快缩肌纤维的生理和代谢特征

1873年,法国人兰维尔(Ranuier)将骨骼肌纤维分为红肌和白肌,发现红肌收缩较慢,白肌收缩较快。酶组织化学法研究将红肌确定为Ⅰ型,白肌确定为Ⅱ型,根据肌纤维电镜下线粒体密度的不同,结合酶组织化学法,红、白肌之间还有中间型。根据肌球蛋白ATPase对酸碱的稳定性不同,分别将肌纤维分为Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型。近年用基因克隆体进行免疫组化实验,发现许多新的肌球蛋白重链和肌纤维类型。在大鼠膈肌中发现有生理特征介于Ⅱa型和Ⅱb型之间的ⅡD型纤维。

肌纤维类型的形成与胎儿后期和婴儿早期神经支配有关。但胚胎期去神经支配的肌组织,仍能形成多种类型的肌纤维,表明肌纤维类型的形成还有“内在因素”起作用。这个“内在因素”经研究证实可能是“成肌细胞(Mb)谱系”。成肌细胞谱系与包括神经支配、激素调节、负荷、电刺激等在内的外在因素共同影响肌纤维类型的形成。肌纤维形成过程中,成肌细胞(Mb)先转变为肌小管(Mt),然后

分化为各种肌纤维。用逆转录病毒标记单个成肌细胞,使其克隆,植入肌肉中可形成多种类型肌纤维;但体外培养只能形成单一纤维类型。表明出生后“成肌细胞谱系”与神经、激素、中间代谢产物、运动负荷等均影响肌纤维类型的形成。多种肌纤维类型的存在及其时空分布,是肌纤维类型功能差别的生物学基础,是肌肉适应人体不同运动状态的结果。 1960年,有学者通过交换大鼠快慢肌的神经支配,发现肌纤维类型发生改变。我国生理学家冯德培[2]、朱培闳[3]等于20世纪70～80年代后期,用大白鼠作神经交叉支配实验,把支配比目鱼肌(慢肌)的慢神经用来支配属于快肌的伸趾长肌,支配伸趾长肌(快肌)的快神经改为支配慢肌,结果发现,慢神经发放的低频冲动使伸趾长肌肌纤维类型明显转变为慢肌,而比目鱼肌纤维类型变化不大。

为使骨骼肌替代慢性心力衰竭的心肌,需要对骨骼肌的耐疲劳性进行改造,最常用而又有效的方法是慢性电刺激。对7只家犬[4]背阔肌以2Hz的频率电刺激8周后,电镜下发现,其超微结构的变化朝向慢肌发展,线粒体含量明显增加,肌糖原颗粒的数目也显著增加,Z线变宽,强M线增多;Ⅰ型纤维由对照侧的3816%±618%上升到实验侧的9813%±211%,而Ⅱ型纤维由对照侧的6413%±710%下降到314%±411%。对4只家兔[5,6]背阔肌以电刺激4周的结果与此相似。实验还观察到部分Ⅰ型纤维电刺激后,肌纤维中有氧氧化酶-琥珀酸脱氢酶的光密度由010742±010028显著上升为011134±010031。琥珀酸脱氢酶的增多,标志着肌纤维有氧代谢旺盛,是红肌纤维的重要特征,表明肌纤维易转变为慢肌纤维。大量的骨骼肌纤维较易朝红肌纤维变化,可能与快肌球蛋白重链(MHC)易受糖皮质激素影响发生大量降解有关[7,8]。降解后的MHC被慢肌球蛋白重链取代。 速度和力量的肌纤维基础是白肌。肌肉中,白肌纤维数量多,速度和力量性项目的成绩就好。由于快肌纤维达最大紧张度时间较短,一般只需20ms,而慢肌纤维则需65ms。所以高频刺激下的肌肉,首先募集的是快肌纤维,得到发展的主要是快肌纤维。EMS(Electromotorstimulation)技术主要是加快刺激频率,使肌肉快速募集快肌纤维参与收缩,因而可用于发展力量和速度性项目运动员的白肌纤

