杠铃划船腰疼原因是什么？杠铃划船动作要领有哪些？

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船动作要领有哪些

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。

不同的游泳方式锻炼到的肌肉也不同，想要得到最好的效果一定要先知道自己需要锻炼的肌肉是那些，然后选择相应的游泳方式。

自由泳

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种 ，在游自由泳的时候需要很好的控制身体的平衡以保证游进，自由泳前进的动力主要是来上半身，上半身的肌肉群会给自由泳提供大约80%左右的动力，下半身的的肌肉群会给自由泳提供大约20%左右的动力。尤其是背部，肩部的肌肉被会更多使用。自由泳会用到包括诸如背阔肌，肩关节周围，躯干，臀部，股四头肌等大肌肉群以及内部肌肉，所以对全身肌肉力量的提高是非常有效果的。

仰泳

仰泳和自由泳比较类似，除了核心肌肉群，肩部，臂部，大腿等肌肉可以充分锻炼之外，仰泳会更多锻炼到背阔肌，使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉，因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。

蛙泳

蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿，所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉，蛙泳的蹬腿是利用髋关节，收大腿，然后是蹬腿，夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力，再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进，可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。

蝶泳

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部（三角肌前中后三束，尤其后束）用力较多，锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

怎样游泳可以起到更好的增肌效果？

我们的确是可以通过游泳来进行肌肉的锻炼，但是想要有更好的增肌效果就必须要个肌肉施加必要的刺激，并以此来继续增加和发展肌肉的力量。

我们可以通过改变游泳的负荷，也就是改变游泳的方式，以此来

更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间，这是我们大家都知道做有氧运动，有氧运动的效果主要是减脂，增加肌肉的持久力，也就是增强耐力，但这也得确不会起到什么太好的增肌效果，那想通过游泳也可以增肌，可以看上去更有力量感的话，就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。

具体的做法可以先做热身，比较放松，舒缓的游十分钟，然后连续做几组短距离冲刺游泳，也可以称作间歇性无氧游泳训练，最后再放松，舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧，无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。

基本上要符合上述标准的泳姿,蛙泳自由泳都行

但我建议还是采用自由泳比较好

自游泳要游得快除了增加打水次数外,还得用对力气

手在水里划水要用力,抬起来就不必用力了

一、游泳技术的共性问题：

1、流线型问题：

人在水中应产生尽可能小的阻力，流线型是产生最小阻力的形状，要维持最佳流线型，要注意几个方面：

（1）头的位置。“头是舵，眼是方向盘”。

（2）伸展肢体呈良好流线型。

（3）“三点一线”———前伸手是船头，头是船舵，打腿是发动机。

2、前进作用力问题：

呈曲线运动

“在水中最有效的推进力是将大量的水推向短距离。”

“划手时，要不断地抓住相对静止的水。”

“手与前进方向有一定夹角的作用力方向，其产生的动力，升力，流体阻力都有向前的动力因素。”

“游泳中，升力尽管可以出现在任何方向，但总是与物体相对于流体的运动方向成直角。”

3、高抬肘划水问题：

好处：在划水过程中，能充分抱住水。 能充分发挥大肌肉群力量增加划水作用力。

要领：“前臂内旋，提肩抬肘，手掌先行。”

4、划水加速度问题：

划水距离以长为好，划水时间以短为好，划水力量以大为好。

用力要求：发力早，持续加速推。

5、游泳技术的节奏点问题：

掌握游泳技术的关键是寻找配合的用力支撑点和抓住手腿同时用力的节奏点。

蝶泳：两次打腿和划手的配合节奏。

蛙泳：伸手蹬腿的配合。

仰泳：右手抱水，左腿踢腿，左手移臂。

自由泳：左手入水，右手划水，右腿打腿。

6、身体重心前倾问题：

在游泳时，要感觉自己是从山上向下“滑”的感觉,而不是从山下向上“爬”的感觉。

7、水感问题：

运动员与运动员比较，水感的好坏是客观存在的。对某个运动员本身而言，水感是可以改造而有所改观的 。

二、掌握自由泳技术要点：

1、身体位置：

一手前伸，身体平展，头的位置决定身体与水面的迎角, 眼睛的视线方向决定头的位置, 为此自由泳两眼应朝池底斜前方为好, 要求固定视线,固定头部位置 并伴随小而密的打腿, 得以保证身体位置的上浮 由于自由泳是两手交替运动, 形成身体以纵轴为中心的滚动,滚动幅度以提肩的高度为准。

