shrug怎么读

shrug怎么读,第1张

shrug读音如下:

shrug 英[ʃrʌɡ]美[ʃrʌɡ]

shrug,英文单词,名词、动词,作动词时意思是“耸肩,耸肩表示”,作名词时意思是“耸肩”。

短语搭配:

shrug off抖去

Overhead Shrug头上哑铃耸肩 ; 头上杠铃耸肩 ; 站姿杠铃上举耸肩

Front Shrug杠铃前耸肩

Shrug finish肩撞线

Grip Shrug哑铃耸肩

Barbell Shrug杠铃耸肩 ; 铃耸肩

Shoulder Shrug站立式肩背肌拉力 ; 肩北肌拉力

双语例句:

1、When someone asks me this I just shrug and smile

当有人问我这个问题时,我就是耸耸肩,笑下。

2、I shrug

我耸耸肩。

3、But some News Yorkers shrug ged off the news and said they are not planning to change their travel plans

但是一些纽约市民对这个消息只是耸耸肩,不太在乎,他们并不准备更改交通计划。

肩部是健身者训练中最重要的部位,不管你是为了塑形还是为了增肌,乃至整个的健身训练,都需要肩部力量的参与,所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位,无论如何都要注重肩部的力量强化,只有当肩部的力量提升上来时,你的健身训练才会更加安全,身体才会更加有型有美感,。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能,如果肩部的力量不足,那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外,导致肩部受伤,在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位,所以肩部也是健身训练意外的高发区,健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护,肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期,全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时,健身者切勿使用大重量训练,尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用,今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作,可以帮助大家更好的塑形肩部,增强肩部的基础力量,提升肩部对器械的控制力,从而提升健身整体的安全度,当肩部力量提升以后,可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多,当然训练肩部,要想让肩部得到全面的训练,那健身者就要多掌握一些训练动作,从各个角度训练肩部,肩部与背部胸肌不同,只需要几个经典动作就可以完成训练,肩部比较复杂,而且三角肌部位还分前束,后束,中束,每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激,如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的,肩部是健身中最难训练的部位之一,如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练,你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部,所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作,至少7 - 8个,非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩,重要的不是使用的重量,当你能完全控制,那么对于现在的你,它就是最好的重量,更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是,要重视每一个动作的质量,做动作时你选择的这个重量你是否可以控制?用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感?保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化?例如:对于一次训练计划,最好可以全方面的来虐肩,前束,中束,后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作,让动作尽量标准,提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式,也可以适当的在训练计划去加入超级组,两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成,做3组,每一组由3个动作组成,组间无休息,侧平举+环绕世界+前平举,每一个动作做5 - 7次,充分的热身

动作1,坐姿利用杠铃做推举,这个动作逐渐的递增使用的重量,每组做10 - 8次,增到大重量为止,这个大重量也一定是你可以控制

动作2,坐姿利用哑铃做推举,也是逐渐的递增使用的重量,每组做12 - 10次

动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式,是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5,后半部分)12次为1组,递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6),利用小杠铃/小EZ杆做提拉,注意这个动作是两种形式组成超级组,完成第一种动作形式的提拉(图6,前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6,后半部分)10次为1组,第一种形式的常规的杠铃提拉,第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9,坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO,前平举和侧平举交替完成,注意动作形式,每组做到力竭了为止。

改善圆肩驼背消除富贵包

改善圆肩驼背计划

拉伸紧张的肌群

斜方肌拉伸

双脚自然站立·核心保持收紧·头部左转45度向下看·左手放在头右侧,轻轻向左发力·有轻微拉伸感即可·3组静态保持20秒·右侧相同

胸大肌拉伸·坐在椅子偏前侧·双手放于身后把住椅背核心保持收紧·身体微微前倾有拉伸感即可

3组静态保持20秒

背部塑形训练1

站姿俯身Y字伸展·双脚自然站立,核心收紧俯身向下,双臂抬起呈Y字·半握拳,大拇指朝上·呼气手臂上抬,吸气还原·3组20次

站姿俯身T字伸展

双脚自然站立,核心收紧·俯身向下,双臂抬起呈Y字半握拳,大拇指朝上·呼气手臂上抬,吸气还原3组20次

背部塑形训练2

俯卧W伸展俯身趴在垫上,核心收紧·双臂举过头顶

半握拳,大拇指朝上

呼气手臂向后收成W,吸气还原

3组20次

俯卧后伸展

俯身趴在垫上,核心收紧

双臂放于身体两侧

上半身微抬起·呼气指尖向后延伸,吸气还原·3组20次

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