女生也要练背肌　均衡雕塑全身肌肉，有这6大好处

教练表示，「肌肉都是前、后成对的，所以你的小腹和背部肯定是息息相关。」如果想要健全发展，双方必须平衡发展。但通常我们常常只顾著镜子里看到的前面，却忽略了从肩膀到小腿的背部肌肉。

不管你是为身体健康还是想要瘦身减肥而开始健身运动，一定要均衡训练全身肌肉，才会让你看起来更瘦、更紧实、甚至更高、而且穿比基尼更好看。

◎看起来更瘦

如果与姿势有关的肌肉如三角肌、菱形肌及斜方肌有锻练的话，肩膀就会马上向后且向下收紧。

◎练出宽背细腰的V型背体形

如果背部最大片的肌肉，也就是背阔肌平常有练的话，你的腰身就会恢复到高中模样。

◎由背部雕塑平坦小腹

包裹住脊椎的腰背肌练起来能拉平你的小腹。

◎甩掉小腹

如果你背部肌肉无力，你的脊椎和肩膀就会向前耸，而在腹部挤出球状隆起，做再多的蹲踞动作都无法消掉那坨。

◎紧实拉提臀部

臀部主要由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌及臀小肌，这三块练起来就能拥有挺而翘的美臀。

◎雕塑与紧实腿部

强壮的腿后肌（就是你整天坐着的地方）能使你跑得更快。

完整文章请看VOGUE

锻炼背部肌肉的好处其实挺多的，而且锻炼身体还你不是仅仅为了健康和有型，它还可以在其他好多方面给你带来优势和好处，下面我们就来浅谈一下锻炼背部肌肉带给一个人的好处。

      

首先，如果你是一个男生，那么你就应该去锻炼身体，就应该健身的原因是男人对自己就要“狠”一点儿，因为锻炼身体不仅可以增强你的体魄、提高你的耐力，而且还可以让你有能力保护你的爱人和爱你的家人，尤其是背部肌肉的训练可以让你在关键时刻背起自己的人就走，这样子在危险情况下就可以成功脱身，在秀恩爱的情况下你也可以给你爱的人带来比较自豪的感觉，她会想：看啊，这就是我的男人，一个可以带给我安全感的男人，他的背是如此的可靠又结实，这辈子我跟定他了！       

其次呢，锻炼背部肌肉对于一个男人来说很重要，因为它可以给你带来良好的身体线形，让你的身姿处于一种近乎完美的状态，让别人看着很舒服，就像欣赏山峰一样欣赏你厚重而又充满肌肉力量的背部。       

不仅如此，当你的背部有着充实的肌肉的时候，在夏天的游泳馆也好，在暖风吹过的海滩也好，当你脱下上衣的那一刹那，无疑你会变成女生们的焦点，因为大部分女生还是比较喜欢肌肉男的，尤其是背部肌肉都这么发达的男人，会让她们更加的疯狂为之迷恋！   

   

最后，锻炼背部肌肉可以防身，这一点虽然不是很明显，但是在关键时刻它却真的可以救人于危难旦夕之间。比如说你在走夜路的时候，被人一棍子从后背给敲了下去，那么这个时候背部肌肉就会替你抗下那狠狠的一棍，因为肌肉部分是很抗打的，而且打下去以后基本不会伤害到身体内部组织。

如果说你没有锻炼过，只凭着单独的小身板去抵抗一棍子的力道，恐怕有几个你也会晕倒在地的，这就是背部肌肉在这方面的重要好处！

而且我们平时看到的国家拳击运动员和举重运动员他们的后背肌肉都是很发达的，正是因为这个原因所以他们的爆发力有时候也会让人大吃一惊，背部肌肉可以给人提供上半身很大一部分的力量，所以我们要坚持锻炼，让自己每天都在进步。         

多锻炼、多运动，人生的意义就在于折腾，等哪天折腾不动了也就代表你快到头了，所以说，趁我们还年轻把身体锻炼的棒棒的吧！

寻找你的健身部落

　寻找你的健身部落，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，有些运动并不适合所有人参与，明白寻找你的健身部落，就快快动起来吧！

