背肌和腹肌怎么练习

　　坐姿卷腹

　　STEP1

　　坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。

　　STEP2

　　腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。

　　

　　　肘撑棒式

　　STEP1

　　将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。

　　腰背(倒三角)

　　髋曲挺腰

　　STEP1

　　站姿，双脚打开与肩同宽。

　　STEP2

　　膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。

　　

　　单臂划船

　　STEP1

　　单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。

　　STEP2

　　另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。

1、一级（4－5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2、二级（5－6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3、三级（6－7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、踮脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4、四级（7－9岁）：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压垮、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5、五级（8－10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6、六级（9－11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7、七级（10－12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8、八级（11－13岁）；九级（12－14岁）；十级（13－15岁）这三级为专业曲目所设定的专业舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。

以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转得起“法儿”的多种多样，而且多半是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。

国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。

参考资料：

-中国舞等级考试

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

2017啦啦操七彩星级运动员考核内容及要求

　啦啦操七彩星级运动员怎么考核考核内容及要求是什么为帮助大家了解啦啦操，我为大家汇集啦啦操七星级运动员考核方法如下：

　红星级(80分)

　1

　培训课时(20分)：≥12课时

　2

　考级动作组合(10分)：红星级组合4x8拍(花球)

　3

　技术技巧(30分)

　(1)翻腾(任选其一，10分)

　a抱腿团身滚动(3次)

　b“滚筒洗衣机”(肢体侧滚翻2周)

　(2)转体(任选其一，10分)

　a彩蝶飞飞360°

　b小兔跳跳360°

　(3)跳跃(任选其一，10分)

　a“冰棍”跳

　b小分腿跳(两腿夹角≥30°)

　4 体能(20分)

　(1)平衡与柔韧(任选其一，10分)

　a坐位分腿体前屈

　b坐位体前屈

　(2)力量与素质(任选其一，10分)

　a跪式俯撑控(5秒)

　b蹲蹲跳(3次)

　c平板支撑(5秒)

　d屈膝仰卧半身起(5次)

　5 参与赛事(20分)

　6 团队公益活动(20分)

　橙星级(80分)

　1

　培训课时(20分)：≥12课时

　2

　考级动作组合(10分)：绿星级组合16x8拍(8x8拍花球、8x8拍街舞)

　3

　技术技巧(30分)

　(1)翻腾(任选其一，10分)

　a后滚翻

　b前滚翻分腿起

　(2)转体(任选其一，10分)

　a平转1周

　b库佩转体1周

　c把杆吸腿转体1周

　(3)跳跃(任选其一，10分)

　a连续2次团身跳

　b侧击足跳

　cC跳

　4

　体能(20分)

　(1)平衡与柔韧(任选其一，10分)

　a坐位分腿体前屈

　b坐位体前屈

　(2)力量与素质(任选其一，10分)

　a 单腿站立(平衡器)

　b纵劈腿(≥150°)

　c 横劈腿(开胯器，≥150°)

　d踢腿(≥120°)

　e转肩(转肩带，≤60cm)

　5

　参与赛事(20分)

　6

　团队公益活动(20分)

　黄星级(80分)

　1

　培训课时(20分)：≥16课时

　2

　考级动作组合(10分)：黄星级组合12x8拍(8x8拍花球、4x8拍街舞)

　3

　技术技巧(30分)

　(1)翻腾(任选其一，10分)

　a前滚翻

　b后滚翻(斜坡垫)

　(2)转体(任选其一，10分)

　a把杆平转180°再转180°

　b把杆辅助库佩转体1周

　(3)跳跃(任选其一，10分)

　a前后分腿跳≥90°

　b直体跳转360°

　c团身跳

　4

　体能(20分)

　(1)平衡与柔韧(任选其一，10分)

　a单腿抱膝站立(左右腿各3秒)

　b纵劈腿(≥140°)

　c横劈腿(开胯器，≥140°)

　d踢腿(≥90°)

　(2)力量与素质(任选其一，10分)

　a跪式俯卧撑(5次)

　b平板支撑(20秒)

　c屈膝仰卧起坐(5次)

　d60°斜倒立(肋木，10秒)

　e靠墙水平蹲(10秒)

　5

　参与赛事(20分)

　6

　团队公益活动(20分)

　绿星级(80分)

　1

　培训课时(20分)：≥16课时

　2

　考级动作组合(10分)：绿星级组合16x8拍(8x8拍花球、8x8拍街舞)

　3

　技术技巧(30分)

