背阔肌怎么练出来？

背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。

1、俯卧撑练习。

在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2、扩胸运动。

扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3、转体运动。

与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。

4、单杠或健身器八字架练习。

单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。

5、健身器材练习。

如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

注意事项：

1、动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌。

2、针对背阔肌的锻炼不能盲目追求速度和数量，每个动作都应到位，充分感受背阔肌的发力。

人民网-想要抱起新娘？锻炼你的手臂肌肉

艺人李李仁日前于接受平面媒体采访时表示，多年来维持好身材的秘诀在于平时每天练3回「滚轮」运动。不过，健身教练表示，「滚轮」动作属于高阶的复合式训练。若初学者贸然挑战，在姿势错误、出力方式不正确的情况下，不仅无法有效达到锻炼效果，更可能造成肌肉拉伤等后遗症，不可不慎！

日前陶晶莹更在脸书上PO上李李仁打赤膊、露出完整六块腹肌的精壮身材，低头清理因苏迪勒台风肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不仅成功炫「腹」，更引起网友们一阵热烈讨论！（／取材自陶晶莹脸书）

有演艺圈最佳银色夫妻之称的李李仁与陶晶莹，两人的恩爱是娱乐圈众所皆知，而他们不吝于分享彼此的好感情，经常大方公开放「闪」！日前陶晶莹更在脸书上PO上李李仁打赤膊、露出完整六块腹肌的精壮身材，低头清理因苏迪勒台风肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不仅成功炫「腹」，更引起网友们一阵热烈讨论！

而今年41 岁的李李仁于日前接受平面媒体专访时，也大方分享自己12年来的养「肌」秘诀。他提到，为了保持良好体态，多年来几乎天天都有在家做「滚轮」训练的习惯。平均一天会进行3次左右，总共约30至40下。不过，由于怕伤到腰，因此多选择跪姿的方式进行锻炼。

「滚轮」动作属于复合式训练的一种，适度从事确实有助锻炼身体多处肌群。

「滚轮」训练练腹肌？初学者不宜

「滚轮」训练真有这么神奇的锻炼效果吗？对此，健身教练何俊明表示，「滚轮」动作属于复合式训练的一种，适度从事确实有助锻炼身体多处肌群，特别是腹直肌、背阔肌、二、三头肌等多数男性朋友偏好雕塑加强的部位。

高位下拉，引体向上下放时尽量不要把手臂打直！一是避免产生肌肉拉伤，二是肌肉的泵感是靠张力来产生的！将手臂打直后，肌肉间张力消失，再要继续就会更加费力了。所以不要伸直手臂会比较好！望采纳