怎么练背肌(腰疼)

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

给你推荐一套能帮助你的方法，如下：

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样，按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势；按距离来分，可分为窄、中、宽、超长距离四种。下面将介绍八种正确的俯卧撑做法。

>01

铁牛耕地式

1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

>02

倒立式

2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

>03

夹肩式

3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

>04

扩胸式

4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

>05

手指功法

5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

>06

鲤鱼卧莲式

6、首先将身体侧卧，以单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

>07

负重练习

7、动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

>08

单掌或单拳练习

8、单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

小编在这里想问美女们，拥有纤纤细腿是什么样的一种体验？一大堆的答案会接踵而来，最多的还是能够驾驭各种服饰，可见打造细腿是每个健身女生的追求，虽然腿的形状和基因有很大的关系，但是腿部的粗线条可以通过后天的锻炼改变，使下肢和上肢的比例更加匀称。

想要有效的瘦腿，我们在日常的饮食中，控制好日常的摄入小于热量消耗，所以在减脂的过程中，控制好热量的摄入稳定况且不超量，每天进行有规律的运动来扩大热量消耗，两个因素互相结合，更好的完成减脂瘦腿的目的。

如何更好地控制饮食

首先我们调整自己的饮食习惯，把自己的饮食控制在一个基本稳定和合理的状态，少吃油炸食物，降低热量的摄入，控制并把握好热量缺口，用运动消耗多余的热量，分享4个睡前动作，每天锻炼3-4组，让你躺着就能瘦大腿。

动作一：仰卧双腿开合

身体仰躺在地面上，双臂向下伸直放在身体两侧，手掌心朝下，双腿向上垂直举起，双腿垂直地面。

收紧核心，双腿做开合动作，速度要慢，最大范围拉伸腿部肌肉。

训练强度做3-4组，每组完成15-20次。

注意背部紧贴地面，动作过程中，下背部不要抬起。

整个动作过程中，收紧核心肌肉，保证头部不要抬起。

动作二：侧卧展髋抬腿

身体侧卧在地面上，一只手臂放在身体前侧，另一只手臂屈肘放在胸前，双腿向后屈膝，双脚上下重叠。

收紧核心，保持身体的稳定，展髋使非支撑腿向上抬起，双脚紧贴不动。

最高点停留几秒，最大限度拉伸腿部内侧肌肉。

然后收缩髋部，非支撑腿还原，重复动作。

做3-4组，每组做12-15次。

注意侧身的稳定，不要出现身体扭动的情况，脚部保持静止，用髋带动腿部向上运动。

动作三：俯卧后举腿

身体俯卧在地面上，双臂向下伸直，紧贴在身体两侧，双腿向下伸直，双脚脚背着地，收紧腿部和臀部肌肉。

收紧核心，腿部发力，使小腿向上举起，直到小腿和地面垂直。

最高点停留几秒，最大限度的收缩后腿部和臀部肌肉。

然后缓慢放下双腿，回到原点，重复动作。

建议训练强度做3-4组，每组做10-15次。

整个动作过程，要保持膝盖以上部位尽量贴紧地面，膝关节固定，小腿向上举起。

动作四：仰卧双腿交替打腿

身体仰卧在地面上，双臂伸直朝下，手掌心朝下，双腿屈膝，保持大腿和小腿呈90度角。

收紧核心，左右小腿交替做上下大腿动作，感受臀部和腿部发力。

做3-4组，每组做12-15次。

整个动作过程，臀部以上部位始终紧贴地面，核心收紧，感受腿部肌肉的发力。

以上4个动作，大家在看电视的过程中，就可以完成以上组数动作，在做的过程中，要保证每个动作正确到位，动作速度要慢，最大范围的收缩和拉伸腿部肌肉，持续腿部肌肉的张力，建议朋友们每天空闲时间练上一练，在不久你的大腿就会明显变瘦，如果在训练中，在加入负重练习，效果会更好。