强调要点：

（1）一手在划水时，另一手总是处在前伸位置，其前伸的手必须在肩前方充分伸展，并感觉前伸手压住了身体的重量,使之控制在较高位。

（2）固定眼睛的视线，固定头的位置，尤其在吸气阶段, 头向侧转动应尽可能的小，以致不影响身体的纵轴滚动幅度为好。吸气后头的回复仍须依视线的回归固定，保持良好的身体位置。

（3）要保持良好的身体位置，必须有良好的打腿能力，以持续的小幅度而快频率的打腿，有利于身体位置的上浮。

2、划手动作基本要求：

水下动作分为四个阶段：入水——抓水——划水——推水。各阶段的技术要领是：

迅速下插——手指压低——提肩抬肘——推至大腿。

手的入水点在身体中线与肩线之间的区域内(该区域为自由泳划手的“用力区”)。入水必须迅速插入，以利于尽早抓水，更重要的是与打腿和另一手的划水形成良好的节奏(后述)。入水后手掌应微向外并伴随手指压低屈腕。然后手掌先行,提肩抬肘作抓水动作。划水时注意划至肩平时，手掌`前臂`大臂应形成一个方向向后的最大阻力面。划过肩后肘部渐渐领先，手掌向后向上向内推向大腿。边推边提肘提肩，推至后阶段带动手臂提出水面。以肘部领先，转动肩部，小臂放松，向前移臂。移过肩平时前臂领先前移，手指在肩前迅速下插。

强调要点：

(1) 手臂入水应快而有力，抓住自由泳协同用力的节奏感。

(2)入水后的抓水,手掌下压，手指应感到有压力，尤其在小指`无名指`中指的压力更为明显，形成抓水时的稍向外的曲线路线。

(3) 划水至肩平位时，整个手臂从手掌`小臂`大臂形成方向向后的最大阻力面。

(4) 推水方向向后, 但不宜推至肘部伸直后再提肩, 应边推边提肘。

(5)划水的全过程应发力早(抓水后发力)，持续用力后划，并伴随加速度至划水结束。

(6)移臂必须强调提肩、转肩。

3 打腿动作基本要求：

打腿各阶段的技术要领是：直腿上抬——踝伸内旋——屈膝下打。打腿时,由大腿带动小腿, 向上抬腿, 伸直膝关节(直腿)，向下打腿时，膝关节自然弯曲，脚背伸直内旋，向下打腿的过程是“向下向后”的感觉, 形成鞭状动作, 并必须向下打到底。

强调要点：

（1）无论是向上还是向下的动作，都应是大腿带动小腿，避免仅膝关节的弯曲，小腿的上下运动完成腿的动作。

（2）向下打腿时必须打到底，避免浮在水面上打腿，其效果差。

（3）踝关节的内旋是提高打腿效果的关键。

4、呼吸动作基本要求：

自由泳吸气动作是头部的侧转，由于侧向转动会改变身体的平衡位置，应将侧向的动量减少到最底限度，以保证流线型的型体，最好的吸气时机是当吸气时，对侧臂刚入水，而吸气一侧的臂开始提肘回臂时，同侧肩正提肩,身体向同侧滚动，头部侧转，使口处在一个受头、肩屏护的波谷内完成吸气，由于此时身体沿中轴侧转，为了保持平稳的身体位置，其侧转的时间要短，吸气要快。

