无论你在进行重量训练或核心训练时,有没有想过到底是在训练浅层还是深层的肌肉群呢?在人体的骨骼系统之上,重叠并附着著好几层的肌肉组织,因此,当我们触摸身体表面时,可以感受到正在活动的肌肉就属于浅层肌(outer muscle),这也是在大多数动态性动作中会使用到的肌肉层;反之,当我们无法从表层触摸到的肌肉就是属于深层肌(inner muscle),它主要是用来维持姿势或稳定关节动作,接下来我们就来了解进行训练时,你应该要着重在浅层肌还是深层肌。
你练的是深层肌肉还是浅层肌肉?别再傻练搞不清楚状况 浅层肌较易于感受
浅层肌就如同我们的衣服一般,深深的影响着肌肉的外观门面,因此,有很多注重于身型外观的型男美女们,都会先进行浅层肌肉的训练动作,例如想要拥有能微微抽动的胸肌,就会进行所谓的胸大肌训练,若是想要比腕力时能展现出力量,就必需要进行肱二头肌的训练;想要有匀称的小腿外型,就会进行所谓的腓肠肌训练。所以,当你在做浅层肌训练动作时,都会让你感觉到我有训练到的感觉,因此,它们主要负责动态性关节部位,也被归类为易于锻炼的肌肉。
浅层肌肉除了在训练动作上比较易于感受之外,还能深深的影响着肌肉的外观。 深层肌的重责大任
看完浅层肌的介绍之后,关于深层肌就不用多想!当然就位于较为深层并局部连结于骨头之间,主要作用是用来稳定关节,并有从身体内侧辅助表层肌的功能,此外,对于能使骨骼维持在正确位置上,并矫正姿势也是深层肌重要的负责范围。另外,由于深层肌都附着于较靠近关节的位置,因此,大多数的深层肌都是属于较短的肌肉组织,本身并没有办法产生驱动动态性关节的力量,所以,当我们要进行较为复杂的动作时,就必需要依赖能使用强大驱动力的浅层肌,才能快速且安全的完成动作。
一般来说,深层肌与浅层肌在视觉度上刚好相反,因此,我们很难在训练动作上明显感受到训练的成效,所以,在进行深层肌的训练时,不需要如同浅层肌一样采用大重量高强度的训练方式,你只需要维持在不稳定的状态下,重复进行低负荷的动作就可以训练到它,这也是许多训练课程看似简单却会让你满身大汗的原因。
例如在肩关节动作中常见的浅层肌有三角肌、胸大肌与背阔肌等;深层肌则有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圆肌等。
有许多采用不稳定加上低负荷的训练,通常都是进行深层肌肉练习。 核心肌群的组合
支撑我们身体躯干的肌肉,主要是由前面和侧面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌)与后方的背阔肌、竖脊肌(包含背棘肌、背最长肌、背髂肋肌),以及位于身体深处的肌群所组合而成。前方的肌肉由位于腹部中央表层的纵长型肌肉(腹直肌)与斜向分布于侧腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌内侧的腹内斜肌。背后的肌肉主要是由被称为竖脊肌沿着背骨分布的纵长型肌群,并从靠近背骨的位置开始分为背棘肌、背最长肌与背髂肋肌,再加上位于腰椎左右侧的腰方肌组成。而深层的核心肌群是由上部的横隔膜与下部的骨盆底肌;再加上腹部周围的腹横肌与背面的竖脊肌所组成。
这类的深层核心肌群,具有保护身体内脏、提高腹腔内压以及躯干的稳定功能,因此,训练好深层的核心肌群将有助于运动时,所有动力的来源也能避免无谓的运动伤害。
责任编辑/David
竖脊肌是背部最长最大的肌肉
肌束Xiang上分为三列 中间最长
下固定耽两侧同时Shou缩使脊柱伸
一侧收缩时使脊柱侧屈
Shang固定时 同时收缩 使盆骨前倾
做伏卧运动对身体肌肉哪里影响最大。尽量专业点我来回答
对哪块肌肉的影响大还得看锻炼的方式了,Zhu要是对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰Ji、腹肌这些肌肉有影响。
总体来说是上肢肌Rou
俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的Xian制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们Quan身大部分的部位,包括胸部(胸大肌)、胳膊(Zuo三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后Bei(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。
Yao看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个Dong作关节的活动就可以看出肌肉的收缩
在Zuo俯卧撑这个动作时,
肩关节在失状面做运Dong,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸Da肌;而肘关节的运动主动肌是肱三头肌
所Yi俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉Du是协同肌
俯卧撑对腹、背、胸部的肌Rou都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,Shou到意想不到的健身效果。
一、两手距离Bian化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打Kai与地面平行。
只要不是双手和肩宽Xiang等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于Jian膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部Ji肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼Xiong部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变Hua:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从Fang向上又可以分为指尖向前、向内、向外San种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;Quan撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就Shi用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要De力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚Bing拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚Gong撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿Fu卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低Shou高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势Shi合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练Xi者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人Qun。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚Gao、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚Bu在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上Zhi
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