浅谈运动系统中的核心构成

    在几本不同的书都有介绍从功能角度下去看运动系统中的核心构成，目前认为有两种不同且互相独立，可以让身体保持稳定并确保运动中产生的力能够有效分布的肌肉系统，即内部核心单元和外部核心单元。

    内部核心单元作为局部稳定系统，由骨盆-腰椎-髋关节复合体的关节支持系统和腰椎周边的肌肉（主要为腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌等）构成。内部核心单元提供的良好稳定性是四肢工作的前提，比如当某患者腰部肌肉急性拉伤，几乎所有涉及四肢的运动都会受到影响。

    外部核心单元主要负责运动，由起自骨盆，止于肋骨或下肢的肌肉构成，这些肌肉的存在对于传递和吸收上下肢到骨盆的力十分重要，良好的协同作用是实现最佳功能和表现的前提。该单元可以分为四个子系统，即后（深）纵链、侧链、前斜链、后斜链。这四个子系统互相独立又有关联，协调工作使人体高效的加速、减速，并在运动中保持人体动作系统的动态稳定。

    后（深）纵链，主要由对侧竖脊肌、胸腰筋膜、同侧骶结节韧带、同侧股二头肌和腓骨长肌构成。该肌筋膜链提供从躯干到地面之间的双向的纵向力量，对于稳定骶髂关节起到重要的作用。在骶髂关节稳定的前提下，力从足底经腓骨长肌到股二头肌，之后经过骶结节韧带传递至对侧竖脊肌，当某个模块出现问题，便会造成相邻模块的问题，例如有种情况下股二头肌紧张导致腰痛的案例，因为股二头肌紧张导致骶髂关节失稳或者直接导致对侧竖脊肌出现问题，最终表现为腰痛。

    侧链主要由对侧腰方肌、同侧臀中小肌、同侧阔肌膜张肌和髋内收肌构成。侧链主要提供躯干额状面的稳定，额状面的稳定对于矢状面和水平面的运动至关重要。

前斜链主要由对侧腹外斜肌、同侧腹内斜肌、同侧内收肌构成。该链主要协助骨盆保持稳定和旋转以及控制自由下肢的摇摆，辅助实现腰椎-骨盆-髋复合体的稳定。

    后斜链主要由对侧背阔肌、胸腰筋膜、同侧臀大肌构成。当臀大肌和对侧背阔肌协同作用时会产生对骶髂关节的稳定，同时在人体走或者跑的过程中，后斜链可以实现将水平面上叠加的力推动矢状面上的运动。当臀大肌和把对侧背阔肌薄弱时，影响骶髂关节的同时会对腘绳肌造成影响。

    内部核心单元维持稳定的前提下，外部核心单元开始运动，所以具备良好的核心肌肉启动顺序和力量是良好运动模式的前提。良好的运动模式有什么作用，那就可以发挥您的无限脑洞了！

有过健身基础的人都知道：如果只练胸肌，背部肌肉就会显得薄弱，脊椎就容易向前弯曲，导致圆肩、弓背的现象。

在整个背部肌肉中，除了斜方肌之外，背阔肌也是面积较大的部位之一。想要让背部变厚，针对背阔肌的训练必不可少。

那么通过哪些动作，可以练厚背阔肌呢？

1 关于背阔肌

背阔肌位于背部中间位置，分布于腰背部两侧和胸部后外侧。

顶端与上背部小肌肉群连接，内侧与斜方肌连接，末端连接下背部竖脊肌。

主要负责参与：上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。

能够稳定脊椎，使得身体直立，减少腰部酸痛感。同时还能保护胸肋部，显得背部更厚实。

2 练厚背阔肌的条件

①找到背阔肌发力的感觉

背阔肌属于中背部肌肉，上方连接的背部小肌肉群，附着在肩胛骨周围。

如果想要让背阔肌发力，首先就要下沉肩胛骨，然后再做动作。

这样可以保持背部中立，才能感受到背阔肌的顶峰收缩。

②多做杠铃和哑铃划船动作

针对背阔肌的动作有很多，有两个动作必须要练：杠铃划船和单臂哑铃划船。

杠铃划船，主要依靠双手握住杠铃，来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量，不但可以练厚背阔肌，还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。

