我想练胸肌 二头肌 三头肌 腹肌 背肌 时间要怎么规划比如星期一练胸 二练二头之类的 要怎么练才有效

首先要看对方是男是女？因为女孩子也有练的。如果是男生从专业的角度来说，一方面可以通过徒手的动作来练习，练习胸肌可以做：俯卧撑等，腹肌可以通过做：仰卧起坐等。另一方面就是通过器械，就是去健身房之类的场所借助器械练习，练习胸大肌的器械有：龙门架，smiths器械，蝴蝶器等，动作可以变化，只要让肌肉有感觉即可。除此之外，饮食方面也是很重要的，平时多吃一些牛肉，含蛋白质多的食物。 具体内容安排: 俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不能增加组数。 提示：在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 当然还要多跑步 （可以自己在户外，也可以在健身房借助跑步机） 而且如果有条件的可以坚持一个星期3-5的练习，每次1-2小时，锻炼时间最好在下午傍晚时分，效果会更佳。

家里练习胸肌主要采取徒手和简单的哑铃练习就可以。

徒手的练习以俯卧撑练习为主。不同的俯卧撑姿势可以对胸肌进行全面的锻炼。通过调整双手的距离来控制俯卧撑的强度和胸肌不同部位锻炼的效果。一般采取窄俯卧撑和宽距俯卧撑或抬高腿部增加难度。

哑铃练习一般采取仰卧哑铃卧推，哑铃斜上方卧推，哑铃飞鸟等练习。

注意事项：练习有易到难，逐渐调整强度，注意休息和营养补充，不要过度训练。

练MMA的身体素质徒手训练分为上肢、腰腹肌、下肌三个部分。

一、上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

二、下肢力量

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

　　1徒手练习

　　2静力半蹲

　　3单腿蹲起

　　3蹲起

4单足跳

　　5蛙跳

　　6跳起抱膝

　　7跳起转身

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

　 1仰卧起坐

　 2仰卧举腿

　 3仰卧两头起

　 4背悬垂直腿上举

　5背悬垂屈腿上举

　6背悬垂侧举腿

1，坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

2，上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

3，双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。