学会哪些练背动作能练出强壮背肌？

锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。

但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时，练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。

其实，很多肌肉都具有拉的功能，这并非是背阔肌的专利，双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度，运动中，其他肌肉参与越多，背阔肌针对性训练效果就越差。

如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。

坐式划船

在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。

双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。

如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。

哑铃俯身划船

哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。

右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距06米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。

左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，在将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，这个动作类似于锯木动作。

缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，出现这种情况，说明使用的重量过大。

背阔肌下拉

坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。

坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。

下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。

体前下拉

引体向上也是个很不错的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。

坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。

下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数1、2，然后回到起始位置。

俯身杠铃划船

如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。

屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。

直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。

内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。

一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。

先说结论，如果没有特殊需求，斜方肌一般不需要进行专门的锻炼，因为很多训练动作已经会涉及到斜方肌的发力了，而且如果想把斜方肌练得像健美人士那样强壮是非常非常难的，我们生活中常提到的斜方肌肥大，很多情况下都是因为不良的体态造成的。并不是真正意义的斜方肌肥大，以下我会从几个方面帮你做重点的分析：

一、斜方肌的构成

先谈一下斜方肌的构成，很多人都以为斜方肌是连接脖子的那一部分，其实斜方肌的中部和下部连接到了整个背部。强大的斜方肌会让你的后背看起来更加饱满，同时可以帮助肩胛骨收缩吗，改善改善圆肩驼背的不良体态。

二、是否要专门练斜方肌

一般意义上讲，男性的肩宽越好，而斜方肌过于发达，就会显得脖子粗、肩膀圆。而且斜方肌参与肩关节的各种活动，如果斜方肌过于发达，还可能会影响肩部三角肌的发力，比如我们在侧平举、推举的时候，斜方肌承受了过多的重量，就会削弱肩部的锻炼效果。当然，如果你的斜方肌过于薄弱，则可以通过耸肩和负重耸肩这样的训练动作适当地锻炼斜方肌的力量。

三、斜方肌和其他肌肉群的比例关系

身体是一个系统，各个肌肉群是一个协作的关系。严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，强壮的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击 ，但如果你的肩部和下背的训练效果较差，就会显得溜肩，斜方肌对于人的身体力量起到的是稳定的作用，对于身体形态来说是起到了一个调节的作用。

最后，斜方肌是否需要专门训练，应依据每个人的不同情况而定。关于这个问题欢迎大家互动留言。

斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

扩展资料

斜方肌明显的原因

1、圆肩

圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。

2、探颈

随着越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。

-斜方肌

我们在锻炼背肌的时候可以选择的动作是非常多的，往往我们在锻炼背肌的时候都会选择五六个不同的动作进行背肌的全方位刺激，让背肌变得更宽或者更厚。

我们在健身的时候选择动作一定是根据我们背肌的功能来的，只要动作是满足我们肌肉所需的功能，这个动作就可以锻炼到我们的目标肌肉的。

比如你在进行坐姿划船的时候，我们的肩关节进行了一个肩关节伸的动作，这样的动作就正好满足我们背阔肌的功能，肩关节伸，所以我们在坐姿划船的时候可以锻炼到我们的背肌。

那么我们在锻炼背肌的时候有什么动作是我们一定要掌握的呢？那就是划船类的动作，这一类的动作是非常多的，常见的就是杠铃哑铃的俯身划船和器械的坐姿划船。

那么这样的动作在我们健身的时候有什么帮助呢？我们在进行划船类动作的时候有什么样的好处呢？这类动作相比于别的动作有什么优势呢？

第一点，划船类动作对背肌的孤立刺激更大。我们在锻炼背肌的时候，往往很难找到背肌的感觉，很多时候都是手臂最先开始充血。

我们在增肌的时候哪里充血就说明哪里的锻炼效果锻炼程度更大，所以手臂充血就说明背肌发力没有跟上手臂的发力，锻炼效果就不好。

而我们在锻炼背肌的时候动作是很多的，比如引体向上就是一个很好的很常见的练背肌动作，但是我们在练背的时候用引体向上很难找到背肌的感觉，尤其是新手，是不建议用这个动作锻炼的。

而我们在进行坐姿划船的时候，是非常适合锻炼背肌的，因为我们在这个动作的时候可以更好地把背肌向后收缩，让我们的肩胛骨充分后缩下降固定住。

这一点是非常重要的，我们在健身的时候需要把肩胛骨稳定，这样有助于我们发力和寻找肌肉收缩的感觉。但是引体向上的时候很难控制自己的肩胛骨，尤其是对新手来说，是存在难度的。

第二点，划船类动作在锻炼背肌的时候对厚度锻炼更明显。我们在锻炼背肌的时候，往往不仅仅会要求我们要有背肌的宽度，还要有背肌的厚度。

我们的背肌有很多肌肉，其中背阔肌虽然很重要，但是这块肌肉主要是增加背肌的宽度，对背肌的厚度影响最大的还是我们的上背肌肉，比如斜方肌和肩袖肌群等。

我们在进行划船类动作的时候，肩胛骨会不断后缩，所以肩胛骨中间的斜方肌中下部和菱形肌等都会受到很好的锻炼，这对我们背肌的厚度是有绝对的影响的。

而引体向上对背肌的宽度影响远远大于对背肌厚度的影响，如果你想要锻炼背肌的宽度，你可以多做引体向上。

许多健身朋友在做背部下拉运动时会向后躺下，因为向后躺下可以增加体重。但是，请记住背部下拉主要用于训练背阔肌。当身体向后倾斜太多时，它会将重量分成腰部，从而降低背阔肌的力量，使训练效果更差。

健身是你和你自己之间的对抗。不要为了增加体重而向后倾斜。建议降低背部下拉列表的重量，这样重量可以集中在背阔肌上，并且可以减少其他肌肉的参与。拉下背部时，保持胸部高，腹部闭合。下拉时，关注肘部运动的轨迹。身体只需要稍微向后移动大约10度。在整个运动过程中，关注背阔肌。

所有的背部锻炼都必须包括二头肌，但是如果你在背部锻炼中过度弯曲手臂，二头肌将分享背部肌肉的力量。那为什么会这样？就像之前的错误一样，我太贪心了。为了增加体重，背部肌肉不够强壮，所以我不由自主地使用二头肌力量。如果你想提高，你需要想象你的手只是一个钩子，只是一个哑铃或杠铃钩子，尽量不要用力。

如果耸肩，这个错误的原因和二头肌力量的过度使用是一样的。这是使用太多重量的结果。因为背部肌肉的力量不足以应付体重，所以有必要运用斜方肌的力量。这也是一些朋友用斜方肌酸进行背部锻炼的致命原因。同样，如果斜方肌在背阔肌训练中被过度使用，背部力量会减弱，导致背部训练效果不佳。