潮人健身新方式 裸体健身减肥更有效

导读： 你还在穿子吊带在吗这样你就out了!现在越来越多的潮人热衷于，专家认为 衣服能让身体与空气充分接触，加速脂肪燃烧，从而更!

新方式 裸体更

不同的时代，总有不同的潮流，健身也不例外。在这个标新立异的年代，已有不少新型涌现，其中不少甚至可以说是“疯狂的”。某些，过去普通人根本不敢想像，但现在，越来越多人开始尝试这些。

顾名思义，裸体健身时 任何衣服，时身体可以充分与空气接触，从而保证了机体的新陈代谢。

裸体健身的起源

裸体健身起源于2000多年前。古奥林匹克竞技会上，希腊人在全身涂上橄榄油裸体进行角逐，以显示其身体的健美。古希腊人还风行裸体艺术，在运动场上从事，喜欢欣赏裸体人力量、健康、活泼的形态和姿势;在艺术上如绘画和雕塑。则塑造健、力 、美。

功效

裸著健身它的确有比穿着衣服更能的效果，裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环容易加速，更能促进新陈代谢。

人类生来就是 的，有研究称，裸体健身效果比穿着衣服更好，尤其是能起到更好的瘦身作用。目前，裸体健身主要场所是在家中、在特定的健身场所甚至在面前。裸体、裸体普拉提等运动都已经应运而生，除此之外，甚至还有人在室外大胆地 运动——例如天体滑雪、天体漂流和天体自行车等。者认为， 运动不仅是回归自然的，而且能够释放内心禁忌，体验真正的自由精神。

裸体更有效的五个诀窍：

1、新陈代谢率至少加快3倍。裸体运动时，体表温度变化快于“穿衣运动”，尤其是在温暖的环境下，体温很快升高，血液循环加快，催进了新陈代谢速率。

“裸体运动”较“穿衣运动”新陈代谢率可增加3个百分点。

2、动作更标准。裸体的时候，尤其是裸体面对镜子的时候，大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头……

裸体运动时我们的动作会更为标准，特别是形体训练的时候，更容易达到效果。

3、局部减肥更有针对性。裸体运动时，我们可以及时发现自己又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。衣服的作用之一就是为我们的扬长避短，记住这个把戏是用来骗外人的，可千万别骗自己哦!

4、更健康。裸体运动时可以最真实地面对自己，最直观地了解身体，更容易观察身体的变化。裸体运动的时，由于没有衣服的阻碍，排汗也更为顺畅，皮肤的呼吸也变得更为自由。

5、减肥的兴奋指数更高。裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

卡拉OK健身

卡拉OK过去只是一种娱乐活动，但现在，唱K也可以成为健身。其中，最著名的一种唱K健身就是边蹬健身脚踏车，一边唱歌。这样，能够加速呼吸，增加热量消耗。有研究发现，卡拉OK健身能够放松健身者的“精神肌肉”，同时又锻炼你的大腿和小腿，此外，还能增强肺活量。所以说唱歌是重要的健身活动。唱歌能够促进健康，包括生理健康与两个方面。

具体分析起来，唱歌有四大健身好处。

1、唱歌可以锻炼肺活量。特别是美声和民族唱法，对气息的要求很高。比较平静，唱歌时吸气很快，呼气很慢，经常锻炼就可增加肺活量。

2、唱歌有益健康。唱歌时口腔、舌头、声带以及声波的振动，对很有益处。专家们研究发现，歌曲的节拍能使胸部肌肉兴奋、肺部扩张，增加肺活量，呼吸加深加长，使支气管畅通。而患有的人，引吭高歌则还有阻止情向肺气肿方向发展的作用。

3、唱歌可以减肥。如果在唱歌时练习腹式呼吸，则可以收缩，不仅有燃烧脂肪的减肥效果，还可以改善腰痛毛。

4、唱歌是减压的好办法。无论是唱 的歌，还是婉约的歌，都是你当时心境的反映，而畅快淋漓地“吼”完之后，是无比放松的心情。唱歌还会改变人的性格，一个非常内向的女孩，在老师的极力鼓励下去学唱歌，半年后，女孩“像是完全换了个人似的”，成了开朗、活泼的少女。

