偏瘦女生如何健身增肌？

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

如果女士有驼背问题, 一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实, 市面上强调"托胸", "矫形"的女性内衣就正是这个意思 。

相信有好多人由小到大都会有家长, 前辈, 老师提点我们要"挺胸", 不要驼背。但又谈何容易呢特别是对习惯驼背已久的成年人! 不过, 大家有没有思考过, 是我们刻意不"挺胸", 还是背肌不够力而挺胸有困难呢

背部肌肉练好了，能让我们的整体形象看起来更好。

　 一、练习背肌的8个健身动作

　1号动作： 引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　2号动作： 单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　右手抓住一只哑铃

　3号动作： 弯腰提重

　手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。

　4号动作： 坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　5号动作： 肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　6号动作： 抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　7号动作： 拢手划船

　双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上）。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　8号动作： 坐 拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　 二、背部训练的要领

　1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　 三、背部疼痛怎么缓解

　这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。

　你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6做低强度有氧运动

　你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

　目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。

　 四、四点注意事项

　一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

　三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

　四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

　结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则，及动作握距的不同基本原则哦！

有句话是这么说的，新手练胸，高手练背。背部是我们日常健身中必不可少的训练部位，想要练出完美的倒三角身材，背部训练是我们必须重点的。对于一些健身新手来说，他们不清楚为何一定要重视练背，今天方少就告诉你，练背对于我们有何好处。

1、改善体态和身材

只要是喜欢健身并经常健身的朋友，一定会对拥有倒三角身材的健美人士感到非常羡慕。当你的背部肌肉群练得足够完美，你可以改善一些现代人可能会有的不良体态，比如驼背、走路姿态不佳，让你的形体变得更为端正。

2、让你穿啥服饰都好看

当你练就完美的背阔肌时，你在穿各类服饰时都显得更加挺拔迷人。厚实的背肌是凸显V型男性身材的根基跟标志，穿衣挺拔的男人，走到哪里都是焦点，这点小编有切身体会。我从事健身教练行业多年，这个绝对不会骗你。

3、减轻腰背酸痛的现代职业病

在如今这个时代，越来越多的年轻人会坐在电脑前创业或者工作，由于工作压力大，外加自身没有过多重视，他们经常久坐在电脑前，导致患上腰背酸痛这些现代职业病。我们必须知道，背部在稳定上半身肌群有举足轻重的地位，强而有力的背肌可以稳定地支撑身体，帮助我们减轻背痛。如果大家有经常科学练背，不仅可以锻炼背肌，还能缓解久坐或久站造成的腰背酸痛。

高位下拉

综上所述，大家在健身过程中一定不要忽略背部训练，无论是男生还是女生，练背都能让你受益匪浅。

新手女生健身房健身计划

　新手女生健身房健身计划，相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去健身房健身，实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有，下面是新手女生健身房健身计划。

新手女生健身房健身计划1

　星期一、跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　星期二、练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处、拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　星期三、练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　星期四、练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处、手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　星期五、练腿+划船机有氧由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

新手女生健身房健身计划2

　 周一、胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第三组、10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组、3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组、5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组、3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　 周二、背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉、3组。第1组、最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组、次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组、插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组、最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组、次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组、插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　 周三、胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第三组、10磅，10次 (做不了的`话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组、3磅，15次。休息2分钟；第2组、5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意、肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组、做到力竭，休息2分钟；第二组、做到力竭，休息2分钟；第三组、做到力竭。注意、训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　 周四、快步走

　一、65的速度，快走60分钟。

　二、稍休息后，静坐10-20分钟。

　 周五、腿部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身、空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！

　三、杠铃深蹲、3组 (注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组、空杆，12次，休息2分钟；第2组、每边加25公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组、每边再加25公斤的片，6——10次。

　四、腿屈伸——3组。第1组、最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟；第2组、次轻重量，15次，休息2分钟；第3组、再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　五、臀桥——3组。做3组、做到力竭每一组做完休息2分钟。

　 周六、肩部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身、肩袖肌群的热身。

　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第3组、10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组、3磅，15次。不休息，立马换成5磅；第2组、5磅，15次。不休息，立马换成3磅；第3组、3磅，一直做到力竭。

