有双杠吗，可以做压杠，如果没有就俯卧撑用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
一般结实的腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
◎健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
◎推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
◎性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
◎推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30－40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
◎完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让t恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！
◎推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
如何练就强壮的身材
如何练就强壮的身材，很多的男士们都追求强壮的身材，强壮的身材让人看上去很健康，对于女性来讲，男人身材强壮特别有安全感，那么如何练就强壮的身材，下面一起来了解下吧。
如何练就强壮的身材1结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的'位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
如何练就强壮的身材21、多吃点
很多人瘦子声称自己已经吃了好多了，实际上并不多。多不多是一个模糊的概念，不是跟别人比较，而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重，你想要增加肌肉，就需要在此基础上增加食量。
多吃不是乱吃，你应该吃够碳水化合物和蛋白质，不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大，吃不了那么多，那就分开5～6顿吃，或者喝一些增肌粉补充。当然，这里有个前提，就是你的肠胃没有问题，建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。
2、少做有氧运动
胖子减肥要管住嘴迈开腿，这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼，你也跟着凑热闹，每个人要根据自己的目标进行锻炼。
3、力量训练强度递增
瘦子增肌前面一两个月效果比较明显，因为之前没有怎么训练，做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性，适应了训练强度之后，就不会再增加肌肉块头。因此，想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。
4、足够的休息和睡眠
肌肉增长并不是在健身房发生，而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比赛，一周训练3次左右，强度已经非常足够，平时多休息，不要熬夜，肌肉自然增长。
导读： 每个女人都喜欢自己的能够再强大一点，不管是在精神上还是再肉体上。这样能够让自己更加的有安全感。可是为什么有些即使拚命的练习，依然没有什么效果呢？
变强壮的25种方法
每个都希望自己在女人面前是强大的，无论精神还是肉体。可是持续的训练却显得不那么，因此吃腻了大鱼大肉的你，是时候换换清粥小菜了。快来看看下面可以让你立刻变强壮的25种方法吧!
1、金字塔式训练代替粗暴地直接上大重量。多做几组低次数的热身训练，为最后几组的大重量做好准备。这样你就可以集中优势兵力打一场获得力量的大胜仗。也就是说，如果你的计划原本是深蹲磅5次。现在可以改成深蹲135磅6次，1 85磅5次，225磅3次，275磅2次，然后磅5次。如此一来，你既完成了目标训练，又遇过前面几次的热身而不会让自己感到疲累。
2、做每组次数动作之前先在脑海中过通**。想像真正进行动作时是什么样的感觉目光的焦点锁定在哪一点上怎样调整呼吸这样做一方面从心理暗示的角度来说可以增强你的信心，另一方面也会让动作的成功率变得更高。还记得《医龙》里面的男主人公在顶楼天台闭着眼睛一遍一遍做心脏手术的样子，真是帅极了!
3、组间休息3-5分钟。为了举起更大的重量，你的身体需要产生更多的ATP(三磷酸腺甘，体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源，被誉为细胞内能量的“分子货币”，储存和传递化学能：蛋白质、脂肪、糖和核甘酸的合成都需要它来参与，可以促进机体各种细胞的修复和再生，增强细胞代谢活性，对治疗各种均有较强的针对性)。有时候暂时的休息是为了更好的出发
4、弱点。如果你感到在卧推凳上进行卧推训练肘部给不上力，那就尝试在力量架上做这个动作，这样可以在动作过程中帮助加力，减轻肘部压力。不过要比以前的一次最大重量增加大概100磅，然后直接上举，并且坚持6-10秒。做4-6次，组间休息几秒钟，然后继续那些平时让你感到挫败的训练动作。目的是让中枢神经系统完全燃烧起来，完成剩下的训练。
5、和比你强壮的人一起训练。虽然你在健身房里有一起训练的伙伴，但是有一个比你强的人在身边总可以激发体内的潜藏力量。人嘛，遇强则强!