维。EMS技术消耗白肌纤维中的能源。肌纤维在刺激后的恢复期内,能源物质、自身结构发生超量恢复,肌纤维增粗,肌肉力量增大。常用的调制波频为50～75Hz。我国王保成等将72名普通男性大学生分为3组以研究EMS技术与传统的抗阻练习对下肢爆发力和速度的影响,结果表明,用EMS技术仅刺激股四头肌,对下肢爆发力和速度的影响就可与传统的抗阻练习法相比。若再对小腿三头肌、胫骨前肌等施以EMS,其效果将大大超出传统的抗阻练习。将EMS技术用于刺激铅球运动员的原动肌,对股四头肌和肱三头肌每天电刺激,10d后股四头肌力量增长2010%,肱三头肌力量增长2318%。美国十项全能选手吉姆·施鲁尔,每周3次,每次20min,12个月后,下肢力量增长150%。

这个是PS出来的，阿诺德·施瓦辛格获好多届奥林匹亚先生 还有罗尼·库尔曼 都没练成那样，所以那张肯定是假的，而且他的腹肌、背阔肌、斜方肌等等都不成正比的。

健美主要就是把肌肉的围度练大 练清晰，是需要很刻苦的，如果你想了解可以买一些关于健身方面的书，一两句是说不清楚的。

我以前是做健身的所以看这样有肌肉的会觉得很好看，它代表健康！

高位下拉杆有三种不同类型的拉下式：颈部下拉后、胸部下拉和V形杆下拉。

高位下拉是锻练背部肌肉的经典动作之一，其中对背阔肌的锻练是最明显的，同时高位下拉锻炼难度也是不高，深受许多人的喜爱，但是要练高位下拉就要把姿势做对了，不然锻练效果就不明显了。下面小编就和大家聊聊高位下拉的正确姿势吧！

动作过程

　　1 面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。

　　2 正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。

　　3 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，

　　4 吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

　　正确发力

　　正确的发力模式应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来。

　　动作细节

　　1 动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

　　2 专注你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。

　　3 大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

　　4 注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧，手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用，不应该过多参与发力，所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。

　　5 在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

　　6 在动作过程，挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定

　　7 在这个动作中，上背部和外侧承担了最主要的拉力，因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。

8 训练者还需注意，当使用大重量训练时，不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群，如果训练者能稳抓下拉杆的话，采用开放式握姿更易于发力（大拇指在下拉杆上）。

动作类型

坐姿划船是一个增强上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。

动作的益处坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。

坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。由于它相对容易“教和学”，经常被用于在肌力增强训练的初级阶段运动员和非运动员的小白教学。为了提高安全性和有效性，需要适合的教学、姿势和训练技巧。带有胸垫支撑的坐姿器械划船（本文没有考虑）对腰椎产生的压力要更低，可以考虑为那些无法舒适地使用坐姿绳索划船的人提供选择。图一展示了坐姿绳索划船的动作。



主要训练肌肉

背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌被激活。图二描述了坐姿绳索划船动作中被激活的肌肉的前后视图。



教学及安全要点

坐姿绳索划船是由拉和放两个动作阶段组成的两段式运动。拉和放是坐姿划船的起始和结束动作。在坐姿绳索划船开始拉起前，预期重量应该是能被安全拉起的。动作完成后，以控制的方式将重量缓慢地放回配重堆上。坐姿划船是一个力量曲线递减的运动例子，因为被激活的肌肉产生力和扭矩的能力在全程一开始的四分之一时是最佳的，随后逐渐下降。每次重复动作时应该协调一致地完成拉到上腹部或胸下部的动作，并避免用力摇晃，也避免突然朝着躯干向后猛发力。为加强练习的安全性，并学习正确的练习技巧，不熟悉坐姿划船的锻炼者，在动作的每一阶段，都应在确保完全控制的情况下，以足够轻的负荷为动作的起始重量。结合动作的前面观(前面)、侧面观(侧面)和背面观(背面/后侧)视图时，可以看到坐姿划船每个阶段的最佳视角。在进行这个动作之前，应该对客户进行骨骼和肌肉的损伤筛查，并确保客户没有骨骼和肌肉的损伤。客户在增加配重负荷之前应能展示出正确的姿势、技术以及控制能力。起始位置起始位置的关节共轴性是所有划船动作的基础，应该教会新手。将脚稳定在与肩同宽的位置，与踏板对齐，膝盖自然弯曲。在肩部以下，比肩略窄，保持握把中立的情况下握紧把手。肘部完全伸直，与地面大致平行，握把保持在膝盖/腿上方。在开始阶段，头部和颈部保持在肩膀、躯干和臀部以上的直线上，眼睛注视前方或稍微向上，并在整个坐姿练习中一直保持这个姿势。肘部保持伸展，膝盖保持轻微弯曲，躯干保持直立状态。所有重复次数的开始和结束都在这个位置。