　五、哑铃前平举——2组。第1组、做到力竭。休息2分钟；第2组、做到力竭。

　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

新手女生健身房健身计划3

　 动作一、坐姿器械推胸

　坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位，首先我们坐在训练凳上，腰背挺直贴近靠背，双手平握握住推力器，呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器，然后吸气还原。全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸，不要打乱节奏，在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可，全身保持稳定不乱动。每15-20次为一组，做四组。

　 动作二、坐姿腿举

　这个动作可以锻炼到我们的腿部和臀部，我们坐在训练凳上，双腿打开与髋同宽，踩实踏板，背部挺直靠在靠背上，双手扶住扶手，呼气时双腿用力上蹬，上蹬的时候一定注意双腿不要蹬直，保留一丢丢的屈膝状态即可，然后吸气还原。每15-20次为一组，做四组。

　 动作三、开合跳

　找一个敞亮的地方，垂直站立，双腿微微打开，呼气跳起，跳起的同时双腿打开一步落地，而双手从身体两侧抬起至头顶部位，双手掌心接触，然后吸气双腿双手还原，注意、全程跳起落下的时候需要脚尖着地。此动作以30-60秒为一组，做四组。

　 动作四、跑步机有氧训练

　以上的训练结束以后，我们选择做三十分钟的轻度有氧训练，以提高心肺功能，我们选择一个爬坡的方式。坡度调到四，速度调到4-5之间，有氧运动期间每隔十分钟要补充一次水分哦，共进行三十分钟。

　训练结束以后有条件的一定不要忘记用筋膜枪放松一下肌肉组织哦！

不管是女性还是男性，要健身都要从全身来考虑，因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达，都会影响整体的美观。

当然，具体以什么为主，还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如，觉得自己整体还可以，手臂比较松弛或者比较粗壮，那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练，如果是要练腹肌马甲线，就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿，就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部，等等。

总之，每个人的具体情况不同，需求不同，运动基础不同锻炼重点也不会相同。

所以这个问题还真是不好回答，但从全身性的锻炼来讲，可以选择一对小哑铃，来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。

比如以下动作，基本可以达到锻炼全身的目的。

动作一：哑铃直腿硬拉

哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

动作二：哑铃侧平举

让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举

动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸

锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。

动作四：哑铃平地飞鸟

重点锻炼胸大肌和三角肌

动作五：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

动作六：哑铃向后箭步蹲

动作七：俯身哑铃划船

强化上背部肌群

动作八：哑铃弯举

针对于肱二头肌的锻炼

动作九：跪姿俯卧撑

动作前活动热身，动作结束后整理放松

如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。

每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。

动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。

Biubiubiu〈 ノ爱健身的小鲜女大橙纸来了！

问得好！！女生健身应该以什么为主，首先呢我认为不管怎么样健身，什么目的都应该以适合自己的为主，从简单的开始，由浅入深，循序渐进为主！

橙纸不止一次推荐想要入坑的小鲜女们，先自行独立健身两个月以后再考虑要不要去健身房，最简单的莫过于先从跑步开始，建立一定的自律，积累一定的信息，不要一头脑发热就去把健身卡办了，最后没几天就打退堂鼓

回归正题，健身其一为了 健康 ，其次我们就要在意的是体型，因此我们就应当着重锻炼一些增肌减脂的运动，通过正确的运动方式让我们的体型达到合理均匀的目的，这样看起来就会非常的面条，匀称！把“小号的衣服，穿出大号的感觉”是我们奋斗的目标

我把把它们分为以下几个阶段！

第一个阶段：入门阶段

入门阶段，可以从网上找一下相关简单的运动知识，最简单的就是跑步了，先从三公里，慢慢增加到五公里，六公里，七公里！差不多到六公里的时候在两个月左右，就可以考虑是否去健身房接触更专业更系统的健身了！

第二个阶段：系统学习，渐入佳境

这个阶段呢我们就可以根据自己的体型来为自己制定一个合理的减脂，增肌的方案了！掌握包括姿势，发力，呼吸等等！

1如果你是体脂率非常高的人，可以先进行有氧减脂运动训练！如：跑步，游泳，动感单车等！一般单项三十到六十分消耗热量 420到650千卡！

2如果你的体型中等脂肪率并不是太高，不胖不瘦，那么无论是增肌还是减脂，都很适合，也就是说，有氧无氧都可以同时进行，运动起来也很容易塑型，如果你想翘臀那就多做深蹲，可以让你的臀部肌肉上翘

