每天坐着抬手10次！轻松练背肌，养成易瘦体质

张维庭编译随着年龄的增长，明明饮食、生活没甚么改变，体态却越来越臃肿，衣裤尺码越换越大？基础代谢会随着年龄增长而降低，每天代谢的能量变少，多余的热量自然囤积成脂肪！虽然知道要动才会瘦，每天光只是上班、做家事就够累人了，根本没心力时常挥汗如雨地外出运动？不妨试试坐着就能做的超简单运动，锻炼背部肌肉，有效率地提高基础代谢！ 基础代谢率会随着年龄降低 锻炼肌肉可改善 日本内科医师竹尾浩纪表示，所谓的基础代谢，是让呼吸、体温以及心脏等器官活动，维持生命机能所不可或缺的能量转换，也就是即使甚么也没有做，每天都一定会消耗的最基本的热量。 基础代谢会随着年龄而降低，而多余的热量一点点地囤积成脂肪，就造就了中年的易胖体质。而每个人都一定会变胖吗？竹尾医师表示，人体中消耗最多热量的是肌肉，肌肉量较高的人基础代谢率较高，因此虽然基础代谢率会随着年龄而降低，却会随着生活习惯以及体质，有着个人的差异。 锻炼背部肌肉轻松提高基础代谢 养成易瘦体质 日本人气知识性节目「林先生が惊く初耳学!」（林老师也惊讶的新知识）中，介绍了能够轻松活动到背部肌肉的运动。 而日本运动指导员町田雄太也表示，背部肌肉占了身体很大的比例，因此对于基础代谢量有着极大影响，只要持续锻炼背部，即使其他生活作息没有改变，也会发现燃脂力显著提升，有助于养成易瘦体质。张维庭编译随着年龄的增长，明明饮食、生活没甚么改变，体态却越来越臃肿，衣裤尺码越换越大？基础代谢会随着年龄增长而降低，每天代谢的能量变少，多余的热量自然囤积成脂肪！虽然知道要动才会瘦，每天光只是上班、做家事就够累人了，根本没心力时常挥汗如雨地外出运动？不妨试试坐着就能做的超简单运动，锻炼背部肌肉，有效率地提高基础代谢！ 基础代谢率会随着年龄降低 锻炼肌肉可改善 日本内科医师竹尾浩纪表示，所谓的基础代谢，是让呼吸、体温以及心脏等器官活动，维持生命机能所不可或缺的能量转换，也就是即使甚么也没有做，每天都一定会消耗的最基本的热量。 基础代谢会随着年龄而降低，而多余的热量一点点地囤积成脂肪，就造就了中年的易胖体质。而每个人都一定会变胖吗？竹尾医师表示，人体中消耗最多热量的是肌肉，肌肉量较高的人基础代谢率较高，因此虽然基础代谢率会随着年龄而降低，却会随着生活习惯以及体质，有着个人的差异。 锻炼背部肌肉轻松提高基础代谢 养成易瘦体质 日本人气知识性节目「林先生が惊く初耳学!」（林老师也惊讶的新知识）中，介绍了能够轻松活动到背部肌肉的运动。 而日本运动指导员町田雄太也表示，背部肌肉占了身体很大的比例，因此对于基础代谢量有着极大影响，只要持续锻炼背部，即使其他生活作息没有改变，也会发现燃脂力显著提升，有助于养成易瘦体质。STEP1双手往前举起。 STEP2保持着手部的动作，让上半身往前倾45度角。 STEP3维持着上半身的角度，将双手举高到比耳朵高一点点的位置。 STEP4继续维持着上半身的角度，只有双手动作，一边吐气一边将双手往下。 一天10回，而最重要的是要持之以恒，每天花一点点的时间，就能提高背部的肌肉量！

从片子和报告看，患者男性，29岁，首先排除椎体滑脱，腰3-4椎间盘突出不明显，以腰4-5突出为著，突出物偏左后压迫硬膜囊和左侧椎间孔，左侧神经根受压但水肿不明显，导致出现左侧神经压迫症状。

治疗上建议到正规医院进行治疗，当然患者年纪轻，可暂不考虑手术治疗，其他的治疗方法有：牵引、按摩、针灸、推拿、理疗、封闭、药物等，不建议随意找人推拿按摩，特别个人诊室，手法不当反而会有反作用。

生活中注意事项（这部分是摘抄的，自己打字太麻烦）：

一、适当佩戴护腰和防寒保暖；佩带护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，特别是协助背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以局部充分休息。

二、注意进行适当的康复体操；腰椎间盘突出症患者在急性期应该静养，不宜运动。在病情稳定后可以配以体操等适度的运动。在坚持合适的方法、正确的姿势、循序渐进的原则上，持之以恒，针对腰部进行适当的康复体操运动。

三、起居安排；正确的站立姿势应该是两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以成为真正的“脚踏实地”，可有效地防止髓核再次突出。站立不应太久，应适当进行原地活动，龙其是腰背部活动，以解除腰背部肌肉疲劳。正确的坐姿应是上身挺直，收腹，双腿膝盖并拢，如有条件，可在双脚下垫一踏脚或脚蹬，使膝关节略微高出髋部。久坐之后也应活动一下，松驰下肢肌肉。平时工作生活中要劳逸结合，注意姿势的正确，避免弯腰抬重物。

四、饮食安排；腰椎间盘突出症患者由于生病而减少了一定的活动量,所以饮食的摄入量也应适当减少，胃肠蠕动慢，消化功能降低，故应合理安排饮食，注意少食多餐，多吃蔬菜水果及豆类食品，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，有利于钙的补充。

五、注意卧具和卧位；选用木板床较为合适，一般使用时应将被褥铺垫得松软合适，这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。人的睡眠姿势大致可分为仰卧、侧卧和俯卧。仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，最容易产生不适感。所以，一般以采取仰卧位和侧卧位为宜。

王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。 找回背部、腰部、大腿后侧肌力之简单体操 该怎么知道自己的背、腰肌肉是否已衰弱下来了呢？川本川昭博士表示：当你躺在坚硬的地板上，背骨和腰部会因为碰到地板而感到疼痛不舒服的话，就表示你的身体姿势已经开始崩坏。 （编辑推荐：肌力年龄大检测！这动作做不到2分钟，你已年过60） 至于应该如何来解决这个问题，井本博士提出一个就算是身体衰弱或年长者都可以安全锻炼的体操，持续做就能慢慢的将背部、腰部、大腿后侧的肌肉力气重新锻炼回来。体操做法如下： 仰躺。 躺着将双脚膝盖慢慢地往胸部拉过来。 然后再将双脚拉回原来的位置。 在把双脚拉回来时，左右脚的脚尖先往前拉、然后换成脚跟往前拉。 持续不断的做此体操，便可让僵硬的背部肌肉、腰部肌肉与大腿后侧肌肉放松舒缓开来，渐渐地找回应持有的肌力。