你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。

我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。

短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。

你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。

腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。

早晨建议你全力充三个四百米，提升肺活量。下午刘是上述的力量练习，之后再冲两个你的项目，之间的间隔不要超过五分钟。

训练中不要喝水。

不要吸烟。

长跑的我不擅长，就告诉你一个我跑长跑的感受吧。迅速提高的方法，长跑时穿短钉短跑鞋。注意保护好脚。

知道的刘这些了，希望对你有帮助。

基本上咱们业余说的全能，是全都不能，就是，各个项目都能会，但是都不精

如果要是比赛的话就稍微有点困难了，要是锻炼身体素质，可以参考~

不同水平的运动员也有很大区别，在训练次数和时间上~

我自己给您介绍我自己曾经的训练计划

周一早上：3000M 跑回来压韧带10分钟，（髋、肩、腿）

下午：力量训练，有条件可以使用杠铃或者哑铃训练（练习小肌肉群）轻重量，可以作7-8个每组X5

周二早上：跑台阶或者是台阶换腿跳50个X8组，仰卧起坐20X5背肌20X5

下午：大力量，偏沉的重量，全蹲、负重弓步走5X5组

周三早上：30米X10个 50米X5 压韧带5分钟

下午：球类运动足球或篮球或排球交替(练习灵活性）

周四早上：1500米慢跑。坐腹背肌练习~（可负重）

下午：练习投的项目（后抛铅球或实心球）前抛实心球

周五早上：慢跑1000米，连续蛙跳20米X5，鸭子步20米X5 后蹬跑 30X5 训练后一定要进行放松

下午：跳跃练习

以上每小组间隔2分钟，每项之间间隔3-4分钟

少量多次饮水~切忌一次喝很多，生理盐水最好~

朋友你好,本人以前也是搞体育的

下面希望我的经验能够给你带来帮助

训练计划: 在规范的400米跑道上练习

每天早上要是起得早你可以去公园等地方练练慢跑和进行柔韧性练习(无论是什么运动都是最重要的一点)

下面我主要给你提供下午的训练计划:

1 每天开始训练前慢跑2-3圈

2 用40分钟左右拉韧带(非常重要)

3 练变速跑100快50慢交替进行150米为一组8-12次(对提高体能非常有效)

4 找个固定高度,进行连续原地起跳摸高练习30-50次/组(3-5组)

5 进行高台腿,后蹬跑,单足跳,负重弓箭步走(都是50米/组3-5组)

6 进行连续5级蛙跳练习5级/次5组

7 进行立定跳远20次/组5组(注意自己跳时的动作)

8 用哑铃进行负重阔胸,在原地负重摆臂,做俯卧撑等练习(最好就是去找个健身房可以更好的练练上肢和腿部力量)

9 进行冲刺跑练习:30米/次3-5组,60米/次2-3组,100米/次1-2组,200米/次1-2组

10 可以适当有节奏的练习400米,800米,1500米记时跑(主要是控制节奏,不一定是全力跑的,注意跑时尽量把步幅拉大)注:可以用适当重量的沙袋缠在小腿上,也可以两手握着哑铃片负重跑联系

11 找个跨栏栏架,调到适合自己的高度,进行原地双腿起跳跨栏练习

12 训练后慢跑400米2圈,进行下肢和上肢的肌肉松弛按摩

注:以上的训练计划除了1,2和12三项每天必需训练的计划外,每天可以选取其它3-5项计划训练还有就是在训练时自己注意控制每组之间的间隙休息时间一般是1-2分钟休息

我以上的训练计划主要是针对短跑,长跑,跳远项目而设的

其次在训练中最好是不要喝水和饮料要是刚开始适应不了运动量可以适当喝少量的水训练结束后可以和适量的水和牛奶(科学家证明在大量运动后要迅速恢复体力最好的是喝适量的牛奶喝牛奶比喝红牛,加得乐等运动饮料更有效还有就是运动员平时最后就是少喝带有气体的饮料)切记刚训练结束不要喝冷冻的水和饮料