我认为任何人，都应该把减脂和增肌两个运动同时进行，并且合理的搭配饮食，说到饮食我们还要提到第三种人群！

3特别瘦的人，这一类人务必要多进行增肌训练，必须增加肌肉含量，只有肌肉多起来你才会好看！饮食方面也应当增加高蛋白的摄入，不然一味的运动有可能会越来越单薄！

最后女性健身的最有利运动：

练胸：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，蝴蝶夹胸！增加挺拔防止下垂

练背：跑步，高位下拉，附身杠铃划船，单臂哑铃，山羊挺！防止驼背，强壮脊椎

练腿，练臀：自由深蹲，45度蹬，蛙跳！

初来乍到，如有不足还请后面的大神补充！么么哒

女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？女性锻炼身体，应该根据 自己的身体情况和健身目的，循序渐进锻炼。

翘臀、马甲线、修长腿等，是绝大多数女性健身者所追求的健身目标，只是要达到目标需要一个过程，首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练，有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

无氧运动在于增肌塑形，打造翘臀、修长腿，应做宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、器械后屈伸等训练，打造马甲线，应做卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山等训练。训练的效果，在于训练方式、方法的科学，也在于坚持。

想去健身就去健身，健身的最终目的是让自己拥有 健康 的生活状态，培养规律的生活习惯，有一个积极对抗压力的心态。我是女生，在深圳工作生活，平时也很忙，经常加班。坚持健身一年多了，可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房，但雷打不动每周会坚持三项运动，分别是：游泳、瑜伽、器械，我身高167,体重96斤，没有强烈的减脂需求，但作为上班族，长时间伏案工作，导致体态不是很好看，比如说探劲、驼背，所以我的健身目标主要是塑形和调整体态为主。游泳让身材匀称，而瑜伽调理气血和心态，让我们内心变得柔软，练器械我请了私教，有针对性训练效果更明显。坚持了一年，健身已经逐渐成为我生活中不可缺少的，更让我受益的是，心态和情绪都得到了改善。加油，保持好的心情去做想要做的事，会越来越完美的。

以现代审美来看，说一个女性很美

除了颜值外，还看是不是胸大蜂腰翘臀

当然，颜值爹妈给，身材自己造

先天的我们决定不了，后天还是可以自己努力的

当然，除非是对健身有极大的兴趣或者专业女性健美选手

否则，绝大多数人的诉求应该是有一个良好的身姿

对于女性来说，影响身姿的两个重要部位分别是：背肌（尤其是菱形肌）、臀大肌

这两个肌群能够从整体视觉上提升别人对你的第一印象

首先说背肌（尤其是菱形肌）

为什么说背部肌群对女性来说很重要

因为它能够直接决定一个人的气质

如果这还不能说明问题的话，再来举几个明星的例子

圆肩通常都是因为长期不良姿势导致的，例如：长期坐着打电脑

它会让整个人看起来带有一些猥琐的气质，并且会显得胸小

所以，女性健身我第一个推荐的就是背部肌群的锻炼

先说改善身姿的徒手训练动作，可以用来进行日常训练，也可以当做热身：

改善身姿的器械训练动作：

以上这些动作，都是对改善女性身姿极好的动作

说完了背肌，其次是臀大肌

说女性最诱惑人的地方，首选当然是翘臀

翘臀不仅从视觉上提升了腿部线条，而且还会显得腰细

当然，健身界有句黑话说：无深蹲不翘臀

也有很多女性担心深蹲会使大腿练粗

当然，这也不需要担心，因为我们有孤立训练

对于绝大多数女性来说

练好这两个部位，绝对会在人群中成为吸睛的那一个

希望我的回答能够给你帮助

您好，关于女性健身训练的建议：

女性健身的目标一般分为2种：肥胖减脂和减脂塑形 （还有一些体态纠正改善训练）

1、如果女性的体重体脂等指标都超标的情况，就以减脂为主 —— 多做有氧运动 ，加快降低体脂率等指标的速度，当有氧运动一段时间身体素质加强后，开始增加抗阻力训练计划，以保证后期减脂后身体不会出现松弛状态。

