。

　　第四式：束角式———盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。

这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

　　第五式：双腿背部伸展式———平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。

这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。

5式瑜伽教学

　你知道关于5式瑜伽教学有什么吗？其实瑜伽一项被认为是最有效的减肥方法之一，所以很多人都是喜欢利用瑜伽来减肥的，那么大家知道关于5式瑜伽教学有哪些呢？下面我就为大家来解答一下。

5式瑜伽教学1

　 A、自然托高式

　Step1：吸气，双手握拳，双臂平举与肩同高，且左右打开，手肘弯曲成90度瑜珈五式让你真正感受到做女人挺好

　Step2：吐气，双手用力向中间推挤至手肘及掌心完全并拢，静止5秒后慢慢放松，重复8至12次

　 B、健胸瘦臂式

　Step1：双手向前伸开，手掌直立

　Step2：以肩膀为中心点，手掌以画圈的方式带动手臂运动，反复画圈10次，保持自然呼吸

　 C、挺胸伸展式

　Step1：吸气，双手掌心交叉置于脑后，手肘尽量伸平

　Step2：吐气，上半身尽量向左侧倾斜，伸展到极限之后回到初始位置

　注意：左右各完成1次为1组，每次做10组

　 D、完美胸型式

　Step1：吸气，身体直立，双脚分开与肩同宽，双手握拳，手肘弯曲后抬高与胸部平行

　Step2：吐气，双手慢慢向前推，力量集中在胸部，然后慢慢回到Step1的位置，重复8至12次。

　 E、眼镜蛇式

　Step1、俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢；

　Step2、吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，保持耻骨的'位置紧贴地面，然后保持姿势深呼吸8次；

　Step3、吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原。

5式瑜伽教学2

　 三角式

　1、站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；

　2、吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次；

　3、吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

　作用：强化肠胃，消除身体侧边 脂肪，伸展身体，消除脊椎紧张。

　 掌上电脑蝗虫式

　1、俯卧开始，双手放在身体两侧，双腿并拢；吸气，慢慢抬起左腿，保持姿势呼吸8次；

　2、吐气，放下左腿，换边重复。

　作用：强化脊椎，加强身体后背肌肉能力，改善骨盆腔血液循环，辅助治疗生殖系统疾病。

　 双腿背部伸展式

　1、坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿；

　2、吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下。重复。

　作用：按摩腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。

　 男人 瑜伽TIPS

　1、瑜伽是练给自己的，听从自己身体的感受，不舒服就停下来，一定要循序渐进。

　2、刚开始练习时，因为呼吸方法不对，偶尔会出现头晕、恶心症状，不必紧张，只需注意呼吸和姿势结合，坚持下去很快就会好。

　3、尽量穿宽松的衣裤练习。如上热瑜伽课，则需带水和毛巾。

介绍一套睡前瑜伽帮助缓解压力

　介绍一套睡前瑜伽帮助缓解压力，睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。下面介绍一套睡前瑜伽帮助缓解压力。一起来学习吧。

介绍一套睡前瑜伽帮助缓解压力1

　 宁神静坐 放松全身

　在进行练习之前，需要宁神静坐，对身体进行放松。以盘腿或任意你觉得舒适的姿势坐在床上，上身挺直，稍稍向后靠在枕头上。闭上双眼，双手放在膝盖上，下巴微收，将自己的呼吸调得缓慢悠长，放松全身，摒除心中杂念，将全部注意力放在自己的一呼一吸。

　 侧腰扭转 舒缓腰部压力

　在宁神放松几分钟后，开始正式瑜伽练习。以盘腿姿势坐好，保证下身不动，仅以腰部为轴心向一侧扭转，尽可能向后转动腰部，头部随着身体的扭转而转动。如果家里面的床有床头柜一类，可以将手扶在上面，以帮助自己更好的扭转。停留几秒后转向另一侧，整个过程保持顺畅而缓慢的呼吸。

　 前屈伏地 放松臀背

　身体回到正中，稍作休整后慢慢向前屈体弯腰，身体尽量下压使额头能触碰到床面，双手手臂向前伸直并贴于床面，闭上双眼。完成动作后保持姿势5秒，放缓自己的呼吸，感受整个背部和臀部的放松。