寻找你的健身部落1

　我们生来就是运动天才，只要找到属于自己的部落。

　健身卡总是躺在抽屉里睡大觉？

　你有健身卡吗？你用过几次？为什么不用？

　●找不到自己的兴趣，反正没人督促、没人检查，懒得去就不去喽。如果我们能做自己最喜欢的运动，依着自己兴趣来，情况就不同了。

　●五花八门的课程，教练巧舌如簧，每项都试过，却不知道哪种最适合自己。有兴趣当然好，可是有兴趣和擅长不是一回事儿，说到底谁不想玩儿得漂亮，让自己成为高手呢？有成就感，到时候，想不去都难。

　●没找到志同道合的伙伴。

　我们需要运动伙伴！那些和我们志趣相投的人，能拽着我们上健身房的人，如果健身课开成派对就好了！

　●没有合适又漂亮的衣服。一套健身服通吃整个健身房，太没性格了。如果穿得漂亮，我们一定去Show!

　●没有预期的效果 没坚持怎么会有效果。如果你是健身房最引人注目的，甚至可以领操，你会不会坚持？当然会！有趣、适合的运动，自信和成功的感觉，朋友，漂亮的衣服都可以激活我们的健身卡，让我们将健身进行到底。

　天生运动性？放弃健身的另一个重大理由——觉得自己不是运动的料。高手和菜鸟的区别到底在哪里？除了勤奋，肯定是天分！运动心理学家告诉我们，但是每一个人都可以找到适合自己的运动。在适合的运动中，稍加努力每个人都能够成为运动天才。原来高手和菜鸟的最大的区别就在于高手充分发挥了运动天性，玩儿得精彩，当然越玩儿越上瘾。而菜鸟呢，总是在不适合自己的或者说自己不擅长的运动上兜圈子，只能越来越气馁。

　测试Find your own Tribe

　瑜伽、拉丁舞、搏击操……眼下的健身房，课程设置多达十余种，甚至几十种，到底哪类课程才适合自己的天生运动性？按照下面的测试找到你自己的运动部落，染上运动的瘾！欢迎加入属于你自己的美丽部落：

　 1、酷辣难挡的“拉丁”部落：

　你当然属于酷辣难挡，动感十足的“拉丁”部落啦。普通的健身操对你来说太过单调。你要生活就像一场永不落幕的派对。越跳越”S”型的身材，在周末聚会上跳Salsa的明星。

　 2、热力四射的“搏击操”部落:

　“搏击操”是最适合你啦。工作、生活、情感，压力大得宇宙都膨胀了，“搏击操”让你感受瞬间的激情释放，尽情发泄，充分流汗，彻底减肥。奥斯卡、女明星，只要粘边儿搏击要多红有多红。此运动上瘾度极高，不怕你不坚持。

　 3、稳步前进的“踏板操”部落：

　你做事井井有条，独具成熟魅力。建议你学习踏板操。跟随着踏板操一步一步，循序渐进的节奏，踏出美丽，踏出青春的活力。

　 4、静谧舒展的“瑜伽”部落：

　女人的美丽源于由内而外气质的流露，源于身心的修养。身、心兼修的瑜伽无疑是追求内心平和的你最好的选择。

寻找你的健身部落2

　 ●个人经验

　说起来阿谦也是练过一阵器械的，要不也不会这样“胖”。以前觉得练器械的都是些大老爷们，真的练过一段时间才知道并非如此。健身器械是专门针对人体的'8大肌肉群（胸、肩、背、腿、2头肌、3头肌、上腹、下腹、小腿、前臂）设计的“精密”机器，每一个肌群对应大约5-6种器械（通常健身房大约都有50余种器械）。之所以说它精密，是因为当你用一个专门的器械锻炼某一块肌肉的时候，这个针对性是很强的，强到几乎不会影响到其他肌群的肌肉。这样有两个突出的优点：第一，不容易受伤。如果锻炼不当是很容易受伤的。

　举个最简单的例子，练举重对腿部力量的锻炼是非常重要的，但是如果为了练腿部力量而举重，最后很有可能患上腰肌劳损、椎间盘突出等伤病，这种严重的副作用让人承受不起。使用锻炼腿部肌肉的器械则仅仅针对个别肌群，不会对腰部有丝毫的影响。第二，可以根据自己的具体情况，按需锻炼达到身体总体的协调。