常见错误包括：驼背,身体前倾去抓把手,肘部一直弯曲或手肘朝外,拱起背部,向后倾斜而不是使用臀部和腿发力升起配重堆上的重量,超伸或锁死膝关节,把头部、脖子和下巴向前探。将躯干挺直，膝盖轻微弯曲，会有助于减少一些对腰椎的压力和剪切力。对于这个阶段的练习，语言教学的提示包括“坐直,背部保持直线或略拱”，“挺胸”，“直视前方或稍向上看”,“保持耳朵肩膀和髋部一条线,”“保持手肘伸直,”和“脚掌向踏板方向用力推，但膝盖保持放松。”图3a和图3b分别描述了起始位置和从配重堆中拉起重量的正确技术。



拉的阶段

在开始负重之前，应该掌握正确的关节共轴的方法和技术。躯干保持固定并刚性，膝关节和髋关节微微弯曲。手肘完全伸直并相互平行，握把保持在膝盖以上和肩膀以下的竖握位。头部和颈部与躯干对齐，眼睛稍微向前向上看。所有动作次数的开始和结束都是这个姿态。躯干与地面保持垂直。髋部和膝盖保持轻微弯曲，胸部向上向外挺，肩胛骨稍微回缩或内收(互相拉)。呼气时，通过伸展肩关节、收缩肩胛骨和屈肘，以平稳、连贯和可控的方式向后拉握把(1,2,4)。为了防止肩关节前侧过度受力，大臂和肘部不应超过胸腔后侧。将握把慢放到起始位置前需要停顿大约1秒。向心拉阶段保持1到2秒是比较合适的。语言教学提示包括“保持髋部和膝盖微微弯曲并坐直”、“把大臂和肘部向后拉向肋骨”和“将握把拉入下胸部或上腹部”。

常见错误包括：躯干和下背用力把握把向身后猛拉,驼背,没有把握把完全拉向腹部/下胸部,每个重复次数之间肘部没有完全伸展，头向前引或向后拉的位置过度超伸，身体向前或向后倾斜，膝关节过度伸展/锁死，在拉或顶峰的时候憋气。图4a、4b和4c描述了坐姿绳索划船的拉(向后)阶段的开始、中间和结束的位置。



放回阶段

虽然在拉的阶段，头部、颈部和躯干要保持一条线，而把手是放回到起始位置阶段要采用控制的方式。在整个坐姿绳索划船动作过程中，竖脊肌和腹肌提供脊柱的稳定性。语言教学的提示包括“躯干保持不动”、“膝盖保持弯曲”、“握把控制的放回，不要迅速放回”和“肘部完全伸直”。图5描述了坐姿绳索划船下降阶段的结束姿势。



负荷强度表示为最大重复次数的百分比，重复次数、组数和休息时间这些应反映整个训练计划的具体目标，包括肌肥大、肌力、肌耐力或爆发力(10)。

对于某些人来说，前臂内旋或外旋的姿势可能是坐姿划船的一种舒适选择。图6a和6b描述了正握把手拉阶段的开始与结束。坐姿划船也可以用可调节高度的组合绳索器械或阻力绳来做。不能或不习惯从较低的位置上上下下移动的客户可以使用训练凳、跳箱或长凳来完成。图7描述了在跳箱上用可调高度的组合绳索器械和阻力绳做坐姿划船动作的演示

瑜伽四大基础种类

　因为瑜伽独特的运动魅力，所以瑜伽受到越来越多人的认得与喜爱，而现在的瑜伽种类繁多，到底哪一个才适合你自己呢下面我就给大家带来最常见的四种瑜伽种类介绍，希望能够帮助到大家!