单臂哑铃划船，主要依靠单手、单腿支撑，另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。主要针对单侧背阔肌厚度，起到平衡两侧背阔肌协调度的作用。

③增加使用重量

想要练厚背阔肌，就需要进行反复的刺激，同时需要增加使用重量。

如果仅仅依靠引体向上，前期会有一定效果，身体一旦适应，很难继续增加背阔肌厚度。

3 具体的训练动作

这里推荐4个动作，分别为：高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿划船。

①高位下拉

调整好重量，双手握住横杆，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动横杆。

直到横杆快要接触到胸肌时停止，然后再放回横杆重复动作。

注意：双手握杆位置在“两边的弯曲处”，如果太窄，肱二头肌受力更多。如果太宽，上背肌群受力更多。

底部位置需要尽量做到：横杆贴于胸肌上部。在重量较大时，可以保留一拳的距离即可。

②杠铃划船

将杠铃放于地面，站在杠铃中间，俯身屈膝，向上提起杠铃。

此时两侧手臂完全伸直，然后收腹挺胸，腰背挺直，保持这个姿势。

开始向上提起杠铃，直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意：俯身角度为30度或45度，如果俯身角度太低，容易借力起身。如果俯身角度太高，会练到更多的斜方肌中下部。

顶部位置做到：杠铃贴于腹部位置即可。如果杠铃提到胸部位置，那样受力更多的会是斜方肌中下部。

③单臂哑铃划船

将哑铃凳放平，将哑铃放于凳子右侧地面，左手扶着凳面，左腿屈膝跪在凳子上。

右脚踩稳地面，用右手握住哑铃，同时略微上提哑铃。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向后划动。

直到右侧上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放哑铃重复动作。

做完指定次数后，再换右手、右腿支撑于凳面，用左手做划船动作，这样交替操作。

注意：背部和地面接近水平角度，全程保持背部挺直姿势。

哑铃需要向后划动，如果直上直下就会更多的刺激肱二头肌。

顶部位置做到：单侧上臂和身体躯干平齐即可，不要超过太多。

④坐姿划船

调整好器械重量，屈膝坐下，双脚踩在两侧踏板上。

双手握住把手，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后拉动绳索。

直到绳索贴于腹部位置时停止，然后再缓慢放回绳索，继续重复下一次操作。

注意：这个动作主要针对背阔肌内侧，需要通过V字把手来操作。

顶部位置做到：把手贴于腹部上方位置即可，如果只做一半，背阔肌的受力就会减少。

如果向上拉至胸部位置，这样练的就是斜方肌中下部，需要避免。

4 参考计划

高位下拉：5组12次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组15次

坐姿划船：4组12次

刚开始热身，可以先做一些轻重量的高位下拉动作，还可以训练肩胛下沉，这样可以更有利于找到背阔肌的发力感觉。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

都说新手练胸，高手练背，背阔肌其实是很难练的一块肌肉，但是练好了会后穿衣服会非常好看。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练？背阔肌怎么找感觉？

背阔肌怎么练

背阔肌是高手都会练的一块肌肉，也是练背的人首先会练的一部分，背阔肌分三块明显不同的区域组成，我们一起来看看应该怎么练吧！

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背阔肌怎么找感觉

1放松"胸小肌"

胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定。

1 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

背阔肌在背部哪里

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关

背阔肌训练心得

10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸，一日四餐，甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制)，我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。

2000年的一天，我无意中得到一本健美杂志，上面好像是什么最伟大健美运动员的评选，阿诺德当然是无可争议的第一，但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的背部硕大无比，腰又特别细，很像动画片里的希曼，让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧!从那时起我就开始着决定要练健美。背部是一个统称，包括斜方肌，背阔肌，竖脊肌及其他的一些小肌肉群(应该还包含三角肌的后束，因为在背展中三角肌是重要的，可以起到锦上添花的效果)，它不像胸肌那样是单块的肌肉，所以锻炼起来要面面俱到，这样才能拥有相对完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾经是亮点，斜方肌一直是强项，竖脊肌也比较凸显，就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程带拉带拉过330公斤，可以放在力量架上，位于膝盖上方的位置)，而且对腰部压力很小，对上背部和斜方肌的刺激更强(重 量的变化)。不过能做全程的朋友还是全程为主，这样更全面，等重量加大了再改为半程。

