订一个为期2个月的健身计划（健身房中实施）80分 我全部家当了了！！

你好!

我的朋友是一名专业健身教练,以下是他给你的建议,希望能对你有所帮助!!!

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

再给你一份具体的健身计划

另外，给你个想要的健身计划：

时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明

周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组

杠铃平板握推 10 1 中等重量

杠铃平板握推 8 1 较重重量

杠铃上斜握推 10 1 中等重量

杠铃上斜握推 8 1 较重重量

胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量

哑铃平板握推 8 1 较重重量

哑铃下斜握推 10 1 中等重量

哑铃下斜握推 8 1 较重重量

哑铃 飞鸟 10 1 中等重量

哑铃 飞鸟 8 1 较重重量

周二 有氧 游 泳 1小时以上

周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量

器械 腿举 15 3 中等重量

器械 腿举 12 3 较重重量

器械 腿举 10 2 很重重量

小腿 提 踵 25 2 热 身 组

提 踵 20 2 中等重量

提 踵 20 2 较重重量

提 踵 15 2 很重重量

周四 有氧 游 泳 1小时以上

周五 背部

背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组

T 字 杆 下拉 10 2 中等重量

T 字 杆 下拉 8 2 较重重量

上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量

杠铃俯身划船 8 1 较重重量

哑铃俯身划船 10 2 中等重量

哑铃俯身划船 8 1 较重重量

三角肌 侧 平 举 12 1 热身组

侧 平 举 10 2 中等重量

前 平 举 10 2 中等重量

侧 平 举 8 2 较重重量

前 平 举 8 2 较重重量

肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组

坐姿哑铃推举 8 3 中等重量

周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组

哑铃弯举 10 2 中等重量

哑铃弯举 8 2 较重重量

杠铃弯举 10 1 中等重量

杠铃弯举 8 1 较重重量

三头肌 T字杆下推 10 1 热身组

T字杆下推 8 3 中等重量

颈后弯举 10 1 热身组

颈后弯举 8 3 中等重量

周末 建议你完全的休息一天！

下面补充给你：

1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

！

1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

祝你健身成功!!!

圣诞节也是容易营造氛围感，适合出片的经典节日啊，那如何花小钱打造圣诞氛围呢！

今天教你：百元几小时完成圣诞节布置，简单又有氛围感哦~

1、首先开始动手前让我们思考一下，圣诞节布置的难点在于什么呢？

收纳空间

好看的布置一般都是落地大树，节后收纳很占地方

时间精力

布置落地大树很累，时间精力不允许

氛围感配饰

圣诞氛围要靠配饰烘托(红绿毯巾、雪花、麋鹿、礼盒造型堆等)，我们不太可能去配这么多东西

那么让我们试着去反向思考一下，就有了快速简单的圣诞节布置方法:

1、选桌面型布置

收纳不占地方，另外品质方面，桌面型圣诞树百元预算就可以挑到豪华装扮了，而落地树只能得到一颗秃头小宝贝

所以桌面型是降预算、升品质的选择！

下面我来给大家实打实的看看桌面型的布置有多省钱！

立体圣诞贺卡 4r

棒棒糖纸卡片 12张/3r

圣诞造型棒棒糖 30支/238r

圣诞造型可燃蜡烛 3个/8r

毛毡糖果袋苹果袋 39r

束口苹果袋 58r

红绿苹果手提袋 68r

2、选日常配色

圣诞红绿毛毯、靠垫、桌布、装饰等，虽有圣诞气氛但日常用不上，存放起来每一件都很占地方，所以要选低饱和的金色或银色系，能很好融入房间环境，搭配上纯色的红或绿桌布，很好看，很亮眼。或者去选择小的红绿毛毯、靠垫、桌布、装饰，这样日常生活放在角落里也不会过于突兀！

3、多利用家里现有的生活用品，不额外花钱、不增加收纳负担

做到上面几点，就会惊喜地发现，原来家里那么多现有的东西，都可以和圣诞树搭配出圣诞氛围！！！

下面就到了各种细节的布置了~

1、道具的选择:

圣诞树造型的香薰蜡烛、搪瓷杯造型的香薰、姜饼，这些都非常的富有圣诞感，出现在画面里，圣诞味儿就出来了~

其他辅助装饰的道具还有柏树枝，串灯

如果大家有条件，还可以用假雪，营造下雪氛围，没有假雪用白色蕾丝布也是可以的，

还可以用松果，圣诞树，圣诞袜之类的小物件，这些小物件超级能增加氛围感！还巨便宜~

给大家推荐几个我喜欢的小物件！

圣诞玻璃罐——198r

小鹿毛绒玩具——198r

装饰品糖果袋——65r

圣诞餐具套装——248r

珊瑚绒中筒袜——58r到168r

香薰蜡烛——165r

2、拍照专属！！！

（1）灯串

必须要有灯串，灯串是营造圣诞氛围感一顶十的好东西，一定要有!