2、如果女性的体重体脂等指标在中等情况，可以减脂塑形为主—— 抗阻力训练+有氧运动。（顺序为：先做无氧，在做有氧训练）

为什么要增加抗阻力训练呢？很多女性朋友不喜欢练习力量，觉得撸铁只是男人才做的，怕长肌肉练大块，其实，正常女性练习力量，只会增加“小肌肉”，提高身体机能，体内肌肉含量增加，会提高身体新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，减脂的同时能够让身体变得更加紧致。

尤其是30岁以后的女性，随着年龄的增长，身体的新陈代谢下降，肌肉皮肤松弛，工作压力大，亚 健康 严重，常常感觉没力气，情绪低，那么很适合增加抗阻力训练。

健身前期建议：

1、女性可以先去体验健身操课（现在有单次付费的健身消费），了解那种运动模式适合自己，静态的还是动态的。

2、平时多看些关于健身的知识，了解如何科学健身，科学饮食。

当然，还是要根据个人的健身目标是什么，想变成什么样子，根据目标来制定健身计划。

每天一小时，自律，更自由！

因为锻炼方式不同，所以很多女生就会很盲目的去选择。其中最主要的错误原因就是，女生经常会把男生增肌的锻炼方式，来进行塑身，导致很多女生锻炼出“麒麟臂”。在男生看来很正常，但对女生来说，这并不是很想要的结果。那么在塑身和减脂锻炼上，女生应该如何选择呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

一、女性健身的好处及意义

健身的好处和意义太多太多，但大多数人无非就是想让自己的身体更 健康 ，或者想获得更完美的身材，从而进行健身训练。

1、健身的意义

这种身材，你羡慕吗？这就是塑身、减脂的终极目标。这也是健身的意义，一张可以说明一切。只要你通过有计划地健身，并且坚持下去，同时再注意饮食和休息，你也可以拥有这样的身材。

2、女性健身的好处

健身的好处有什么？无论是男生还是女生，只要坚持健身都有好处。

① 减小精神压力，改善美好心情，放松大脑疲劳

现在的年轻人的压力无疑是最大的。生活中大都有一些不开心的事情，事情的主要来源就是生活和手机。我们常常会被不开心的事影响到自己，导致一天的心情也很差。但科学研究发现，人体通过运动可以促进新陈代谢，促使心率以及血液流速加快。

② 对睡眠有帮助

运动也可以有效的改善睡眠质量。失眠是二十一世纪青年的最大难题，因为我们的生活中离不开手机。完不成的工作和回复不完的信息导致我们在夜晚不能很快地休息，所以第二天起床就会很困难。但每天如果进行有效的健身，机体会出现轻度劳累，所以我们会尽快入睡，通过睡眠让机体得到恢复。

③ 塑造完美身材

塑造完美身材这也就是大多数人的健身目标。健身就是为了帮助你塑造完美的身材，针对体形不均匀或过于肥胖的人群。因为体形的原因我们在生活中难免会遭受别人的冷眼，而想要拥有完美的身材，必须进行有效的健身计划，让自己获得完美的身材。

④ 带来充足的体力，有助于社交，有助于工作

毫无疑问健身可以给你带来一个美好的心情，所以在进行社交的时候，就不会在人群显得唯唯诺诺，让别人看到你的第一面就很精神。清晨健身可以更好地调整自己，让自己在面对今日的工作中游刃有余。

⑤ 减少疾病发生率，健身才是唯一的选择

2020年经历了新冠病毒，到目前为止还没有研发出新冠的有效药。医院常用的医疗方法就是杀灭病毒和体内细胞，然后再注射有助于心脏、肺、肾的护理药品。所以很依赖于自身体质。

想要增强自身体质，健身才是唯一的选择，健身也是最便宜的选择。想要少生病，少去医院，必须进行有效的健身。

二、针对性的健身动作

针对性的运动有很多种，针对性运动一般是运动量较小，动作幅度也比较小，需要锻炼的部位比较频繁，类似于这种运动都属于针对性的运动方式。但针对性运动的注意点比较多，所以在锻炼的时候要格外注意。