重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板，做划船像在拉大锯，引体做的跟荡秋千一样，这种训练其实也不错，但适用于提高素质和大力士训练， 对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆发，然后顶峰收缩，再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导，动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止，即使想借力多做也不应该超过两次，这点对于提高背部的分离度和线条至关重要(特别是肩胛骨周围的小肌肉群)。

下交叉综合征同样也是身体前后肌肉力量不平衡导致的，只是代表肌肉不同。其主要是指背侧紧张的腰伸肌和位于腹下紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉；腹前薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。

因紧张缩短的肌肉：

竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌

因无力拉长的肌肉：

腹部肌群、臀大肌、臀中肌

下交叉综合征的主要表现

与上交叉综合征一样，肌肉不平衡就会发生体态上的改变，下交叉综合征的主要表现是骨盆前倾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部侧旋和膝关节过伸。这不仅是外在身体曲线的改变，还隐藏着健康隐患。

骨盆位于人体的中枢，起着承上启下的作用。骨盆一旦出现问题将会牵一发而动全身。

1、 骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸。

2、 骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

3、 严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。

下交叉综合征如何改善

放松紧张的肌肉，增强无力的肌肉，下交叉综合征的纠正也要从肌肉入手。

1泡沫轴放松背部

动作要领：将泡沫轴置于背下，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5分钟。

2猫式伸展

动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

3箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

4股直肌拉伸

动作要领：一侧下肢弓步在前，另一侧膝盖跪地同时保持伸髋（大腿向后伸）动作，将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝（把脚跟靠近臀部），感受大腿前侧肌肉的拉伸感。注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

5腘绳肌拉伸

动作要领：右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。

6不完全仰卧起坐

动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

7仰卧抬腿

动作要领：仰卧，两腿慢慢抬起至80°左右，缓慢放下，保持腹肌始终收缩，两腿不落地，离地5cm处稍微停顿后再抬起。

8俯卧抬腿

动作要领：俯卧位，将靠垫或枕头至于胸下，双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲，利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大，感受到臀大肌的发力感即可。

9臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

10蚌式开合

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

最后，不良习惯的改善是基础。久坐是腹直肌、臀肌无力，股直肌、髂腰肌等肌肉紧张很重要的原因，所以在日常生活中还是要注意久坐问题。

除此之外，腹部肥胖、高跟鞋也是下交叉综合征的影响因素，也是需要注意的。

1描写人身体部位的成语

鼻青额肿、攒眉蹙额、愁眉蹙额、额蹙心痛、额手称庆、额首称庆、额手称颂、额手相庆、额外主事、坚额健舌、疾首蹙额、举手加额、焦头烂额、燋头烂额、烂额焦头、龙门点额、目语额瞬、破头烂额、头焦额烂、头痛额热、铜头铁额、燕额虎头、以手加额、挨肩擦脸、变脸变色、鼻青脸肿、愁眉苦脸、戴头识脸、灰头土脸、急赤白脸、焦眉苦脸、脸红耳赤、脸红耳热、脸红筋暴、脸黄肌瘦、脸红筋涨、脸青鼻肿、脸无人色、柳腰莲脸、满脸春风、满脸春色、桃腮粉脸、杏脸桃腮、涎脸饧眼、涎脸涎皮、涎皮赖脸、嬉皮笑脸、嘻皮涎脸、嘻皮笑脸、涎皮涎脸、杏腮桃脸、油头滑脸、攒眉苦脸、鼻青眼肿、鼻青眼紫、鼻青额肿、鼻青脸肿、鼻青眼乌、鼻塌唇青。