一、哈他瑜伽

　人人适合

　经常头疼、肠胃不好的人

　通过练习可以改善

　哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称。它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经”。

　根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。目前，它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。

　哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。

　在此给大家推荐两个经典动作：一是牛面式，此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁;右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交;挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。现在很多健身房中开设的“心灵瑜伽”、“能量瑜伽”的课程，其实都是以哈他瑜伽为基础，针对性略有不同而已。比如能量瑜伽是通过对各种瑜伽姿势的组合，再加上有一定速度和强度，能加强力量、平衡力以及心肺功能。王宏强调，虽然现在瑜伽的流派有很多，但无论哪种形式，在练习时都可以形成自己的风格，练习的关键则在于自己的感受。

　二、活力瑜伽

　运动强度比较大 方法不对易受伤

　初学者别练

　活力瑜伽，行话称“阿斯汤加瑜伽”，是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。

　这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。

　活力瑜伽分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的'动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。

　练习活力瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，活力瑜伽的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。

　三、流瑜伽

　锻炼力量 塑造肌肉

　男性首选

　流瑜伽是阿斯汤加瑜伽流传到欧美后发展出的新式套路。其姿势组合的先后顺序类似阿斯汤加瑜伽，也强调运动与呼吸的和谐性，同时还引入一些颇具动感、节奏的新姿势，使整个练习过程充满活力。

　流瑜伽的整套动作侧重伸展性、力量性、柔韧性、平衡性和专注力的锻炼。它能提高练习者的体力和柔韧性，改善呼吸、睡眠，提高思维的清晰度和专注度。加上吸取了阿斯汤加瑜伽的精华，具有一定的运动量，因此减肥塑身的效果也很明显。

　流瑜伽的练习强度较大，难度介于哈他瑜伽和阿斯汤加瑜伽之间。练习者可以在练习过程中，创造出符合自己身体条件的顺序组合，既节省了体力，又提高了兴趣。

　初级的流瑜伽，几乎人人都能练。到了中级以上，就可以练习阿斯汤加瑜伽了。其他瑜伽可以在做动作的过程中休息，但流瑜伽则是结束所有动作后才休息，而且休息也是在做动作。因此，体能不是很好的人，不建议一开始就练。由于流瑜伽能达到塑造肌肉线条的效果，很适合男士练习。目前它在世界上相当流行，大有替代哈他瑜伽之势。

　四、热瑜伽

　排毒解乏

　练完忌马上洗澡 感冒了最好别练

　高温瑜伽，也叫热瑜伽，是阳瑜伽的一种。它是唯一一个在身体略感疲劳时可以练的瑜伽种类。

　高温瑜伽需要在38—42摄氏度的房间内完成，当身体保持一定温度时，肌肉、肌腱、韧带才能得到深层锻炼。肌肉和关节的充分加热，能清除体内毒素，通过大量流汗，可以有效排毒。

　高温瑜伽中最具代表性的动作为笨拙式(又称尴尬式)，它能促进全身血液循环，增加腿部肌肉力量。练习时，先是双脚分开与肩同宽;吸气将双手前平举，呼气屈膝下蹲，大腿面与地面平行;吸气站起来，呼气下蹲(保持脚跟抬离地面)，大腿面与地面平行;吸气再站起来，呼气下蹲(两膝盖接触)，大腿面与地面平行，吸气站立，呼气放下双手，还原站立。

　此外，一些侧伸展的姿势，如三角伸展式，对塑造侧腰线条有很好的效果。方法是两腿分开，右脚外转，左脚内扣，站立;屈右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3—5次呼吸。换边重复。

　需要提醒的是，患有高血压、心脏病、心衰、眩晕症的人，以及孕产妇、身体虚弱者、感冒的人都不适合练习。练习时，一旦出现出汗过多、脱水、恶心、腹痛等症状，应马上停止，出去通风。如果试过几次后症状没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透再洗，更有利于毒素排出。

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