接下来我就介绍一下最有效的几个针对性的运动，还有针对性运动的注意点。

动作一：卷腹运动

卷腹运动不仅可以快速瘦小腹，如果坚持锻炼还可以锻炼出马甲线。卷腹运动和仰卧起坐运动相类似，但也有明显的区别。仰卧起坐和卷腹运动相比我建议你进行卷腹运动。

卷腹运动相对于仰卧起坐，可以有效的减少背部的损伤和压迫感。锻炼起来要比仰卧起坐更高效，直接使用腹直肌发力，不容易出现肌肉代偿的情况。

卷腹运动建议：分成五组，每组进行2分钟，间隔时间休息1分钟。

动作二：负重深蹲

深蹲的方式有很多，像徒手深蹲、负重深蹲都可以作为健身运动。但作为女性为了避免练出雄厚的肌肉，可以采用徒手深蹲和轻负重深蹲。

深蹲的好处有很多，可以锻炼腿部的灵活性，腰部的稳定性还有臀部的饱满。同时深蹲也有需要注意的几点，这也是在锻炼中经常发生的错误。

① 进行负重深蹲时，可以采用杠铃轴进行负重。手臂要支撑起来，与颈部保持好距离，切勿碰到颈椎部位，导致颈部损伤。

② 深蹲之后要及时给腿部进行按摩，防止第二天腿部出现酸痛的情况。

③ 高负重深蹲像杠铃深蹲属于腿部增肌训练，如果觉得腿部肌肉形态松散，可以进行杠铃深蹲。对整个腿部的形态能起到很好的作用。

徒手深蹲一般起不到什么作用。根据手臂力量而进行轻负重深蹲或者杠铃深蹲，锻炼效果都要比徒手深蹲要强。

深蹲运动建议：分成5组，每组进行30个，间隔时间休息1分钟。

总结 ：我们了解了健身的意义，知道了为什么要健身，想要锻炼出完美的身材，必须通过99%的努力和汗水，才能锻炼出让别人羡慕的身材。

在最后，祝你通过努力和坚持，锻炼出自己想要的完美身材。

通过本文你可学到：

1、女性在健身时的注意事项；

2、女性如何进行健身

一、女性健身时的侧重点

女性在健身的时候有什么侧重点呢？实际上，我们在健身的时候需要考虑到自己健身的目的。很多女性健身的目的是为了拥有一个苗条的好身材，那我们应该多多进行有氧运动，在进行有氧运动的同时，选择全身性的无氧运动，辅助自己进行减肥。通过这样的健身方式坚持锻炼，我们可以拥有漂亮的曲线和苗条的好身材。

二、女性需要这么进行健身

女性应该如何进行健身呢？很多美眉可能不喜欢看理论知识，没关系，我们直接上干货。接下来我会手把手教你如何进行健身，如果你想要锻炼自己的身体，不如赶紧看看这套健身教程吧。接下来，我会从运动和饮食这两个方面详细讲解女性健身的全过程。

（一）运动

我们在进行运动的时候，需要以练出苗条的好身材这个目的进行锻炼。我们需要提高有氧运动的占比，同时无氧运动也不能落下。在这里我给大家推荐了一些运动项目，有有氧运动也有有氧运动，让我们一同了解下吧。

（1）运动项目推荐

我们应该选择适合自己的运动项目。在这里我给大家推荐一些动作，让我们一同了解下！

动作一：平板开合跳

性质：无氧运动

进行方式：我们在进行平板开合跳的时候，需要进行平板支撑的准备姿势，我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体，整个身体俯卧与地面形成夹角。我们需要保持上半身的平稳，以下半身进行开合跳运动。我们在进行开合跳的时候，需要保证呼吸的绵长，始终保持鼻吸口呼。推荐进行4到5组，1组进行15个。

动作二：后踢腿跑

性质：有氧运动

进行方式：我们在进行后踢腿跳的时候，需要采取站立的起始姿势。我们需要双手背后，弯曲自己的膝盖进行踢腿跑。我们需要以大腿进行主要的发力，其它的部位进行协同的发力。我们在进行后踢腿跑的时候，需要注意采取一定的频率与节奏，保持呼吸状态，选择胸部呼吸法。推荐进行3到4组，1组进行3分钟。