最后就是一定要坚持锻炼,连续坚持锻炼一个星期的时间后可以去踢踢足球,打打篮球之类的调整下状态

相信只要你做到以上几点,坚持训练2,3个月后有很明显的进步的

你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。

我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。

短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。

你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。

腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。

早晨建议你全力充三个四百米，提升肺活量。下午刘是上述的力量练习，之后再冲两个你的项目，之间的间隔不要超过五分钟。

训练中不要喝水。

不要吸烟。

长跑的我不擅长，就告诉你一个我跑长跑的感受吧。迅速提高的方法，长跑时穿短钉短跑鞋。注意保护好脚。

知道的刘这些了，希望对你有帮助。

基本上咱们业余说的全能，是全都不能，就是，各个项目都能会，但是都不精

如果要是比赛的话就稍微有点困难了，要是锻炼身体素质，可以参考~

不同水平的运动员也有很大区别，在训练次数和时间上~

我自己给您介绍我自己曾经的训练计划

周一早上：3000M 跑回来压韧带10分钟，（髋、肩、腿）

下午：力量训练，有条件可以使用杠铃或者哑铃训练（练习小肌肉群）轻重量，可以作7-8个每组X5

周二早上：跑台阶或者是台阶换腿跳50个X8组，仰卧起坐20X5背肌20X5

下午：大力量，偏沉的重量，全蹲、负重弓步走5X5组

周三早上：30米X10个 50米X5 压韧带5分钟

下午：球类运动足球或篮球或排球交替(练习灵活性）

周四早上：1500米慢跑。坐腹背肌练习~（可负重）

下午：练习投的项目（后抛铅球或实心球）前抛实心球

周五早上：慢跑1000米，连续蛙跳20米X5，鸭子步20米X5 后蹬跑 30X5 训练后一定要进行放松

下午：跳跃练习

以上每小组间隔2分钟，每项之间间隔3-4分钟

少量多次饮水~切忌一次喝很多，生理盐水最好~

朋友你好,本人以前也是搞体育的

下面希望我的经验能够给你带来帮助

训练计划: 在规范的400米跑道上练习

每天早上要是起得早你可以去公园等地方练练慢跑和进行柔韧性练习(无论是什么运动都是最重要的一点)

下面我主要给你提供下午的训练计划:

1 每天开始训练前慢跑2-3圈

2 用40分钟左右拉韧带(非常重要)

3 练变速跑100快50慢交替进行150米为一组8-12次(对提高体能非常有效)

4 找个固定高度,进行连续原地起跳摸高练习30-50次/组(3-5组)

5 进行高台腿,后蹬跑,单足跳,负重弓箭步走(都是50米/组3-5组)

6 进行连续5级蛙跳练习5级/次5组

7 进行立定跳远20次/组5组(注意自己跳时的动作)

8 用哑铃进行负重阔胸,在原地负重摆臂,做俯卧撑等练习(最好就是去找个健身房可以更好的练练上肢和腿部力量)

9 进行冲刺跑练习:30米/次3-5组,60米/次2-3组,100米/次1-2组,200米/次1-2组

10 可以适当有节奏的练习400米,800米,1500米记时跑(主要是控制节奏,不一定是全力跑的,注意跑时尽量把步幅拉大)注:可以用适当重量的沙袋缠在小腿上,也可以两手握着哑铃片负重跑联系

11 找个跨栏栏架,调到适合自己的高度,进行原地双腿起跳跨栏练习

12 训练后慢跑400米2圈,进行下肢和上肢的肌肉松弛按摩

注:以上的训练计划除了1,2和12三项每天必需训练的计划外,每天可以选取其它3-5项计划训练还有就是在训练时自己注意控制每组之间的间隙休息时间一般是1-2分钟休息

我以上的训练计划主要是针对短跑,长跑,跳远项目而设的

其次在训练中最好是不要喝水和饮料要是刚开始适应不了运动量可以适当喝少量的水训练结束后可以和适量的水和牛奶(科学家证明在大量运动后要迅速恢复体力最好的是喝适量的牛奶喝牛奶比喝红牛,加得乐等运动饮料更有效还有就是运动员平时最后就是少喝带有气体的饮料)切记刚训练结束不要喝冷冻的水和饮料

最后就是一定要坚持锻炼,连续坚持锻炼一个星期的时间后可以去踢踢足球,打打篮球之类的调整下状态

没想到你这么有目标啊！想练全能是吧！可以啊！但是你可比练单项向的要苦的多哦~~ 看你有没有这个信心喽！我呢也废话不多说，自我介绍一下，我在体校练过！练过这样的练习也是全能的，可怜啊！！不过现在改练短跑了！（那长跑简直不是人练的啊！！可怜我的脚）首先，我先回答你“比如”的问题，你即提到了晨练又提到了下午的。我认为你是一个学生或者是一个工作族！证明了你是一个业余的而不是一个职业的！所以强度就不需要那么大，因为你第二天还要学习或上班。1关于晨练：首先是跑步，慢跑，我跟你说，你的第一句话就不对了“什么跑个几千米热热身”几千米还叫热身啊！你跑个几千米再做加速跑和便速跑我看看当然这是开个玩笑。

如果晨练你只想练耐力，那你，在吃早点前要跑上几千米，时间短1500M时间还算充裕那就跑3000M，时间好长就跑5000M，反正我不指望你跑马拉松，奥运冠军都要跑几个小时短跑嘛就跑3圈热身吧（400M一圈）！

下面就是日常安排啦！

（注：所有的练习都是要在吃饭前弄！）

星期一：

上午：3000M就OK了不要太多你还要干一天的事。

下午：先跑3圈热身，然后做准备活动：压韧带10分钟，正压腿30秒，手腕踝关节转动50秒换一次腿。两脚成“弓”字型。然后练习摆臂，不要看不起！基本功超重要！前后摆臂来回30下即可。之后在跑100M5组200M3组400M2组，用全力去跑，跑完一组休息一下。然后去吃饭。