不仅如此，投入演唱时的紧张感，与唱完后的放松感，不断反复还有助于自律神经的平衡，同时还能防止高血压、调整肝机能和胃肠机能。

新式呼啦圈

呼啦圈是一种八九十年代时兴的颇为“古老”的运动，曾经一度销声匿迹的，但现时又称为健身新潮流，摇呼啦圈被认为是可以瘦腰腹、保持苗条他的项目。时至今日，呼啦圈已经摆脱了以前的形象，开始更新换代。呼啦圈明显比以前“肥”了，直径有50厘米到120厘米不等，而且比过去重得多。呼啦圈的形状也有改观，不再局限于平滑的圆形，出现了新型的上下起伏的波浪形，并在呼啦圈里装上了7个能起的小球。甚至还有加水的“水波圈”。

呼啦圈健身操可以算得上是有氧操的一种，虽说运动量比不上一般的健身操，但它的健身塑形效果可是不会打折扣的。对于女孩子来说呼啦圈健身操也是一种不错的。

反牛顿定律健身

倒立、腾空、失重，有不少人通过在失重状态下锻炼，或者做悬空。使用外国现在很流行的“失重吊床”，就可以在空中做一些类似体操的，而又不用害怕伤及关节。这些动作能够帮助锻炼者增加灵活性，在这个器械帮助下，你可以尽情做很多过去普通人也许做不到的舞蹈、普拉提或者动作。

钢管舞

过去，钢管舞在我国被定位为 。然而，世易时移，如今在国外甚至我国，钢管舞都已经成为一种时兴的潮流。钢管舞实际上非常有锻炼效果，可让上半身肌肉更扎实纤细，同时也令下半身更为灵活。此外，在钢管上随着节奏起舞，还能节奏感和柔韧性，对个人信心也有提升作用。

说起钢管舞，人们过去的印象就是指欧美的夜总会或者成人俱乐部里流行的性感舞蹈。舞者凭借自己柔韧的身体围绕着钢管极尽所能，做出性感热辣的动作。而到了初，钢管舞已经演变成为一种时尚的，在欧领中尤其是女性极受欢迎。现代改良的钢管舞已经在争议中慢慢为人们所接受。

其实，钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。钢管舞也会锻练到臀部肌肉，爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实 。钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。实践表明，初学者上了6堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现，手臂练出肌肉，细长却很有力量。

腹肌： 钢管舞也能练到腹部和臀部肌肉，比如当你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。

手臂： 钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现。

臀部： 爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实 。钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧掉250卡路里，让人光看到招生简介就跃跃欲试。然而，一般人大概要先上过初级班和中级班，经过大约十二小时的训练，才能跳到大V舞、女郎坐姿、火红的太阳、埃及回旋、橱窗女郎等专家级的舞步。

两步骤让忙碌的白领不去健身房也健身

现在的白领们体质普遍较虚弱，经常易患流感，肩颈头痛等症，而且由于身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起。当你忙完了一天的工作，终于等到下班以后，不要忘记了做做简单的放松小动作，给身体来一次“大扫除”，让健身有魅力的身体回到年轻态!

步骤一：徒手操

1、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做效果会更理想。

2、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-。

3、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做为妥。

步骤二：以头触膝

1、站立，双手自然下垂，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“V”字形站立。

2、上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。

3、做3～5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。

换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。

这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能 神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。

三动作打造男性倒三角身材

倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面我就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。

坐姿哑铃推举——宽肩

动作过程：

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

要点提示：

1向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

——后背

动作过程：

双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

要点提示：

做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 越大。

仰卧侧起——细腰

动作过程：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

要点提示：

起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。

结语： 白领们你还在为你的大腹便便而感到难为情吗那就赶快学习上面的吧!让你轻松拥有倒三角身材。

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1骆驼式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4 宽边弓箭步姿势: 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5 蝴蝶拉伸： 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7 颈部侧曲: 尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8 颈部旋转伸展: 慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9 颈部扩展延伸: 把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10手压颈部侧曲: 头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11 髋部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13 侧肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14 站姿辅助曲颈伸展: 伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15 阔背肌伸展脊柱牵引: 伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16 阔背肌伸展（墙壁辅助）: 双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17 婴儿式 : 这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18 站姿小腿伸展 : 比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20 坐姿向前折 叠: 伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21 单腿向前弯曲:  一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22 深蹲: 两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23 鸽子式: 初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24 站立小腿拉伸（墙壁辅助） : 锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25 横向弯曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26 卧脊柱扭转: 这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27 横向弯曲: 伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28 外部斜三角肌拉伸： 双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30 协助胸部伸展: 伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31 坐半鸽式变体 : 拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33 下犬式变体（墙壁辅助）: 伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34 辅助胸部拉伸变体: 伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

你好：

你要进行的是体能训练，3个月的时间只要坚持，足够你完成在新兵连的训练任务的。

体能训练实施方法

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。

（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩。