肩关节的肌肉

g前束: 肩外展，屈曲，水平内收，内旋。

中束:外展。

下束:肩伸展，水平外展，外旋。

g稳定肱骨，如手握重物下沉时，负责缓冲。

d肩胛骨不动，肩伸展位，小幅度外旋抗阻力。

1稳定肩胛骨(与上斜方+前锯+菱形4条)，肩胛中立位固定。

2抗阻力激活肩袖4条深层肌肉。

3拉伸浅层肌(上斜方胸小肩胛提肌肩胛下肌)

4再练大肌肉(冈下胸大背阔三角)

g外展30℃之内的启动肌，120℃以上时~胸大上束协同，它放松。

p如果抬手臂痛，过了120℃反而不痛了，一定是它的炎症: 冈上肌过度用力，引起肿胀发炎，冈上肌肌腱炎。

g肩外旋，内收滑动，水平外展(小幅)

d中立位做内旋外旋抗阻力。肩外展30℃屈肘内旋外旋，如弹力带。

p打拳时，后侧离心工作，快速发力易受伤。

d夹书本，屈肘90℃夹紧腋窝，弹力带抗阻力的外旋向心，慢回离心。

g肩内旋，内收滑动，水平内收。

p双臂往前的缩短位多，需松懈。与前锯肌一样紧贴肩胛骨，中间的间隙为肌间隔。手塞腋窝松懈，上下揉就是为了制造肌间隔。

g肩伸展，内收内旋，水平外展。相当于背阔肌肩关节的功能。

1肩胛骨前引，下降，下回旋

(手法松懈时，要避开会麻的那个点，闭丛神经受压迫。抗阻力激活吴T)

2肩胛骨后缩，下降，下回旋

( how to do )

g肩胛后缩，微上提，下回旋。

p运动中常见的代偿: 肋骨突出，耸肩，头前移。

d蝗虫式

1肩屈，肩内收，内旋，水平内收。

胸大肌下束，在肩极度屈曲位时，肩伸展。上束，在肩外展90℃以上时，参与外展。

胸大上束练习: 斜后方外旋位，高于90℃，肩水平外展位~屈曲向上~手臂伸直拉弹力带抗阻。

2肩屈位~肩伸，外展位~内收，水平内收位~外展，微内旋。

脊柱伸展，侧屈，同侧回旋。

骨盆前倾，对侧倾，对侧回旋。

提肋吸气。

p背阔肌是肩关节的原动肌，紧张也限制手臂上举，150℃以上受限，特别者抬手臂时腰痛。

1肘屈老大。屈肘位肩屈，前臂旋后。

长头:肩内旋，肩外旋位外展(与背阔一起提+拉，长头损伤易伤及肩峰)

短头:肩内收，内旋(与胸小肌一样连接喙突，所以拉伸胸小时，很多人感觉是手臂内侧)

2肘伸。长头:肩伸，外旋，内收。

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

俯卧撑对背部肌肉也有些刺激，但是俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。

“俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼”有两个原因：一是初练者背阔肌不够强壮，而是可能姿势不够标准。

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

都说新手练胸，高手练背，背阔肌其实是很难练的一块肌肉，但是练好了会后穿衣服会非常好看。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练？背阔肌怎么找感觉？

背阔肌怎么练

背阔肌是高手都会练的一块肌肉，也是练背的人首先会练的一部分，背阔肌分三块明显不同的区域组成，我们一起来看看应该怎么练吧！

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背阔肌怎么找感觉

1放松"胸小肌"

胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定。

1 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

背阔肌在背部哪里

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关

背阔肌训练心得

10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸，一日四餐，甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制)，我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。

2000年的一天，我无意中得到一本健美杂志，上面好像是什么最伟大健美运动员的评选，阿诺德当然是无可争议的第一，但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的背部硕大无比，腰又特别细，很像动画片里的希曼，让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧!从那时起我就开始着决定要练健美。背部是一个统称，包括斜方肌，背阔肌，竖脊肌及其他的一些小肌肉群(应该还包含三角肌的后束，因为在背展中三角肌是重要的，可以起到锦上添花的效果)，它不像胸肌那样是单块的肌肉，所以锻炼起来要面面俱到，这样才能拥有相对完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾经是亮点，斜方肌一直是强项，竖脊肌也比较凸显，就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程带拉带拉过330公斤，可以放在力量架上，位于膝盖上方的位置)，而且对腰部压力很小，对上背部和斜方肌的刺激更强(重 量的变化)。不过能做全程的朋友还是全程为主，这样更全面，等重量加大了再改为半程。

重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板，做划船像在拉大锯，引体做的跟荡秋千一样，这种训练其实也不错，但适用于提高素质和大力士训练， 对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆发，然后顶峰收缩，再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导，动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止，即使想借力多做也不应该超过两次，这点对于提高背部的分离度和线条至关重要(特别是肩胛骨周围的小肌肉群)。