一个经常喝酒应酬的女生该怎样保持身材？

上汤娃娃菜

用料：

娃娃菜1颗，松花蛋1个，虾米10克，香菇3朵，调料食盐1/4小匙，姜(泥)半匙，高汤200毫升

步骤：

1娃娃菜撕成小块洗净，干香菇先用温水浸泡20-30分钟至涨发，切成小块，虾米用温水浸泡10分钟，皮蛋切成小块，生姜切碎。

2锅内放1小匙油，油至三成热时，放入姜蓉，香菇碎，虾米炒出香味。

3加入皮蛋翻炒数下，加入高汤用中火煮开后，转小火煮约2分钟

4加入娃娃菜将娃娃菜在锅内摊平均后，加盖大火煮至水开转小火焖约1分钟

5至娃娃菜变软身后，加入盐调味，将菜连汤盛盘，洒上葱花即

蚝油生菜

生菜一颗蚝油适量清水小半锅

1锅里水烧开（我用滴是煮牛奶的奶锅，大约放1/3的水）

2把洗净沥干水的生菜丢进去锅子里

3一分钟烫熟即可捞出，喜欢软的放久一点点，不过营养会流失了啦

4浇上蚝油

因为怕咸，稍微淋了一点点煮开的水上去

健康版蚂蚁上树

魔芋丝火鸡胸绞肉大约120克豆瓣酱大约50克洋葱半个

1准备好肉末，葱切小段，洋葱切小块

2魔芋丝下滚水焯一分钟捞出待用

3锅里加一点油把豆瓣酱炒香

4下火鸡胸肉末翻炒均匀至变色

5下切好的洋葱块，翻炒均匀，不用炒太久以保持洋葱香脆的口感（想加其他的蔬菜也可以）

6最后下魔芋丝翻炒均匀

7出锅，撒葱，大功告成！这一大盘，只有大约200多卡路里，蛋白质却有二，三十克！放心的吃吧！

凉拌手撕鸡丝

鸡胸肉2块黑木耳15朵胡萝卜1根葱白1～2段姜 5片料酒10ml 蒜头2瓣醋 60ml 鲜酱油或生抽30ml 白糖5g 麻油适量油泼辣子适量白芝麻一撮香菜碎一撮小葱一撮

1锅内放冷水，加入葱段姜片料酒，将鸡胸肉放入锅中，大火煮至沸腾转小火焖5～10分钟

2用筷子戳开来看下，熟了便捞起放入盘中，盖上保鲜膜，让它自然凉

3胡萝卜刨丝

4木耳提前泡发好，洗净，用滚水焯烫一下，时间不要久。切丝。

5鸡胸肉不烫手后用肉锤轻锤几下，手撕成丝。

6蒜头剥好挤成蒜泥，加入混合好的三丝里，再依此加入调味汁，醋60ml，鲜酱油30ml，白糖5g，搅拌入味。

7麻油版：淋上麻油，撒一撮白芝麻，点缀香菜末，小葱。

8香辣版：在，麻油版基础上，淋上适量油泼辣子拌匀即可。

油泼辣子（一瓶量）：50g辣椒碎，5g花椒碎，20g白芝麻，1g盐，混合好，浇上热至冒烟的菜油200～250g。拌菜必备！

9端上桌儿开吃。

双浇头金针菇

金针菇400克

朝天椒适量，姜2片，蚝油1茶匙，醋2茶匙，酱油1/2茶匙，辣椒油2茶匙，香油1茶匙，食盐1/2茶匙，蒜3瓣，葱1段，鸡粉少许

1姜、蒜、葱切成蓉，朝天椒切成小圈，金针菇撕成小把入沸水焯水5分钟，直到断生捞出晾凉

2葱、姜、蒜，辣椒入油锅爆香后，加盐、鸡粉翻炒均匀浇到金针菇上

3用蚝油、酱油、醋、辣椒油、香油调好料汁，均匀浇到金针菇上即可食用，最后点缀上香葱碎

低脂蔬菜沙拉

胡萝卜1条大的瘦肉或者鸡肉50克玉米2条豆角2条盐 适量姜 2片生粉一点

1把材料切丁丁，肉也是，然后把肉加点油，盐，和点点生粉伴一下，待用

2锅下油，一点盐，姜，喜欢辣的可以现在放辣酱，我家人不吃辣，所以没放，然后放肉，爆炒，等到肉变色，后下胡萝卜，炒一下，然后倒入豆角，也炒一下，再倒入玉米，加点点水盖锅盖，等所有材料变色了，再更据味道，加点盐，炒一炒，上锅

高纤减肥餐

糙米饭西兰花莲花白玉米粒青红椒黑胡椒粉白胡椒粉橄榄油盐 鸡肉虾仁

1糙米加水蒸成饭，可以先泡一会儿。

2鸡脯肉、虾仁煮熟；鸡脯肉撕成丝；准备好的蔬菜，过水，西兰花可以先放，然后，再放别的菜，青椒之类大概烫下就ok了。可以适当的放一点点儿盐，不宜多，因为后面还要放盐的。