　(1)翻腾(任选其一，10分)

　a后滚翻

　b前滚翻分腿起

　(2)转体(任选其一，10分)

　a平转1周

　b库佩转体1周

　c把杆吸腿转体1周

　(3)跳跃(任选其一，10分)

　a连续2次团身跳

　b侧击足跳

　cC跳

　4

　体能(20分)

　(1)平衡与柔韧(任选其一，10分)

　a 单腿站立(平衡器)

　b纵劈腿(≥150°)

　c 横劈腿(开胯器，≥150°)

　d踢腿(≥120°)

　e转肩(转肩带，≤60cm)

　(2)力量与素质(任选其一，10分)

　a俯卧撑(5次)

　b平板支撑(30秒)

　c屈膝仰卧起坐(10次)

　d靠墙水平蹲(20秒)

　e反靠倒立(肋木，20秒)

　5

　参与赛事(20分)

　6

　团队公益活动(20分)

　青星级(80分)

　1

　培训课时(20分)：≥20课时

　2

　考级动作组合(10分)：青星级组合20x8拍(12x8拍花球、8x8拍街舞)

　3

　技术技巧(30分)

　(1)翻腾(任选其一，10分)

　a连续两个前滚翻

　b侧手翻

　(2)转体(任选其一，10分)

　a平转2周

　b吸腿转体1周

　(3)跳跃(任选其一，10分)

　a跨栏跳

　b行进间纵跨跳

　c纵劈腿跳

　4

　体能(20分)

　(1)平衡与柔韧(任选其一，10分)

　a纵劈腿(≥160°)

　b横劈腿(开胯器，≥160°)

　c连续4次踢腿(≥120°)

　d转肩(转肩带，≤60cm)

　(2)力量与素质(任选其一，10分)

　a俯卧撑(10次)

　b反靠倒立(肋木，30秒)

　c肋木团身举腿(5次)

　d仰卧两头起(10次)

　e背肌两头起(20次)

　f靠墙水平蹲(40秒)

　5

　参与赛事(20分)

　6

　团队公益活动(20分)

　蓝星级(80分)

　1

　培训课时(20分)：≥20课时

　2

　考级动作组合(10分)：蓝星级组合24x8拍(12x8拍花球、8x8拍街舞、4x8拍爵士)

　3

　技术技巧(30分)

　(1)翻腾(任选其一，10分)

　a连续两个侧手翻

　b前软翻/前手翻(翻腾训练器)

　(2)转体(任选其一，10分)

　a平转3周

　b吸腿转体2周

　c阿提秋转体1周

　d阿拉c杠转体2周

　(3)跳跃(任选其一，10分)

　a跨栏跳+C跳

　b蹦床屈体分腿跳

　c反身跳(跨跳、鹿跳、跨栏跳)

　4

　体能(20分)

　(1)平衡与柔韧(任选其一，10分)

　a搬腿平衡(≥130°)

　b纵劈腿(≥170°)

　c横劈腿(开胯器，≥170°)

　d连续4次踢腿转体360°

　e转肩(转肩带，≤60cm)

　(2)力量与素质(任选其一，10分)

　a俯卧撑(15次)

　b反靠倒立(肋木，40秒)

　c仰卧两头起(15次)

　d团身跳(10次)

　e肋木举腿(5次)

　5

　参与赛事(20分)

　6团队公益活动(20分)

　紫星级(80分)

　1培训课时(20分)：≥24课时

　2考级动作组合(10分)：紫星级组合28x8拍(12x8拍花球;8x8拍街舞;8x8拍爵士)

　3技术技巧(30分)

　(1)翻腾(任选其一，10分)

　a单臂侧手翻

　b后软翻/后手翻(翻腾训练器)

　c踺子

　(2)转体(任选其一，10分)

　a库佩转体2周

　b阿拉C杠转体3+1周

　c搬腿转体1周

　(3)跳跃(任选其一，10分)

　a屈体分腿跳组合

　b行进间横劈腿跨跳

　4体能(20分)

　(1)平衡与柔韧(任选其一，10分)

　a搬腿平衡(≥150°)

　b纵劈腿(≥180°)

　c横劈腿(开胯器，≥180°)

　d连续4次踢腿转体720°

　e转肩(转肩带，≤60cm)

　(2)力量与素质(任选其一，10分)

　a反靠倒立(肋木，50秒)

　b肋木举腿(10次)

　c“花样yoyo跑”组合[(8米折返跑+仰卧两头起5次+俯卧撑5次)x2]

　5参与赛事(20分)

　6团队公益活动(20分)

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你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。