单手俯卧撑问题

首先我们来看下做单手俯卧撑需要调动的肌肉群要有哪些：肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。

再来，我们来看下你目前训练动作能练到哪些肌肉。俯卧撑可以练到肩部、肱三头肌、和胸肌；引体向上可以练到肱二头肌、背阔肌和胸肌。

那么你不能做很多单臂俯卧撑的原因显而易见了。做单手俯卧撑时，需要提供姿态稳定的腹肌、腹外斜肌、下背部你都没有系统的训练过，因此即使你肩、胸、肱二头肌在发达，你能做很多标准俯卧撑也不意味着你能做很多单手俯卧撑。

如果想练单臂俯卧撑的话，建议你加强腹肌、腹外斜肌和下背部肌肉力量的训练。

腹肌训练：动作：卷腹；组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做该动作最大次数多60%   腹肌可以每天锻炼，但保证时间间隔大于24小时。

腹外斜肌：悬垂屈膝上举。动作：卷腹；组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做该动作最大次数多60%   腹肌可以每天锻炼，但保证时间间隔大于24小时。

坚持这两个动作的训练，相信你用不了多久就能做很多的单臂俯卧撑了。

普通俯卧撑主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。铁牛耕地式俯卧撑练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

铁牛耕地式俯卧撑的做法：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

扩展资料：

做俯卧撑的方法与注意事项：

一、方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

二、注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

八种不同俯卧撑的正确做法1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

八种不同俯卧撑的正确做法2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

八种不同俯卧撑的正确做法5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

八种不同俯卧撑的正确做法6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

八种不同俯卧撑的正确做法7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

八种不同俯卧撑的正确做法8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

八种不同俯卧撑的正确做法3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

八种不同俯卧撑的正确做法4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

做单臂俯卧撑锻炼主要部位是同侧的胸大肌，同侧的肱三头肌和同侧的腹肌，受力部位减少了一大半，需要更大的力量和更好的核心控制能力来实现，也侧面地锻炼了平衡能力。注，单臂俯卧撑需要注意身体的平衡性，把重心压低，重心位于胸口正前方。发力要均匀，不要发力过猛导致失去平衡。