3把糙米饭倒入准备好的菜里；拌开。

4加入一勺橄榄油，黑胡椒粉，白胡椒粉，盐；继续拌开。大功告成。

香菇(干)3朵粉丝1/2把小白菜3棵千张2张食盐少许香油1茶匙白糖1茶匙小葱3棵

1香菇用清水泡发，切片，只做馅的话两三朵就够，我一次泡了很多烧别的菜用

2粉丝也提前用清水泡软，剪短

3小白菜洗净切细条

4豆腐皮裁剪成合适的大小，这个就根据自己需要来啦

5中间铺上小白菜、粉丝和香菇，撒上细盐，再加一点点糖提味

6像包春卷一样两边向中间翻折后卷起来

7绑上一根小葱即可

8表面再撒一些细盐，上锅旺火蒸8-10分钟，出锅后淋一些香油即可

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

肌肉型男把体脂率低到3%会是什么样子？感觉跟干尸有的一比！标题可能稍微夸张，但是体脂率这个东西，当你把他降到这种程度，脱下衣服之后，确实很恐怖！

那什么是体脂率呢？它的含义是这样的，指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。

在很多健身小白中，他们都说我怎么没有腹肌？其他这个是错误的说法，人人都有腹肌，只是你的腹肌被你的脂肪所覆盖住了！所以，你需要做的就是把你腹部的脂肪减掉，让你的腹肌显露出来

肌肉型男养成记，当你皮下脂肪几乎没有的时候会成什么样？就是这个样子，所以说当肌肉型男很痛苦的，特别是那些健美运动员，那些拿过冠军的都不是偶然，没有人能随随便便成功

健美运动员最理想的竞技状态，体脂率大概4%~6%，臀大肌出现横纹；健美运动员一般的体脂状态都在7%~9% ，背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显

10%~18%为男子的理想型体脂率；10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显；13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显；16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露；19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米；22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米；25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米

不管是增肌增重，还是减脂塑形，你都跨不过体脂率这个坎，加油各位，坚持就是胜利！

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

快速增肌的方法：

每周进行三四次的有氧运动，适当规律的有氧运动可以增强关节韧带，并且为以后的重量训练打好基础。如果每一周进行三次举重，最好是全身锻炼。每个肌肉组执行三组。如果举重次数增多，那么击打肌肉的次数可以相应下降。每周规律的肌肉工作可以在短时间内看到成效。当然，增肌的过程应当是循序渐进的，不要训练过度。

记录饮食。将自己的目标和进步记录下来，并且附上自己的饮食记录。因为增肌不同于减肥，训练之后，能量消耗，饮食的营养必须跟上，否则就不会转化为新肌肉。每天要保证自己摄入足够的卡路里，若是锻炼一段时间后，没有进展，则要根据自己的情况进行调整。增肌过程中，蛋白质尤为重要。在饮食中，应当增加蛋白质的比例，多吃鸡肉、牛肉等高蛋白的食物。在平时没有锻炼的时候，也要保证营养物质的摄入。

在肌肉训练的前后，要及时补充营养。喝上一杯蛋白质饮料，或者是吃蛋白棒，都可以很好地补充能量。除此之外，碳水化合物也要适当摄入。相当强度的训练可以帮助机体快速地消耗能量，更能保证训练的进行，

肌肉生长的时间中恢复期是关键。睡觉是一段完美的时间来让肌肉恢复。造好能保证每天八九个小时的睡眠时间，当然，在情况不允许的条件下，早睡几十分钟也都是会对肌肉有帮助的。

在训练自己的胸肌和背肌的时候，也不要忘了自己的双腿。不训练双腿，看上去会肌肉失衡，影响观感，还有就是下体锻炼会对上半身的锻炼有帮助。下体训练会适当地促进荷尔蒙的释放，增加体力，塑造更加完美的身材曲线。

健康的肌肉是由约73%的水和27%的蛋白质组成。人体肌肉量的多少比脂肪量的多少更重要。蛋白质在人体必要的热量缺乏时分解为能量。

肌肉是由肌纤维组成的，每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。是蛋白质。

扩展资料

肌肉的作用

1、肌肉是防止关节痛的卫兵

我们的骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮了就能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。

拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，我们就会感到膝关节痛。

一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是他们长期缺乏锻炼，使得他们腰背部的肌肉萎缩，力量下降，无法很好的固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题的出现。

2、肌肉是人的第二心脏

我们全身的血液循环是靠心脏一下一下的收缩，把血液挤到血管中，然后流遍全身的。健康成人的心脏1分钟可以送出7升血，但是由于毛细血管遍及身体各个角落，流进毛细血管的血液要回到心脏，单靠心脏这一个”泵”的力量就显得不够了。特别是小腿和脚部，离心脏最远。

因此，血从心脏流到脚尖，再流回到心脏的过程也较长，而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血要是没有足够的压力，就很难顺畅地流回到心脏。

这时，小腿肚和脚部的肌肉像′泵”一样，压迫血管使血液往上流经由小静脉、静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利。所以，肌肉素有人体第二心脏之称。肌肉越发达肌肉收缩越有力，就越可促使静脉血液回流至心脏，促进血液循环。

3、“易瘦体质”的重要因素

很多女性羡慕别人可以吃很多的东西，但是却不容易发胖。各人体质不同决定着人的胖瘦，这其中的一个重要因素就是各人身体含有的肌肉比例不同。

虽说肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗热量的能力却不同，安静的时候同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗12-15大卡。而在进行各种活动或者运动后，肌肉消耗的能量也会更多。

参考资料来源；-肌肉

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。