2描写人物身体部位的成语

心的成语心安理得 心不在焉 心潮澎湃 心驰神往 心胆俱裂 心恶面善 心烦意乱 心服口服心腹之患 心甘情愿 心广体胖 心狠手辣 心花怒放 心怀叵测 心慌意乱 心灰意懒心急如焚 心坚石穿 心惊胆战 心惊肉跳 心口如一 心旷神怡 心劳日拙 心力交瘁心领神会 心乱如麻 心满意足 心明眼亮 心平气和 心如刀割 心如死灰 心如铁石心照不宣 心直口快 心中无数 心中有数 诚心诚意 称心如意 痴心妄想 处心积虑粗心大意 得心应手 腹心之患 勾心斗角 攻心为上 归心如箭 回心转意 江心被漏匠心独具 匠心独运 尽心竭力 惊心动魄 居心不良 居心叵测 苦心孤诣 苦心经营狼心狗肺 离心离德 瞒心昧己 扪心自问 呕心沥血 平心而论 平心静气 齐心协力全心全意 人心不古 人心惶惶 人心所向 人心向背 三心二意 丧心病狂 赏心悦目死心塌地 随心所欲 贪心不足 提心吊胆 同心同德 痛心疾首 推心置腹 违心而论问心无愧 洗心革面 心心相印 雄心壮志 虚心下气 野心勃勃 一心一意 忧心忡忡忧心如焚 真心实意 忠心耿耿 专心致志 冰心雪操 身心交病 别出心裁 动人心弦费尽心机 福至心灵 鬼迷心窍 见猎心喜 口是心非 蛇蝎心肠 铁石心肠 挖空心思枉费心机 言为心声 用尽心机 语重心长 胆颤心惊 包藏祸心 别具匠心 别有用心不得人心 恻隐之心 赤胆忠心 赤子之心 触目惊心 促膝谈心 掉以轻心 独具匠心蛊惑人心 刻骨铭心 苦口婆心 狼子野心 力不从心 利欲熏心 笼络人心 戮力同心漫不经心 漠不关心 人面兽心 煞费苦心 深得人心 深入人心 世道人心 万箭攒心万众一心 无所用心 一见倾心 一片冰心 一片丹心 有口无心 存乎一心 碧血丹心头的成语头头是道 头角峥嵘 头破血流 头晕目眩 头重脚轻 头昏脑涨 头头是道 白头偕老抱头痛哭 抱头鼠窜 千头万绪 垂头丧气 回头是岸 交头接耳 迎头赶上 肥头胖耳三头六臂 当头棒喝 摇头摆尾 评头品足 獐头鼠目 源头活水 焦头烂额 头面人物空头支票 狗头军师 街头巷尾 掐头去尾 晕头转向 百尺竿头 头高头低 改头换面蝇头微利 披头散发 迎头痛击 埋头苦干 心头撞鹿 品头论足 牛头马面 呆头呆脑抛头露面 蓬头垢面 出头露面 藏头露尾 彻头彻尾 有头有尾 虎头蛇尾 独占鳌头鬼头鬼脑 探头探脑 没头没脑 油头滑脑 出人头地 茫无头绪 崭露头角 浪子回头狗血喷头 冷水浇头 生死关头 顽石点头 绣花枕头 露尾藏头 粗服乱头目的成语目不交睫 目不识丁 目不暇接 目不转睛 目瞪口呆 目光炯炯 目光如豆 目光如炬目空一切 目迷五色 目无法纪 目无全牛 目无余子 目眦尽裂 闭目塞听 瞠目结舌触目惊心 触目皆是 耳目一新 刮目相看 过目不忘 过目成涌 举目无亲 眉目如画面目可憎 面目全非 面目一新 明目张胆 怒目而视 找目而待 鼠目寸光 万目睽睽一目了然 一目十行 有目共睹 有目共赏 鱼目混杂 众目睽睽 众目昭彰 耳聪目明耳濡目染 耳闻目睹 刚举目张 眉清目秀 本来面目 疮痍满目 慈眉善目 金刚怒目历历在目 琳琅满目 死不瞑目 掩人耳目 獐头鼠目 遮人耳目口的成语口碑载道 口蜜腹剑 口若悬河 口是心非 口说无凭 口诛笔伐 百口莫辩 出口成章虎口余生 缄口结舌 交口称誉 苦口婆心 钳口不言 守口如瓶 脱口而出 心口如一信口雌黄 信口开河 血口喷人 哑口无言 异口同声 有口皆碑 有口难分 有口难言有口无心 张口结舌 众口纷纭 众口铄金 众口一词 病从口入 祸从口出 目瞪口呆心服口服 心直口快 脍炙人口 良药苦口 三缄其口 血盆大口 羊入虎口 养家活口口口相传 一口咬定 口口声声 鸡口牛后 交口称赞 矢口否认 众口难调 众口同声贻人口实 予人口实 反咬一口 拖家带口 赞不绝口 口血未干 口出不逊手的成语手不释卷 手急眼快 手忙脚乱 手无寸铁 手舞足蹈 手足之情 手足无措 白手起家垂手可得 措手不及 额手称庆 拱手让人 拱手相让 假手于人 妙手丹青 妙手回春拿手好戏 蹑手蹑脚 拍手称快 七手八脚 胼手胝足 束手待毙 束手就擒 束手无策顺手牵羊 缩手缩脚 唾手可得 握手言欢 信手拈来 袖手旁观 一手包办 一手遮天游手好闲 指手画脚 炙手可热 着手成春 不择手段 情同手足 人多手杂 心狠手辣眼高手低 爱不释手 大打出手 大显身手 得心应手 高抬贵手 鹿死谁手 棋逢对手如左右手 上下其手 斫轮老手面的成语面不改色 面红耳赤 面黄肌瘦 面面俱到 面面相觑 面目可憎 面目全非 面目一新面如土色 面授机宜 面无人色 面有菜色 面是心非 八面玲珑 八面威风 反面无情两面三刀 满面春风 面面俱到 面面相觑 人面兽心 青面獠牙 四面楚歌 四面受敌铁面无私 唾面自干 一面之词 一面之交 南面百城 白面书生 本来面目 耳提面命心恶面善 别开生面 出头露面 独当一面 改头换面 抛头露面 蓬头垢面 千人一面囚首垢面 洗心革面 春风满面 牛头马面 笑容满面身的成语身败名裂 身不由己 身经百战 身临其境 身后萧条 身怀六甲 身体力行 身先士卒立身处世 卖身投靠 设身处地 束身自好 摇身一变 葬身鱼腹 安身立命 赤身裸体大显身手 言传身教 仅以身免 奋不顾身 引火烧身 孑然一身 明哲保身 惹火烧身著作等身发的成语发愤图强 发号施令 发聋振聩 发人深省 发扬光大 百发百中 大发雷霆 奋发有为鹤发童颜 后发制人 结发夫妻 怒发冲冠 先发制人 一发千钧 朝发夕至 擢发难数被发缨冠 被发文身 鹤发鸡皮 白发苍髯 白发皤然 借题发挥 令人发指 振聋发聩精神焕发 披头散发 容光焕发 千钧一发 引而不发 一。