强调要点：

(1) 在头、肩屏护的波谷中吸气。

(2) 身体的转动要小，吸气要迅速。

(3) 前伸臂刚入水，头即可转动。

(4) 吸气时，视线应朝侧偏前方向为好。

5、两手配合的基本要求：

自由泳的两手配合通常以一手入水阶段时, 另一手所处的位置可分为三种类型：

(1) 中前交，一手入水之际，另一手正在抓水。

好处：划水路线长，效果好，手的支撑比较理想。不足：动作频率加不快。

(2) 中交： 一手入水之际，另一手正划至肩下。

好处：动作比较连贯，频率能加得上去。不足：不易抓水，尤其水感较差的更易失去水感。

(3)后交：一手入水之际，另一手正在推水后阶段。

6、手腿配合的基本要求：

(1) 六次腿配合，即：一手划手，三次打腿的配合，掌握一手入水至抱水后，打对侧腿，划水至推水前段，打同侧腿，推水后阶段，打对侧腿。

(2) 两次腿配合，即：一手划手，一次打腿的配合，掌握一手入水，打对侧腿，另一手划水至推水阶段。

(3) 四次腿配合, 即：一手划手，两次打腿的配合。本配合亦称两次带交打腿配合。在两次腿配合的前提下，每打一次腿后再加一次交打腿动作，以维持身体的平衡。

强调要点：

(1) 必须抓住一手入水，打对侧腿的节奏点。

(2)抓住自由泳节奏点的同时，必须配合另一手正值划手阶段的用力 (注，六次腿配合时，另一手在划手至推水前阶段。两次腿配合时，另一手在推水阶段，前交配合时，另一手在划手至推水前阶段，中交配合时，另一手在推水阶段)。

7、身体重心前倾：

（1）提肩移臂时，应感觉随手臂提出水面之后，让同侧背阔肌也跟随微微露出水面，将重心上提。

（2）手臂入水时，手指、肘、肩依次从手指入水点形成的水洞中进入水中，使重心自然前移。

（3）自由泳的移臂象人在陆地上走路一样，走路时，必须移动腿向前跨出。游自由泳时，一手正值划动而产生作用力，人自然前进，另一手应有意识的向前“跨”出移动。

小学生游泳小技巧如下：

1、呼吸：

如何掌握恰当的呼吸方法，才是学习游泳的关键，水中呼吸主要是分为吸气与吐气，吸气后要低头，游泳时不要立马吸入就吐出，吐气的时候摆臂，然后手向前划，然后蹬腿，把身体窜出水面吸气，循环往复。

2、呼吸韵律：

游泳时要有规律，有节奏地进行呼吸，在水中用口鼻吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

3、平衡：

要使人体的重心与浮心重合，要做到人在一条直线上，这条直线称为人体的纵轴。头肩胸腰臀腿脚都要在人体的纵轴上，当两臂前伸时也要在人体的纵轴上;其次要按压胸部，使浮心后移。

4、放松：

游泳的时候要放松，在适度紧张或者适度用力前提下尽可能减小用力，用力时不要使形体发生变化，要把握好身体的姿态状态，保持在放松的状态下。

游泳它分自由泳、蝶泳、仰泳和蛙泳。不管是哪些游泳，你的注意的点就是3点1线。你的腰一定要挺直，这样你会让你的游泳速度变得更快。你的背阔肌力量更大，或者是你肩部的力量更大，你肯定会游得更快，更多的是我们的背阔肌大圆肌，发力更多一点。

1、动作要拉长

水的密度比空气大1000倍，所以最重要的因素是让你的身体（横截面）最小地在水里滑过。

想象你的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线，你旋转身体，每一次划臂都尽量向前延伸。当你游行时保持你的下背部和腹部肌肉绷紧这样做会保证推进力来自你的胳膊和腿，而腹部就不要像一个老先生那样下垂。

2、用手臂抓水

游泳的动力来自你的划臂。用整个前臂及手部抓住水，你的前臂和上臂形成直角，划水时保持划水手的宽广、与水的接触面平坦，动作稳定流畅。你的划水效率越高，你获得的动力自然就多。

3、转体不妨大一些

一侧的动作应该从前伸入水的划臂开始的。以右手为例，右手入水，身体旋转，右肩几乎是对着池底。而左侧身体则抬升，左手完成了划水，正准备回到水中。劳克林说，当你的身体一侧处于高位，身体的能量就激发出来了。转体大一点可以提供更充分的动力。

4、保持头部在低位

这是初学者最容易犯的错误。因为渴望呼吸到空气，很多游泳者换气时把头抬起，让整个身体重心失去，结果换气结束后身体砸进水里，动作于是一游一顿。

建议盯着池底。这个技巧不仅减少阻力，而且保持你的躯干挺拔，也减少你的颈部和下背部的紧张。

5、找到滑行的路径

游自由泳，其实动作频率低点更好。降低动作的频率，有利于你找到滑行的感觉，提升每一次动作的效率。优秀的选手，比如菲尔普斯可以在七个动作（两手各划一次算一个动作）游过23米的泳池。