　 ●健身房体验

　还是到健身房里现场看看吧！那里还请了专业的教练来进行指点。

　 蝴蝶机

　蝴蝶机可能就是长得像蝴蝶的机器吧！这种器械是专门用来锻炼胸部肌肉的。和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。我们就重点说说它。首先使用者端坐在蝴蝶机中间，背部紧靠靠背，将上臂放到蝴蝶的翅膀上，大腿和身体成90度，上臂和下臂（肯德基语言：翅根和翅尖）成90度。用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　让我们再来看看我们通常在家里锻炼胸肌做的两个运动效果如何。

　 俯卧撑

　俯卧撑是大家公认锻炼胸肌比较好的运动之一。我们来看看它的功效：在做俯卧撑的时候，50%的效果作用在胸大肌上、30%的效果作用在肱三头肌上、20%的效果作用在三角肌前束上。其实效果并没有想象的理想。也许你会说，这不是很好吗，几块肌肉都锻炼了。

　其实不然！如果你是个胖子，希望减肥，这样的运动却无法让你如愿，甚至适得其反！因为胖子本人的体重比较重，所以做俯卧撑就相当于高强度锻炼，做的个数也多不了。这样一来锻炼的方式成了长肌肉的运动：而不是减脂的有氧运动。如果你是个瘦子希望长肌肉，这个运动一样不适合你，因为瘦人轻，做俯卧撑的个数就较多，通常能做几十个也不稀奇。而这种运动恰恰成了减脂的有氧运动，越做越瘦……所以这个动作只适合身材匀称的人日常锻炼用。

　在健身房你不会看到有谁会这样做了，这是个很不提倡的动作。

　 哑铃直立扩胸

　这种运动更加夸张，其实动作只有40%的效果作用在上胸肌上，还有40%的效果作用在三角肌上，20%的效果作用在斜方肌和上背上。更夸张的是，如果长期这样做，肩关节的负担太大：很容易患肩周炎这样的毛病。

　 放拉背

　端坐在器械中间将吃力的钢把手向下拉至颈后。这个器械是用来锻炼上背肌群的，其中80%的效果作用在背肌上，其次是肱二头肌和三角肌后束。这个动作可以增强整个上背肌肉含量，对颈椎病和椎间盘突出也能起到辅助治疗的作用。

　如果我们在家里用哑铃来做这组肌肉的锻炼：就只能是俯身划船动作（直立弯腰到90度，两手将哑铃上提）。这个动作腰部也要承担30%的力量，如训练用哑铃过重极易造成腰部受伤。而且如果你患有颈椎病和椎间盘突出，这个动作会加速你的病变。

　 结 论

　所以说，如果想锻炼出一个标致的身材，还是要到专业的健身房。那里有两样我们需要而其他地方没有的东西：器械和专业教练。刚刚说的一直都是器械，其实更主要的是专业教练的指导。因为每一个人的身体情况都不一样，所以训练的器械、方式、强度也都因人而异。