星期二：

上午：去找杠铃练习力量，不是举，放在肩膀上做伸蹲50下10组，哑铃练习20分钟。

下午：3圈热身，压韧带10分钟，正压腿30秒，手腕踝关节转动50秒换一次腿。然后，做仰卧起坐100个2组。自己要掌握时间；之后做俯卧撑50个4组；然后做蛙跳50米来回一共100米。

星期三：

上午：打打篮球，抢篮板要用力跳，投三分练力量。

下午：跑3圈，做高抬腿50秒5组。压腿，今天先练习跳远和三级跳，每个跳15组，然后就是变速跑，就是直道加速跑，弯道慢跑400M10圈，然后冲100M2组200米2组400M2组。

星期四：

上午：双手抱头练习跳台阶，10min5组（时间嫌短自己加）之后慢跑回家。

下午：跑3圈，然后30米往返跑10来回一组跑5组，再冲30米的起跑加速5组。在跑一个800米不要慢跑。

星期五：

上午：慢跑1000米，连续蛙跳20米5，鸭子步20米5 后蹬跑 305 交叉步30M3 训练后一定要进行放松。

下午：8000米~10000米，每10圈或者5圈，休息一下练习的是耐力。

星期六：

上午：自己组织球类运动。

下午：跑1500米不要停，放松肌肉，30分钟后跑800米要快。还有力气就准备跑3000~5000

星期日：

上午：练力量，练背部肌肉，练腹肌一共3个小时记住喽。要坚持，在跑400米5组

下午：跑3000~8000米

下雨天：

练习力量到健身房或就在家里弄哑铃和仰卧起坐俯卧撑，但是时间不要短。

（最后注：要用心练，注意别受伤，一定要坚持，练习期间少喝水。祝你好运）

要采纳我的哦！！！

起跑：据我观察，一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是蹬出去，是射出去的啦！比走快05秒差不多吧！所以这里可以先拿05秒喽，容易吧~！那犹豫什么，赶快行动吧~！最好找个做得标准滴同学或什么人教一下。

前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的人要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，那肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专练起跑的，和前面一起练效果更好~！

中途跑：我个人定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许有人有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，不用怕，我们用变速跑加强自己的耐力和速度的持久度就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑4组吧，一组2圈（800米）直道80%到95%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复下体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：嘿嘿！直道是冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成一个缓冲的样子，记住绝对不能停，要跑啊，无论你跑多慢，弯道不能停和走，不然没一点效果！在弯道可以做很多事，恢复体力，主要。练练步伐，摆臂啊什么的，反正想到的都可以。变速跑这个练出来你100米绝对不止17秒滴）

没了！非专业就是这么多。如果想加强，你可以去跑60米，用100%力气跑，一天3组，一组3个吧~！最好记时的！有人竞争更好/！有竞争才有提高嘛！一点都不假！

辅助练习及跑步常识：别小看这个，非专业的，提高成绩大量的提高成绩，这个练习功不可莫，欲知详情下回分解。呵呵，开个玩笑啦~！这个和前面的练习分不开的。

先说常识，跑步100米跑前一定要做热身运动，不然韧带和肌肉都很僵硬，完全跑不好。我们叫做准备活动，哈哈~！这个可以去请教下你们体育老师哦~！每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。

跑100米记注是用脚尖跑，意思是脚掌着地，不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑，短跑快是因为我们发力在脚掌，我习惯于叫抓地，抓地抓得好，用力点就大，用力点大，下一步就有力，步子也打得开，速度也快。

上面提到韧带吧，如果没记错，对，这个简单说是身体协调性，为什么这么说呢？身体协调性高自然你的频率就快喽，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带？很好，动心了吧！那继续看，跨一字，能多下就多下，懂没？不懂问老师，我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿，由慢到快，一般2天一次吧，一次5组一组2个吧~！时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果，3组一组3个，大概在60到100米吧~！后蹬跑（3组一组3个，50米的路程内，要点，尽量速度点，脚掌着地，着地时间间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖一点地就弹起来，然后左脚尖着地又弹起，一气连成，如果觉得我说的路程长了，自己按实际情况调整，实在不知道怎么做，问老师）这个是练抓地的，至于为什么要练这个常识里说得很清楚。好了，就这样了，再多就真的要成专业的啦，哈哈~！