灯放在左边，裸灯拍摄，拍摄出暗调的感觉。

（2）构图

圣诞氛围的照片一般都是物品丰富的感觉。

在构图上，有用到中心构图，三角构图，C形构图等

最后，装扮圣诞树剩下的零散配饰随手放在托盘里

变废为宝，不但不需要额外找地方收纳，还很好看地变成了一件装饰物

冬日夜晚，我觉得治愈时光是在家感受圣诞节气息

安静不孤寂，热闹不喧嚣~

It's the most beautiful time of the year 又到了一年中最美好的时节　

Lights fill the streets spreading so much cheer 街上张灯结彩 欢声笑语不断　

I should be playing in the winter snow 现在我本该在雪堆里嬉戏　

But I'mma be under the mistletoe 但槲寄生下才是我心之所向　

I don't wanna miss out on the holiday 我不希望错过了这个节日　

But I can't stop staring at your face 可是就是禁不住 一次一次凝望你的俏脸　

I should be playing in the winter snow 现在我本该在雪堆里嬉戏　

But I'mma be under the mistletoe 但槲寄生下才是我心之所向　

With you, shawty with you 和你一起，宝贝，和你一起　

With you, shawty with you 和你一起，宝贝，和你一起　

With you, under the mistletoe 和你一起，在槲寄生下共诉衷肠　

Everyone's gathering around the fire 大伙们都在火堆旁围了起来　

Chestnuts roasting like a hot July 栗子烤的像七月一样炎热（栗子是圣诞节的经典食品）　

I should be chillin with my folks I know 我本该和朋友在一起的　

But I'mma be under the mistletoe 但槲寄生下才是我心之所向　

Word on the street santa's coming at night 街上传言今晚圣诞老人要降临　

Reindeer's flying to the sky so high 天上的驯鹿在高空穿梭而来　

I should be making a list i know 我本应该写下自己的愿望清单　

But I'mma be under the mistletoe 但槲寄生下才是我心之所向　

With you, shawty with you 和你一起，宝贝，和你一起　

With you, shawty with you 和你一起，宝贝，和你一起　

With you, under the mistletoe 和你一起在槲寄生下共诉衷肠　

With you, shawty with you 和你一起，宝贝，和你一起　

With you, shawty with you 和你一起，宝贝，和你一起　

With you, under the mistletoe 和你一起在槲寄生下共诉衷肠　

Aye love, the wiseman followed a star 爱情啊，就像智者循着伯利恒之星前行（传说耶稣降生时，伯利恒之星照亮了伯利恒的整个早晨）　

The way I follow my heart 我随着我的心找到了你　

And it lead me to a miracle 他让我见证了奇迹　

Aye love, dont you buy me nothing 爱情啊，什么都不要给我买　

I am feeling one thing 我已经感觉到一种炙热的情怀　

your lips on my lips 现在你我双唇交接　

That's a merry merry Christmas 这是最好的圣诞快乐问候　

It's the most beautiful time of the year 又到了一年中最美好的时节　

Lights fill the streets spreading so much cheer街上张灯结彩 欢声笑语不断　

I should be playing in the winter snow 现在我本该在雪堆里嬉戏　

But I'mma be under the mistletoe 但槲寄生下才是我心之所向　

I don't wanna miss out on the holiday 我不想错过了这个节日　

But I can't stop staring at your face 可是就是禁不住 一次一次凝望你的俏脸　

I should be playing in the winter snow现在我本该在雪堆里嬉戏　

But I'mma be under the mistletoe 但槲寄生下才是我心之所向　

With you, shawty with you 和你一起，宝贝，和你一起　

With you, shawty with you

With you, shawty with you

With you, under the mistletoe　

Kiss me underneath the mistletoe　

show me baby that you love me so oh oh

oh oh oh

Kiss me underneath the mistletoe

show me baby that you love me so oh oh

oh oh oh

oh oh oh

做任务

轻盈的雪花静静的落下，洒落一身圣洁和晶莹；美丽的欢悦悄悄蔓延，留下一方温暖和惬意；真纯的祝福翩翩到来，带来一番情意和问候，只愿雪花为你祈祷，欢悦为你祝福，将所有的安康都留在你的身旁，平安夜，一生平安。

平安夜里发短信，送出平安和祝福，所有祝福托短信，今夜发到你身边。平安夜里送礼品，送你一枚平安果，满载平安的祝愿，伴你平安一整年。

说一千，道一万，只是希望你平安；传祝福，传祝愿，为你传递着平安；好运随，快乐伴，平安就在你身边；此刻又到平安夜，祝你平安永在，平安永远！

平安夜，夜静美，美如花，花绽发，发短信，信有心，心祝福，祝福你，人气旺，家兴旺，体平安，事事顺，乐淘淘。

我不因季节的变化而不去想你，却因节日的来到想起你；我不因时间的逝去而不去关慰你，却因平安夜的到来想祝福你：朋友，祝你圣诞节快乐！

温馨的灯火，在闪烁；吉祥的星光，在闪耀；缤纷的礼花，在绽放；真挚的祝福，在发送。平安夜，借着星光为你祈福，愿你平安幸福，开心永远！

平安夜，让纷飞的雪花，送去吉祥；让缤纷的烟花，绽放美好；让悠扬的钟声，敲响平安；让快乐的驯鹿，带去欢乐；让温馨的`灯火，照亮幸福；让真挚的朋友，送上祝福：平安夜快乐！

愿你将平安珍藏，与快乐为伴；愿你将平安相传，与健康为伴；愿你将平安分享，与幸福为伴。平安夜送平安，愿大家平平安安！

亲爱的朋友，圣诞节又来到了！为了感谢平日里你对我的关心，我决定平安夜和圣诞老人一起出现在你的烟囱里！记得一定要打扫干净哦，可别弄我一脸灰啊！

圣诞圣诞，浪漫精彩。圣诞老人，十分可爱。平安夜里，共祈平安。狂欢夜里，无人入眠。快乐分享，烛光大餐。圣诞树下，美好许愿。万千祝福，心意不变。