美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。 2 Push up knee tucks 10组 伏地挺身是我一直都很大推的运动，除了练肌力也是无氧运动，慢慢练慢慢练从跪膝到徒手两三下〈是标准的喔〉，练伏地挺身能让上半身更有力，手臂线条更好看，每回看阿兵哥**，都会有伏地挺身动作画面，小时候不懂不了为啥都要做这动作，接触健身后才知道，伏地挺身是一种多关节的运动，可以锻练到三头肌、三角肌、胸大肌，还可以锻练到背肌、腹肌、股四头等核心的肌群，简单讲就是一次打包肌肉训练，肌肉训练界的buffet！威吧！作伏地挺身时，动作尽可能标准： 简单三步骤： 1预备： 双臂分开，与肩同宽或比肩略宽。两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。用腰腹力量控制躯干成一条直线。 2下压： 两臂弯曲使双肘向两侧分开，身体平落，缓慢下降身体到上半身贴近地面，略作停顿。 3还原： 再两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。可在肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。 重点： 全身挺直，平起平落，能下多少是多少！像我不能全下，快靠近地面时，就有种快吃土的感觉，ㄍㄧㄥ一下，在起来，你就会发现胸部肌肉胀胀的、酸酸的，恭喜你！这是胸肌在长大的铁证，是再增生肌肉组织的现象。而一个push up完，接着要作登山者mountain climbing(左右交替算一次)。 目的是为了加强髋关节起动，还有肩关节稳定同时最重要的是连节上、下肢的带动，也就是连动性， 身体要会一致连动→力气才出的来→燃烧脂肪冲心肺 ，记得喔，作登山者时，别忘记要核心用力绷紧，想像你膝盖要冲撞你的胸部，停留一下，再换腿，完整动作push up knee tucks会让你明显感受上半身绷紧后，力量流窜到下半身也要鼎扣扣的收紧，全身都要用力。 弓箭步呢是训练臀腿爆发力的经典动作，也能够拉长腿部肌肉线条，要打造 绝对领域，这还被韩国女明星称为速瘦大腿秘技动作！对于一个跑者而言，弓箭步更重要了，因为弓箭步和跑步迈开步伐的动作相仿，完全就是针对跑步所需要的股四头肌、臀大肌以及腿后肌群来加强训练。仔细想想弓箭步，举凡我们上下楼梯也好，还是蹲下来捡东西，从抬腿、跨出、下放脚掌，后腿蹲下，其实每天我们生活离不开弓箭步的基础训练耶，而换脚时加上左右交替跳跃的动作，就能够让你多训练大腿和小腿的爆发力，同时加强脚踝稳定性，而且这也很适合跑马的跑友们当作开跑前的暖身，可以兼具把身体热开还有有效的把腿后肌腱拉开，让肌腱获得良好的牵引伸展，避免拉伤或是抽筋。 好，虽然我们常常在日常生活中都会练习到弓箭步，但是左右交替的switch lunges开刚始试跳会有点身体重心不平衡，蛮容易跳的二二六六摇头晃脑的，所以这边美肌主播大妈唠叨温馨小提醒，还是不厌其烦的提醒一下大家：●双脚与肩同宽站立，然后右脚出力向前踏，身体慢慢下沉，直到前膝弯曲至少呈 90 度，感受臀部绷紧的力量，稍微停顿一下。 ●运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。 ●换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作 1 ，两边交替算一下。

注意：过程中身体打直，前跨时前脚小腿几乎垂直于地面，后脚膝盖别爆冲，小心不要撞到地面。换腿要快、下落要稳，弓箭步跳跃可以同时锻炼肌肉的爆发力和肌力。进行中别忘了配合摆臂，不然双手闲著也是闲著会有点儿不知所措，这能维持身体平衡并保持节奏感。 作了上面三个动作，我想大家应该已经有点爆汗了，发现了吗？这组飙汗瘦EZ动作，是一个下半身+上半身+下半身，而最后一个即将要KO你我的爆心肺动作就是核心全身都要用力的:平板式卷腹，有上过TRX的美肌肌友们就应该有作过钟摆，有点儿类似，只是少了TRX绳子的辅助，要完完全全靠自己来，起始动作先来个平板支撑(PLANK)，相信大家都知道平板式低，这能够狠狠的集中锻炼你的核心肌群，而且运动性价比CP值很高，在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，还有助维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。而平板式卷腹呢就是它的花式进阶版，想像你的双腿像是钟摆一样，双脚合并同时往外侧跳，此时要有意识的把腹部收紧臀部先往上提，瞬间核心用力，双腿往手肘方向靠拢，会有股弹跳的力量送出去，膝盖要碰到你的手肘窝，接着跳回到平板式，再往另外一侧跳，左右跳完算一次，总共要10次，没TIGER U，会跳到你七晕八素跳到跪下来，粉没力阿！要记得喔，过程当中，维持身体不要东摇西晃的。 TIPS： ●平板式姿势，看看镜子身体要确实形成一直线，双手撑在肩膀正下方的地面上。●收紧腹斜肌，弯曲双腿膝盖，同时往外侧跳往手肘方向，侧腹会有明显感觉，唤醒沉睡的腹肌们。

飙汗瘦EZ实作影片版 请进:

四个动作连续作下来，一组就让你有很有感觉心肺冲高汗如雨下啊，要燃烧脂肪最重要的呢，就是要增加运动心率，心率越快人就需要吸入越多氧气，而人体每吸入1升氧气就会燃烧5卡路里热量，其次就是增加运动强度，尤其是间歇性训练，这能够让心率经历加速-放缓的循环过程，而混合式的运动能够全面动用到不同部位的肌肉们，更能快速有效率的歼灭讨厌的肥油，YES，动作不难姐姐妹妹大家一起来，宅在家越动越不冻，把身体热起来，许自己一个猴健康的new body！ 指导教练：范文倩 本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。