动作三：站立触足

性质：有氧运动

进行方式：我们在进行站立触足的时候，需要采取站立的起始姿势，我们需要自然地进行站立、目视前方、前屈自己的上半身，深吸一口气，让自己的双手触摸到地面或前脚掌。我们需要采取快上慢下的速度进行这个运动，从而帮助身体得到充分的锻炼。推荐进行4到5组，1组进行20个。

我们在进行运动锻炼的时候，需要拿出自己最好的状态来。在运动前需要进行适当的热身，在运动的过程中，需要先做无氧运动，后做有氧运动，让自己的身体得到有效的锻炼。我们在进行运动结束后，最好进行适当的拉伸，帮助自己的身体放松。除此之外，拉伸运动还可以帮助我们优化身体曲线，对于女性来说，可以提升魅力。

我们在进行拉伸运动的时候，需要注意什么呢？我建议大家在进行的时候，每个动作都延伸至少15秒钟，并且注意循序渐进的锻炼方式，帮助自己的肢体得到锻炼。

（二）饮食

女性在健身期间，还需要管理好自己的饮食，反正自己拥有 健康 的饮食状态。在这里我给大家准备了一些值得注意的地方，我们在进行健身的期间，需要这么管理好自己的饮食状态，接下来就让我们一同了解下吧！

（1）控制日摄入卡路里的总含量

想要保证自己拥有良好的健身质量，我们需要控制日摄入卡路里的产量。如果热量摄入过多，消耗又不足，就容易造成热量在体内的堆积，从而引发肥胖问题的发生。我相信所有的美眉都比较怕发胖，肥胖不仅会影响身材，还会阻碍肌肉的长成，是健身者的大敌。而控制好热量，则会帮助我们控制肥胖问题。

（2）多食用蛋白质

我们都知道多摄入蛋白质，可以帮助肌肉生成，所以我们一定要多多摄入富含优质蛋白质的食物。说到这里，可能有的女性不明白，男性需要练出肌肉，女性也需要吗？当然是肯定的，女性是可以练肌肉的。

女性练肌肉的理由是什么呢？女性练出适当的肌肉，可以提升自己的身材，让我们拥有力量感满满的外形，欧美范儿爆棚。

女性在锻炼肌肉的时候，需要注意些什么呢？首先我们应该知道，女性的雄性激素不是很多，练不出大块的肌肉。女性虽然练不出大块的肌肉，但是可以拥有漂亮又美丽的肌肉线条，练出了肌肉线条，以后整个人都显得特有气质。所以我大力推荐女性锻炼肌肉，赶紧练起来吧。

结束语 ：看到这里，我相信大家对于女性健身的那些事已经有所了解了，如果你是一个美眉，需要通过我介绍的方案进行健身与锻炼，只要坚持到底，就一定能够拥有一个苗条又健美的好身材，提高自己的魅力哦。让我们赶紧练起来吧！我看好你哟！

对于女孩而言，想健身锻炼可以选择爵士舞，爵士舞是一种比较性感的舞蹈，能够起到塑造形体、培养气质的作用。

爵士舞可以很好的锻炼身体的局部部位，有专门针对身体各个部位的练习动作，包括头部、颈部、肩部、胸部、腰部、臀部以及肢体的练习，这种局部的练习能够减少身体局部脂肪的堆积，也能起到塑造形体的作用，经常练习会发现手臂和大腿的赘肉减少了，肚子上的赘肉也没有了，并且头颈部的训练，还能够消除一天的工作以及学习所带来的颈部疲劳。

爵士舞是一种属于中等强度的运动，练习一个小时大概能消耗350千卡，坚持练习，能够起到控制体重的作用。

爵士舞的动作性感美丽，练习久了的人，举手投足会变得十分优美，人也变得非常有气质。

学习爵士舞能提高人的专注力，因为爵士舞的动作很难记，只有十分专注才能一点点将它记住，慢慢跟上老师的步伐。

爵士舞可以使人的身体变得灵活，同时能够增强身体各部位之间以及大脑与身体之间的协调统一能力。

想要变美、变得有气质的女孩儿，赶紧去学习爵士舞吧。

主要看你的目的。

以减肥为目标 进行有氧运动 动感单车 跑步机 瑜伽 操课等。

以塑性为目标 进行器械练习