练瑜伽如何开肩开背 练瑜伽开肩开背有什么好处

瑜伽可以塑形提升一个人的气质，瑜伽不仅是女性，就连男性也开始慢慢接触了，那么练瑜伽如何开肩开背呢，练瑜伽开肩开背有什么好处呢。

练瑜伽如何开肩开背 

1、仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

2、仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

3\俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

4、灵活肩部

战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

5、灵活胸部

跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

练瑜伽开肩开背有什么好处

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

初学瑜伽如何开肩

1 、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸;

2、海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开;

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸;

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧;

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸;

6、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开(不要太急)，

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边

这里想说明的一点就是，开背的本质就是推拿按摩。为什么这么说呢？接下来一一为您解答。

推拿的好处

从现代医学角度来看，按摩主要是通过刺激末梢神经，促进血液、淋巴循环及组织间的代谢过程，以协调各组织、器官间的功能，使机能的新陈代谢水平有所提高。

推拿按摩以柔软、轻和之力，循经络、按穴位，施术于人体，通过经络的传导来调节全身，调和营卫气血，增强机体健康。

现代医学认为，推拿手法的机械刺激，通过将机械能转化为热能的综合作用，以提高局部组织的温度，促使毛细血管扩张，改善血液和淋巴循环，使血液粘滞性减低，降低周围血管阻力，减轻心脏负担，故可防治心血管疾病。

也正是由于推拿按摩能够疏通经络。使气血周流、保持机体的阴阳平衡，所以按摩后可感到肌肉放松、关节灵活，使人精神振奋，消除疲劳，抗炎、退热、提高免疫力的作用，可增强人体的抗病能力，对保证身体健康有重要作用。

开背的好处

　开背可以帮助人体促进血液循环，还可以疏通筋骨，调节人体的情绪。可以镇静，舒缓神经。还可以帮助人体消除疲劳，恢复皮肤的弹性，促进人体废物的排出，还可以缓解背部长痘痘的情况，还可以排出体内的毒素。还可以提高睡眠质量，改善多梦，易惊醒的情况。还可以促进汗液排出，提高机体的免疫能力，还可以祛除角质，使皮肤变得更加光滑。

从两者的好处就可以看出，其实二者的医学原理是相同的。

不过推拿按摩作用于全身，还可以起治疗疾病的效果。而开背则是只适用于背部按摩，在日常保健中使用。

不过就历史而言，开背是推拿的一种分支。

推拿由来已久，有学者赞之为“元老医术”。推拿作为以人疗人的方法， 推拿一词是由摩挲、按矫、按摩逐渐推拿演变而来的。它不仅是名词的变更，而且包含着千百年来，从事推拿医术的医师不断总结，不断创新，不断发展的结果。推拿医术是中国古老的医治伤病的方法，是目前中医学的一个组成部分。

而开背则是新起的一种新型推背方式，也就是推拿背部的一种保健效果的分支。它通过使用一些通经活络的精油加上独特的推拿按摩手法来为现代压力比较大的人们放松身心，是现在比较流行的一种享受方式。

精油开背步骤

　精油开背步骤 精油开背是一种按摩方法，使用含有薄荷、鼠尾草玫瑰、紫荆等成分的活络精油，配合独特开背手法，进行松筋开背按摩。下面我们一起来学习一下精油开背步骤吧。

精油开背步骤1

　1、上油，分三步。

　2、两手大拇指按膀胱筋，小包滑板筋，按肩中，滑至肩膀，排至手臂。(大拇指按膀胱筋至腰部，双手掌划按腰部)

　3、手背按压膀胱筋，甩至风池，滑大板筋，排至手臂。

　4、大拇指走S步，划膀胱筋，包至风池，滑大板筋，排至手臂。

　5、手掌服贴，四手指力划膀胱筋，包至风池，划大板筋，划肩胛骨缝筋。

　6、手横放，四指划膀胱筋，包至风池，划大板筋，排至手臂。

　7、单手捏脖子，至风池，双手捏大板筋，打八字。

　8、按腰部，用掌心按压腰部，腰部由下至上划膀胱筋，划至臀部，双手握拳，用手背按压腰部，然后弹出

　9、双手交叉，掌根压膀胱筋至腰部包腰，弹起。

　10、双手搓热，包腰至肚脐弹起。

　11、双掌服贴搓背，单手拔膀胱筋，至大板筋，双手搓大板筋，双手拇指重叠下拔膀胱筋至腰部，双手拔膀胱筋至大板筋，排至另侧手臂。(另侧重复)

　12、将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴，由下至上双手分滑肩胛骨缝筋，将手放至头前，双手由腰分滑至手指，拉抹手臂，由上至下推腰部。

　13、双手大拇指划膀胱筋，至腰部按抚。包至风池，滑大板筋，排至手臂。

　14、双手握拳平面划膀胱筋至腰部搓热，包至风池，排至手臂。

　15、单手捏脖子，划大板筋，(也要打八字)，双手按划腰部，按压腰部，由上至下，搓背推，划大板筋，敲打背部。

精油开背步骤2

　 精油开背注意事项

　1、房间温度适宜，不能太高或太低;

　2、开背前让顾客喝杯温水，开背后也让顾客喝杯温水(有助排毒);

　3、开背后24小时内不吃冰冷刺激食物;

　4、开背后24小时内不洗澡，尤其不能洗冷水澡;

　5、美容师的手接触皮肤要充分，选择按压力度和节奏;

　6、孕妇和女士月经期禁按。

精油开背步骤3

　 精油开背的好处

　1、可以改善睡眠，头晕头疼，恶心，脑供血不足，面部肤色暗黄，无光泽。

　2、精油开背可以改善肩周炎，肩颈疼痛，易落枕，记忆力减退，使用精油开背，可以得到很好的改善。

　3、可以改善脑部循环差，供血不足，供氧不足的情况。

　4、可以预防颈部淋巴结肿大，长痘等。

　5、可以预防形成黑色素沉淀，长斑。

　6、精油开背可以预防老年痴呆，心脑疾病。

　7、可以改善咽喉肿疼。

　8、精油开背可以平衡五脏六腑，预防颈椎，腰椎，预防脊柱弯曲。

　9、可以祛除体内的风寒湿燥以及垃圾毒素，让身材曲线更加的完美。