3描写人体部位的成语

头重脚轻、浓眉大眼、七嘴八舌、目瞪口呆、张口结舌

一、头重脚轻

解释：头脑发胀，脚下无力。形容身体不适。也比喻基础不牢固。

出自： 《改造我们的学习》：墙上芦苇，头重脚轻要底浅；山间竹笋，嘴尖皮厚腹空。

二、浓眉大眼

解释：又黑又密的眉毛，大大的眼睛。形容眉目有神的人。

出自：清·吴趼人《二十年目睹之怪现状》第三十三回：“只见里面一个浓眉大眼的黑面肥胖妇人，穿着一件黑夏布小衣，两袖勒得高高的，膊肘子也露了出来。”

三、七嘴八舌

解释：形容人多口杂。

出自：清·袁枚《牍外余言》：“故晋大夫七嘴八舌，冷讥热嘲，皆由于心之大公也。”

翻译：所以晋国的大夫七嘴八舌，热嘲冷讥，都取决于心里的想法。

四、张口结舌

解释：结舌：舌头不能转动。张着嘴说不出话来。形容理屈词穷，或因紧张害怕而发愣。

出自：曲波《林海雪原》二八：“凶手感到这声音象是一个铁棒击打在他的头上，他转头一看，大惊失措，张口结舌。”

五、目瞪口呆

解释：形容因吃惊或害怕而发愣的样子。

出自：元·无名氏《赚蒯通》第一折：“吓得项王目瞪口呆，动弹不得。”

翻译：吓得项王发愣，一动也动不了。

4描写描写身体部位的词语

带身体部位的成语：

提心吊胆 耳聪目明 心灵手巧 七手八脚 七嘴八舌 五脏六腑 心肝宝贝 浓眉大眼 出人头地 胸襟开扩

首屈一指 别出心裁 千头万绪 居心叵测 忠言逆耳 抬头挺胸 首当其冲 别开生面 了如指掌

千钧一发 寒风刺骨 忠肝义胆 捷足先登 了如指掌

身首异处 别有用心 半身不遂 居心不良 肝胆相照 掌上明珠 刮目相看 以身作则 守口如瓶 怒目相向 推心置腹 大打出手 手足无措

触目惊心 刺股悬梁 以身试法 小心翼翼 怒发冲冠 掩人耳目 张口结舌 力不从心

卑躬屈膝 扪心自问 怦然心动 掩耳盗铃 惊心动魄 包藏祸心 反面无常 平心静气

恨之入骨 措手不及 骨肉团圆 祸从口出 口是心非 愁眉不展 脱胎换骨

体无完肤 切肤之痛 口若悬河 得心应手 愁眉苦脸 摩拳擦掌 体态轻盈 抛头露面 口齿伶俐 心不在焉 视财如命 挤眉弄眼 魂飞魄散 冷眼旁观 同心协力 回心转意 慈眉善目 改头换面 鼻青脸肿 光彩夺目 扬眉吐气 心血来潮 眉开眼笑 明目张瞻 唇亡齿寒 竭心尽力 吐哺握发 心甘情愿 眉清目秀 明眸皓齿 有眼无珠 耳提面命 血口喷人 心平气和 眉来眼去 有口皆卑 耳濡目染 唾面自乾

心安理得 眉飞色舞 有板有眼 三心二意 耳熟能详 问心无愧 心如刀割 手忙脚乱 铁石心肠 三头六臂

耳目一新 哑口无言 心灰意冷 心怀鬼胎 枉费心机

不足挂齿 洗耳恭听 丧心病狂 心直口快

胸有成竹 棋逢敌手

世道人心 高抬贵手 嘻皮笑脸 心服口服 手足无措 顿足捶胸

交头接耳 借刀杀人 回心转意 心狠手辣 披头散发 归心似箭

忠言逆耳 信口雌黄 大快人心 心乱如麻 抱头鼠窜 历历在目

人心不古 垂头丧气 大处着眼 心满意足 拱手让人 死心塌地

人心惶惶 信口开河 奋不顾身 心惊肉跳 拾人牙慧

毛手毛脚 人面兽心 仰人鼻息 如鲠在喉 心旷神怡

指腹为婚 毛骨耸然 以貌取人 以牙还牙 妙手回春

心照不宣 挫骨扬灰 气急败坏 一目十行 衣来伸手

耳目众多 迫在眉睫 煞费苦心 没齿难忘 过目不忘

饭来张口 肝肠寸断 眼花撩乱 当头棒喝 洗心革面

遍体鳞伤 赞不绝口 肺腑之言 眼明手快

痛心疾首 清心寡欲 野心勃勃 赤手空拳 唇枪舌剑

碍手碍脚 白头偕老 游手好闲 刻骨铭心 赤子之心

卧薪尝胆 称心如意 白手起家 漫不经心 腹背受敌

赤胆忠心 举案齐眉 童心未泯 目中无人 炙手可热

脚踏实地 身手不凡 语重心长 置身事外 目瞪口呆

焦头烂额 忠言逆耳

5描写人体部位的成语

头重脚轻、浓眉大眼、七嘴八舌、目瞪口呆、张口结舌

一、头重脚轻

解释：头脑发胀，脚下无力。形容身体不适。也比喻基础不牢固。

出自： 《改造我们的学习》：墙上芦苇，头重脚轻要底浅；山间竹笋，嘴尖皮厚腹空。

二、浓眉大眼

解释：又黑又密的眉毛，大大的眼睛。形容眉目有神的人。

出自：清·吴趼人《二十年目睹之怪现状》第三十三回：“只见里面一个浓眉大眼的黑面肥胖妇人，穿着一件黑夏布小衣，两袖勒得高高的，膊肘子也露了出来。”

三、七嘴八舌

解释：形容人多口杂。

出自：清·袁枚《牍外余言》：“故晋大夫七嘴八舌，冷讥热嘲，皆由于心之大公也。”