6、空中移臂及入水的动作要点

以肩关节为轴，大臂带动小臂，小臂带动手，指尖擦水面向前移动，练习单臂自由泳时，一定注意自己的移臂轨迹，手要尽量擦着头部外侧向前移动，不要“划大圈”。划大圈就是用背阔肌的力量移臂，而不是肩关节转动，看着就左右扭动很厉害

移臂时，手一定不能发力，要感觉好像小臂以下是“脱臼”的感觉，任由大臂向前牵引，如果手部发力，很可能出现“鹰爪”形态。

这是因为经常划水和上肢力量练习会使背阔肌和三角肌非常发达。只有这样，才能有足够的力气来支持游泳，尤其是高水平运动员，他们的水平很大程度上取决于他们自己的肌肉。

一、游泳运动员通常有自己的主要项目和辅助项目。一般来说，主项可以理解为一个游泳运动员四个泳姿中最好的项目，副项一般是第二好的项目。一个明显的例子是孙杨，他的主要项目是爬泳，所以在训练中，四个泳姿都可以训练，但爬泳是训练的主要组成部分。从小练游泳，首先身高会比较高，在水中动作都是拉伸的，然后会有一个倒三角的身形。肩部肌肉厚大，一般以蝶泳为主的人会更明显。因为蝶泳需要很强的腰腹力量和上肢力量，肱二头肌、肱三头肌和三角肌群集中发力。所以久而久之，就会有“厚肩膀”。但是，如果主项运动是爬泳和仰泳，女运动员也会有发达的肌肉，但不会像蝶泳运动员那样“丰满”。一般体型会相对匀称。

二、游泳的力量特点使运动员的颈、胸、背、腰、臀、腿的肌肉得到利用，这样肌肉就会得到充分而匀称地锻炼。另外，水的阻力可以增加人的运动强度，这种强度不同于陆地上的器械训练，是非常温和的，训练强度很容易控制在有氧区内，这样就不会长出很生硬的肌肉块，全身的线条也就流畅优美了。

三、此外，游泳者的肌肉必须有弹性和柔软。一旦肌肉僵硬，游泳一段时间后就无法抬起手臂或踢腿，这样不仅有氧能力上不去，短距离项目也起不来。所以游泳运动员的肌肉线条很明显，而且，平顺流畅的肌肉线条可以减少水的阻力，运动员都会朝这个方向训练。如果你想拥有如此强壮且不引人注目的肌肉线条，可以尝试系统的游泳训练。

怎样在游泳池中放松

　怎样在游泳池中放松，现在的运动项目多种多样，人们都愿意去尝试，其中包括游泳这一个体育项目，特别是在夏天的时候，游泳的人就更加的多了。以下了解怎样在游泳池中放松。

怎样在游泳池中放松1

　1、熟悉水的特性，对水有一个正确的认识

　游泳运动在神经系统的支配下，利用水的支撑作用进行的。人在水中运动时会感受到水的浮力和阻力，所以人会平躺漂浮在水面上而不下沉；在游泳池中用双臂划水和蹬腿感到很费力，这就是我们所说的阻力，游泳正是利用阻力形成的反作用力，推动身体向前的。

　2、激发游泳的兴趣，和水培养感情，由被动变主动

　首先和朋友结伴在齐腰的水中进行练习，可以在水中玩一些球类活动、智力游戏、追逐等，相互用手往对方脸上撩水、体会面部、头部对水的感觉，从而进行学习兴趣的培养以及快乐情绪的体验，保证心理健康的发展、消除退缩、畏难、怕水的消极情绪。

　 什么办法可以帮助我们放松肌肉。

　在游泳之后放松肌肉的方法有很多，比如拉伸肩部肌肉，包括肩部内外侧肌群的拉伸。其中肩部外部肌群的伸拉方法就是，我们把自己的双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，然后慢慢的加大力度去拉伸，拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组，这样可以帮助我们放松肩部的肌肉，

　而肩部后侧肌群的拉伸方法就是，采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，然后慢慢的加大力度的向外内拉伸。这个也是拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组。采取了上面的拉伸方法，我们的肩部肌肉就不会那么紧了。

　除了肩部需要拉伸之外，还有胸部也是需要拉伸的，方法就是首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙面上，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。

　这个也是拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组。此外，我们在游泳完之后可以通过摇晃自己的脖子来放松颈部肌肉，通过晃动自己的手臂来放松手臂肌肉等等。

