健腹轮能练背阔肌吗？

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器材。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等；健腹轮可以锻炼到哪些部位：腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力。三角肌前束。背阔肌。小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束，使用健腹轮要循序渐进，第一次做可能一个标准的跪姿都做不了，但是要坚持练了几天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了。推荐大家玩健腹轮的一种方法：先采取跪姿，做不标准也要坚持做，只要感觉肚子上的肌肉疼就说明锻炼有效果。不过健腹轮最大的作用应该还是针对于核心的加强。方便快捷，可以随身携带，这是悬垂举腿不具有的优势！不会对腰椎造成很大的压力，这是仰卧起坐不具有的优势，毕竟练仰卧起坐后背疼的人也不少！健腹轮对核心深层肌肉群要求更高，需要强大的核心稳定性，这是平板支撑不具备的优势！健腹轮对后背也有一定的训练，用到背阔肌“伸”的功能，相对引体向上较易上手，这也是引体不具备的优势。综上所述：用好健腹轮，可以很好的刺激到核心深层肌肉群+腰腹浅层肌肉群+后背肌肉群。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

在健身房里和一些会员交流时，发现不少人觉得背阔肌下部很难练到，尽管他们都觉得自己的动作应该没有什么大问题。其实，很多时候，训练效果的差异就来自于一些动作细节。今天，我们就一起来聊聊关于下背阔肌的训练这个话题。

本文将和您分享以下内容：

背阔肌的解剖结构及功能

哪些动作可以锻炼到下背阔肌

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法

背阔肌的解剖结构及功能

肌肉起点：借胸腰筋膜起于T7~L5全部棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及10~12肋面；

肌肉止点：肱骨小结节嵴。

功能："拉"的功能（肩伸展、肩内收、肩内旋、肩水平外展）；脊柱侧屈、脊柱伸展、同侧回旋、骨盆前倾，协助呼吸。

哪些动作可以锻炼到下背阔肌？

从背阔肌的解剖功能上我们可以看出来，要想练到背阔肌，主要就是做下拉和后拉（划船）这两类动作，不管是使用绳索还是使用杠铃、哑铃，这些动作的原理都是相同的。下背阔肌是整个背阔肌的一部分，所以，可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌，例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌，只是每个动作的侧重点有所不同而已。

为了更好地刺激下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候，肩关节为外旋状态，这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力，所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽，这样在做动作时手臂可以更贴近身体，从而有利于对下背阔肌的刺激。

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法。

在练背的时候，由于个体的差异，可能会出现各种各样不同的问题，在此，我们只分析很多人容易出现的3个细节问题。

问题1，上半身过于后仰

以反握下拉动作为例，很多健身者为了去练到下背阔肌，他们会将上半身使劲向后仰，并且表示能够感觉到下背部收缩得很紧。但是，请注意，这个"下背部"并不一定就是下背阔肌。

当上半身用力向后仰的时候，首先发力的肌肉是竖脊肌，而不是下背阔肌，我们感觉到很紧张的部位主要是竖脊肌的腰椎段和背阔肌下部的胸腰筋膜而已。

上半身过于向后仰，还会给腰椎及腰部肌肉增加过大的压力，特别是使用大重量并且快速地做动作时，更容易造成腰部急性或慢性的损伤。

改善的方法：减小身体后仰的角度，甚至可以将身体坐直，在拉起重量之前，预先收缩腹部，尤其是腹部深层的腹横肌，并维持住腹部的刚性。腹部肌肉收紧后可以使脊柱向前屈，而且腹部保持的这种刚性能够增加腹压，这样就能在很大程度上对抗身体在向后仰时施加在脊柱上面的压力。

如果你还不太会收缩腹横肌，那么你可以收紧盆底肌（也就是我们平时在憋尿时会使用到的肌肉），同时将肚脐向后收，将肚脐朝腰部靠拢，这样就能够有效地激活腹横肌。

问题2，动作的角度偏上

有些健身者在练背时，关注了向心收缩阶段用力将背阔肌收紧，却忽略了动作角度的精准性。例如，在练反握下拉或者坐姿划船动作时，如果绳索下拉的角度偏上，就更多的练到了背阔肌上部和中部，背阔肌下部并没有达到充分收缩，所以背阔肌下部自然就感觉比较弱。

改善的方法：加大动作行程，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，稍停片刻后再有控制地还原。

问题3，动作的幅度过大

和第2个问题相反的是，还有些健身者的问题是动作的幅度过大，肘关节过于向后拉。这样的动作形式看起来好像可以使下背阔肌收得更紧，可是实际上，在这样的动作形式下，下背阔肌却并不能得到很好的刺激。

当动作幅度过大时，会出现两个问题：

在进行下拉动作时，阻力的方向是向上的，肌力应该和阻力的方向相反才能很好地锻炼到下背阔肌。当肘关节过于向后拉时，肌力线是以肩关节为轴心呈弧线向上运动的，动作发力的方向和阻力的方向并不是相反的，所以下背阔肌的感觉会很弱，反而是肩胛上部的肌肉会感觉更强。

在现代生活中，很多人由于久坐、长时间看手机等生活习惯，多少会有一些含胸、耸肩、头向前探等不良体态。当肘关节向后、向上运动得越多，肩关节就越容易向前移，特别是肩胛骨没有注意收紧的情况下，这样也会加重含胸、耸肩等不良体态。所以我们在健身的时候，更应该多注意姿势，不能因为练健身反而强化了不良体态。

因此，为了精准锻炼到下背阔肌，反握下拉正确的动作形式是：预先下沉并向后收缩肩胛骨，同时收紧腹部核心肌肉，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，并控制好动作的幅度，肘关节指向地面或者略微向后即可。

很多高水平的健身者在练背的时候常常会采用大幅度的完全动作，这与上述内容并不矛盾，因为这是在基于他们良好的核心力量和肌肉募集能力的基础之上的。所以，对于大多数普通健身者尤其是新手来说，不能盲目模仿别人的训练方式，而是要更多地关注核心的稳定和正确的动作形式，这样才能安全、高效的取得进步！

结束语

背阔肌就像一棵倒立的圣诞树，而下背阔肌就是树冠部分。在这个圣诞节即将到来之际，但愿你能注意以上3个动作细节，开始点亮你的"圣诞树"吧！

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。