翻译：所以晋国的大夫七嘴八舌，热嘲冷讥，都取决于心里的想法。

四、张口结舌

解释：结舌：舌头不能转动。张着嘴说不出话来。形容理屈词穷，或因紧张害怕而发愣。

出自：曲波《林海雪原》二八：“凶手感到这声音象是一个铁棒击打在他的头上，他转头一看，大惊失措，张口结舌。”

五、目瞪口呆

解释：形容因吃惊或害怕而发愣的样子。

出自：元·无名氏《赚蒯通》第一折：“吓得项王目瞪口呆，动弹不得。”

翻译：吓得项王发愣，一动也动不了。

6关于描述人身体部位的词汇

头：head 头顶：the top （或：crown）of the head 发：hair of the head 额：forhead 太阳穴：temple 面部：face 颊：cheek 颧骨：cheekbone 眼：eye 眉毛：eyebrow 睫毛：eyelash 眼皮：eyelid 眼球：eyeball 瞳孔：pupil 虹膜：iris 耳：ear 耳膜鼓：ear drum 听道：auditory c 鼻：nose 鼻孔：nostril 鼻腔：nasal cavity 鼻梁：brdge of the nose 人中：philtrum 口：mouth 唇：lip 舌：tongue 牙：tooth(teeth) 齿冠：crown 齿龈：gum 齿根：root;fang （牙）珐琅质：enamel 硬腭：hard palate 软腭：soft palate 小舌：uvula 扁桃体：tonsil 声带：vocal cords 咽头：pharynx 下巴：chin 颚，颌：jaw 颚骨：jawbone 颈；脖子：neck 吼：throat 咽喉：larynx 项；颈背：nape（或：scruff）of the neck 身躯，躯干：trunk 背：back 肩：shoulder 腋窝：armpit 胸：chest ：breast;thorax ：nipple 腰：waist;loins 肚脐：navel;belly button 腹：abdomen;belly 上腹：the upper abdomen 下腹；the lower abdomen 腹股沟：groin 臀部：buttocks;hips;bottom;backside 生殖器：genitals;genital an 肢：limb 臂：arm 上臂：upper arm 前臂：fore arm 胳膊弯：bend （或：crook）of the arm 肘：elbow 腕：wrist 手：hand 手背：back of the hand 手掌：palm of the hand 手指：finger 大拇指：thumb 食指：forefinger;index finger 中指：middle finger 无名指：ring finger 小指：little finger 指甲：finger nail 腿：leg 大腿：thigh 小腿：lower leg;shank 膝：knee 膝关节：knee joint 膝盖骨：kneecap 膝弯：hollow of the knee;back of the knee 腿肚：calf 踝：ankle 足：foot(feet) 脚背：instep 脚掌：sole of the foot 后跟：heel 趾：toe 趾甲：toenail 心脏：heart 肌肉：muscle 胸肌：pectoral muscle 腹肌：abdominal muscle 三角肌：deltoid muscle 脑：brain 大脑：cerebrum 小脑：cerebellum Or bone 骨 cartilage 软骨 bone marrow 骨髓 vertebra 椎骨 cervical vertebrae 颈椎 thoracic vertebrae 胸椎 lumbar vertebrae 腰椎 sacrum 骶骨 coccyx 尾骨 rib 肋 costal bone 肋骨 sternum 胸骨 sternal angle 胸骨角 cranium, skull 颅 orbit 眶 paranasal sinus 鼻旁窦 frontal sinus 额窦 maxillary sinus 上颌窦 sphenoidal sinus 蝶窦 ethmoidal sinus 筛窦 pterion 翼点 cranial fontanelles 颅囟 clavicle 锁骨 humerus 肱骨 scapula 肩胛骨 radius 桡骨 ulna 尺骨 carpal bones 腕骨 metacarpal bones 掌骨 phalanges 指骨/趾骨 hip bone 髋骨 ilium 髂骨 ischium 坐骨 pubis 耻骨 acetabulum 髋臼 femur 股骨 patella 髌骨 tibia 胫骨 fibula 腓骨 tarsal bones 跗骨 metatarsal bones 跖骨 arthrology 关节学 fibrous joint 纤维连结 cartilaginous joint 软骨连结 synosteosis 骨性结合 joint, articulation 关节 vertebral column 