　我们想要让自己的肌肉可以在游泳过后得到放松，我们就需要在相应的部位进行拉伸就可以了。在进行拉伸的时候，一定要注意拉伸的力度，不要太大，也不要太小，适当的力度就可以了。

怎样在游泳池中放松2

　 初学游泳者怎么放松？

　游泳对智能的发育也有好处，水的流动特性和游泳技术对身体平衡提出了许多特殊而微妙的要求，掌握游泳技术的过程就是神经系统和肌肉之间充分协调的过程，需要体会特殊的水感，这些对神经系统是良性的刺激，坚持游泳锻炼的人一定能从中得到益处，那自由泳有哪些技术要领呢？自由泳的`打腿基本动作是身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打。

　其作用是保持身体的平衡，练习方式可在岸上模仿打腿，半路半水打腿，拿浮板打腿；手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。手的练习方式与腿的练习相似，也是现在岸上模仿，半路半水单臂练习，夹浮板练习；

　自由泳换气的时候，是当一只手臂做完抱水、推水。在提肘出水的时候开始把头侧向这只手臂迅速用嘴巴吸一口气，然后移臂入水，头也恢复到原来的位置

　游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化；另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。

　比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力；而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

　在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。

　在学习游泳时，就是人体的平衡不断地破坏又不断地恢复过程，周尔复使，人也就向前进了。岸上体会流线型，背靠墙站立，头肩臀脚贴墙，稍收腹收臀，使腰部与墙之间的空隙尽可能地减小，牢牢记住这个感觉，在水中去实践。

怎样在游泳池中放松3

　 游泳怎么放松肌肉

　1、拉伸肩部肌肉。

　2、拉伸腰部肌肉。

　3、提高上身肌肉温度和体温。

　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。

　5、晃动手臂放松手臂肌肉。

　6、拉伸腿部肌肉。

　7、拉伸腹部肌肉。

　8、拉伸韧带热身。

　9、拉伸阿基里斯腱。

　 游泳该锻炼哪些部位

　 1、蛙泳——大腿

　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

　 2、蝶泳——胸部和腰腹

　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。

　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　 3、自由泳——二头和三头肌

　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。

　 4、仰泳——背阔肌

　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

　 游泳过后该如何拉伸身体肌肉

　 1、肱二头肌的拉伸方法:

　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　 2、肱三头肌的拉伸方法:

　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　 3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。

　 4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。

　 5、胸部肌群的拉伸方法:

　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。

　 6、肩胛骨的拉伸方法:

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

游蝶泳有什么好处

　游蝶泳有什么好处，很多人都喜欢游泳，特别是蝶泳，这是因为常常游蝶泳，可以增强胸部肌肉力量，提高清肺功能，促进血液循环，增强抵抗力的作用。来看游蝶泳有什么好处。

游蝶泳有什么好处1

　 1、增强胸部肌肉力量

　蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好，经常练习可以帮助增强胸部肌肉力量。

　 2、锻炼腹肌

　蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此经常游蝶泳可以锻炼出强大而漂亮的腹肌。

　 3、提高心肺功能

　游蝶泳的过程中离不开大量的供氧，但是，由于水的压力，又给吸气增加了负担，呼吸肌就不断克服这些压力，最终使其的收缩力增加，从而加大肺活量。肺活量的增大也使人体的呼吸量变得打起来，有利于消耗更多的能量。

　 4、促进血液循环

　游蝶泳泳时几乎全身肌肉都要参与活动，使心肌收缩有力，提高循环系统的机能；此外游蝶泳时水温刺激和压力，对心脏血管系统也提出了更高的要求，经常练习有促进血液循环的作用。

　蝶泳也是游泳过程中比较受欢迎的泳姿之一，而了解游泳的人都知道，经常进行游泳锻炼是可以给身体带来不少好处的，那游蝶泳能带来什么好处呢？

　 5、增强抵抗力

　游泳池的水温常为26-28度，在水中浸泡散热快，耗能大，为尽快补充身体散发的热量，以供冷热的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新城代谢加快，

　增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。特别是在冬天游蝶泳的话，由于体温调节功能该晒，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

