我男生 今年14-15哑铃一对 想知道怎样用哑铃增强背阔肌和肱二头肌的力量？？？？

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

前臂肌肉：http://zhidaobaiducom/question/5498496htmlsi=1

背阔肌可以用宽握引体向上，坐姿下拉来锻炼，也可以用铁锤砸轮胎，铁锤砸轮胎对提高重拳力度很有帮助，国内外很多练综合格斗、拳击的人都采用这种方法

李小龙的体格力量并不出众，这点在我发的李小龙训练视频里面充分体现，甚至年级轻轻就死在情妇丁佩床上，体质恐怕连陈冠希都不如

李小龙只是一个会武术的演员而已，单挑能赢李小龙的人数都数不清，建议你认真看看我发的李小龙训练视频，这种水平你还指望李小龙能打赢谁谁谁？

李小龙只是个作秀装逼的演员，虽然讲了不少大话但是他应该很清楚自己的实力，所以基本没有在公众场合跟人正儿八经地比试过

经人证实的实战有两次，一次是对咖啡馆跑堂黄X民，在李小龙老婆琳达带枪压阵的情况下激战十分钟，李小龙被抓伤背部，双方都宣称自己获胜，一次是在香港片场打灯的时候跟老演员石坚切磋过，一不留神被打到鼻子，别的秒杀谁谁谁的都是脑残粉丝瞎编的

李小龙只是一个会武术的演员而已，比他厉害的多的是，我估计市体校练过两年拳击散打摔跤柔道的小队友都能打得过李小龙，因为看**的人比看搏击比赛的人多，才有这么多人吹捧他，我强烈建议你看看我发的李小龙训练视频，李小龙在这个视频里表现的水平，你还能指望他能打赢谁谁谁？

李小龙的训练视频完全暴露了他的实力，跟普通人差不了多少，只是一个会武术的懂得炒作的演员而已

http://vyoukucom/v_show/id_XNzEyOTc3ODA=html

注意看他的助跑侧踹，助跑到画面外才把靶子蹬后退半步，这个视频能代表李小龙的真实实力，因为在那个摄影机匮乏的年代，能拍一段视频是多么不容易的事，当然要拿出看家功夫，而且李小龙让这段视频广为传播，说明他对视频里表现的水平是满意的

拳打沙袋的速度力量也很一般，认真看李小龙扶沙袋的镜头，那个沙袋软得用手扶都会变形，

演员的工作是根据剧情和导演、武术指导的要求，把动作做得漂亮，李小龙是一个会点武术的演员

职业拳手在擂台上比的是速度力量技巧，要尽快战胜对手，重击是非常重要的，体育比赛的级别是按体重划分的，重量级选手看似轻描淡写的随意一拳可能对轻量级选手造成的伤害都是毁灭性的，比如拳击擂台上福尔曼、刘易斯的重拳，看似慢悠悠的，但是发力充分，威力惊人，KO率奇高，这两人的比赛视频优酷上很多，可以去看看，而李小龙的体重只有60公斤左右，UFC、K-1等一流赛事的重量级选手体重普遍在100公斤以上，杀伤力根本不能跟那些巨兽相比，你也打过架吧，回想一下，那些运动能力很好的大胖子是不是很难对付？

李小龙生前跟50岁老演员石坚在片场打灯的时候有过一次切磋，一不留神被打到鼻子,速度反应都很一般，这点在我发的那个训练视频里面充分体现

苍蝇飞得再快，也打不死老虎，这就是重竞技体育比赛的级别按体重划分的原因,况且李小龙的速度一点都不快

李小龙生前最后一段时间经常晕倒，包括一次被记者发现晕倒在卫生间里，还威胁记者不要说出去毁了他健康正面的形象，最后李小龙死在了情妇丁佩床上，这样的体质棒？你百度搜丁佩就知道了，李小龙死得很不光彩，所以龙迷一直很忌讳谈李小龙的死因

李小龙只是一个会点武术的演员，成年后大多数时间花在了拍**上，参照他的训练视频，我觉得市体校练拳击散打摔跤柔道几年的小队友都能打过他

我们人作为直立行走的生物，很大一部分功劳是依靠我们背部的肌肉。作为我们身体上的第二庞大的肌肉群，它不仅能够让人体看起来挺拔有神，还能为很多的运动提供力量支持。长期的坐姿生活，并且不通过运动刺激我们背部的肌肉，导致大部分人背部姿态不良甚至还会造成各种颈椎问题，所以对于背部肌肉的训练是很有必要的。

有很多人会只着重于我们身体的胸部和腹部肌肉的锻炼而忽视了对于背部的加强，就会造成身体肌肉不协调的问题。在练就了强悍的胸部和腹部肌肉后我们的身体会自然的呈现一种弓形的状态，想要上身挺直就要靠肌肉发力来维持，所以站一会儿或者坐一会儿就会不易察觉的自然驼背，这就是我们的身体发出的背部肌肉较弱的信号。

首先我们要了解到背部主要的三大肌群是背阔肌，斜方肌和竖脊肌。背部也是我们要打造倒三角身材必不可少练习的部位。由于背部覆盖了我们身体的很大一部分，周围有许多重要的神经还有血管，所以我们在练习的时候要当心，尤其不要伤到我们的脊椎和颈部。

在开始具体的练习前，我们也要做热身运动，特别是要让我们的背部活动开，这样才能在训练中降低受伤的可能性。首先活动一下我们各个部位，然后选一个重量不大的哑铃做几组坐姿划船。

动作一：俯身杠铃划船

毋庸置疑这是一个非常好的多关节运动，不仅能练习到我们的背部肌肉，同时也可以很好的加强我们身体的核心力量。这个动作的做法多种多样，我们可以选择不同的握距，手也可以选择正握或者反握。不同的做法可以刺激到背部各处的肌肉，正握可以训练到背部的中上部。

采用较轻的杠铃时放慢我们的动作，并且当达到顶部的时候尽力的让肌肉收缩。我们还可以选择在长凳上做，背部肌肉比较弱的人建议采用这个动作。当我们俯身在长凳上时，注意力可以更加集中在背部肌肉上，这样可以让我们拉起更重的杠铃。

动作二：背阔肌下拉

这个动作能很好的刺激到我们的背阔肌，需要我们做身体和地面垂直的下拉。改变我们上半身的角度也能起到刺激不同肌肉的效果，在做的时候主要依靠我们背部肌肉的力量，尽量不要动用手臂的肌肉。

动作三：哑铃划船

在做该动作的时候我们很容易借助到其它部位肌肉的力量，所以想要有效的锻炼到我们的背部就要多体会用背部肌肉发力的感觉。新手可以先从坐姿划船练习，找到感觉后再做这个动作。

动作四：架上硬拉

这个动作主要刺激到的是我们的下背部，和我们一般情况下做的硬拉不同。我们只需完成上半部分就可以，这样可以减少我们腰部发力而更多的让背部发力。经常做这个动作还能锻炼到我们臀部的肌肉。

做完上面的动作后，我们不要忘了做背部的放松运动，这样我们的训练才能有效。