脊柱 intervertebral disc 椎间盘 thoracic cage 胸廓 temporomandibular joint 颞下颌关节 shoulder joint 肩关节 elbow joint 肘关节 radiocarpal joint/wrist joint 桡腕关节 pubic symphysis 耻骨联合 pelvis 骨盆 terminal line 界线 sarotuberous ligament 骶结节韧带 sarospinous ligament骶棘韧带 greater sciatic foramen 坐骨大孔 hip joint 髋关节 knee joint 膝关节 ankle joint 踝关节 transverse tarsal joint 跗横关节 meniscus 半月板mycology 肌学 muscle 肌肉 tendon 肌腱 aponeurosis 腱膜 fascia 筋膜 trapezius m 斜方肌 latissimus dorsi m 背阔肌 erector spinae m 竖脊肌 sternocleidomastoid m 胸锁乳突肌 pectoralis major m 胸大肌 serratus anterior m 前锯肌 intercostal m 肋间肌 diaphragm 膈 obliquus externus abdominis m 腹外斜肌 inguinal ligament 腹股沟韧带 sheath of rectus abdominis 腹直肌鞘 linea alba 腹白线 inguinal c 腹股沟管 inguinal triangle 腹股沟三角 deltoid m 三角肌 biceps brachii m 肱二头肌 triceps brachii m 肱三头肌 gluteus maximus m 臀大肌 sartorius m 缝匠肌 quadriceps femoris m股四头肌 adductor magnus m 大收肌 triceps surae m 小腿三头肌 splanchnology 内脏学 alimentary system 消化系统 digestive tube/digestive tract 消化管 oral cavity 口腔 palate 腭 tongue 舌 cheek 颊 tooth 牙 tonsil 扁桃体 salivary glands 唾液腺 sublingual gland 舌下腺 parotid gland 腮腺 submandibular gland 下颌下腺 pharynx 咽 esophagus 食管 stomach, gaster 胃 cardia 贲门 pylorus 幽门 all intestine 小肠 duodenum 十二指肠 jejunum 空肠 ileum 回肠 caecum 盲肠 vermiform appendix 阑尾 colon 结肠 sigmoid colon 乙状结肠 rectum 直肠 c 肛管 anus liver, hepar 肝 porta hepatis 肝门 gall bladder 胆囊 pancreas 胰 respiratory system 呼吸系统 nose 鼻 nasal cavity 鼻腔 larynx 喉 trachea 气管 bronchus 支气管 lung 肺 pleura 胸膜 pleural cavity 胸膜腔 pleural recesses 胸膜隐窝 costodiaphragmatic recess 肋膈隐窝 mediastinum 纵隔 urinary system 泌尿系统 kidney 肾 renal hilum 肾门 renal pedicle 肾蒂 ureter 输尿管 urinary bladder 膀胱 urethra 尿道 reproductive system生殖系统 testis 睾丸 epididymis 附睾 ductus deferens 输精管 ejaculatory duct 管 spermatic cord 精索 。

7表示身体部位的词语

表示人体部位的词语与其含射的其他意思。

手腕——手段（你手腕真高。你手段真高。）

首脑——领袖（你是我们的首脑。你是我们的领袖。）

手足——兄弟（他们和手足一样。他们和兄弟一样。）

眉目——线索（看出点眉目来了。找到点线索了。）

心腹——亲信（你可是他的心腹。你可是他的亲信。）

须眉——男子

心脏——（要害，重要部位）这个部门是公司的心脏。

口齿——（语言）你的口齿真伶俐！

心肠——（本性）他心肠真毒！

心胸——（肚量）没有什么比人的心胸更宽广了。

面目——（本质）我要揭露她的真面目！

心肝——（最疼爱的人或物）她是妈妈的心肝宝贝，掌上明珠。

出现腰背部肌肉僵硬的表现，这个症状一般来说比较常见的原因是有强制性脊椎炎，或者是剧烈活动等情况引起的肌肉韧带拉伤的表现，通常来说，这个时候要尽量多多注意休息，这个症状如果没有检查出来问题，可以检查肌电图，

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作