　 6、减肥瘦身

　不管是哪种泳姿，只要经常锻炼，都是可以起到减肥瘦身的效果的`。游蝶泳时会迅速带走人体的热量，这对于促进新陈代谢，减肥降脂有良好的作用。

　 7、游得更快

　蝶泳的速度是仅次于自由泳的，是用双腿拍水，腿部推力是泳姿中最大的，而且有效划水距离很长，因此用蝶泳姿势来游泳的话，可以让自己游泳速度更快。

　 8、美容养颜

　游蝶泳的过程中，泳池里的水温会刺激皮肤的血管进行收缩和扩张，从而加快血液循环，使皮肤变得红润有光泽。同时，游蝶泳的过程中，皮肤在水浪的摩擦下会得到很好地放松，而且会使皮肤多余的角质抹除，使你的皮肤看起来就像婴儿一样光滑、洁白，起到美容养颜的效果。

　蝶泳也是游泳过程中比较受欢迎的泳姿之一，而了解游泳的人都知道，经常进行游泳锻炼是可以给身体带来不少好处的，那游蝶泳能带来什么好处呢？

　 9、提高新陈代谢

　游蝶泳时因为能够使全身得到按摩、锻炼，体内的血液循环较为通畅，身体的新陈代谢也变得更加旺盛，对于提高身体的新陈代谢很有帮助。

游蝶泳有什么好处2

　 蝶泳到底怎么练

　 1、先学其他泳姿再学蝶泳

　蝶泳可以说是四种泳姿中最难学的一种姿势，根据从易到难的原则，一般是先学会自由泳、仰泳或蛙泳后在来学习蝶泳。

　 2、根据正确步骤练习

　学蝶泳和学其他泳姿一样，都是先学腿部动作，再依次学臂部动作、臂与呼吸配合动作、臂腿配合动作、完整配合动作。

　在练习每个动作的过程中，也是先陆后水，以水为主，在明确动作要领后，先在陆地上进行模仿动作练习，利用视觉的帮助，体会正确的结构、路线、方向，掌握基本动作要领后，立即转到水中进行练习。

　 3、做热身运动

　在下水练习蝶泳之前，一定要注意做好热身运动，帮助身体各个部位和关节活动开来，这样不仅能避免运动伤害的出现，还能提高练习效果。

　 4、练习蝶泳躯干及腿部动作

　 一般来说练习蝶泳的躯干和腿部动作主要有以下几个方法：

　1、陆上背靠墙，两腿并拢站立，两臂上举伸直并拢做躯干与腿部动作模仿练习。如向前挺腹后稍屈膝，然后臀部后顶碰墙，同时将膝关节伸直，如此反复练习，熟练后，可以不靠墙练习。