6、光脚。你的脚和地板之间的阻碍越少，可调动的肌肉力量就越多。对于窄距硬拉这个动作效果更明显。如果你在家里或者私人会所进行训练，请脱掉鞋子：如果你所在的健身房必须穿鞋，那也请选择轻薄样式的。
7、在做任何推举训练之前，一定要做好肩袖热身。手持健身实心球，置于墙上，手臂伸直，来回滚动。每只手臂做2组，然后再做推举动作。这样活动肩袖可以增强肩关节的。
8、在杠杆上放置小杠铃片。这会让杠杆看起来很轻。因为视觉图像最先传达到大脑，理性的判断则是几秒钟之后的事情。中间的时间间隔足够帮助你举起“轻”重量：并且多做几次。
9、在腿部训练那天做热身箱子跳。做3组，每组3次组间休息60秒。爆发练习可以叫醒中枢神经系统，以便调动肌肉的最大力量。
10、在进行硬拉之前，先做仰卧桥式挺臀。平躺在地板上：膝关节弯曲，双脚靠近臀大肌。脚跟撑地，臀部向上抬起，肌肉紧绷位置集中在臀大肌上。做2组，8-10次。训练臀大肌是因为它是硬拉动作的主要发力肌群。对于臀大肌的预先 有助于硬拉动作的顺利完成。
11、在每次推举的过程中，都要绷紧臀大肌。另外，紧致的臀部也会增强动作的，并且可以让你增加重量。换句话说，臀大肌和臀部是你打破个人记录的关键。
12、在举重之前，敷1-2分钟的冰袋。这对于你来说就是一场冷水浴，可以 你的中枢神经，让你变得更加亢奋，从而增强训练效果。
13、在进行组数训练之前，先用大重量进行热身。在最后一组热身练习时，使用比计划组数训练重一点的负荷，但是次数少于计划组数。这样可以调动额外的肌肉力量以便支撑接下来的常规训练。
14、力量带。一个举重力量带可以在硬拉、深碧和推举时保护和支撑你的下背部。而且绑上一个力量带可以为你带来10磅的增加负荷。
15、尝试鹰嘴式抓握。像平常一样抓握住杠杆，但是让拇指先环住杠杆：然后其他手指环住拇指和杠杆，这样可以加强握力，就像你平时钉钉子在旁边楔进去一个小木片是一样的道理，会更加牢固结实。这也是除了皮带的又一个好方法。
16、在深蹲或者硬拉时，让肚子膨张。从腹部隔膜处深吸一口气，让胃部向外膨胀起来，如果你绑了皮带，那么让肠道鼓起来：贴近皮带，这样会让你感觉更加紧绷。膨胀腹部会增强核心部位的稳定性。做1组5次，可以增加至少的力量。
17、挑战重量。在进行常规弯举训练之前，先增加平时可以举起5次重量的20%。然后举起，在最高位置时坚持2秒钟，增加肌肉的紧张度，在最低位置时坚持4秒，组间休息1分钟。这样再进行常规弯举训练，你会感觉轻松不少。
18、卧推时，脚跟推动地板。增加脚部和身体跟卧推凳和地板之间的相互作用力，这样可以让卧推更加轻松。
19、使用举重防滑粉。它可以让你的双手变得干燥，从而更加有助于发力。就像力量带，都是让你举得更重的必备工具。
20、吼出来。在杠铃举不起来，或者一边开始下沉的时候：抓紧那一边：再伴随一声吼叫：绝对会瞬间提高力量，这也是 中枢神经的原理，但要注意姿势不要变形。
21、做2-3组地板热身练习，俯卧撑之后，让前臂停在地板上休息，每次坚持20-30秒。目的是为了唤醒核心肌群，这样可以更好帮助举重。
22、深呼吸，在你把杠铃从架子上拿下来之后。如果可以的话，坚持这口气做2次卧推。之后也不要太快呼气否则容易泄气。虽然这是一个小练习，但是初学者不要轻易尝试。
23、在推举过程中，保证手腕伸直。你举起的负荷越重，手腕就越容易向后翻，但是不要这样。因为手腕伸展的越直越自然稳定，你完成工作就会越轻松，如果你不伸直，反而会给持握增加压力。
24、热身要有活力。不要在跑步机上跑步或者骑车，要用更激烈的方式来热身，比如投掷类或者跳绳，这样可以计关节活动的范围加大。它会让你更容易完成接下来的举重训练，再说那些呼吸温和的唤醒中枢神经的能力确实有限。
25、紧握杠杆13-5秒。握紧和休息3-5秒，然后再开始组数训练。这是一种从精神意识到身体状态的调整和准备，意志和信心就在这几秒之间诞生了!
虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
男人 练就勇士
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持，也能重焕。
推荐器械：
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸著上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起著关键作用，在时所有拉起的动作锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：
动作要领：用锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 越大。
虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
最受男人欢迎的五项人气
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与 发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
人气要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。
跑步
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受。
人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。
普拉提与
男生在练习普拉提和的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。
人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
结语 ：要想一口吃成胖子还是比较困难的，持续长久的锻炼你就会慢慢的在自己的身上发现健身运动所带来的好处。即使不高大，你一样很man。
你有恒心就先不吃肌酸于左旋
我也是这样
吃了半天没用
你去办张健身年卡
程序：
在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
郑重提示：驱车要点
路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
关于力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。
注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
我给你提供以下健身计划：
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
■推荐器械：仰卧起坐（4组，每组30~100个）
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
■推荐器械：杠铃卧推（4组20~50个）
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
■推荐器械：引体向上（4组30~100）
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
只要你坚持下来就ok了
我现在每天仰卧起坐4组每组100个
杠铃卧推4组50个
引体向上4组100
杠铃飞鸟4组每组100个
卷腿4组每组100个
哑铃（20公斤）4组每组50个
胸围121cm
腹肌8块
臂围快60了
加油！
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的`是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让t恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
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