　 挺背伸腿 舒展脚筋

　将双腿并拢在体前伸直，脚背向上绷起，用手抓住脚趾，如果觉得吃力可以稍稍弯曲膝盖。深吸气，抬头挺胸，将背脊尽量向上拉直，使背部平展不要弯曲，闭眼缓慢保持几个呼吸，感受到腿部，膝盖经骨在舒展放松。

　 弓背伸腿 拉伸脊柱

　双腿并拢并在体前伸直，脚背向上绷起，双手抓住脚趾，向下俯身，将身体尽量贴向腿部，双腿紧贴床面，不能弯曲或抬起。埋头闭眼，让脊柱得到充分伸展。

　 平躺曲腿 放 部肌肉

　平躺在床上，头靠在枕头上，弯曲左膝，并用双手抱住使膝盖尽量靠近胸腔，右腿伸直紧贴床面，眼睛平视前方。保持动作3-5个呼吸后换右腿进行。这个动作对放松臀部肌肉也很有帮助。

　 向上伸腿 消除紧张感

　平躺在床上，将右脚朝向天花板伸展，一手扶在膝盖，一手抓住脚踝使腿部尽量伸直，保持3个呼吸，然后慢慢将右腿尽量拉向头部，完成后换侧进行。这个动作可以消除一天的疲劳和紧张感。

　 婴儿曲腿式 放松膝盖

　平躺在床上，弯曲左脚膝盖，并用左手抓住脚心使脚心朝向天花板，膝盖尽量弯曲，手臂同时用力使得膝盖能触碰到腋窝。右脚伸直紧贴地面，保持3-5个呼，然后换腿进行。

　 腿部扭转 调整臀胯

　平躺在床上，弯曲右脚膝盖使右腿尽量靠向胸部，然后扭动胯部使右腿朝左侧伸展，左手抓住右脚膝盖让右腿尽量呈水平直线，头部转向相反方向，右手手臂向右侧伸直。保持3-5个呼吸后换侧进行。

　 星型伸展 消除压力

　平躺自 上，身体向左侧扭转，右脚转到左脚之上，并与左脚呈45度角，双腿伸直。左手贴于床面，右手向右上方45度伸直，全身好像一个星星的形状，眼睛看向右手手指，保持3-5个呼吸后换侧进行。

　 放松休息 准备进入睡眠

　躺在床上，双脚微微分开，双手自然放于体侧，掌心向上，头靠在枕头上。闭上双眼，将自己的呼吸尽量放缓，排除杂念，只关注自己的一呼一吸，将身体放松，慢慢进入睡眠状态。如果觉得冷，可以盖上被子。

介绍一套睡前瑜伽帮助缓解压力2

　想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！

　瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。

　“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的'能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”

　让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…… 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　 脊柱扭动式

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　 猫伸展式

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　 双腿背部伸展式

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　 坐角式

　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

练瑜伽是现在很多人喜欢的一种养生健身运动生活方式，瑜伽给人体带来的好处有很多，瑜伽还可以用来塑造体型。那么下面就由5号网的小编来为大家介绍适合早上练的瑜伽体式，练习瑜伽的要领。