总结：说这个怕大家看懵，接受不了，因为字太多了，哈哈~ 我给大家定个时间安排吧！7天。（每天练之前记得先做做准备工作，好的习惯，决定着成功的前因哦）

第一天：30米6组（一组3个）全速跑，60米3组（一组4个）全速跑，150米6组（一组4个）全速跑，200米3组（一组3个）全速跑，最好记时，可以把几组最好的成绩告诉我，每组休息5分钟。800米的变速跑一组，100米后蹬腿，100米跨步跑，60米快速的单脚跳。

第二天：力量和韧带练习，跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组，一组3到4个吧~！根据自己的体质和力量深蹲和半蹲杠铃，（要点：下去要稳而慢，上来要一气呵成一个快字，这样才能把力量转变为爆发力，每一组之后3个30米，3个60米，用蹲地式起跑的姿势。）考虑到第一天上强度太辛苦，接下来就跑400米和800米的变速跑吧每个2组，完成任务。

第三天：找有坡的地方，一般陡，大概60到100米的样子，死命冲，冲6组，一组2个。蛙跳3组，一组2个。跨弓字步2组，一组2个。跨步跑4组，一组2个。车轮跑2组一组2个。最后到跑道上去跑30米和60米各4组一组3个。完成任务。

这是你说的要上强度，先这三天来循环吧，看看效果，记住练之前先要做准备活动，不然后果严重呢，拉伤是很有可能的，在练习过程中，如果觉得强度太高，适当调减每组的个数。哦对了，每天练完所有的任务后都要做解散活动，类似准备活动，哈哈。

PS：俗话说生命在于运动，意思是运动需要长期经营。而且体育运动是需要很大的毅力和耐心的，没有一步登天，都是一步一个脚印，没有捷径，这年头没饿死人的事，只有懒死人的事，不想吃苦就走别练体育咯！

时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！在美国根据统计约有60至80％的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰。

常见急性下背痛的原因有姿势不良、背部拉伤、外伤骨折脱位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎间盘炎等。

而慢性下背痛的原因常见则有骨关节炎、椎间盘突出、脊椎退化，脊椎滑脱症、肌肉筋膜症候群、压迫性骨折、血清阴性脊椎关节炎、骨质疏松症、转移痛、肿瘤等。

其他非关肌肉骨骼系统的疾病，包括肾脏病输尿管结石、摄护腺发炎或骨盆腔发炎、情绪、压力等。

排除病理因素造成的下背痛，门诊病人下背痛的原因大多数为所谓的原发性下背痛，无确切的原因造成，但多为背肌的扭拉伤，肌肉疲劳无力有关。原因可能是姿势不良，长时间维持同一姿势，过度或重复使用腰椎、负重等。了解这些原因之后，为避免导致下背痛，就需要有适度的休息，同一姿势维持20~30分钟就应变换姿势,及加强稳定腰椎之腹背肌肉以应付工作，运动及突然受到的扭拉应力之所需。

至于要做那些运动，简述如下： 

第一大类：伸展运动(暖身及活动肌肉、关节之用)

持续15-20 秒/ 次  2-3 次/ 回 做1-2 回/ 天  每回中间休息10-20 秒

1拱桥(伸展腹肌)仰卧： 腰部下方垫大枕头或是大弹力球，使躯干呈拱桥状，以伸展腹肌。

2坐位体前弯(伸展背肌)： 双腿伸直坐于地板上，身体前弯两手触碰脚趾，以伸展背肌。

3猫式／牛式(伸展腹背肌、活动腰椎关节)： 双手双膝着地，将背弓起后抬头腰向下凹呈山谷状，重复数次，以活动腹背肌及腰椎。

第二大类：肌力强化运动(训练肌力之用)

轻微用力 撑住2-3 秒/ 回 做6-8 回/ 天 每回中间间隔5-10 秒

1仰卧起坐(强化腹肌)： 仰卧屈膝，两手置于胸前或耳旁(切勿置于后脑而导致抬起上身时，两手用力造成颈椎过度弯曲)抬起上身后回复仰卧，重复数次。

2俯卧后仰(强化背肌)： 俯卧姿势，两手置于身体两侧或后背抬起上身后弯，维持数秒，重复数次。

对于原发性下背痛的治疗，急性期须休息，冷敷或冷热敷交替，辅以药物帮助。二、三天过后宜以热敷促进血液循环，做些伸展运动，以活动肌肉关节，长期则需要强化腹背肌肉，维持良好姿势和体态，不弯腰驼背，不过度重复使用腰椎工作、运动须量力而为，下背痛才会远离你。