　2、在水中手扶池边俯卧，两腿打自由泳腿，然后过渡到两腿并拢，以腰发力，带动腿上下打水。

　3、水中跳起摆腰，两腿前后打水，跳起后，以腰发力，大腿带动小腿做前后打水。

　4、可由同伴帮助做双人练习，练习者腰放松，抓住同伴手中所持的木棍，同伴将棍下压上拉同时快步向前走，使练习者体会波浪动作。

　5、蹬池壁潜入水中，两手臂置于体侧，做蝶泳打腿练习。

　注意：如果打腿时没有波浪动作，说明打腿时没有用腰部力量，只是靠膝关节的屈膝和小腿来打水，需要进行纠正。

　蝶泳是游泳运动中很常用的一种泳姿，不仅能帮助增强胸部力量，还能帮助减肥瘦身，很多人都想要去学习蝶泳，但是却不知道要怎么练。下面就来了解一下蝶泳到底怎么练吧！

　 5、练习蝶泳手臂动作

　练习蝶泳时，主要通过以下方法来练习手臂动作：

　1、陆上两脚前后开立，身体前倾，做蝶泳手臂动作的模仿练习。

　2、在浅水中重复练习1的动作，练习者可以由原地练习过渡到走动练习。

　3、蹬底滑行做1次手臂动作，连续反复进行。

　注意：练习时身体放松，动作放慢，抬肘屈臂划水，同时应多在水中活动，建立水感。

　 6、练习手臂与呼吸配合动作

　1、陆上两脚前后开立，上体前倾，做手臂与呼吸配合动作的模仿练习。

　2、在浅水中做练习1的动作，先原地做，然后在走动过程中做。

　3、两脚蹬池底配合两臂向后划水使身体向前跃起，吸气后低头，两臂经空中前移，入水后收腿站立。

　注意：早抬头，即手一开始划水就抬头，同时多做手臂动作练习，加强划水力量。

　 7、练习蝶泳完整配合动作

　1、陆地上单腿支撑站立，另一腿向后伸直，身体前倾，两臂与单腿做臂腿配合动作模仿练习。

　2、在练习1的基础上加上呼吸进行练习。

　3、在水中腿做两次打水一次划臂的分解练习，即先打两次腿，然后做一次手臂配合的动作练习，基本掌握后，在划水时加上呼吸。

　4、闭气游，体会臂腿的正确配合时机，即在练习3的基础上，手臂入水时做第1次打水，手臂推水时腿做第2次打水。

　5、单臂划水蝶泳练习。一臂前伸，另一臂做蝶泳划水动作，体会臂入水时腿打第1次水，推水时打第2次水，侧向吸气。

　 8、蝶泳的动作要领

　 手臂

　 入水

　两手臂的入水点应该在两肩的延长线上，太宽容易使划水路线缩短，太窄不利于入水后划水和抱水。

　入水应以大拇指领先，手掌斜插入水，然后前臂和上臂依次入水，入水时掌心朝向侧下方，手掌与水面约成40度角。

　 抱水

　臂入水后，手和前臂向外旋转，手臂同时向外、向后运动，当两手向外划至头的侧前方时，通过勾手腕、屈肘完成抱水动作。

　抱水动作过程就像是用手臂去抱一个大圆球，目的是为了划水动作做准备。

　 划水

　做好抱水的动作后，手臂立即转入向内划水，划水时继续屈肘，并保持高肘姿势，手的运动方向是向内、向后和向上的，当手臂划至肩的下方时，肘关节弯曲成90-100度角，两手相接近。然后手臂同时向后、向外和向上运动，肘关节逐渐伸直。

　当手划至大腿两侧时，划水动作结束，转入出水，整个划水过程手的运动路线是双“S”形曲线。肌肉的用力，前半段是拉水，后半段是推水。

　 出水

　在向后推水尚未结束时，肘已经开始向上抬起，手推水结束时，利用推水的惯性，肘和肩带动手臂提拉出水。

　 空中移臂

　出水后，在肩的带动下，手臂迅速从空中前移至头前，为入水做好准备，蝶泳移臂一般采用直臂移臂或肘关节微屈、高肘的移臂方式，在移臂过程中，前臂和手腕放松。腿部

　 向上打水

　1、蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成"内八字"，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度。

　2、接着两腿伸直向上摆动，髋关节逐渐展开，当大腿上升到与躯干成一直线时，腰腹和臀部开始下沉，大腿开始下压。在大腿下压时，两脚和小腿由于惯性的作用继续向上，膝关节形成自然弯曲。

　3、随着大腿继续加速向下，屈膝程度增加，直到脚升至接近水面，在水下约4～5厘米处，此时臀部下沉至最低点，膝关节屈成110°~130°角，这时向上打水结束。

　 向下打水

　1、随着大腿加速下压，脚和小腿在大腿的带动下加速向后下方下打，直至小腿和脚向下打水到膝关节完全伸直，脚处于最低点。

　2、向下打水是伸膝的过程，小腿和脚加速向后下方打水，就像鞭子向池底甩去。向下打水时踝关节跖屈脚掌内旋，踝关节的柔韧性和灵活性对打水效果起重要作用。

　3、向下打水是产生推进力的主要阶段，要加速完成。向下打水结束，又进入下一个打水的周期动作。向上打水和向下打水是没有明显界线的：

　当小腿和脚向上打水动作还未结束时，大腿已经开始向下打水；在小腿和脚向下打水动作还未结束时，大腿已经开始上摆，进入向上打水。躯干与腿部动作连贯才能形成波浪的动作。

　注意：初学者刚开始练习的时候，一定要先体会波浪的感觉，可以尝试把头埋到水里，胸部下压，可以自然感觉一种波浪的力量带动腰部，腿部放松，随腰部的动作，自然被压力作用到水面，这时弯曲膝盖，双腿同时发力下压打水，再开始下一次动作。完整配合动作

　蝶泳一般采用腿打两次，臂划一次，呼吸一次的配合方式，即两臂入水前伸时打第一次腿，两臂划水前半段呼气，臂推水时打第二次腿，抬头吸气，空气移臂时头还原闭气。