适合早上练的瑜伽体式

任何人都能练习瑜伽，你不需要特殊的设备或者衣服，只需一个小小的地方和一个强烈的希望，就会有一个更加健康、充实的人生。

船式

步骤：

1并腿仰卧，掌心向下。

2吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿，脚和头抬离地面约1尺，双臂向前伸直与地面平行。

3屏息保持。呼气放松，还原仰卧。

功效：放松肌肉、关节，缓解腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。

前伸展式

步骤：

1直角坐姿。

2双手放在身后，与肩同宽，指尖朝脚趾方向，身体微微后仰。

3吸气抬臀，脚掌踩向地面，臀肌收紧;身体保持向上伸展。

4头部可抬起目视前方或自然垂落。随呼气时放下身体，还原坐姿。

功效：消除疲劳，扩展胸部，伸展腿、腹和喉部，加强腕和踝，放松肩，加强神经系统和血液循环。

双腿背部伸展式

步骤：

1坐在垫子上，双腿向前伸直，手臂放于身体两侧，两腿向内收(收紧)，膝盖脚趾朝上，背部伸直。

2吸气，手臂向上抬起，背部伸直;呼气时身体前屈，同时尽量保持脊背伸直，尽可能舒适的向前屈体。用双手去握住双脚的前脚掌，试着让腹部贴向大腿。

3闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间，关注呼吸，保持3-5次。

4慢慢吸气，伸直双臂，逐渐抬起上半身，直到完全坐直。然后顺着呼气将手臂放落回体侧。放松一会。

要点：尽量使背部保持伸展和放松，不要耸肩。

简约版：开始时，若头无法触及双膝，可以将毛毯折叠，放在臀部下方，将膝盖稍微弯曲一点。

功效：伸展强壮背部，强化肩臂腿腹肌群，有益于腹内脏器，改善生殖系统功能。

仰卧上伸腿式

步骤：

1仰卧，屈右膝靠近胸部，将瑜伽带绕在右脚上，两手分别抓住瑜伽带的一端，抓握的位置要尽量靠近右脚。这样做可打开胸部，并有助于保持规律、均匀的呼吸。

2保持另一条腿紧紧贴靠地面。吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽带，将左臂还原于体侧，放在髋部的旁边。

3试着让左腿继续保持紧靠地面、进一步伸展右腿。与此同时，回勾右脚脚尖，并利用瑜伽带来加大脚尖回勾的幅度，充分伸展右腿的后侧。膝盖尽量不要弯曲，左腿也尽量不要向外倾斜。

4停留3~5次呼吸，试着在每次呼气时继续伸展右腿的后侧。

5呼气时收回右腿，贴靠向胸腹，放松一会后慢慢伸直放回到地面，继续放松。然后换另一侧练习。

功效：使用瑜伽带可以降低此式的难度，对柔韧性不够好的人来说非常方便，可以使双腿都充分得到伸展。此式加强了骨盆区域的柔韧性，促进腿部血液循环。保持的过程中血液会向头部方向倒流，可滋养神经系统，缓解失眠的症状。

犁式

步骤：

1仰卧山式，手心向下。

2吸气，屈膝屈髋，举腿垂直于地面;呼气，手掌用力下按将双腿举过头顶，脚踩地。

3随吸气，慢慢将脊椎一节一节放回地面;呼气屈膝伸髋，伸直双腿放松。

要点：充分体现上肢肩臂的支撑作用，坐骨神经痛者不宜练习。

功效：刺激全部脊神经，缓解背腰部疼痛、头痛，促进消化，减脂排毒，有益于痔疮、便秘、胃胀和月经失调的改善。

肩倒立

步骤：

1仰卧，手心向下。

2吸气手掌用力下按，双腿举高，呼气时将双腿推向头上方(脚不着地)。

3屈肘，用手托住腰部两侧，使背部离地，然后慢慢试着伸直双腿，收紧臀部以保持身形竖直。

4以手肘、肩颈支撑身体，保持呼吸平顺。

5收式时先屈膝收腿，重心下降后再慢慢还原平躺。

要点：月经不宜。还原时不要太快落下身体，以免受伤。

功效：缓解压力，改善睡眠，全面增进人体健康和脏器功能。

编后语

在修习瑜伽时，柔和地伸展肢体，静静去聆听身体与呼吸、与心灵完美的对话，感受天人合一的境界，体验由此带来的快乐。慢慢地，人会重新熟悉自己，会发现自己的潜力，会体验到内心的愉悦幸福。

练习瑜伽的要领

1我要呼吸

你在呼吸吗呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了!其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──是不是觉得整个人变轻松了呢让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量!

2我要热身

你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。

但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。

3我要放松

我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!

4我要感觉

其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时跟着感觉走就对了!请你跟我一起大声说：我要感觉!就是因感觉是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗你有随时感觉你在放松吗你只要对自己的感觉&多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

5我要专注

认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个身体细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

6我要平衡

平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。

7我要持续

持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，特别提醒你，当你下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心!安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜!

8我要爱上瑜伽

爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了!只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属!